امتحان بدون استرس
زمان امتحانات فرا رسیده، در این ایام بسیاری از دانش‌آموزان و حتی دانشجویان دچار اظطراب و استرس خاص این دوران می‌شوند كه با یك سری راهكارهای تغذیه‌ای و روانشناسی می‌توان تا حدودی این استرس‌ها را كاهش داد. در اینجا برای كاهش این استرس‌ها، مصاحبه‌ای را با دكترابوالفضل شعبانپور، دكترای روانشناسی صنعتی و دانشجوی دكترای روانشناسی تربیت، ترتیب دادیم كه امید است مورد توجه شما خوانندگان گرامی قرار گیرد.
آقای دكتر لطفا در مورد اضطراب و استرس و علائم آن توضیح دهید؟
ابتدا باید به یك نكته اساسی قبل از پرداختن به موضوع اضطراب امتحان اشاره كنیم. یك فرد ممكن است به دلائل مختلف دچار اضطرابی شده باشد كه در هنگام امتحان خودش را بروز می‌دهد بدین معنا كه فرد اضطرابی را به دلیل دیگری از قبل به همراه دارد و قرار گرفتن در شرایط امتحانی باعث آشكار شدن آن می‌شود و فرد یا اطرافیانش به جای برطرف كردن عامل اصلی این اضطراب از روش‌های كاهش اضطراب امتحان استفاده می‌كنند و طبعا نتیجه مطلوبی بدست نمی‌آورند. مثلا دانش‌آموزانی كه به دلیل تشنج روابط والدین، شیوه‌های غلط فرزند‌پروری، كمبود اعتماد به نفس و از این قبیل دچار اضطراب هستند در شرایط امتحان آن را بروز می‌دهند و والدین آنها به اشتباه می‌افتند كه ناشی از امتحان است، در صورتی كه ناشی از یك اضطراب جا به جا شده است. پس باید با استفاده از روش‌های روانشناختی از عدم وجود این‌گونه اضطراب‌ها مطمئن شد.
همچنین دلایل جسمی نیز می‌توانند عاملی برای بروز اضطراب باشند؛ سوءتغذیه، كم‌خوابی، كم‌خونی، مشكلات غده تیروئید و از این قبیل را هم باید در نظر گرفت.
چرا كودكان از امتحان دادن می‌ترسند؟
شاید بتوان مهم‌ترین ترس از امتحان را ترس از نتیجه (شكست) و واكنش والدین در مقابل آن دانست. والدینی كه با در نظر نگرفتن توانایی‌های فرزندشان و ایجاد رقابت ناسالم در آنها ترس از امتحان در آنها ایجاد می‌كنند در حقیقت باعث گسترش این ترس و اضطراب متعاقب آن می‌شوند.
عوامل ایجاد كننده اضطراب امتحان چیست؟
همانطور كه در بالا اشاره شد ترس از نتیجه مهم‌ترین عامل ایجاد اضطراب امتحان است. البته باید اشاره كرد كه عوامل متعددی می‌توانند این ترس را ایجاد كنند كه بعنوان عوامل اضطراب‌زا مطرح می‌گردند. البته همانطور كه اشاره شد باید متوجه دیگر اضطراب‌هایی كه خود را در شرایط امتحان بروز می‌دهند، باشیم. مثلا عدم آمادگی در مورد مطالب امتحانی، نگرانی از برخورد والدین در صورت عدم موفقیت، شكست در رقابت با هم‌كلاسی‌ها، عدم توانایی یك دانشجو در ادامه تحصیل به دلیل احتمال مشروطی و یا نگرانی از پرداخت شهریه مجدد درس مورد نظر و از این قبیل، می‌توانند اضطراب‌زا باشند كه تمامی این موارد به ترس از شكست و نتایج متعاقب آن مربوط می‌شوند.
لطفا در مورد روش‌های صحیح مطالعه برای امتحان و راهكارهای آمادگی قبل از امتحانات مطالبی را بیان بفرمایید.
دو دسته عوامل در مطالعه صحیح نقش دارند:
عوامل بافتی و محیطی: نور مناسب در هنگام مطالعه، خط بردن با انگشت اشاره، برطرف كردن عواملی كه تمركز فرد را بر هم می‌زند، زمان مناسب برای مطالعه (بعضی افراد روزها و بعضی دیگر شب‌ها بهتر یاد می‌گیرند) و از این قبیل، براساس یك نظریه، هر چه شرایط مطالعه به شرایط امتحان نزدیك و شبیه باشد احتمال یادآوری بهتر مطالب بیشتر است.
عوامل روانشناختی
الف) برنامه‌ریزی مناسب، طبقه‌بندی مطالب
ب) فاصله‌گذاری صحیح بین زمان‌های مطالعه: بهتر است برای یادگیری بهتر بین هر دوره مطالعه حدود 20 الی 60 دقیقه استراحت شود. زیرا تحقیقات نشان می‌دهد 40 درصد مطالب مورد مطالعه در بیست دقیقه اول از بین می‌روند و 20 درصد دیگر در 40 دقیقه بعد و فقط 40 درصد مطالب باقی می‌مانند. پس حداقل20 دقیقه استراحت (فعالیت ذهنی انجام نشود) می‌تواند باعث شود 80 درصد مطالب مورد مطالعه به حافظه بلندمدت فرستاده و حفظ شود.
ج) تكرار مخصوصاً اگر با همكلاس‌ها به صورت گروهی و توضیح دادن برای یكدیگر صورت گیرد.
د) هر پاراگرافت یا قسمتی كه مطالعه شود بدون مراجعه به متن در ذهن مرور شود اصطلاحاً نوعی تصویرسازی ذهنی صورت گیرد.
ه) یادداشتبرداری كه شاید بتوان مهم‌ترین عامل دانست زیرا در زمانی كه فرصت كمی برای مرور داریم می‌توانیم با مراجعه به آنها نتایج مطلوبی به دست آوریم همچنین دسته‌بندی مناسبی را در ذهن صورت دهیم كه موجب یادآوری بهتر مطالب می‌شوند زیرا سرنخ‌ها در یادآوری نقش اساسی ایفا می‌كنند.
راهكارهای مقابله با استرس در شب امتحان كدامند؟
ایجاد اطمینان از نتایج و پذیرفتن عواقب آن، تمرین ریلكس بودن و تنفس عمیق، دوش گرفتن قبل از خواب حداقل 15 تا 30 دقیقه، خواب و تغذیه مناسب و به اندازه، آمادگی كامل حداقل تا 24 ساعت قبل از امتحان و...
برای كاهش استرس در صبح روز امتحان و در هنگام امتحان چه مواردی را پیشنهاد می‌نمایید؟
خواب كافی، تغذیه مناسب و به اندازه كه دارای چربی زیادی نباشد و یا هضم آن زمان زیادی نخواهد، تنفس عمیق در هوای آزاد، ریلكس كردن، ایجاد امیدواری و اعتماد توسط والدین نسبت به نتیجه، ورزش و یا پیاده‌روی سبك، وجود قند كافی در خون، ایجاد محیطی شاد و پذیرنده و...
آیا سیستم نمره دادن فعلی به دانش‌آموزان، در كاهش استرس آنها موثر است؟
بله، موثر به نظر می‌رسد اما فراموش نكنیم كمی انگیختگی (نگرانی، اهمیت دادن و مهم بودن نتایج) برای موفقیت بیشتر لازم به نظر می‌رسد. نباید روش‌های جدید نمره‌دهی در مدارس كه بیش از حد به نظر شخصی مربیان بستگی دارد موجب بی‌تفاوتی و یا حتی بی‌سوادی شود.
میزان خواب افراد در ایام امتحانات چه مقدار باید باشد؟
افراد در میزان ساعت خواب با یكدیگر متفاوتند و نباید ساعت خواب افراد از میزان ساعت خواب همیشگی آنها كمتر باشد ولی آخرین تحقیقات در این مورد نشان داده است برای یادگیری بهتر و شكل‌گیری شبكه سلولی مناسب در سیستم حافظه مغز حداقل 8 ساعت خواب لازم است.
تغذیه مناسب برای كاهش استرس در زمان امتحانات چگونه است؟
وجود قند مناسب مهم‌ترین عامل كاهش استرس و یادآوری بهتر مطالب است. پر بودن و یا خالی بودن بیش از حد سیستم گوارش و یا استفاده زیاد از غذاهای چرب و پرحجم می‌تواند موجب افزایش استرس و كاهش یادگیری شود.
توصیه شما به افراد داوطلب ورود به دانشگاه جهت كاهش استرس‌شان چیست؟
تسلط كافی به مطالب، باور توانایی‌ها، یادداشتبرداری مناسب، تكرار مناسب و امیدواری به نتیجه از مهم‌ترین عوامل كاهش استرس كنكور هستند ضمن آنكه باید موضوعات مطرح شده در فوق نیز مدنظر قرار گیرد.
توصیه شما به والدین دانش‌آموزان و دانشجویان در زمان امتحانات چیست؟
هر آنچه كه می‌تواند ترس از نتیجه را در فرد ایجاد كند حذف گردد. دیگر اینكه هم والدین هم دانشجویان، عوامل دیگری كه باعث ایجاد اضطراب شده و خود را در شرایط امتحان نشان می‌دهند را مدنظر داشته باشند.
