زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم :   دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

تحریریه زندگی آنلاین : رشد قدی کودکان تحت تاثیر عوامل متفاوتی است. 80 درصد قد کودک شما تحت تاثیر ژنتیک می‌باشد که از پدر و مادرش به ارث برده است. کودک شما ممکن است با رعایت یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، فعالیت بدنی و داشتن وضعیت بدنی خوب قد بلندتر شود، اما هیچ تضمینی وجود ندارد. پس از 2 سالگی، اکثر کودکان با نرخ ثابتی در حدود 2.5 اینچ (6 سانتی‌متر) در سال رشد می‌کنند. هنگامی که روند بلوغ شروع می‌شود، ممکن است حتی سریع‌تر رشد کند. با این حال، هر کس با سرعت متفاوتی رشد می‌کند. برای دختران، این جهش رشد معمولا از آغاز سال‌های نوجوانی شروع می‌شود. پسرها ممکن است این افزایش ناگهانی قد را تا چند سال بعد از نوجوانی تجربه نکنند.

رشد قدی معمولا مدتی بعد از بلوغ و با بسته شدن صفحات رشد استخوان‌ها متوقف می‌شود. این بدان معنا است که افراد بزرگسال ممکن نیست رشد قدی داشته باشند. با این حال، کارهای خاصی وجود دارد که می‌توانید در طول دوران کودکی و نوجوانی انجام دهید تا مطمئن شوید که کودک شما از حداکثر پتانسیل رشد خود استفاده کرده است. پسران تا 25 سالگی و دختران تا 19 سالگی ممکن است رشد قدی داشته باشند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که قد مورد انتظار کودکان دختر میانگین قد والدین منهای 5/6 و قد مورد انتظار پسران میانگین قد والدین به علاوه 5/6 است، ولی این مسئله قطعی نیست و به عوامل مختلفی از جمله میزان فعالیت بدنی و نوع تغذیه بستگی دارد.

 بیشتربخوانید:

7ماده خوراکی که باعث افزایش قد می‌شوند

چگونه رشد قدی کودک خود را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

  استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و متناسب با سن

از همه گروه‌های غذایی متناسب با سن رشد به صورت روزانه استفاده کنید.

این گروه‌ها عبارتند از: غلات سبوس‌دار، انواع گوشت و جانشین‌های آن، شیر و لبنیات، میوه و سبزی‌ها

از مصرف انواع قندهای ساده (هر ماده غذایی که حاوی قند و شکر است) و انواع فست‌فود‌ها و غذاهای فراوری شده که حاوی چربی‌های اشباع و روغن‌های جامد هستند، برحذر باشید.

 سطح ویتامین D خود را در حد متعادل حفظ کنید

ویتامین D در حفظ سلامت استخوان، رشد قدی و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است. همچنین ویتامین D برای عملکرد بهتر کلسیم در بدن ضروری می‌باشد. به عبارتی اگر مقدار کافی منابع کلسیم مانند لبنیات مصرف کنیم، اما کمبود ویتامین D وجود داشته باشد، کلسیم نمی‌تواند عملکرد لازم را در رشد قدی و حفظ سلامت استخوان‌ها داشته باشد. منابع غذایی ویتامین D بسیار محدود است و تنها در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن و زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی شده با ویتامین D وجود دارد. در صورتی که فردی کمبود ویتامین D دارد، باید کمبود از طریق مکمل رفع شود. درست است که ویتامین D در اثر تابش نور خورشید بر پوست هم ساخته می‌شود، ولی این امر تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد. به عنوان مثال اگر هوای شهر آلوده باشد، ویتامین D سنتز نمی‌شود یا نور خورشیدی که از پشت شیشه بر پوست بتابد یا پوست با ضد آفتاب پوشانده شده باشد، ویتامین D سنتز نمی‌شود.

بیشتربخوانید:

کدام غذاها برای افزایش قد کودکان مفید هستند؟

لبنیات کم‌چرب و پاستوریزه را در برنامه غذایی خود بگنجانید

لبنیات منبع خوب کلسیم، فسفر و پروتئین هستند که هر سه در رشد و سلامت استخوان نقش بسزایی دارند. کودکان نوجوانان بسته به سن خود روزانه به 2 تا 3 لیوان شیر یا ماست یا معادل هر لیوان ماست 4 قاشق کشک غلیظ نیازمندند. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان لبنیات پرچرب غنی تر از لبنیات کم‌چرب نیست و صرفا چربی بیشتری دارد که باعث افزایش ابتلا به چاقی خواهد شد. از نظر عناصر مغذی مانند کلسیم، فسفر و پروتئین تفاوتی بین لبنیات پرچرب و کم‌چرب وجود ندارد. مطالعات علمی نشان داده‌اند افرادی که در سنین کودکی و نوجوانی به مقدار کافی لبنیات مصرف می‌کنند، به طور میانگین از گروه مشابه از نظر سنی که زیاد لبنیات مصرف نمی‌کنند، بلند قد‌تر خواهند بود.

 انواع گوشت و جانشین‌های آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید

انواع گوشت‌ها (گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی) و جانشین‌های آن مانند تخم‌مرغ و انواع حبوبات منابع خوب پروتئین و روی هستند که برای رشد قدی مناسب ضروری می‌باشند.

 مغزها و دانه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید

مغزها و دانه‌ها منبع خیلی خوب پروتئین و روی هستند که هر دو برای رشد قدی ضروری هستند. استفاده از مغزها به عنوان میان‌وعده به جای انواع تنقلات کم ارزش از نظر غذایی می‌تواند به رشد قدی کودکان و نوجوانان کمک کند.

 خواب کافی و به موقع داشته باشید

ترشح هورمون رشد در زمان خواب افزایش می‌یابد. خواب ناکافی در زمان رشد می‌تواند بر روند رشد تاثیر منفی بگذارد.

بیشتربخوانید:

مواد غذایی که قد بلندتان می کند

 ساعت خواب کافی بر اساس سن:

کودکان 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت

کودکان 6 تا 13 سال: 9 تا 12 ساعت

نوجوانان 14-17 سال: 8 تا 10 ساعت

به اندازه کافی ورزش کنید

کودکان و نوجوانان باید حداقل روزانه یکساعت انواع فعالیت بدنی پرشی، کششی یا فعالیت‌هایی مانند ورزش‌های ایروبیک را انجام دهند. ورزش منظم باعث افزایش بافت عضلانی و همچنین افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود. همچنین ورزش منظم در پیشگیری از چاقی و حفظ تناسب اندام نقش بسزایی دارد.

استفاده از انواع مکمل‌های ویتامین و املاح

در صورتی که کودکان و نوجوانان تغذیه سالم و متناسب با قد و وزن‌شان داشته باشند، احتیاجی به انواع مکمل‌ها به غیر از ویتامین D ندارند، اما در صورتی که پزشک یا متخصص تغذیه تشخیص دهد که کودک به دلیل بی‌اشتهایی یا انواع بیماری‌های همراه که ممکن است بر رشد قدی تاثیر بگذارد، احتیاج به مکمل ویتامین یا مواد معدنی دارد، در آن صورت تجویز خواهد شد. مصرف بی‌دلیل و بی‌رویه مکمل‌ها می‌تواند عوارض متعددی را به همراه داشته باشد.

آرژنین

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف 1000 میلی‌گرم ال - آرژنین قبل از خواب به افزایش ترشح هورمون رشد و افزایش رشد قدی کمک می‌کند، اما به هیچ وجه خودسرانه مکمل آرژنین را مصرف نکنید و قبل از مصرف با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید. منابع غذایی آرژنین عبارتند از: آجیل، کشمش، انواع گوشت‌ها، منابع لبنی، حبوبات و شکلات تلخ.