به قلم : مهشاد مهتدی ؛ کارشناس تغذیه و رژیم درمانی ؛ دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
دکتر غزاله اسلامیان : متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
gh_eslamian@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : لوبیا، یکی از قدیمی‌ترین و پرمصرف‌ترین حبوبات در جهان، نقش مهمی در تغذیه و فرهنگ غذایی بسیاری از ملت‌ها ایفا می‌کند. لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است، در بسیاری از انواع غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد، به طور گسترده در دسترس است و به طور کلی در مقایسه با سایر منابع پروتئین ارزان‌تر است. در طول زمان، انواع مختلف لوبیا کشت و برای آب و هوا و شرایط مختلف سازگار شد و انواع لوبیا از جمله لوبیای سیاه و لوبیای پینتو (لوبیا چیتی) را ایجاد کرد. هم لوبیای سیاه و هم لوبیا چیتی متعلق به گونه‌ای به نام Phaseolus vulgaris هستند که اغلب لوبیای معمولی نامیده می‌شود. بر اساس شواهد، منشأ این گونه در منطقه‌ای است که اکنون در آمریکای مرکزی قرار دارد. کاوشگران اروپایی لوبیا را به سایر نقاط جهان معرفی کردند و آن‌ها را در غذاها و سنت‌های آشپزی فراتر از مکان مبدأ خودگنجاندند. هم لوبیای سیاه و هم لوبیا چیتی مزایای سلامتی بسیاری دارند، در ادامه این مقاله به بررسی دقیق‌تری از هرکدام می‌پردازیم.
بیشتربخوانید:
با خواص و عوارض عجیب لوبیا قرمز آشنا شوید!
مقایسه لوبیای سیاه و لوبیا چیتی
ظاهر و طعم
لوبیای سیاه: همان‌طور که از نامش پیدا است، ظاهری سیاه و براق دارد. شاید این لوبیا را کمتر در میان انواع لوبیاها دیده باشید. طعم این لوبیا شبیه به قارچ خوراکی و گوشت قرمز بوده و به همین دلیل برای غذاهای بسیاری می‌توان از آن استفاده کرد. مردمان بسیاری از کشورها مانند برزیل، مکزیک و کوبا از این لوبیا به عنوان یکی از مواد اصلی بسیاری از غذاها استفاده می‌کنند.
لوبیا پینتو (چیتی): یا به گفته عده‌ای لوبیای رومی یکی از مشهورترین لوبیاها در غذاهای بین‌المللی است. کلمه «پینتو» در اسپانیایی به معنای «نقاشی شده» است که ظاهر لوبیا با لکه‌های رنگارنگ آن را توصیف می‌کند. این لوبیا خال‌های صورتی‌رنگی دارد که در هنگام پخت محو می‌شوند. نخستین تفاوت لوبیا چیتی با سایر انواع لوبیا ظاهر آن است. این لوبیا پس از پخت قهوه‌ای می‌شود و به یک تا دو ساعت زمان برای پخت نیاز دارد. در مقایسه با لوبیای سیاه، لوبیا چیتی طعمی ملایم‌تر و کره‌ای‌تر دارد.
ارزش غذایی
وقتی صحبت از ارزش غذایی به میان می‌آید، هم لوبیای سیاه و هم لوبیا چیتی، منابع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. هر دو نوع لوبیا، محتوای ریز‌مغذی و درشت‌مغذی بسیار مشابهی دارند و نوع ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها تقریباً یکسان است. یکی از قابل‌توجه‌ترین موادمعدنی موجود در انواع لوبیا، آهن است. افرادی که گیاهخوار هستند یا تمایل به مصرف گوشت ندارند، احتمالاً در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. به همین دلیل، لوبیاها می‌توانند انتخاب مناسبی برای این افراد باشند. به نظر می‌رسد که در مقادیر مساوی، لوبیای سیاه نسبت به لوبیا چیتی، آهن بیشتری دارد. لوبیا چیتی و لوبیای سیاه همچنین منابع خوب، اما ناکاملی از پروتئین هستند. آن‌ها تمام نه اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن را ندارند، اما می‌توان با ترکیب لوبیا با غلاتی مانند برنج، جو، ذرت و گندم که دارای پروتئین‌های مکمل هستند، تمام اسیدهای آمینه ضروری را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد.
بیشتربخوانید:
فواید شگفت انگیز و درمانی انواع لوبیا برای سلامت بدن
در جدول پایین اطلاعات تغذیه‌ای هر دو نوع لوبیا برای هر یک‌دوم فنجان لوبیای پخته شده، ارائه شده است:
لوبیای سیاه لوبیا چیتی
114 122 کالری
8 گرم 8 گرم پروتئین
20 گرم 22 گرم کربوهیدرات
0 گرم 0 گرم چربی
6 گرم 7.5 گرم فیبر
2.5 میلی‌گرم 1.8 میلی‌گرم آهن
فواید سلامتی
با وجود محتوای کربوهیدرات بالای لوبیای سیاه و لوبیا چیتی، شاخص گلایسمی پایین آن‌ها به این معنی است که به آرامی هضم می‌شوند و قند خون را به طور ناگهانی بالا نمی‌برند. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از شاخص گلیسمی پایین می‌توانند به تنظیم بهتر قند خون افراد کمک کنند. همچنین میزان قابل توجه فیبر موجود در این دو نوع لوبیا، در جنبه‌های مختلف سلامتی مانند تثبیت سطح قند خون، افزایش احساس سیری و حمایت از سلامت دستگاه گوارش نقش مهمی ایفا می‌کند.
بر طبق نتایج مطالعات، مصرف لوبیا چیتی می‌تواند به طور قابل‌توجهی کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد. لوبیا چیتی همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به پیشگیری از فشار خون بالا کمک می‌کند. از طرفی مصرف لوبیای سیاه نیز می‌تواند با اثر بر گشاد شدن عروق، به کاهش فشار خون کمک کند. لوبیا سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر فلاونوئیدها است، که از جمله آن‌ها می‌توان به کاتچین، کوئرستین، میریستین و کامپفرول اشاره کرد. این‌ها ترکیباتی هستند که می‌توانند رادیکال‌های آزاد را برای مقابله با فرآیندهای اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان خنثی کنند.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت انگیز لوبیا چیتی برای لاغری
ایجاد نفخ
لوبیاها در دسته غذاهای حاوی FODMAPs (مخفف الیگوساکارید ها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها) قرار دارند که بدن انسان نمی‌تواند آن‌ها را هضم کند. باکتری‌های موجود در روده از این مواد تغذیه کرده و گاز تولید می‌کنند. برای جلوگیری از نفخ بیش از حد، بهترین راه حل استفاده از لوبیاهای کنسرو شده یا شستشوی کامل لوبیاها قبل از استفاده است. به نظر می‌رسد که لوبیا چیتی تا حدودی راحت‌تر هضم می‌شود زیرا بافت آن، هنگام خوردن، معمولاً نرم‌تر از لوبیای سیاه است در نتیجه در روده نیز راحت‌تر تجزیه می‌شوند. با این حال نمی‌توان با قطعیت گفت که کدام یک از انواع لوبیا بیشتر باعث ایجاد نفخ می‌شوند. صرف نظر از نوع لوبیای مصرفی، افزایش دریافت فیبر می‌تواند باعث ایجاد نفخ گردد و لوبیاها سرشار از فیبر هستند. لوبیاها همچنین می‌توانند برای برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) به دلیل محتوای فیبر و الیگوساکارید خود محرک باشند.
ضد مغذی‌ها
لوبیای سیاه و لوبیا چیتی هر دو حاوی ترکیباتی به نام ضد‌مغذی‌ها هستند. این ترکیبات ممکن است هضم و جذب برخی از مواد معدنی در بدن و حتی آهن موجود در خود لوبیا را مختل کنند.
لکتین‌ها: در برابر هضم و گوارش مقاوم هستند و ممکن است اختلالاتی در عملکرد روده ایجاد کنند.
تانن‌ها: جذب آهن را مهار می‌کنند و بر ذخایر آهن تأثیر منفی می‌گذارند.
اسید فیتیک: جذب کلسیم، آهن و روی را مهار کرده و زیست‌فراهمی پروتئین را کاهش می‌دهد.
خوشبختانه، پخت و پز میزان ضد‌مغذی‌های لوبیا را کاهش می‌دهد. خیساندن و جوشاندن لوبیا به طور مؤثری در کاهش این ترکیبات نقش دارد.
سخن پایانی
در نهایت، انتخاب بین لوبیای سیاه و لوبیا چیتی بستگی به نیازهای غذایی، سلیقه شخصی و اهداف سلامتی هر فرد دارد. با توجه به ترکیب ارزش غذایی و خواص هر کدام، توصیه می‌شود که این دو نوع لوبیا را در رژیم غذایی به‌صورت متنوع بگنجانیم. مصرف متعادل لوبیاها می‌تواند به تأمین طیف گسترده‌ای از مواد مغذی کمک کرده و نقش مهمی در بهبود سلامت عمومی ایفا کند. در نهایت، ترکیب این حبوبات با منابع غذایی دیگر مانند غلات کامل و سبزیجات، می‌تواند یک رژیم غذایی کامل و سالم را فراهم کند.
