به قلم : رؤیا ایمانی‌فرد ، دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه بالینی ، دانشگاه علوم پزشکی ایران
زیر نظر: د کتر فرزاد شید فر ، متخصص تغذیه ، استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران
تحریریه زندگی آنلاین : عدس از خانواده حبوبات است و حاوی پروتئین بالا، اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری، مواد معدنی، ویتامین و فیبر است. در واقع عدس منبع ارزان قیمت پروتئین گیاهی با کیفیت بالا محسوب می‌شود. تقریباً 100 گرم دانه عدس حاوی حدود 25 گرم پروتئین است. عدس به دلیل ارزش غذایی بالا به عنوان یک غذای کاربردی در نظر گرفته می‌شود. عدس غنی از پلی‌فنول‌هایی است که دارای خواص بالقوه‌ای به شکل آنتی‌اکسیدان، ضد باکتری، ضد قارچ، ضد ویروسی، محافظت کننده از قلب، ضد التهاب، محافظت از کلیه، ضد دیابت، ضد سرطان، ضد چاقی و کاهش چربی خون می‌باشد. علاوه بر این، عدس ماده غذایی مفیدی برای پیشگیری و کمک به درمان سرطان‌های مختلف از جمله سرطان تیروئید، کبد، روده بزرگ، پستان و پروستات محسوب می‌شود.
پلی‌فنول‌ها و ترکیبات زیست‌فعال اضافی موجود در عدس به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند که عملکردهای محافظتی را برای به تأخیر انداختن بروز بیماری‌های مخرب انسان انجام می‌دهند.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت انگیز عدس
ارزش غذایی
عدس منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، روی، مس، منگنز، پتاسیم و سلنیوم و ویتامین‌هایی مانند ویتامین‌های گروه B، فولیک اسید و ویتامین E است. ویتامین‌های گروه B جهت تأمین انرژی سلول بسیار ضروری هستند. فولیک اسید یک ویتامین ضروری است که به ویژه در دوران بارداری برای جلوگیری از ایجاد نقص لوله عصبی در جنین مورد نیاز است.
علاوه بر سطوح بالای فولیک اسید، عدس همچنین منبع عالی آهن گیاهی است، آهن عنصر مهم دیگری است که به ویژه در دوره‌های رشد و بارداری بسیار مهم است. کمبود آهن در دوران بارداری می‌تواند باعث کم‌خونی، خستگی و زایمان زودرس شود. مصرف عدس می‌تواند از کم‌خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری کند، البته باید توجه داشت که جذب آهن گیاهی نسبت به آهن موجود در منابع حیوانی کم است، اما استفاده از منابع ویتامین C مانند سبزیجات و میوه‌جات و همچنین مصرف منابع حیوانی آهن در کنار آن، جذب آهن گیاهی را افزایش می‌دهد. همچنین عدس به واسطه داشتن روی و سلنیوم موجب تقویت سیستم ایمنی می‌گردد. ویتامین E یکی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به خنثی‌سازی ترکیبات اکسیدان مضر در بدن کمک کند.
عدس حاوی فیبر
عدس حاوی مقادیر خوبی از فیبر گیاهی است، بنابراین مصرف عدس با افزایش احساس سیری، اشتها را کاهش داده و در افرادی که اضافه وزن دارند بار چاقی را کاهش می‌دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم عدس پخته شده (50 گرم) در بیماران دیابتی به طور قابل توجهی قند خون ناشتا را کاهش می‌دهد. عدس از طریق کنترل قند خون به مدیریت دیابت کمک می‌کند. عدس دارای شاخص گلیسمی پایین و بار گلیسمی پایین است، که به این معنی است که به آرامی هضم می‌شود و باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون نمی‌شود. عدس سرشار از فیبر غذایی است و محتوای فیبر موجود در عدس می‌تواند به کاهش سرعت ترشح قند در جریان خون کمک کند و به کنترل بهتر قند خون کمک کند. علاوه بر این، عدس دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی با پتانسیل کاهش خطر بیماری قلبی و حمایت از سلامت کلی در بیماران دیابتی است.
همچنین فیبر موجود در عدس می‌تواند با جلوگیری از یبوست و بهبود حرکات روده، سلامت دستگاه گوارش را حفظ کرده و یا ارتقا دهد. عدس کربوهیدرات‌های پره‌بیوتیکی فراهم می‌کند که می‌تواند با تقویت میکروب‌های مفید روده در جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با روده نقش داشته باشد. مصرف عدس به علت کاهش کلسترول و فشار خون در افراد با بیماری قلبی عروقی مفید است.
عدس دارای مقادیر کمی چربی و سدیم و سرشار از پتاسیم است که ترکیب غذایی بسیار مفیدی در چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی محسوب می‌شود. به طور کلی همه حبوبات حاوی مقادیر زیادی پتاسیم نسبت به سدیم هستند که به کاهش فشار خون کمک بسیار خوبی می‌کند، البته مصرف منابع غنی از پتاسیم در برخی شرایط مانند بیماری‌های کلیوی یا افرادی که داروهای نگهدارنده پتاسیم مصرف می‌کنند باید با احتیاط و طبق توصیه متخصص باشد.
بیشتربخوانید:
7خاصیت شگفت انگیز سویق عدس
راهکارهای افزایش مصرف عدس و دیگر حبوبات
متاسفانه بیشتر مردم از خواص بی‌نظیر حبوبات آگاه نیستند و حبوبات جایگاه ویژه‌ای در برنامه غذایی آنها ندارد. طبق توصیه‌های علمی، باید روزانه یک واحد (معادل نصف لیوان حبوبات پخته یا 30 تا 45 گرم از مغزها) از مغزها یا حبوبات در برنامه غذایی ما باشد. ما در فرهنگ غذایی خود غذاهای بسیاری داریم که بر پایه حبوبات هستند و می‌توان در برنامه خود جای داد. خوراک حبوبات مانند عدسی، افزودن حبوبات به پلوها و خورشت‌ها و انواع آش‌ها از جمله غذاهای ایرانی هستند که می‌توان با مصرف آنها، مصرف حبوبات را افزایش داد. استفاده از حبوبات به صورت کوکو و کتلت و یا افزودن آن به سالادها نیز به ویژه برای کودکان راهکار مناسبی است.
عدس و نفخ
هر چند که عدس نسبت به دیگر حبوبات نفخ کمتری ایجاد می‌کند، اما وجود برخی ترکیبات در آن می‌تواند موجب نفخ به ویژه در افراد مستعد شود، اگر این شرایط برای فرد قابل تحمل نیست، می‌توان با خیساندن عدس در آب و تعویض چند باره آب آن، مقداری از نفخ آن را کاهش داد، البته طی این فرایند از مقدار پتاسیم و برخی ویتامین‌های آن کاسته خواهد شد، بر همین اساس توصیه می‌شود که اگر افراد مشکل حاد گوارشی ندارند و نفخ آزاردهنده‌ای برای آنها ایجاد نمی‌کند، از خیساندن طولانی مدت حبوبات در آب پرهیز کرده و آب پخت حبوبات را دور نریزند.
