به قلم : کیمیا فروزان ، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
زیر نظر: دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : در ماه مبارک رمضان، تغییراتی در رژیم غذایی و الگوی خواب به چشم می‌خورد. تعداد وعده‌های غذایی، مقدار کالری دریافتی و نوع غذای مصرفی نیز در این دوران تغییر می‌کند. در این ماه 12 تا 16 ساعت از خوردن غذا پرهیز می‌شود که باعث می‌شود تعداد وعده‌های غذایی ما که در حالت عادی 5 تا 6 وعده با میان‌وعده است، به دو وعده کاهش یابد، بنابراین مقدار غذایی که در یک وعده غذایی خورده می‌شود، بیش از حد افزایش می‌یابد. کالری دریافتی در ماه رمضان، بین افطار (بعد از غروب آفتاب: 70 تا 100 درصد) و سحری (غذای قبل از اذان صبح: 0 تا 30 درصد) تقسیم می‌شود. این تغییر الگوی مصرف در ماه رمضان بر متابولیسم و وزن، الگوی خواب و فعالیت معده تأثیر‌گذار است. یکی از شایع‌ترین اختلالات در ایام روزه‌داری، سوزش سر دل یا رفلاکس معدی - مروی است که به برگشت غذا از معده به مری گفته می‌شود. نشانه بارز این مشکل، سوزش ناراحت کننده پشت استخوان سینه می‌باشد. از دیگر نشانه‌های آن می‌توان به ترش کردن، درد در قسمت بالای شکم یا سینه، برگشت غذا یا مایع به داخل دهان یا افزایش تولید بزاق اشاره نمود. در ادامه به راهکار‌هایی اشاره می‌شود که با انجام دادن آن‌ها می‌توان سوزش سر دل را در این دوران بهبود بخشید.
بیشتربخوانید:
علائم زخم معده که بهتر است بدانید!
حجم زیادی غذا را یک‌جا نخوریدو آهسته غذا بخورید
شناخته‌شده‌ترین ویژگی ماه رمضان از نظر فرهنگ غذایی، تنوع و فراوانی سفره‌های افطار است. سفره‌های افطار 2 تا 3 برابر غذای کافی برای یک نفر می‌باشند. از آنجایی که قند خون در هنگام افطار بسیار پایین است، میل به مصرف مقدار زیادی غذا در مدت زمان کوتاه وجود دارد. یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که افراد مرتکب می‌شوند، مصرف سریع میزان زیادی غذا است. مغز 15 تا 20 دقیقه بعد از غذا دستور سیری می‌دهد و وقتی خیلی سریع غذا می‌خورید، در این مدت مقادیر زیادی از غذاهای پرانرژی مصرف می‌شود و همین امر رفلاکس را افزایش می‌دهد، همچنین راه را برای افزایش وزن در روزهای بعد هموار می‌کند. اگر در افطار 3 تا 4 نوع غذا را با هم و سریع بخوریم، به معده خالی فشار وارد می‌شود که این حالت رفلاکس را تشدید می‌کند. برای اینکه دچار سوزش سردل نشوید، پس از افطار از غذاهای کم‌چرب استفاده کنید و بعد از حداقل 10 تا 15 دقیقه یا نیم ساعت باید به سراغ غذای اصلی بروید. تعداد دفعات افطار را زیاد کنید و با یک حجم زیاد نخورید و در وعده‌های کوچک و با فاصله غذا بخورید.
بعد از سحر یا افطار فوراً دراز نکشید
هنگام غذا خوردن و همچنین یک یا دو ساعت بعد از صرف غذا بنشینید. دراز کشیدن بعد از غذا باعث برگشت اسید معده به مری و سوزش سردل می‌شود و باید از آن پرهیز نمود. حداقل بین وعده غذایی و ساعت خواب 2 تا 3 ساعت فاصله دهید. برای بهبود سوزش سر دل بالا بردن سر به میزان 10 تا 12 سانتی‌متر می‌تواند هنگام خواب مفید باشد، زیرا به دلیل اثر جاذبه زمین از خروج محتویات معده به مری جلوگیری می‌کند و مانع از بروز رفلاکس می‌شود.
استرس را از خود دور کنید
استرس عامل مهمی است که باعث رفلاکس می‌شود. حتی اگر همه عوامل به درستی اعمال شوند (مانند غذا و مصرف دارو)، زندگی پر استرس باعث رفلاکس می‌شود، بنابراین یک زندگی آرام و شاد، مبارزه با رفلاکس را آسان‌تر می‌کند.
از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید
از خوردن حجم زیادی غذا، به خصوص غذای چرب مانند سس‌های خامه‌ای و سرخ‌کردنی‌ها اجتناب کنید. بعضی از مواد غذایی باعث تشدید رفلاکس می‌شوند که شامل: نعنا و عرق نعنا، شکلات، نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای، نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه‌های گازدار، گوجه‌فرنگی و محصولات گوجه‌فرنگی مانند سس گوجه و غذاهای حاوی آن مثل ماکارونی و پیتزا، مرکبات و آب مرکبات مانند لیمو، پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت، غذاهای تند و با ادویه زیاد مانند غذاهای تهیه شده با سیر، پیاز و فلفل می‌باشند و باید از خوردن آن‌ها پرهیز شود.
بیشتربخوانید:
5 روش خانگی درمان رفلاکس معده
یک صبحانه ساده به عنوان سحری میل کنید
سحری مهم‌ترین وعده غذایی است که مردم را برای روزه‌داری آماده می‌کند. خوردن سحری برای بیدار شدن و متعادل نگه داشتن قند خون ضروری است. برای وعده سحری نیز باید از خوردن سرخ‌کردنی‌ها و غذاهای چرب، بسیار تند و شور اجتناب نمود. این‌ها علاوه بر تشدید رفلاکس باعث تشنگی نیز می‌شوند که روزه‌داری را سخت‌تر می‌کند. غذاهای پروتئینی و حاوی فیبر که دیرتر هضم می‌شوند و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند، در وعده سحری ترجیح داده می‌شوند. صبحانه‌ای متشکل از غذاهای سبک مانند پنیر کم‌چرب، گوجه‌فرنگی، خیار، تخم‌مرغ، زیتون و نان سبوس‌دار می‌تواند نمونه خوبی از سحری باشد. در هنگام مصرف سحری نیز حتماً غذای خود را به مرور زمان میل کنید و به آرامی غذا بخورید.
ورزش
ورزش‌هایی که باعث افزایش فشار بر شکم می‌شوند با این تصور که در ماه رمضان کم‌تحرک خواهید بود، انجام ندهید. این ورزش‌ها شدت رفلاکس را افزایش می‌دهند. اگر ورزش میکنید، از ورزش‌هایی که فشار وارده بر شکم را افزایش می‌دهند، مانند وزنه‌برداری اجتناب کنید.
داروهای خود را قطع نکنید
اگر داروی رفلاکس دریافت میکنید، مانند سایر داروهای خود، در ماه رمضان درمان خود را خودسرانه قطع نکنید. هرگز مصرف داروی خود را در هنگام افطار یا سحر طبق توصیه پزشک فراموش نکنید.
