به قلم : دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : برای تأمین سلامتی افراد جامعه، داشتن یک برنامه غذایی سالم و متنوع که شامل همه گروه‌های غذایی باشد، ضروری است. هر کدام از گروه‌های غذایی وظیفه تأمین یکسری از نیازهای تغذیه‌ای فرد را بر عهده دارند.
از این بین گروه نان و غلات وظیفه اصلی تأمین انرژی را بر عهده دارد، ولی در عین حال به دلیل بالا بودن میزان کربوهیدرات (قند)، مصرف مقادیر زیاد آن می‌تواند در افزایش وزن نیز بسیار مؤثر باشد. همچنین بیشترین تأثیر را در افزایش قند خون افراد مبتلا به دیابت دارد.
مواد غذایی مانند انواع نان، برنج، کینوا، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت در گروه مواد غذایی نان و غلات قرار می‌گیرند. گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند. مواد غذایی این گروه بیشتر نقش تأمین انرژی بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن مواد غذایی این گروه حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن و پروتئین نیز هستند.
هر چه میزان فیبر یک غله بیشتر باشد، احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد و در کنترل چاقی مؤثر است و همچنین برای کنترل قند خون بعد از غذا به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود میزان فیبر دریافتی خود را افزایش دهند.
در این مقاله به مقایسه تخصصی برنج سفید که یکی از غلات پرمصرف در کشور ما است، با برنج قهوهای و کینوا که یکی از غلاتی است که در سال‌های اخیر وارد بازار کشور ما شده، می‌پردازیم. در جدول زیر ارزش تغذیه‌ای 100 گرم برنج سفید، برنج قهوهای و کینوا پخته با هم مقایسه شده است.
بیشتربخوانید:
خواص و فواید تغذیه‌ای حلیم
مقایسه ارزش تغذیه‌ای در 100 گرم غلات پخته
انرژی کربوهیدرات پروتئین چربی فیبر
برنج سفید 123 30 9/2 4/0 9/0
برنج قهوهای 111 23 6/2 9/0 8/1
کینوا 120 3/21 4/4 9/1 8/2
برنج قهوهای یک غله کامل است که حاوی سبوس و جوانه دانه برنج می‌باشد. سبوس و جوانه فیبر بیشتر و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم می‌کنند. برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که در آن سبوس و جوانه را حذف کرده‌اند و باعث نرم شدن و پخت سریع‌تر آن می‌شود و در نتیجه طعم لذیذ‌تری دارد. برنج قهوهای منیزیم و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند.
توصیه‌ها
اثرات خوردن منظم غلات کامل
تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن منظم غلات کامل (حاوی سبوس) مانند برنج قهوهای به جای برنج سفید به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. همچنین مصرف طولانی‌مدت برنج قهوهای به جای برنج سفید باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و پیشگیری از چاقی می‌شود.
بیشتربخوانید:
کینوا؛ دارای پروتئین کامل
100 گرم کینوا پخته شده دارای 4/4 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. کینوا یکی از معدود منابع گیاهی است که دارای پروتئین کامل می‌باشد. این بدان معنی است که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما است.
با این وجود، کینوا نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری بیشتری دارد. استفاده از کینوا به جای برنج برای افراد گیاهخوار و همچنین کودکان که در حال رشد هستند می‌تواند در تأمین پروتئین مورد نیاز آنها بسیار مؤثر باشد.
گلوتن و سلیاک
برنج و کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. اگر بیماری سلیاک دارید یا به گلوتن حساس هستید، استفاده از کینوا برای شما بدون خطر است. همچنین برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) غلات حاوی گلوتن را خوب تحمل نمی‌کنند.
فیبر
یک لیوان کینوا حاوی 5 گرم فیبر رژیمی است که بیشتر از برنج سفید یا قهوهای می‌باشد. فیبر به جلوگیری از یبوست و کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. علاوه بر آن، ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. فیبر همچنین با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر به شما کمک می‌کند تا وزن سالم‌تری داشته باشید، بنابراین کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید.
پروبیوتیک
مصرف کینوا به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند و باعث می‌شود تعداد باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها) افزایش یابد.
پروبیوتیک‌ها بسیار در سلامتی موثرند و باعث ارتقای ایمنی و کنترل بهتر وزن می‌شوند. شما می‌توانید کینوا را به جای برنج استفاده نمایید یا از آرد آن در تهیه نان یا کیک استفاده کنید و یا حتی در تهیه سالاد یا سوپ و آش از آن استفاده نمایید.
لازم است متذکر شویم که برنج قهوهای و کینوا به طور کلی به خوبی تحمل می‌شوند، اما حاوی فیتات و اگزالات هستند. فیتات و اگزالات ممکن است جذب مواد معدنی را کمی کاهش دهند و به تشکیل سنگ کلیه در برخی افراد کمک کنند. پس مصرف آنها در افرادی که سابقه سنگ کلیه از جنس اگزالات کلسیم دارند، باید با احتیاط باشد. ولی به طور کلی به نظر می‌رسد در بیشتر افراد اثرات مثبت جایگزینی برنج سفید با برنج قهوهای یا کینوا در برخی روزهای هفته بیشتر از مضرات آن باشد و به خصوص در افراد مبتلا به دیابت و یا افراد دارای اضافه وزن توصیه می‌شود.
بیشتربخوانید:
باجوانه گندم، پیر شدن را به تعویق بیندازید!
خواص فرا سودمند جوانه گندم
آشنایی با خواص بذر کتان
