به قلم : دکتر نسیم کیانی ؛ کارشناس تغذیه ؛ دکتری حرفه‌ای فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : یک میان‌وعده مغذی در ساعات پایانی شب، مانند میوه و تخم‌مرغ ممکن است فواید سلامتی زیادی به همراه داشته باشد. برخی از این میان‌وعده‌ها حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به ما کمک کنند بهتر بخوابیم.
چالش بیشتر ما در آخرین ساعات روز این است که بدانیم چه چیزی بخوریم که سریع‌الهضم و خوشمزه باشد و باعث اضافه وزن نشود.
شواهد علمی رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهند دیر غذا خوردن در شب می‌تواند کنترل وزن را سخت‌تر کند. پس اگر واقعاً گرسنه باشیم، یک میان‌وعده کوچک و غنی از مواد مغذی کمتر از 200 کالری انتخابی منطقی به نظر می‌رسد. در این یادداشت تعدادی از میانوعدههای ایده‌ال و سالم برای آخر شب معرفی شده است:
گیلاس و آلبالو
خوب است اگر گیلاس و آلبالو یا آب آن را به میان‌وعده آخر شب خود اضافه کنیم.
چند مطالعه قدیمی نشان می‌دهند که این میوه‌ها ممکن است به ما کمک کنند بهتر بخوابیم. علاوه بر این، آنها دارای مزایای ضد التهابی بسیاری هستند و ممکن است در برابر شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت و بیماری قلبی از ما محافظت کنند.
در یک مطالعه اخیر، گروه کوچکی از افراد مسن مبتلا به بیخوابی 8 اونس (240 میلی‌لیتر) آب گیلاس ترش 100 درصد یا یک نوشیدنی دارونما را در وعده صبحانه و 1 تا 2 ساعت قبل از خواب نوشیدند.
پس از 2 هفته، یک آزمایش خواب در محل نشان داد کسانی که آب آلبالو می‌نوشیدند، تقریباً 1.5 ساعت بیشتر از گروه دارونما در شب می‌خوابیدند.
گیلاس حاوی مقدار نسبتاً کمی از هورمون ملاتونین است که باعث خواب می‌شود.
این دو میوه همچنین حاوی پروسیانیدین B-2 هستند. تصور می‌شود که از اسید آمینه تریپتوفان در خون ما محافظت می‌کند، که بدن می‌تواند از آن برای ساخت ملاتونین استفاده کند.
یک لیوان 8 اونس (240 میلی‌لیتری) آب آلبالو 100 درصد حاوی 159 کالری است، در حالی که یک چهارم فنجان (40 گرم) آلبالو خشک دارای 133 کالری است.
یشتربخوانید:
کمبود این ویتامین ها باعث بیخوابی می‌شود
موز با کره بادام درختی
یک موز کوچک آغشته به یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام درختی، زوج خوشمزه‌ای با ارزش 190 کالری هستند که حتی ممکن است به بهبود کیفیت خواب ما نیز کمک کنند.
یک مطالعه بر روی مردان سالم افزایش بیش از 4 برابری سطح ملاتونین خون را در عرض 2 ساعت پس از خوردن دو موز نشان داد.
موز یکی از معدود میوه‌های نسبتاً غنی از سروتونین است که بدن ما قسمتی از آن را به ملاتونین تبدیل می‌کند.
بادام درختی و کره آن نیز مقداری ملاتونین می‌سازند. آنها همچنین منبع خوبی از چربی‌های سالم، ویتامین E و منیزیم هستند.
منیزیم با خواب خوب مرتبط است، زیرا ممکن است از تولید ملاتونین در بدن حمایت کند.
کیوی
این میوه با پوست تیره و شیرین، یک میوه مغذی و کم کالری است.
دو عدد کیوی فقط 84 کالری، 4 گرم فیبر و 142 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) ویتامین C دارند.
علاوه بر این‌ها، کیوی ممکن است به خواب بهتر نیز کمک کند.
این میوه در یک مطالعه کوچک شامل 24 بزرگسال مبتلا به مشکلات خواب مورد آزمایش قرار گرفت. شرکت‌کنندگان هر شب یک ساعت قبل از خواب دو کیوی می‌خوردند و در مطالعه از دفترچه و ساعت مچی خواب برای ردیابی عمق و کیفیت خواب‌شان استفاده کردند. بعد از 1 ماه، افراد متوجه کاهش 35 درصدی زمان خواب‌شان شدند، اما حدود 13 درصد بیشتر و 5 درصد بهتر می‌خوابیدند.
کیوی یکی از معدود میوه‌هایی است که حاوی مقدار زیادی سروتونین است که اثر آرامش‌بخشی دارد و می‌تواند به ما کمک کند سریع‌تر به خواب برویم. سروتونین همچنین به کاهش میل به کربوهیدرات کمک می‌کند.
اگرچه مطالعات بزرگ‌تری برای تأیید فواید کیوی روی خواب مورد نیاز است، اما دلایل زیادی نیز برای لذت بردن از این میوه وجود دارد.
بیشتربخوانید:
باید و نباید‌های غذایی قبل خواب
اسموتی پروتئینی
خوردن یک میان‌وعده غنی از پروتئین قبل از خواب می‌تواند به ترمیم و به کاهش سرعت از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک کند، به خصوص اگر به طور معمول ورزش می‌کنیم.
اسموتی‌ها روشی آسان و خوشمزه برای خوردن شیر غنی از پروتئین قبل از خواب هستند.
به عنوان مثال، ترکیب 8 اونس (240 میلی‌لیتر یعنی یک لیوان) شیر کم‌چرب با دو سوم فنجان (110 گرم) آناناس منجمد برای ما یک اسموتی با ارزش ۱۶۰ کالری می‌سازد. علاوه بر این، شیر سرشار از تریپتوفان است. بدن ما از این اسید آمینه برای تولید سروتونین و ملاتونین استفاده می‌کند که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
نکته: آناناس سطح ملاتونین را افزایش می‌دهد.
گوجی‌بری
رنگ قرمز مایل به نارنجی این توت‌های شیرین و ترش به منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاروتنوئیدها اشاره دارد.
در یک مطالعه 2 هفته‌ای در سال 2008، شرکت‌کنندگان 4 اونس (120 میلی‌لیتر یعنی نصف لیوان) آب گوجی‌بری یا یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند.
بیش از 80 درصد از افراد گروه گوجی‌بری بهبود کیفیت خواب را گزارش کردند و حدود 70 درصد از آنها بیدار شدن راحت‌تر را گزارش دادند، در حالی که حدود 50 درصد گزارش کردند که کمتر احساس خستگی می‌کنند. افراد گروه دارونما چنین مزایایی را گزارش نکردند.
برای تأیید فواید این میوه روی خواب به مطالعات بزرگ‌تر و دقیق‌تری نیاز است، اما گوجی‌بری در هر صورت یک میان‌وعده ساده و غنی از مواد مغذی است.
یک چهارم فنجان (40 گرم) گوجی‌بری خشک 139.6 کالری دارد. می‌توانیم آنها را مانند کشمش مصرف کنیم یا به مخلوط غلات اضافه کنیم.
بیشتربخوانید:
دلیل بی خوابی در زنان بالای 40 سال چیست؟
کراکر و پنیر
تنقلاتی که تعادلی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین را ارائه می‌دهند مانند کراکر غلات کامل و پنیر، از سطح قند خون ثابت یا عدم نوسانات شدید قند خون ما پشتیبانی می‌کنند.
از منظر خواب، ترکیب یک غذای غنی از کربوهیدرات مانند کراکر با یک منبع خوب تریپتوفان مانند پنیر کمک می‌کند تا تریپتوفان در دسترس مغز قرار گیرد.
این بدان معنا است که از این ترکیب می‌توان برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده کرد که به عمق خواب کمک می‌کنند.
4 کراکر گندم کامل (16 گرم) و یک تکه پنیر چدار کم‌چرب (28 گرم) حدود 150 کالری دارد.
ماست
ماست منبع عالی کلسیم است. این ماده معدنی که مدت‌ها به دلیل قوی نگه داشتن استخوان‌ها شناخته می‌شد، اخیراً با خواب بهتر هم مرتبط شده است.
بدن ما برای ساخت ملاتونین از اسید آمینه تریپتوفان به کلسیم نیاز دارد. ماست، به ویژه ماست یونانی، سرشار از پروتئین، مخصوصاً کازئین است.
مطالعات اولیه نشان می‌دهند که مصرف پروتئین کازئین در شب ممکن است به کاهش گرسنگی در صبح روز بعد کمک کند.
اگر میان‌وعده انتخابی ما ماست می‌باشد، بهتر است ماست ساده پروبیوتیک را انتخاب کنیم و آن را با میوه‌های شیرین نشده مانند انواع توت‌ها یا هلو مزه‌دار نماییم.
یک ظرف 6 اونس (170 گرمی) ماست یونانی ساده و بدون چربی دارای 104 کالری است. مخلوط کردن با 1 فنجان (150 گرم) زغال‌اخته با انواع بری و توت 86 کالری به آن اضافه می‌کند.
تخمه کدو
دانه‌های کدو نیز سرشار از تریپتوفان هستند.
خوردن مقداری کربوهیدرات مانند نصف سیب یا مقداری کشمش همراه با دانه کدو تنبل بدن ما را تشویق می‌کند تا تریپتوفان موجود در دانه‌ها را به سمت مغز هدایت کند تا ملاتونین بسازد.
در یک مطالعه کوچک، اولیه و 1 هفته‌ای در سال 2005، برخی از شرکت‌کنندگان روزانه 250 میلی‌گرم تریپتوفان از دانه‌های کدو مصرف کردند. این افراد نسبت به گروه کنترل 5 درصد بهتر می‌خوابیدند و زمان کمتری را بیدار می‌گذراندند.
در مقایسه، افرادی که 250 میلی‌گرم پودر تریپتوفان و کربوهیدرات با کیفیت دارویی مکمل دریافت کردند، 7 درصد بهتر خوابیدند. گروه کنترل که یک میان‌وعده فقط کربوهیدرات مصرف کردند، بهبودی در کیفیت خواب را گزارش نکردند.
برای تأیید این نتایج به مطالعات بزرگ‌تری نیاز است. با این حال، دلگرم‌کننده است که تریپتوفان از یک غذا، مانند دانه کدو تنبل، ممکن است اثری مشابه تریپتوفان خالص و مکمل داشته باشد.
بیشتربخوانید:
آیا راهکار تغذیه ای برای پیشگیری از خواب‌آلودگی در حین رانندگی وجود دارد؟
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها فوق‌العاده همه‌کاره هستند و می‌توان از آنها در میانوعدههای مختلف استفاده کرد.
به عنوان مثال، برای یک میان‌وعده سریع، می‌توانید مقداری تخم‌مرغ آب‌پز را آماده کنید. همچنین می‌توانید آنها را به سالاد تخم‌مرغ تبدیل کنید و یا روی کراکر بمالید.
یک تخم‌مرغ بزرگ فقط 72 کالری دارد، اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است و علاوه بر رفع گرسنگی، 83 میلی‌گرم تریپتوفان برای بدن تأمین می‌کند.
جمع‌بندی
اگر در اواخر شب واقعاً گرسنه هستید - به جای حمل دائمی خستگی و استرس - خوردن یک میان‌وعده کمتر از 200 کالری قصه شما و ترازو را تغییر نمی‌دهد.
غذاهای کامل و کم‌فرآوری شده میانوعدههای آسان، خوشمزه و سالم آخر شب را می‌سازند.
بسیاری از این غذاها حتی حاوی ترکیبات حمایت‌کننده از خواب هستند.
مهم‌ترین نکته این است که میانوعدههای سالمی را که از آن لذت می‌برید در دسترس داشته باشید. کمتر وسوسه می‌شوید که قبل از خواب برای خوردن یک میان‌وعده ناسالم و پرکالری به فروشگاه بروید یا فست‌فود سفارش دهید و چیپس بخورید.
