یبوست می‌تواند باعث احساس تنبلی، سنگینی و بدخلقی در شما شود. اکثر مردم فقط گاهی اوقات آن را تجربه می‌کنند، اما می‌تواند برای بعضی افراد مزمن شود. همچنین، با افزایش سن احتمال وقوع آن بیشتر است. آیا نمی‌دانید که یبوست دارید یا نه؟ علائم آن شامل کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته و مدفوع سفت و خشک است که دفع آن دشوار باشد.
وقتی دچار یبوست می‌شوید، اولین قدم برای بهبود آن، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی‌تان است. آنچه می‌خورید، می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد صحیح دستگاه گوارش شما داشته باشد، به خصوص میزان فیبری که دریافت میکنید. فیبر، کربوهیدراتی است که به طور طبیعی به شما کمک می‌کند تا دفع منظم داشته باشید، در حالی که اغلب بزرگسالان فقط نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه خود را دریافت می‌کنند.
بر اساس دستورالعمل‌های غذایی، توصیه می‌شود که زنان ۲۲ تا ۲۵ گرم و مردان ۲۸ تا ۳۱ گرم فیبر در روز دریافت کنند. لازم نیست هر گرم را بشمارید، در عوض به دنبال غذا‌هایی باشید که فیبر بالایی دارند و آن‌ها را با غذا‌های کم فیبر جایگزین کنید. این ۹ غذا همگی سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید برای سلامت بدن تان هستند؛ بنابراین سعی کنید آن‌ها را به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود اضافه کنید:
۱. گلابی:
یکی از میوه‌های پرفیبر است که هر یک عدد از آن به طور متوسط ۶ گرم فیبر دارد. پوست آن را نیز برای دریافت حداکثر فیبر استفاده کنید.
بیشتربخوانید:
ساده ترین روش های خانگی درمان یبوست
یبوست و رژیم غذایی
۲. جو دوسر:
همه انواع آن، غلات کامل و سرشار از فیبر هستند. هر فنجان جو دوسر پخته شده دارای ۴ گرم فیبر است. اگر کاسه خود را با میوه‌های تازه یا یخ زده پر کنید، حتی مقدار بیشتری از فیبر هم خواهید داشت.
۳. سیب زمینی:
اگر چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده را در نظر نگیریم، این سبزی نشاسته‌ای به خودی خود ماده‌ای مغذی است و حاوی مقادیر شگفت انگیزی از ویتامین به علاوه ۳ گرم فیبر است. پوست آن را نیز استفاده کنید تا همه فیبر آن را دریافت کنید.
۴. دانه‌های کتان و چیا:
این دانه‌ها را روی اوتمیل، اسموتی‌ها و حتی محصولات پخته شده بریزید تا راهی آسان برای دریافت چند گرم فیبر اضافی داشته باشید.
۵. حبوبات:
حداقل یک وعده غذایی پر از گوشت را در هفته با لوبیا جایگزین کنید. چرا که سرشار از پروتئین، آهن و فیبر است. نصف فنجان لوبیا پخته شده حدود ۶ گرم فیبر دارد.
۶. پاپ کورن:
وقتی مشتاق یک میان وعده ترد هستید، این یک انتخاب عالی است. پاپ کورن یک منبع طبیعی از غلات کامل است، با ۱ گرم فیبر در هر فنجان.
بیشتربخوانید:
علائم ، دلایل و راه‌های درمان یبوست
۷. عدس:
نصف فنجان عدس سبز پخته شده ۹ گرم فیبر به اضافه مقدار پروتئین موجود در ۵۵ گرم گوشت گاو را دارد.
۸. غلات با فیبر بالا:
برچسب‌های مواد غذایی که حداقل ۵ گرم فیبر در هر سهم دارند را بررسی کنید. غلات گندم و سبوس خرد شده ساده موارد خوبی برای شروع هستند. برای فیبر اضافی، یک مشت زغال اخته یا یک موز ورقه شده به آن‌ها اضافه کنید.
۹. سیب:
پوست سیب را نگه دارید، زیرا هم پوست و هم گوشت آن فیبر دارند. در یک سیب متوسط ۴ گرم فیبر و مقدار زیادی آب برای جلوگیری از کم آب شدن بدنتان وجود دارد.
یادتان باشد هنگامی که شروع به افزودن فیبر بیشتر به زندگی خود میکنید، همچنین باید:
آب زیاد بنوشید:
اگر مایعات کافی دریافت نکنید، خوردن غذا‌های پرفیبر کمکی نخواهد کرد. آب و دیگر مایعات به دفع راحت مدفوع کمک می‌کنند.
آهسته پیش بروید:
این غذا‌های غنی از فیبر را به آرامی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بالا بردن سریع فیبر در رژیم غذایی باعث نفخ نیز خواهد شد.
تحرک داشته باشید:
فعال بودن برای هضم غذا مفید است. تنها اضافه کردن یک پیاده روی روزانه در اطراف خانه به سبک زندگی‌تان می‌تواند به حرکت موثرتر دستگاه گوارش شما کمک کند.
هنگامی که غذا راه حل نیست:
در برخی موارد، رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند یبوست را برطرف کند؛ بنابراین اگر اوضاع بهتر نشد با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است به درمان‌های دیگری مانند دارو نیاز داشته باشید و به یاد داشته باشید که همواره در صورت وجود خون در مدفوع یا درد شکم به پزشک خود اطلاع دهید.
۱. گلابی:
یکی از میوه‌های پرفیبر است که هر یک عدد از آن به طور متوسط ۶ گرم فیبر دارد. پوست آن را نیز برای دریافت حداکثر فیبر استفاده کنید.
۲. جو دوسر:
همه انواع آن، غلات کامل و سرشار از فیبر هستند. هر فنجان جو دوسر پخته شده دارای ۴ گرم فیبر است. اگر کاسه خود را با میوه‌های تازه یا یخ زده پر کنید، حتی مقدار بیشتری از فیبر هم خواهید داشت.
بیشتربخوانید:
یبوست و رژیم غذایی
۳. سیب زمینی:
اگر چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده را در نظر نگیریم، این سبزی نشاسته‌ای به خودی خود ماده‌ای مغذی است و حاوی مقادیر شگفت انگیزی از ویتامین به علاوه ۳ گرم فیبر است. پوست آن را نیز استفاده کنید تا همه فیبر آن را دریافت کنید.
۴. دانه‌های کتان و چیا:
این دانه‌ها را روی اوتمیل، اسموتی‌ها و حتی محصولات پخته شده بریزید تا راهی آسان برای دریافت چند گرم فیبر اضافی داشته باشید.
۵. حبوبات:
حداقل یک وعده غذایی پر از گوشت را در هفته با لوبیا جایگزین کنید. چرا که سرشار از پروتئین، آهن و فیبر است. نصف فنجان لوبیا پخته شده حدود ۶ گرم فیبر دارد.
۶. پاپ کورن:
وقتی مشتاق یک میان وعده ترد هستید، این یک انتخاب عالی است. پاپ کورن یک منبع طبیعی از غلات کامل است، با ۱ گرم فیبر در هر فنجان.
۷. عدس:
نصف فنجان عدس سبز پخته شده ۹ گرم فیبر به اضافه مقدار پروتئین موجود در ۵۵ گرم گوشت گاو را دارد.
۸. غلات با فیبر بالا:
برچسب‌های مواد غذایی که حداقل ۵ گرم فیبر در هر سهم دارند را بررسی کنید. غلات گندم و سبوس خرد شده ساده موارد خوبی برای شروع هستند. برای فیبر اضافی، یک مشت زغال اخته یا یک موز ورقه شده به آن‌ها اضافه کنید.
۹. سیب:
پوست سیب را نگه دارید، زیرا هم پوست و هم گوشت آن فیبر دارند. در یک سیب متوسط ۴ گرم فیبر و مقدار زیادی آب برای جلوگیری از کم آب شدن بدنتان وجود دارد.
یادتان باشد هنگامی که شروع به افزودن فیبر بیشتر به زندگی خود میکنید، همچنین باید:
آب زیاد بنوشید:
اگر مایعات کافی دریافت نکنید، خوردن غذا‌های پرفیبر کمکی نخواهد کرد. آب و دیگر مایعات به دفع راحت مدفوع کمک می‌کنند.
آهسته پیش بروید:
این غذا‌های غنی از فیبر را به آرامی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بالا بردن سریع فیبر در رژیم غذایی باعث نفخ نیز خواهد شد.
تحرک داشته باشید:
فعال بودن برای هضم غذا مفید است. تنها اضافه کردن یک پیاده روی روزانه در اطراف خانه به سبک زندگی‌تان می‌تواند به حرکت موثرتر دستگاه گوارش شما کمک کند.
هنگامی که غذا راه حل نیست:
در برخی موارد، رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند یبوست را برطرف کند؛ بنابراین اگر اوضاع بهتر نشد با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است به درمان‌های دیگری مانند دارو نیاز داشته باشید و به یاد داشته باشید که همواره در صورت وجود خون در مدفوع یا درد شکم به پزشک خود اطلاع دهید.
