مترجم : عباس رهامی
تحریریه زندگی آنلاین : خوردن غلات کامل یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. غلات کامل سرشار از مواد مغذی مختلف مانند پروتئین، فیبرهای خوراکی، ویتامین B، آنتی اکسیدان و انواع ترکیبات مهم معدنی مثل آهن، روی، مس و منیزیم، است. به همین دلیل کسانی که بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو، چاقی یا انواع سرطان دارند بیشتر از دیگران می‌توانند از مزایای غلات کامل بهره گیرند. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل همچنین باعث بهبود هاضمه و کارکرد دستگاه گوارش می‌شود و به تعــادل جمعیت میــــکروب‌های داخل روده کمک می‌کند.
بیشتربخوانید:
آشنایی با خواص کینوا این دانه شگفت انگیز
شناسایی مواد غذایی دارای غلات کامل
باوجود تمام این مزایا، بیشتر مردم رژیم غذایی فقیری از نظر میزان مصرف غلات کامل دارند. یکی دلیل آن است که تشخیص محصولاتی که دارای غلات کامل هستند کمی دشوار است. طیف گسترده‌ای از محصولاتی که ما در روز مصرف می‌کنیم غلات هستند ولی تنها بخش بسیار کوچکی از این محصولات با استفاده از غلات کامل تهیه شده‌اند. این محصولات معمولاً بر روی بسته بندی خود استفاده از غلات کامل را ذکر می‌کنند. ولی به غیر از این مورد، راه بهتر و ساده‌تری برای تشخیص این نوع محصولات نیست. بر روی بسته بندی محصولات معمولاً اصطلاحاتی مانند چند غله، 100 درصد جو یا گندم، گندم خورد شده، ارگانیک و ... استفاده می‌شود که اگرچه سلامت ماده اولیه را تأیید می‌کند ولی به هیچ وجه به معنی وجود غلات کامل در محصول نیست. علاوه بر تفکیک دشوار این محصولات، برخی بر این باورند که محصولات بر پایه غلات کامل طعم چندان خوبی ندارند و در نتیجه تمایلی به استفاده از این محصولات نشان نمی‌دهند.
تفاوت اصلی غلات کامل با ناکامل در آن است که غلات کامل حاوی تمام بخش‌های خوردنی غلات که شامل درون دانه، گیاهک و سبوس می‌شود. غلات کامل را می‌توان با همان ترکیب طبیعی خود یا در ترکیب با مقادیر اضافه‌تر از سبوس، گیاهک یا درون دانه استفاده کرد.
انتخاب غلات کامل هنگام خرید محصولات خام و اولیه نسبتاً ساده‌تر است. مشکل اصلی زمانی است که قصد داشته باشیم محصولات آماده که بر پایه غلات هستند، بخریم. فقط کافی است دانه‌های غلات از شکل اولیه خود خارج شوند تا دشواری تشخیص کامل یا ناکامل بودن دو برابر شود. به‌طور مثال یک نان ساده پخته شده، یکی از محصولاتی فراوری شده گندم است. در برخی انواع نان‌ها سبوس استفاده می‌شود و در برخی دیگر غلات کامل. ولی به‌طور کلی می‌توان گفت بیشتر انواع نان‌ها از آرد سفید و تصفیه شده استفاده می‌کنند که میزان سبوس آن تقریباً صفر است. البته سفید نبودن یک آرد یا محصول نهایی آن هم لزوماً به معنی کامل بودن آرد آن نیست چرا که ممکن است استفاده از ترکیبات دیگر باعث رنگ قهوه‌ای آن شده باشد.
به همین دلیل است که توصیه می‌شود کامل یا ناکامل بودن آرد و محصولات بر پایه غلات تنها از طریق بررسی فهرست ترکیبات مورد استفاده تشخیص داده شود. معمولاً محصولاتی که از آرد کامل استفاده می‌کنند این نکته را به شکلی قابل توجه ذکر می‌کنند. به‌طور مثال معمولاً اولین ترکیب در فهرست ترکیبات آرد غلات کامل خواهد بود.
بیشتربخوانید:
مزایای غلات کامل برای سلامتی
میزان غلات کامل مورد نیاز برای هر فرد بستگی به سن، جنسیت و سطح فعالیت فیزیکی دارد. به‌طور کلی می‌توان گفت که در حالت ایده آل بهتر است نیمی از غلات مصرف شده در طول روز باید به‌صورت غلات کامل باشد!
خوشبختانه محصولاتی وجود دارند که هم خوش طعم هستند و هم به‌راحتی قابل استفاده. به‌طور مثال بیشتر غلات صبحانه از غلات کامل تهیه شده‌اند که می‌تواند یک صبحانه کامل و مقوی و خوش مزه هم برای کودکان و هم برای بزرگ‌سالان باشد.
اگرچه غلات کامل به‌طور کلی منبع خوبی برای دریافت فیبر خوراکی محسوب می‌شود، ولی باید توجه داشت که همه انواع غلات این ویژگی را ندارند. به‌طور مثال گندم کامل از بهترین غلات از نظر میزان درصد فیبر خوراکی در میان غلات محسوب می‌شود ولی برنج قهوه‌ای کامل جزو غلاتی با کمترین میزان فیبر است. به‌طور کلی می‌توان گفت که برای بیشتر مردم استفاده از غلات کامل بهترین راه برای دریافت فیبر خوراکی و استفاده از مواد مغذی دیگر آن است. غلات کامل از نظر میزان فیبر با میوه‌ها و سبزیجات قابل مقایسه است.
البته برخی ترجیح می‌دهند فیبر خوراکی مورد نیاز خود را از طریق مکمل‌های مختلف جبران کنند. تنها اشکال این کار آن است که این افراد از مواد مغذی دیگر خوراکی‌هایی که دارای فیبر هستند (مثل غلات کامل) محروم خواهند شد. هر چند این روش برای کسانی که به هر دلیل نمی‌توانند 25 (زنان) تا 38 گرم (مردان) گرم فیبر روزانه خود را تأمین کنند بهتر از عدم دریافت آن است.
بیشتربخوانید:
باجوانه گندم، پیر شدن را به تعویق بیندازید!
خواص فرا سودمند جوانه گندم
آشنایی با خواص بذر کتان
