حتما تا به حال نکات زیادی درباره مزیت‌های رژیم مدیترانه‌ای شنیده‌اید، از کاهش التهاب و ارتقای عملکردهای شناختی تا تقویت سلامت قلبی‌ـ‌عروقی. درحالی که رژیم مدیترانه‌ای از مواد غذایی مختلفی شکل می‌گیرد اما دو مورد از آنها محبوبیت بیشتری دارند؛ زیتون و روغن زیتون.
با اینکه زیتون نوعی ماده غذایی چرب است اما همچنان یکی از اجزای اصلی در یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. اما اگر زیتون واقعا چرب است، پس چگونه تا این اندازه مفید است؟
ارزش تغذیه‌ای زیتون
هر ۱۰۰ گرم از زیتون سبز حاوی ۱۴۵ کیلوکالری، ۱۵.۳ چربی (حدود ۲ گرم چربی اشباع)، ۱۰۵۶ میلی‌گرم سدیم، ۳.۸۴ گرم کربوهیدرات، ۰.۵ گرم قند، ۳.۳ فیبر و ۱.۰۳ گرم پروتئین است. میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم از زیتون سیاه هم به ۱۱۶ کیلوکالری می‌رسد درحالی که ۱۰.۹ گرم چربی (حدود ۲ گرم چربی اشباع)، ۷۳۵ سدیم، ۶.۰۴ گرم کربوهدرات، صفر گرم قند، ۱.۶ گرم فیبر و ۰.۸۴ گرم پروتیئن دارد. البته حجم مصرفی زیتون در یک وعده غذایی باید حدود ۱۰ عدد زیتون سبز یا ۸ عدد زیتون سیاه باشد.
بیشتربخوانید:
توقف آلزایمر با روغن زیتون واقعیت دارد؟
زیتون کاهنده التهاب بدن
بخش اصلی زیتون از چربی‌های سالم شکل می‌گیرد که ۷۴ درصدش هم از چربی به نام اسید اولئیک به‌وجود می‌آید. اسید اولئیک در گروه چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای قرار می‌گیرد و به تسکین التهاب کمک می‌رساند. افزایش میزان چربی‌های سالم مثل چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای در رژیم غذایی، مخصوصا اگر جایگزینی همیشگی برای چربی اشباع و چربی ترانس باشد، می‌تواند به ارتقای سلامت عمومی شما کمک کند.
خوردن زیتون، بهترین عادت غذایی برای دوران سالمندی
یکی از مزیت‌های اصلی مرتبط با افزایش چربی‌های سالم در رژیم غذایی، این است که این چربی‌ها می‌توانند به ارتقای سلامت مغز و عملکردهای آن کمک کنند. زیتون و روغن زیتون حاوی ترکیبات فنولیک هستند که براساس مطالعات علمی، می‌توانند از مغز در برابر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با پیری مثل آلزایمر یا زوال عقل محافظت کنند. افرادی که به‌طور منظم چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای دریافت می‌کنند، میزان یک انتقال‌دهنده عصبی خاص به‌نام استیل‌کولین را افزایش می‌دهند که برای عملکرد بهتر حافظه و یادگیری مهم است. بعضی از مطالعات هم نشان داده‌اند که ترکیبات ضدالتهابی موجود در زیتون می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ناشی از افزایش سن را کاهش دهند.
بیشتربخوانید:
11 خاصیت شگفت انگیز روغن زیتون برای سلامتی
زیتون سرشار از فیبر غذایی
یکی از مزیت‌های مهم زیتون به وجود فیبر غذایی باکیفیت در آن برمی‌گردد. بنابراین، مصرف منظم و کنترل‌شده زیتون می‌تواند مقدار قابل ملاحظه ای فیبر غذایی را وارد بدن کند و نقش مثبتی در ارتقای سلامت قلب، کنترل کلسترول، تقویت گوارش و افزایش طول عمر داشته باشد. با مصرف منظم زیتون می‌توانید فیبر غذایی مورد نیاز و روزانه تان را تامین کنید.
زیتون مناسب برای قلب
زیتون‌ها به‌دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای در گروه بهترین خوراکی‌ها برای سلامت قلب قرار می‌گیرند. براساس مطالعه منتشرشده در Lipids in Health and Disease، این چربی‌ها به کاهش خطر مرگ‌ومیر، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی کمک می‌کنند درحالی که سطح کلسترول بد خون (LDL) را هم کاهش می‌دهند و میزان کلسترول خوب خون (HDL) را بالا می‌برند.
زیتون، افزایش دهنده کیفیت سلامت سلولی
زیتون‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف مثل ویتامین E و ترکیبات فنولیک هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها نوعی عامل بازدارنده در برابر آسیب‌های سلولی مرتبط با رادیکال‌های آزاد هستند و درنتیجه می‌توانند از سلول‌های بدن محافظت کنند.
بیشتربخوانید:
در مورد روغن ها بيشتر بدانيد (2)
