به قلم : شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
تحریریه زندگی آنلاین : سطح سروتونین مغز موجبات آرامش یا عصبانیت را فراهم می‌کند و این به نحوی است که هرگاه این هورمون بیشتر ترشح شود فرد بیشتر هیجان زده و عصبی می‌شود و بالعکس هر گاه ترشح آن متعادل است باعث می‌شود شخص آرامش بیشتری داشته باشد و کاهش ترشح آن باعث افسردگی می‌شود.بنابراین دانش جویان و دانش آموزان باید توجه داشته باشند که مواد غذایی که اختلال در ترشح سروتونین به وجود می‌آورند را محدود کنند. کربوهیدرات با شاخص قندی پایین نظیر نان سنگک ، نان جو ، بیسکویت‌های سبوس‌دار ، پلوهای رنگی ( سبزی‌پلو ، لوبیاپلو ، شوید پلو ) میوه‌جات و سبزی‌های تازه ( نظیر سبزی‌خوردن ، ریحان ، اسفناج ) سبب افزایش آرامش می‌شود.کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی بالا نظیر انواع نان سفید ، برنج ، پوره سیب‌زمینی و انواع شیرینی‌ها ، سبب افزایش سریع قند خون می‌شوند و سطح سروتونین مغز را افزایش داده موجبات تغییرات خلق‌وخوی ( عصبانیت ) در هنگام درس خواندن می‌شود.
بیشتربخوانید:
تاثیر تغذیه بر اعصاب و روان
غذاهای افزایش دهنده عملکرد مغز
با توجه به شرح‌های بالا و با توجه به اینکه ترشح یا عدم ترشح برخی هورمون‌ها می‌تواند عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهد بنابراین برخی مواد غذایی با دارا بودن این خاصیت می‌توانند ما را در مطالعه یاری کنند.مرغ ، تخم‌مرغ ، گوشت قرمز ، ماهی ، پرتقال ، انجیر خشک ، برگۀ هلو ، زردآلو ، کشمش و گردو منابع انرژی پایداری است که می‌تواند در عملکرد بهتر حافظه شما را یاری کند و غذاهای دریایی با داشتن اسید چرب امگا3 از بروز افسردگی جلوگیری می‌کند ، موز ، سیب ، پسته و بادام میزان سروتونین را تا حد خوبی افزایش می‌دهد.
آرژنین
آرژنین یک اسید آمینه ضروری است که برای عملکرد غده هیپوفیز لازم است.( همراه با اورنی تین ، فنیل آلانین و سایر مواد شیمیایی برای ترکیب و ترشح هورمون رشد لازم است ).
*سیستم ایمنی بدن را تقویت و در ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند.
*در سوخت‌وساز چربی‌های بدن کمک کرده و بافت عضلات را تقویت می‌کند.
*هوشیاری فکری و جسمی را افزایش می‌دهد.
بادام‌ها ، ذرت ، شکلات ، نان جو ، کشمش ، تخمه آفتابگردان ، کنجد ، نان گندم کامل و تمامی موادی که از پروتئین غنی هستند.
بیشتربخوانید:
خلق و خوی زنان تحت تاثیر غذایی است که می‌خورند
گلوتامین و اسید گلوتامیک
اسید گلوتامیک به عنوان سوخت مغز عمل می‌کند و آمونیوم اضافی را که جلوی فعالیت مغز را می‌گیرد جمع‌آوری می‌کند.گلوتامین باعث افزایش اسید گلوتامیک می‌گردد.گلوتامین علاوه بر اینکه باعث افزایش هوش می‌شود ، ضریب هوش کودکان عقب‌افتاده را نیز بهبود می‌بخشد ، دوران التیام زخم معده را کاهش می‌دهد ، خستگی ، افسردگی و ناتوانی جنسی را کاهش می‌دهد.در منابع غذایی آجیل ، سویا ، حبوبات ، گندم کامل و جو دوسر وجود دارد.
لیزین
لیزین یک اسید آمینه ضروری برای ساخت پروتئین‌های بدن هست و برای رشد ، ترمیم بافت‌ها، تولید پادتن ها، هورمون‌ها، آنزیم‌ها و ... لازم است.
- درتمرکز بهتر و بیشتر فکر مؤثر است.
- در فرایند استفاده صحیح اسیدهای چرب که برای تولید انرژی بکار می‌رود دخالت می‌کنند.
در منابع غذایی ماهی ، شیر ، لوبیا ، پنیر ، مخمر آبجو ، تخم‌مرغ ، سویا وجود دارد.
توصیه
اگر شما اغلب احساس خستگی میکنید و تمرکز فکری ندارید،چشم‌های شما قرمز می‌شود،گاهی حالت تهوع و ...دارید.احتمالاً از منابع غذایی که لیزین زیاد دارند استفاده نمی‌کنید و همین امر باعث وجود این‌گونه علائم شده است.
بیشتربخوانید:
نکته های ناب تغذیه ای
تریپتوفان
یکی از اسید آمینه‌های ضروری است که بوسیله مغز استفاده می‌شود.تریپتوفان به همراه ویتامین B6 و B3 و منگز در مغز تولید سرتونین می‌کند.
- در ایجاد خواب طبیعی کمک می‌کند.
- به عنوان یک ماده غیر دارویی برضد افسردگی عمل می‌کند.
- سردردهای عصبی را کاهش می‌دهد.
- درکم کردن اضطراب بسیار مؤثر است.
منابع طبیعی تریپتوفان شامل شیر ، پنیر کم‌چربی ، گوشت ، ماهی ، بوقلمون ، موز ، خرما هست.
فنیل آلانین
فنیل آلانین یکی از اسید آمینه‌های ضروری و یک ماده شیمیایی است که علائم بین سلول‌های عصبی و مغز را انتقال می‌دهد.فنیل آلانین در بدن تبدیل به نوراپی نفرین و دوپامین می‌گردد که موجب هوشیاری و آزاد شدن انرژی در بدن می‌شود.
- احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.
- هوشیاری را افزایش می‌دهد.
- حافظه را بهبود می‌بخشد.
- باعث کاهش افسردگی می‌شود.
منابع غذایی حاوی فنیل آلانین شامل سویا ، پنیر ، شیر خشک ، بادام‌زمینی ، بادام‌هندی ، لوبیا ، کدوحلوایی ، دانه کنجد هست.
تیروزین
با وجود اینکه تیروزین یک اسید آمینه غیر ضروری است ولی جزء انتقال دهنده‌های پیامدهای عصبی شناخته شده و فعالیت مغز را بهبود می‌بخشد. برای مثال برای اینکه فنیل آلانین بتواند در بالا بردن روحیه و کم کردن اشتها مؤثر باشد ، لازم است اول به تیروزین تبدیل گردد.چنانچه این تبدیل به دلیل کمبود بعضی از آنزیم‌ها صورت نگیرد ، نوراپی نفرین به میزان کافی تولید نمی‌شود و در نتیجه باعث افسردگی می‌گردد. منابع غذایی تیروزین شامل انواع گوشت و غذاهای دریایی ، آجیل ، شیر ، پنیر ، سویا و حبوبات هست.
