دکتر محمد حضوری : متخصص تغذیه و رژیم درمانی
محدثه آصفری : کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی
تحریریه زندگی آنلاین : این روزها به وفور شاهد تبلیغات سوء و نادرستی درباره روغن و مصرف آنها هستیم. باورهای اشتباه غذایی که گاها منجر به حذف کامل چربی‌ها از رژیم غذایی روزانه افراد و به ویژه ورزشکاران می‌شود که دلیل آن استفاده از لغات و کلماتی است که بدون هیچ گونه پایه علمی صرفاً در جهت تبلیغات و جذب مصرف‌کننده به کار گرفته می‌شود. در این مقاله سعی بر آن داریم تا با آماده‌سازی اذهان جامعه از فریب افکار عمومی جلوگیری شود.
اهمیت چربی‌ها در رژیم غذایی
چربی‌ها و روغن‌های خوراکی از مهم‌ترین اجزای تشکیل‌دهنده غذای انسان به شمار می‌روند و نقش مهمی در تغذیه انسان دارند.
هر فردی روزانه باید ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه خود را از چربی‌ها و روغن دریافت کند و این مقدار برای حفظ سلامتی ضروری است.
چربی‌های خوراکی منبعی از انرژی هستند که ارزش سیرکنندگی دارند و حامل ویتامین‌های محلول در چربی (A,E,K,D) می‌باشند.
همچنین منبع اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6) و پیش‌ساز هورمون‌ها و نمک‌های صفراوی هستند که نقش مهمی در انتقال و هدایت تحریکات عصبی، تنظیم فشار خون و ... دارند.
همچنین عایق حرارتی می‌باشند و از نفوذ سرما به بدن یا هدر رفت آن از بدن جلوگیری می‌کنند.
علاوه بر نقش‌های مهم تغذیه‌ای این درشت‌مغذی، در صنایع غذایی نیز آثار مطلوبی در طعم و مزه غذا، تحریک اشتها و سهولت در پخت و پز ایفا می‌کند. معمولاً از روغن برای سرخ کردن و پختن غذا و گاهی به منظور نگهداری از مواد غذایی استفاده می‌شود.
بیشتربخوانید:
11 خاصیت شگفت انگیز روغن زیتون برای سلامتی
نقش اسیدهای چرب در سلامتی و بیماری
اسیدهای چرب اشباع
نقش چربی‌ها بر سطح کلسترول خون و بروز بیماری‌های پیشرفته و حملات قلبی کاملاً اثبات شده است. در این میان، روغن‌های حاوی اسیدهای مریستیک و لوریک (روغن نارگیل و هسته پالم) خطر بیشتری دارند. اغلب اوقات روکش‌های کاکائویی بستنی، پیراشکی، تافی و ... بر پایه این‌گونه روغن‌ها هستند و جزء مضرترین و بی‌کیفیت‌ترین روغن‌ها محسوب می‌شوند. این روغن‌ها به دلیل نقطه ذوب بسیار بالای خود در صنعت مورد استفاده قرار می‌گیرند و متاسفانه این‌گونه فرآورده‌های شکلاتی عمدتاً مورد استقبال کودکان و نوجوانان قرار دارند.
لازم به ذکر است که روکش شکلاتی حقیقی، حاوی روغن کره کاکائو می‌باشد که از نظر تغذیه‌ای بسیار ارزشمند است؛ اما به دلیل نقطه ذوب پایین و گرانی، چندان مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.
اسیدهای چرب غیراشباع
اسیدهای چرب غیر اشباع به دو دسته تک اشباع و چند غیر اشباع و همچنین نوع سیس (مفید) و ترانس (مضر) تقسیم می‌شوند. این تغییرات به ساختار و شکل چربی‌ها مربوط است.
اسیدهای چرب تک غیر اشباع سیس نظیر اسید اولئیک (روغن زیتون) از ارزش تغذیه‌ای بی نظیری برخوردارند. از ویژگی‌های مهم اسید اولئیک کاهش LDL خون است. همچنین روغن‌های حاوی اسید اولئیک دارای مقاومت حرارتی هستند.
در نوع چند اشباعی نیز اسیدهای چرب لینولئیک (امگا 6) و لینولنیک (امگا 3) دارای منشأ گیاهی و برخی حیوانی (روغن ماهی) هستند. کمبود این دسته از چربی‌ها عوارض بسیار جدی از جمله علائم پوستی، عصبی، گوارشی، عملکردی، مغزی و روحی و روانی را به دنبال دارد.
بیشتربخوانید:
درمان های خانگی را با روغن‌های گیاهی ارگانیک امتحان کنید
اسیدهای چرب ترانس
این نوع اسیدهای چرب در اثر تبدیل روغن‌های مایع به جامد در فرآیندی تحت عنوان هیدروژناسیون تولید می‌شوند. این اسیدهای چرب اثرات نامطلوبی از قبیل افزایش LDL و کاهش همزمان HDL، تجمع در بافت چربی و نقش در سرطان سینه، ایجاد دیابت نوع 2 و تولد کودکان کم‌وزن را شامل می‌شود. روغن‌های گیاهی هیدروژنه، روغن‌های قنادی، روغن مخصوص سرخکردنی و مارگارین‌ها حاوی این نوع اسید چرب هستند.
حد مجاز دریافت این نوع چربی 2 درصد انرژی دریافتی روزانه اعلام شده است. از همین رو درج آن بر روی برچسب‌های غذایی الزامی است. لازم به ذکر است که امروزه بسیاری از کارخانجات با استفاده از روش‌های علمی و تولیدی پیشرفته، توانسته‌اند روغن‌های نیمه جامد گیاهی، مارگارین و روغن‌های مایع مخصوص سرخکردنی با رعایت استانداردها تولید و عرضه کنند، لذا ضروری است هنگام خرید با توجه به برچسب محصول، از سلامت روغن اطمینان حاصل شود.
کره حیوانی به میزان 4-5 درصد حاوی چربی ترانس است. هر 2 درصد کاهش مصرف این چربی 23 درصد وقوع حملات قلبی را کاهش می‌دهد.
اشکال و منابع روغن‌ها
روغن‌ها را بر اساس اشکال به دو دسته مایع و جامد و بر اساس منبع مصرفی به دو گروه حیوانی و گیاهی (نباتی) تقسیم می‌کنند:
روغن‌های نباتی؛ در ترکیبات خود دارای اسیدهای چرب غیر اشباع می‌باشند که در دمای اتاق مایع هستند. این چربی‌ها اغلب از بخش‌های مختلف گیاه مانند مغز میوه و به طور معمول دانه گیاه، به دست می‌آید و در واقع همان تریگلیسیرید استخراج شده از گیاهان است، البته روغن نارگیل تنها استثنای چربی‌های گیاهی می‌باشد که ساختاری نیمه‌جامد و اشباع دارد.
چربی‌های حیوانی؛ در ساختار خود دارای اسیدهای چرب اشباع هستند و در دمای اتاق به حالت جامد (هیدروژنه) می‌باشند. در میان چربی‌های حیوانی نیز مانند روغن گیاهی استثنائاتی در برخی جانوران وجود دارد که چربی بدنشان به حالت چربی‌های بسیار نرم و یا نیمه‌جامد می‌باشد؛ از جمله ماهی، وال و برخی حیوانات ساکن در آب‌وهوای سرد.
نکته قابل توجه در این زمینه وجود اسیدهای چرب طبیعی سیس (مانند روغن زیتون، کلزا، هسته انگور، ذرت، آفتابگردان، سویا و ماهی) و غیرطبیعی ترانس (مانند روغن‌های صنعتی و فراورده‌های لبنی مانند کره) در اسیدهای چرب غیر اشباع می‌باشد که بیشتر در این خصوص توضیح خواهیم داد.
نکته مهم
به یاد داشته باشید که کلسترول صرفاً متعلق به چربی‌های حیوانی است و انواع چربی‌های گیاهی فاقد کلسترول می‌باشند. از همین رو ادعای بدون کلسترول در محصولاتی که حاوی روغن آفتابگردان و سایر روغن‌های گیاهی هستند، صرفاً جنبه تبلیغاتی دارد.
نقش چربی‌ها و روغن در ورزش
همانطور که گفتیم ارزش انرژی‌زایی چربی‌ها دو برابر قندها است. از طرفی اسیدهای چرب آزاد در خون و ذخیره تری‌گلیسیریدی آن، برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در شرایط استراحت حدود دو سوم انرژی مورد نیاز توسط چربی‌ها تأمین می‌شود.
در تمرین‌های کوتاه مدت و شدید مانند انواع دو و شناهای سرعتی و فعالیت‌هایی از این دسته، چربی‌ها مورد استفاده قرار نمی‌گیرند؛ اما در ورزش‌های طولانی‌مدت و استقامتی، موادغذایی اصلی، کربوهیدرات به همراه چربی است. در این فعالیت‌ها با افزایش گذشت زمان تمرین، چربی نقشی اساسی ایفا خواهد کرد و این عملکرد متفاوت با اتمام ذخایر گلیکوژنی به وقوع می‌پیوندد. هرچه زمان فعالیت با شدت متوسط بیشتر شود، مصرف چربی‌ها زیادتر می‌شود و پس از اتمام ذخایر گلیکوژنی، دیگر قندها نمی‌توانند انرژی تولید کنند و لذا چربی‌ها اهمیت بیشتری می‌یابند.
در اثر تمرین‌های استقامتی، غلظت اسیدهای چرب آزاد در ورزشکاران افزایش می‌یاید، مواد قندی دیرتر به پایان می‌رسد و بنابراین کارایی استقامتی ورزشکار افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده است که میزان اسید چرب آزاد پلاسمای ورزشکاران، زمان خستگی را به تعویق می‌اندازد. در واقع رژیم‌های غذایی کم‌چرب و بسیار محدود که چربی را از رژیم ورزشکار حذف می‌نمایند، چربی سوزی را مختل و بر روی آن اثر منفی خواهند داشت. همچنین رژیم غذایی با محتوای بالای اسیدهای چرب دارای یک پیوند غیر اشباع و چربی‌های امگا 3 ضروری (زیتون، کانولا، کنجد، بادام زمینی و آووکادو)، دارای اثرات ضد التهابی هنگام آسیب‌های ورزشی است.
در خصوص زمان مصرف چربی‌ها باید خاطرنشان شد که مصرف چربی‌ها در صبحانه به تثبیت سطوح قند خون کمک می‌کند و انرژی خوبی برای فعالیت‌های روزانه و همچنین تمرینات بدنسازی فراهم می‌کند. لازم به ذکر است از خوردن چربی‌ها بلافاصله قبل و بعد از ورزش اجتناب کنید.
روغنگیری در فروشگاه‌ها
این روزها در بــــرخی از فـــروشگاه‌های سطح شهر، دســـــتگاه‌های روغنگیری به چشم می‌خورد و با این شعار که روغن در حضور خریدار استخراج و بدون مواد نگهدارنده و هرگونه افزودنی دیگر می‌باشد، به مشتری عرضه می‌شود. در حالی که روغن مایع به ویژه انواع خام و تصفیه نشده آن فسادپذیری بالایی دارد. این روغن‌ها باید بلافاصله پس از استخراج مصرف یا در غیر این صورت، تصفیه شوند، زیرا روغن خام حاوی صمغ، موم، ذرات ریز، رطوبت، اسیدهای چرب آزاد، اجزای دانه و ترکیبات زاید دیگری است که در اثر ماندگاری و مجاورت با هوا، نور، حرارت و رطوبت محیط، دچار فعل و انفعالات میکروبی و شیمیایی مختلفی شده و بدون شک در اثر هیدرولیز و اکسیداسیون فاسد و مسوم می‌شود.
مصرف روغنی که در تماس با اکسیژن هوا اکسید شود، به دلیل ایجاد رادیکال‌های آزاد و افزایش پراکسید، موجب بیماری‌های کرونر قلب، تصلب شرائین و پیری زودرس می‌شود. باید بدانید روغنی که مورد فعل و انفعالات شیمیایی قرار گرفته، سرطانزا می‌باشد و مواد مغذی خود را از دست داده است، بنابراین هرگز خواص درمانی مورد ادعای فروشنده را نخواهد داشت. ضمن اینکه چنین روغن‌هایی به دلیل نقطه دود پایین برای تفت دادن موادغذایی نیز مناسب نیستند.
از طرفی، نگهداری چند روزه روغن خام در مخازن موجود در فروشگاه‌ها و ترکیب آن با روغن‌های تازه استخراج شده، سبب تعرق، تشکیل رسوب لجنی و ابری شکلی در روغن می‌شود که مصرف آن فوق‌العاده زیانبار است. همچنین دستگاه‌های روغنگیری دست‌کم در پایان هر روز کاری، باید با مواد خاصی شستشو داده شوند که متاسفانه در سطح عرضه چنین کاری انجام نمی‌شود. نکته مهم دیگر این است که اگر دانه‌های روغنی (به‌ویژه کنجد) در شرایط نامساعد محیطی، به انواع کپک‌ها آلوده شده باشند، روغن آن نیز بالطبع آلوده و مسموم خواهد بود.
در حقیقت، هیچ محصولی به اندازه روغن‌های تصفیه شده‌ای که دارای پروانه ساخت معتبر از سازمان غذا و دارو هستند؛ قابل اعتماد نیست. همچنین مواد نگهدارنده روغن‌ها اغلب از انواع آنتی‌اکسیدان‌های مفید و طبیعی همچون ویتامین E و A هستند. علاوه بر آن، در کارخانجات روغن از آنتی اکسیدان‌هایی جهت پایدار کردن روغن برای استفاده در حرارت‌های بالای سرخ کردن و جلوگیری از ایجاد سمیت‌های احتمالی آن استفاده می‌کنند.
در شماره آینده به شرح مطالبی در خصوص معرفی روغن‌های سالم پخت و پز، اصول نگهداری و مصرف روغن‌ها، مورد استفاده آنها و همچنین روغن‌هایی که برای سرخ کردن مناسب نیستند، صحبت خواهیم کرد.
