حتی در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی، تغییر رژیم غذایی می‌تواند به تسکین برخی علائم کمک کرده و به طور کلی امکان مدیریت بهتر اختلالات را فراهم کند.
در شرایطی که راه حلی ریشه‌کن‌کننده برای احساسات و تجربیات منفی نیست، اما آگاهانه غذا خوردن می‌تواند به طور همزمان برای جسم و روان انسان مفید باشد.
سبزیجات سبز
سبزیجات سبز گزینه‌هایی فوق العاده برای سلامت انسان هستند و به بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کنند. به گفته کتی ونگ، متخصص تغذیه، فولات که یکی از اعضای خانواده ویتامین‌های B است نقش مهمی در این زمینه ایفا می‌کند.
پژوهش‌ها نشان داده اند که سطوح فولات در خون افراد مبتلا به افسردگی نسبت به آن‌هایی که به این اختلال مبتلا نیستند، به طور معمول پایین‌تر است. کمبود فولات می‌تواند دلیلی برای بروز مشکلات متعدد در انتقال دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو از جمله موارد زیر باشد:
- دوپامین
- نورآدرنالین
- سروتونین
مطالعات متعدد ارتباط بین سبزیجات و خطر و علائم افسردگی را نشان داده اند. نتایج مثبت وضعیت خلق و خو برای افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، مشاهده شده است. اگرچه به انجام پژوهش‌های بیشتر برای بررسی ارتباط فولات با خلق و خو نیاز است، اما می‌توان تصور کرد که سود مصرف سبزیجات بیشتر از ضرر آن خواهد بود.
موارد زیر از جمله گزینه‌هایی خوبی هستند که می‌توانید مصرف آن‌ها را مد نظر قرار دهید:
- کنگر فرنگی
- بروکلی
- ادامامه
- بامیه
- اسفناج
- برگ‌های شلغم
شکلات
شکلات طعم فوق العاده‌ای دارد و گزینه خوبی برای تقویت سریع خلق و خو است. این به ویژه برای شکلات تلخ صادق است که بهترین نوع شکلات حاوی بیشترین مواد مفید محسوب می‌شود.
شکلات حاوی ترکیباتی است که به احساس خوب کمک می‌کنند
برخی ترکیبات موجود در شکلات می‌توانند به بهبود تفکر مثبت و خلق و خوی انسان کمک کنند که از آن جمله می‌توان به تئوبرومین، کافئین و ان-اسیلتانولامین اشاره کرد.
شکلات سرشار از فلاونوئید‌ها است
فلاونوئید‌ها فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کنند و یکی از آن‌ها کاهش التهاب است. مطالعات نشان داده اند که افزایش جریان خون به مغز نیز به تنظیم خلق و خو و تقویت سلامت این اندام کمک می‌کند.
شکلات یک خوراکی لذت بخش است
شکلات در مقیاس رتبه بندی هدونیک از جایگاه بالایی برخوردار است. این بدان معنی است که بافت، طعم و بوی شکلات همگی می‌توانند به ایجاد خلق و خوی مثبت کمک کنند.
به عنوان سوخت عمل می‌کند
مغز شکلات را دوست را دارد، زیرا یک منبع سوخت سریع و راحت است که می‌تواند برای مدت زمان قابل توجهی از آن استفاده کند. شکلات می‌تواند به تقویت سطوح انرژی بدن کمک کند.
ژاکلین لندن، متخصص تغذیه، دریافت روزانه بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری از شکلات که چیزی برابر با ۳۰ گرم شکلات می‌شود را توصیه کرده است.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب سرشار از چربی‌های سالم، به ویژه اسید‌های چرب امگا-۳ هستند که موادی بسیار مفید برای مغز محسوب می‌شوند. بر همین اساس است که متخصصان تغذیه مصرف ماهی برای مبارزه با افسردگی را توصیه می‌کنند.
ماهی‌های چرب حاوی دو نوع متفاوت از اسید‌های چرب امگا-۳ هستند که به نام‌های اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) شناخته می‌شوند. هر دو در مطالعات مختلف نشان داده اند که به کاهش علائم و سطوح افسردگی کمک می‌کنند.
روغن ماهی نیز حاوی اسید‌های چرب امگا-۳ است و برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف آن می‌تواند به کاهش افسردگی و علائم آن کمک کند.
توت‌ها
همان گونه که سبزیجات می‌توانند به بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی کمک کنند، شرایطی مشابه نیز برای میوه‌ها صادق است. کیتی دیویدسون، متخصص تغذیه، آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها را از جمله عوامل موثر در این زمینه عنوان کرده است. توت‌ها از جمله بهترین منابع برای آنتی اکسیدان‌ها هستند.
آتی اکسیدان‌ها ترکیباتی قوی هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند. التهاب می‌تواند به اختلالات خلق و خو مانند افسردگی منجر شود. در ترکیب با ترکیبات فنولیک در توت ها، آنتی اکسیدان‌ها با استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کنند. این در نهایت به تقویت سلامت بدن و تفکر مثبت منجر می‌شود.
توت‌هایی با رنگ آبی-بنفش حاوی رنگدانه‌ای به نام آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین‌ها از بهترین منابع آنتی اکسیدان‌ها هستند. از این رو شما می‌توانید مصرف بلوبری یا تمشک را مد نظر قرار دهید.
غذا‌های تخمیر شده
غذا‌های تخمیر شده به واسطه فواید خود برای سلامت دستگاه گوارش شناخته شده هستند، اما آن‌ها می‌توانند در بهبود خلق و خوی انسان نیز نقش داشته باشند. به طور کلی، مطالعات نشان داده اند که سلامت روده به روش‌های شگفت انگیزی با سلامت روانی پیوند خورده است.
غذا‌های تخمیر شده منبع خوبی برای پروبیوتیک ها، میکروارگانیسم‌های مفید هستند. این باکتری‌های مفید توانایی انجام کار‌های مثبتی مانند کمک به رشد سالم باکتری‌های روده و تقویت سطوح سروتونین را دارند.
سروتونین هورمون مسئول احساس خوب است که به تفکر مثبت، و مواردی مانند تقویت میل جنسی، واکنش به استرس، بهبود خلق و خو و حتی اشتها کمک می‌کند.
موارد زیر از جمله غذا‌های تخمیر شده هستند که می‌توانید مصرف آن‌ها را مد نظر قرار دهید:
- کامبوچا
- کیمچی
- کلم ترش
- ماست
مغزدانه‌ها
مغزدانه‌ها سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند. اما تنها این موارد نیستند که مغزدانه‌ها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای بهبود خلق و خو تبدیل می‌کنند.
آن‌ها حاوی ترپیتوفان هستند
تریپتوفان یک اسید آمینه - یا یک پروتئین - است که به بدن در تولید سروتونین، هورمون مسئول احساس خوب، کمک می‌کند. مغزدانه‌ها حاوی مقادیر زیاد از این اسید آمینه هستند که به تفکر مثبت کمک می‌کند.
آن‌ها سرشار از مواد معدنی هستند
کمبود برخی مواد معدنی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات مشابه پیوند خورده است. سلنیم و روی دو ماده معدنی شناخته شده در این زمینه هستند که مغزدانه‌ها از بهترین منابع برای آن‌ها محسوب می‌شوند.
آن‌ها جزئی ثابت از رژیم مدیترانه‌ای هستند
سالهاست که رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای به عنوان گزینه‌ای عالی برای سلامت مغز هم از نظر حفظ عملکرد شناختی بلندمدت و هم خلق و خوی خوب مطرح شده اند. مغزدانه‌ها بخشی ثابت از این رژیم‌های غذایی هستند.
موارد زیر از جمله مغزدانه‌هایی هستند که می‌توانید مصرف آن‌ها را مد نظر قرار دهید:
- بادام
- آجیل برزیلی
- بادام هندی
- بادام زمینی
- دانه کاج
- دانه‌های کدوتنبل
- دانه‌های کنجد
- دانه‌های آفتابگردان
- گردو
غلات کامل
غلات کامل از سالم‌ترین گزینه‌ها برای تامین کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن هستند بدون این که سطوح قند خون دچار نوسان زیاد شود. همچنین، غلات کامل به واسطه محتوای ویتامین‌های B ارزشمند خود می‌توانند به تقویت خلق و خو کمک کنند.
برخی از ویتامین‌های B موجود در غلات کامل و این که چه کاری انجام می‌دهند در ادامه ارائه شده اند:
- ویتامین B۱ یا تیامین، در تبدیل گلوکز به انرژی نقش دارد
- ویتامین B۵ یا اسید پانتوتنیک، در تولید هورمون استیل‌کولین برای کمک به حافظه و یادگیری نقش دارد
- ویتامین B۶ یا تریپتوفان، در تولید سروتونین نقش دارد
- ویتامین B۱۲ یا کوبالامین، که بدن برای تولید و عملکرد درست انتقال دهنده‌های عصبی به آن نیاز دارد
غلات کامل زیر را می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- جو دوسر
- آمارانت یا تاج خروس
- برنج قهوه‌ای
- بلغور
- ارزن
- کینوآ
- برنج وحشی
نوشیدنی‌ها
بی تردید نوشیدنی‌ها از نظر فنی غذا محسوب نمی‌شوند، اما گزینه‌هایی ساده برای دریافت مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو هستند. در ادامه با چند نوشیدنی که می‌توانند به بهبود علمکرد مغز کمک کنند، معرفی شده اند. توجه داشته باشید که حد اعتدال در مصرف آن‌ها باید رعایت شود:
نوشیدنی‌های حاوی کافئین
کافئین دارای ترکیبی خاص به نام آدنوزین است. این ترکیب به گیرنده‌های مغز متصل شده و خستگی را کاهش داده و تمرکز و هوشیاری را بهبود می‌بخشد. این شرایط به نوبه خود موجب ترشح هورمون‌های احساس خوب در بدن می‌شود. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که قهوه حاوی کافئین مصرف کرده بودند، در مقایسه با آن‌هایی که دارونما دریافت کرده بودند، بهبود چشمگیر در خلق و خوی خود را تجربه کردند.
کفیر
به گفته استفانی ساسوس، متخصص تغذیه، کفیر به واسطه محتوای پروبیوتیک خود می‌تواند فواید غذا‌های تخمیر شده را ارائه کرده، در شرایطی که به تقویت سیستم ایمنی و گوارش نیز کمک می‌کند.
