ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید تامین می‌شود و اگر این رویه روزانه بین ده تا پانزده دقیقه انجام گیرد نیاز بدن به ویتامین D کامل مرتفع می‌شود. پس برای تامین ویتامین D بدن نیاز مبرم به مصرف مکمل نیست، اما در شرایطی که ویتامین D بدن تامین نشود می‌توان با تجویز پزشک مکمل مصرف کرد.
میزان جذب این یتامین باید ۴۰۰ واحد روزانه باشد حتی بسیاری از سازمان‌های سلامت و بهداشت به رقم ۶۰۰ واحد در روز تاکید دارند و در صورتی که فرد نور خورشید دریافت نمی‌کند رقم ۱۰۰۰ واحد در روز را باید دریافت کند.
بیشترخوانید:
تاثیر ویتامین دی روی عوارض کووید-۱۹ چقدر است؟
ویتامین D به جذب راحتتر کلسیم کمک میکند، از این رو کمبود این ویتامین یا فقر آن موجب عدم جذب کلسیم به مقدار کافی در بافت‌های استخوانی و در نتیجه منجر به پوکی استخوان می‌شود. پوکی استخوان پدیده‌ای خطرناک در سنین میانسالی است که می‌تواند منجر به شکستگی استخوان‌ها و در پی آن عوارض جدی و حتی مرگ شود.
ویتامین D اساسا با ویتامین‌های دیگر تفاوت دارد. این ویتامین زمینه ساز و بستر یک هورمون است. جالب است بدانید بدن قادر به تولید ویتامین دی است یعنی علاوه بر منابع غذایی غنی این ویتامین با ساز و کاری خاص در بدن هم تولید می‌شود.
لیست کامل مواد غذای و خوردنی‌هایی که ویتامین دی دارند:
آب پرتقال
تقریباً ۲-۳% مردم جهان به خوردن شیر آلرژی و حساسیت دارند و همچنین ۷۵% آن‌ها درگیر عدم تحمل لاکتوز می‌باشند. به خاطر همین بعضی از کشور‌ها آب پرتقال را با مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین دی غنی می‌کنند و شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده میتوانید روزانه ۱۰۰ واحد ویتامین دی خود را تامین کنید.
بیشتربخوانید:
آیا ویتامین دی مانع بروز حمله‌های آسم می‌شود؟
تخم کتان
تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین دی میباشد؛ که در وعده صبحانه هم می‌توان آن را هم به صورت خام و هم به صورت خیس شده خورد و درصدی از ویتامین دی بدن را جبران کرد.
زیره
زیره از جمله دانه‌های معطر و پر خاصیتی است که سرشار از کلسیم میباشد و به همین علت تامین کننده میزان قابل توجهی از ویتامین دی بدن میباشد.
عرق یا دمنوش یونجه
از سالم‌ترین گیاهان دنیا می‌توان به یونجه اشاره کرد که ریشه آن به ۱۰ الی ۱۵ متر عمق زمین رسیده است و به همین خاطر منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین‌ها از جمله کلسیم، ویتامین دی به شمار می‌رود توصیه می‌شود که یک قاشق از پودر یونجه را در مقداری آب گرم حل کرده و در وعده‌های صبحانه میل کنید.
بیشتربخوانید:
نقش ویتامین "دی" در پیشگیری از عفونت‌های تنفسی
قائوت چهل گیاه
برای دریافت درصدی از ویتامین دی بدن و تقویت استخوان‌ها یک لیوان شیر به همراه ۱ قاشق غذاخوری دارویی قائوت چهل گیاه توصیه می‌شود.
روغن زیتون یا روغن کبد ماهی
با مصرف روزانه میزان متعادلی از روغن زیتون، روغن کبد ماهی میتوانید مقدار قابل توجهی از ویتامین d بدن را تامین کنید.
ارده شیره
به جرآت می‌توان گفت ارده شیره به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی و البته خون ساز که سرشار از ویتامین دی نیز میباشد، به شمار می‌رود، اما باید بدانید که بعد از مصرف این ماده غذایی انرژی زا حتماً ورزش کنید تا از بالا رفتن وزن جلوگیری شود.
دانه آفتابگردان
دانه آفتابگردان نیز از جمله گیاهانی است که دارای چربی‌های غیراشباع با پروتئین و ویتامین آ میباشد و میزان قابل توجهی ویتامین دی دارد. به عنوان یک منبع خوب و مقوی برای گیاهخواران به شمار می‌رود البته ناگفته نماند که به خاطر بالا بودن کالری آن در حد تعادل مصرف کنید.
برگ هلو و زردآلو
برای جلوگیری پیشگیری از اختلالات تیروئید برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی به شمار می‌رود. از این ماده غذایی پر خاصیت به عنوان تنقلات برای کودکان نیز استفاده می‌شود.
خرما
خرما حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتئین ها، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین‌ها ب، منیزیم، آهن و کلسیم میباشد. برای جذب کلسیم و ویتامین دی میتوانید خرما را داخل شیر خرد کنید و سپس میل کنید.
صدف‌های خوراکی
ارزش و اهمیت برخی از صدف‌ها به دلیل تولید مروارید‌های زیبا و طبیعی بسیار بالا است و برخی دیگر از صدف‌ها نیز به علت داشتن مقادیر بالایی از مواد معدنی در حوزه تغذیه بسیار تاکید به مصرف شده اند، جالب است بدانید ۶ عدد صدف متوسط معادل با ۶۷ درصد از نیاز روزانه یک فرد برای تامین ویتامین دی میباشد.
قارچ
به غیر از غذا‌های غنی شده منبع خوب دیگری که گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی است قارچ میباشد. قارچ‌ها قادر به سنتز ویتامین دی در معرض نور خورشید می‌باشند. بنابر این قارچ‌ها به عنوان تولید کننده ویتامین D۲ به شمار می‌روند. پس با استفاده آن‌ها در غذا‌هایی همچون سوپ یا تخم مرغ بخشی از نیاز‌های خود را از لحاظ کمبود ویتامین دی جبران کنید.
قارچ پورتوبلو
قارچ پورتوبلو از جمله منابع غذایی مفید گیاهی است که سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی میباشد. باید بدانید که یک فنجان قارچ خرد شده معادل با ۶۴ درصد ویتامین دی را از کل نیاز روزانه تامین میکند.
غلات غنی شده
خوردن غلات کم کالری غنی شده مثل دانه‌ها به همراه یک لیوان شیر یا آب پرتغال غنی شده در تامین ویتامین دی بدن بسیار موثر است. در هر یک فنجان و نیم غلات میزان ۹۰ واحد ویتامین دی وجود دارد.
جو دوسر
غلاتی مثل جو دوسر با ویتامین دی غنی شده است، ولی نسبت به منابع طبیعی از میزان ویتامین دی کمتری برخوردار است. اما با این وجود راه خوبی برای جذب این ویتامین در بدن میباشد.
کشک گوسفندی و گاوی
از مهمترین خواص کشک می‌توان به درمان پوکی استخوان اشاره کرد. کشک به خاطر دارا بودن مقدار بسیار زیادی کلسیم، فسفر و ویتامین دی از بیماری پوکی استخوان جلوگیری میکند.
جگرگوساله
اگرچه خوردن جگر گاو به خاطر کلسترول بالایی که دارد برای همه افراد توصیه نمی‌شود، اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای پروتئین‌های زیادی و همچنین ویتامین آ و آهن میباشد و مهمتر از همه در هر وعده ۳.۵ اونس از آن به شکل پخته شده دارای ۵۰ واحد ویتامین دی میباشد.
ماهی‌های چرب
ماهی قزل آلا، ماهی تن از جمله ماهی‌های چربی به شمار می‌روند که منبع غنی از ویتامین دی محسوب می‌شود. این ماهی‌ها علاوه بر داشتن مقدار زیادی ویتامین دی به خاطر داشتن اسید‌های چرب امگا ۳ و سلامت قلب را تضمین میکند.
ماهی هرینگ یا همان شاه ماهی
منبع عالی دیگر ویتامین دی ماهی هرینگ نام دارد. تقریبا ۱۴۳ گرم از ماهی هرینگ یا همان فیله آن تامین کننده بیش از نیمی از ویتامین دی میباشد. به جز ویتامین دی مواد مغذی دیگری همچون کلسیم، فسفر و پروتئین در ماهی هرینگ به شکل قابل توجهی وجود دارد.
ماهی تن کنسروی
بسیاری از افراد به دلیل طعم و بوی خاص انواع مختلف ماهی ها، رو به مصرف ماهی کنسروی می‌آورند. جالب است بدانید هر ۴ اونس از این نوع ماهی تن ۱۵۰ واحد ویتامین دی در خود جای داده است.
ماهی ساردین
ماهی ساردین از جمله ماهی‌هایی است که غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ میباشد. این ماهی دارای مقدار بالایی ویتامین دی و کلسیم میباشد و برای کاهش التهاب و سلامت استخوان‌ها و همچنین کاهش کلسترول تاثیر به سزایی دارد.
ماهی سالمون کنسروی یا تازه
ماهی سالمون گزینه بسیار مناسبی برای بالا بردن پروتئین رژیم غذاییتان میباشد. این ماهی دارای مقادیر زیادی ویتامین دی میباشد که با گنجاندن آن در برنامه غذایی خود میتوانید درصدی از ویتامین بدنتان را تامین کنید.
ماهی ماکرو
اگرچه این ماهی محبوبیت ماهی تن و آزاد را ندارد، اما تمامی متخصصان تغذیه برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن خوردن مرتب این ماهی را توصیه می‌کنند.
ماهی کولی
ماهی کولی از آن دسته ماهی‌های است که در بین مردم کمتر شناخته شده است در رستوران‌ها هم این ماهی مظلوم واقع شده است و جایی در منوی غذا‌ها ندارد، اما باید بدانید که این ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی میباشد و همچنین منبع فوق العاده‌ای از کلسیم و امگا ۳ میباشد.
سالامی
سالامی نیز از جمله مواد غذایی هست حاوی مقادیر زیادی از ویتامین دی میباشد. سه برش از سالامی در داخل ساندویچ شما، حدودا ۴ درصد از مقدار ویتامین دی بدنتان را تآمین میکند.
میگو
میگو جزو غذا‌های محبوبی است که منبعی غنی از مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف میباشد، در مطالب قبلی بخش بهداشت و سلامت نمناک خواندید که شما با مصرف میگو میتوانید علاوه برانواع پروتئین‌ها و ویتامین b۱۲ بخشی از کمبود ویتامین دی بدنتان را تامین کنید. چرا که این مواد مغذی برای سلامتی بدن بسیار ضرورت دارد.
ماهی خال خالی
یکی دیگر از منابع غنی ویتامین دی ماهی خال خالی میباشد که میتوانید اکثر مواد مغذی ضروری را در آن پیدا کنید. این ماهی هم به صورت کنسرو و هم به صورت تازه مصرف می‌شود و بنابراین چنانچه نگران کمبود ویتامین‌های بدنتان به ویژه ویتامین دی هستید میتوانید روی این ماهی حساب کنید.
خاویار
نقش خاویار در رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد. این ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی، ویتامین‌ها بالاخص ویتامین دی و چربی‌های ضروری میباشد که منجر به تقویت دستگاه ایمنی می‌شود. بنابر این باید بدانید با خوردن یک قاشق از خاویار ۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی تامین می‌شود.
محصول سویای توفو
این محصول با ویتامین دی و کلسیم غنی شده است و شما با مصرف صد گرم از توفوی غنی شده میتوانید بیش از ۳۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی بدن خود را تامین کنید. ناگفته نماند این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هم میباشد.
پای مرغ
پای مرغ یک منبع بسیار غنی از تمامی پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها میباشد. این ماده غذایی به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامین دی از مشکلات ناشی از کمبود کلسیم نظیر آرتروز، پوکی استخوان، نرمی استخوان در کودکان جلوگیری میکند.
زرده‌ی تخم مرغ
به خاطر بالا بودن کلسترول زرده تخم مرغ بسیاری از افراد از استفاده این ماده غذایی خودداری می‌کنند، اما از دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری آن همچون آهن، کلسیم و ویتامین‌های A، E، K، و D آن بی اطلاع هستند که به طور عمده در قسمت زرده تخم مرغ وجود دارند. باید بدانید که یک تخم مرغ کامل و بزرگ تقریباً ۷ درصد از میزان توصیه شده ویتامین دی روزانه شما را تامین میکند.
ماست وانیلی
ماست به عنوان یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه به شمار می‌رود و یک منبع بسیار مناسب و عالی برای پروبیوتیک‌های روده میباشد و مهمتر از همه بین ۱۰ الی ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین دی افراد را برطرف می‌سازد. این ماست‌ها با مواد معدنی و ویتامین‌ها غنی شده است و به عنوان یک خوراک فوق العاده مفید در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند.
شیر گاو
شیر گاو یکی از پرمصرف‌ترین شیر‌ها محسوب می‌شود و به طور طبیعی و ذاتاً منبع بسیار مهمی برای جذب مواد مغذی همچون فسفر، ریبوفلاوین و کلسیم میباشد. اکثر کشور‌ها شیر گاو را ویتامین دی غنی می‌کنند که حدوداً یک فنجان آن برابر با ۱۱۵ الی ۱۳۰ واحد ویتامین دی میباشد که ۲۲ درصد میزان توصیه شده ویتامین دی را در روز تامین میکند.
پنیر بز
پنیر بز مناسب برای کسانی است که با محصولات لبنی تهیه شده از شیر گاو مشکل دارند. این پنیر علاوه بر طعم خوشمزه‌ای که دارد مقدار زیادی ویتامین B، ویتامین دی، ویتامین ویتامین k میباشد و گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی میباشد.
پنیر سوئیسی
دو ویتامین D و C از ویتامین‌های ضروری و مهم موجود در پنیر سوئیسی میباشد. این پنیر منبع عالی از انواع ویتامین‌ها میباشد و مصرف آن در ساندویچ یا همبرگر به آسانی در تامین ویتامین دی بدن شما کمک شایانی خواهد کرد.
پنیر ریکوتا
با مصرف غذا‌های ایتالیایی که پنیر ریکوتا یکی از آن‌ها میباشد. میزان قابل توجهی از ویتامین‌های بدن شما تامین می‌شود. به همراه مصرف این غذا‌ها سعی کنید از ادویه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید تا میزان جذب ویتامین دی بالا برود.
کره
اگرچه کره سرشار از چربی اشباع شده میباشد و مصرف بالای آن توصیه نمیگردد. اما لازم است بدانید همین چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها بسیار کمک کننده است و با وجود اینکه میزان اندکی ویتامین دی دارد، اما کمک شایانی به جذب و استفاده ویتامین دی از منابع دیگر میکند؛ بنابراین میتوانید با رعایت حد تعادل در مصرف کره از مزایای آن بهره‌مند شوید.
خامه ترش
اگرچه اسم خامه ترش همیشه همراه با تنقلات و غذا‌های ناسالم به گوشتان رسیده است، اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای خواص فوق العاده‌ای میباشد؛ بنابراین میتوانید به میزان اندکی آن را در برنامه غذاییتان بگنجانید چرا که دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین دی میباشد.
