احسانه طاهری؛ كارشناس ارشد تغذیه
تغذیه از جمله عواملی است که تحت تاثیر تغییرات فیزیولوژیکی مانند قاعدگی و یائسگی در زنان قرار می‌گیرد. سندرم پیش از قاعدگی یكی از عوارض دوران قاعدگی است كه به صورت تغییرات هورمونی دوره‌ای در سیكل قاعدگی بروز می‌كند. علائم این سندرم که به علت تغییرات هورمونی در این دوران می‌باشد، چند روز قبل از قاعدگی بروز كرده و با شروع قاعدگی از بین می‌رود.
متوسط سن ابتلا به این سندرم 26 سال است. مهم‌ترین عوارض این سندرم بروز اختلالات احساسی، فیزیكی و رفتاری است. اختلالات احساسی شامل حس ناامیدی، عدم تمركز، عصبانیت، پرخاشگری، افسردگی، تحریك‌پذیری و اختلالات فیزیكی مانند درد مفاصل، سردرد، درد شكم، خستگی مفرط و تخلیه انرژی، كاهش تمایل به فعالیت‌های عادی و روزمره و تغییرات رفتاری مانند تغییر در اشتها، ایجاد ولع به غذایی خاص، كم‌خوابی یا افزایش خواب و... می‌باشد.
در زنانی كه علائم سندرم پیش از قاعدگی خفیف است، تغذیه درمانی و انجام فعالیت‌های فیزیكی می‌تواند کمک کننده باشد. علت ایجاد سندرم قاعدگی در زنان افزایش میزان ترشح استروژن و تولید ترکیباتی به نام پروستوگلاندین‌ها پیشنهاد شده است. ترشح استروژن با شروع دوران قاعدگی افزایش یافته و در نیمه دوره به حداكثر میزان خود می‌رسد و به مرور كاهش می‌یابد.
عوامل تغذیه‌ای موثر در سندرم پیش از قاعدگی
تاثیر كلسیم و ویتامینD
معمولا در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی سطح سرمی‌كلسیم و ویتامینD پایین است. این در حالی است که كلسیم و ویتامین D می‌تواند با تاثیر بر استروژن بدن به كاهش عوارض پیش از قاعدگی کمک كند. بنابراین دریافت 4 واحد از گروه شیر و لبنیات كم چرب و یا بدون چربی در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود.
ویتامین B6
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف 50 میلی‌گرم مكمل ویتامین B6 در روز می‌تواند عوارض ناشی از سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد. ویتامین B6 یكی از ویتامین‌های محلول در آب است که در گوشت‌ها، سبزی‌ها، مغزها، غلات كامل و سبوسدار، حبوبات و موز یافت می‌شود. این ویتامین می‌تواند به كاهش افسردگی و زودرنجی در بیماران کمک کند.
نوشیدنی‌های كافئین‌دار
مصرف نوشیدنی‌های كافئین‌دار، مانند قهوه، چای، كولا و شكلات ارتباط مستقیمی با سندرم پیش از قاعدگی دارد و مصرف زیاد آنها می‌تواند سبب تشدید علائم شود. بنابراین بهتر است در این دوران مصرف این مواد کاهش یابد.
سروتونین
سروتونین هورمون شادی‌بخش نامیده می‌شود که در تنظیم اشتها و خلق و خو نقش دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند علت افزایش تمایل به غذا در این دوران، كاهش سطح سروتونین مغز است. تریپتوفان نوعی اسید آمینه و پیش‌ساز هورمون سروتونین است. موادغذایی دارای كربوهیدرات‌های ساده وكمپلكس منبع غنی تریپتوفان به شمار می‌روند. بنابراین مصرف موادغذایی غنی از كربوهیدرات می‌تواند به بهبود خلق و خو و تعدیل اشتهای زیاد به غذا در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.
منیزیم در فرایند سنتز سروتونین و بهبود عملکرد عروق خونی نقش دارد. بنابراین مصرف آن در كاهش عوارض این سندرم و بهبود خلق و خو، كاهش سردرد و كاهش احتباس آب موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات سبزی‌های سبز تیره برگی شکل از منابع غنی منیزیم هستند. سویا بخورید. مصرف فرآورده‌های سویا به علت کاهش سطح استروژن خون به کاهش علایم سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند.
ترکیبات غذایی حاوی فیبر مانند غلات سبوسدار، میوه‌ها و سبزی‌ها به دفع استروژن از بدن و کاهش علائم این سندرم کمک می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود در دوران قاعدگی از غلات كامل مانند نان‌های سبوسدار و جو، سبزیجاتی شامل كلم بروكلی، اسفناج، هویج، سیب‌زمینی و انواع جوانه‌ها، حبوبات و میوه جات بیشتر استفاده شود و مصرف غذاهای حیوانی، سس مایونز، مارگارین و غذاهای چرب مانند سیب‌زمینی سرخ شده، چیپس، روغن بادام زمینی و كره به حداقل برسد.
