تحريريه ماهنامه دنيای سلامت
یائسگی زمانی رخ می‌دهد كه بدن یك زن، دیگر تخمك‌گذاری نمی‌كند و قاعدگی او متوقف می‌شود. یائسگی معمولا به معنی آخرین قاعدگی یك زن است. سن متوسط آن 51 سال است، ولی می‌تواند بسیار زودتر یا بسیار دیرتر هم باشد. اگر یائسگی پیش از 45 سالگی روی دهد، آن را یائسگی زودرس می‌گویند. پس از یائسگی و در یك دوره معمولا ده ساله یا بیشتر، فرد شاهد تغییراتی در پوست خود نیز خواهد بود. خشكی پوست افزایش می‌یابد، چروك می‌خورد و در بافت مو نیز تغییراتی به وجود می‌آید.
همچنین دیواره واژن نازك‌تر و خشك‌تر می‌شود، سینه‌ها نیز سفتی گذشته خود را از دست می‌دهند و تراكم توده استخوانی به سرعت كاهش می‌یابد. در این سنین است كه زنان در معرض ابتلا به پوكی استخوان قرار می‌گیرند. به خاطر داشته باشید كه یائسگی یك تجربه شخصی است و هر زنی ممكن است در این دوران حالات متفاوتی داشته باشد. ممكن است بعضی افراد همه علائم بالا و بعضی دیگر فقط تعدادی از آنها را تجربه كنند. بهترین كار در هنگام مشاهده این علائم مشورت با پزشك متخصص است.
افزایش وزن یائسگی
در این دوران تقریبا دو زن از هر سه زن افزایش وزن خواهند داشت كه بیشتر آنها بین 5 تا 5/7 كیلوگرم وزن‌شان اضافه می‌شود. این افزایش وزن بیشتر در محدوده شكم بروز پیدا می‌كند كه به این نوع چاقی، چاقی سیبی شكل گفته می‌شود. پیش از یائسگی اضافه وزن خودش را در اطراف ران‌ها، باسن و بازوها نشان می‌داد، ولی در دوران یائسگی در اطراف شكم بیشتر بروز می‌یابد. این اضافه وزن معمولا به طور تدریجی حادث می‌شود (تقریبا هر سال نیم كیلوگرم). در ابتدای دوران یائسگی حفظ وزن مناسب سخت‌تر و كاهش وزن دشوارتر است.
این به خاطر نوسانات در سطوح هورمون‌هاست. هورمون‌های بدن تاثیر مستقیمی روی میزان اشتها، متابولیسم و ذخیره چوبی در بدن دارند. در این دوران بدن زنان نسبت به انسولین مقاومت می‌كند كه باعث می‌شود بدن به جای سوزاندن كالری، چربی ذخیره كند. مثلا اگر شما قبل از یائسگی 1000 كیلوكالری می‌خوردید، 700 كیلوكالری آن می‌سوخت و 300 كیلوكالری ذخیره می‌شد؛ ولی پس از یائسگی درست عكس این اتفاق می‌افتد. این یك تفاوت عمده است و نتیجه آن افزایش وزن خواهد بود.
حتی یك اضافه وزن كم هم می‌تواند باعث افزایش سایز شود. افزایش وزن زیاد همچنین ممكن است نشانه بی‌نظمی در ترشح هورمون‌ها و قندخون یا صحیح نبودن عادات غذایی باشد. ذخیره چربی در اطراف شكم می‌تواند به افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی، پرفشاری خون، سرطان پستان و كلسترول بالا منجر شود.
برای مدیریت این افزایش وزن چه می‌توان كرد؟
میزان كالری دریافتی خود را كاهش دهید
زنان یائسه باید كالری كمتری دریافت كنند تا وزن مناسب‌شان حفظ شود، شاید لازم باشد كالری دریافتی به میزان 10 تا 15 درصد كاهش و همزمان میزان فعالیت فیزیكی افزایش یابد. میزان نیاز به كالری در اواسط دهه 20 زندگی به بالاترین حد خود می‌رسد و به ازای هر 10 سال افزایش سن این نیاز بین 2 تا 4 درصد كاهش می‌یابد.
یك رژیم غذایی متعادل در پیش گیرید. از خوردن قندهای تصفیه‌شده بپرهیزید و میوه و سبزی بیشتری مصرف كنید. همچنین، غذاهایی كه چربی و كلسترول كمی دارند، بخورید. میزان چربی دریافتی باید كمتر از 30 درصد كالری دریافتی باشد. زنان در هر سنی باید روزانه بین 20 تا 30 گرم فیبر بخورند.
حجم وعده غذایی خود را كنترل كنید
آرام غذا بخورید و حجم وعده غذایی خود را كنترل كنید. این البته به معنای آن نیست كه غذاهای مورد علاقه را از رژیم غذایی خود حذف كنید (البته به شرطی كه این غذاها سالم باشند)؛ فقط حجم كمتری غذا بخورید.
از رژیم‌های افراطی اجتناب كنید
هرگز برای كاهش وزن به رژیم‌های افراطی كه گرسنگی كشیدن جزئی از آنهاست، متوسل نشوید. گرسنگی كشیدن فقط متابولیسم بدن را كند می‌كند و باعث می‌شود بعدا بیشتر وزن اضافه كنید. این رژیم‌ها هیچ فایده‌ای ندارد، چرا كه بالای 95 درصد از كسانی كه چنین رژیم‌هایی می‌گیرند، پس از مدتی دوباره چاق شده و حتی بیش از قبل دچار اضافه وزن می‌شوند.
به میزان كافی آب بنوشید
عملكرد صحیح بسیاری از اعضای بدن به نوشیدن آب كافی بستگی دارد. نوشیدن روزانه بین 8 تا 10 لیوان آب ایده‌آل است. شما می‌توانید برای تامین بخشی از مایعات بدن خود چای یا قهوه نیز بنوشید. دو فنجان چای یا قهوه در روز برای تامین بخشی از نیاز بدن به مایعات مناسب است (البته منظور قهوه سیاه است).
به میزان زیاد وزن كم نكنید
لاغر بودن و وزن مناسب داشتن با هم تفاوت دارند. اگر خیلی لاغر باشید، امكان اینكه به پوكی استخوان دچار شوید بیشتر خواهد بود.
فعالیت فیزیكی خود را بیشتر كنید
هرقدر كه سن زنان افزایش می‌یابد، ورزش اهمیت بیشتری برای‌شان پیدا می‌كند. ورزش مرتب برای استخوان‌ها و قلب بسیار مفید است، به حفظ وزن متعادل كمك می‌كند و موجب رفع افسردگی و بالا رفتن روحیه و امید به زندگی می‌شود. زنانی كه مرتب ورزش نمی‌كنند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، پرفشاری خون، دیابت و پوكی استخوان قرار دارند. در هر حال، برای كاهش وزن باید میزان كالری‌های دریافتی بدن از میزان كالری‌های مصرفی كمتر باشد. برای افزایش متابولیسم و سوزاندن كالری، تمرینات ایروبیك انجام دهید.
برای افزایش توده عضلانی و كاهش خطر ابتلا به پوكی استخوان دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی كنید. پس از دوران یائسگی رژیم گرفتن بدون ورزش مرتب فایده‌ای نخواهد داشت. بدون ورزش این خطر وجود دارد كه متابولیسم فرد كند شود؛ ولی ورزش اجازه نمی‌دهد این اتفاق بیفتد. لازم است شما به طور مرتب و ترجیحا هر روز ورزش كنید. با روزی 5 دقیقه پیاده‌روی در روز شروع كرده و به تدریج مدت زمان هر ورزشی را كه انجام می‌دهید، افزایش دهید. آنقدر تمرین كنید كه بتوانید روزی نیم ساعت به ورزش بپردازید.
