تحقیقات نشان داده كه وقتی فردی با دیگران غذا صرف می‌كند، حجم غذایی كه می‌خورد می‌تواند از 33 درصد تا 96 درصد افزایش یابد. در دوران تعطیلات هم كه مردم بیشتر مهمانی می‌روند و كنار هم غذا صرف می‌كنند، امكان این كه بیشتر بخورند بالا می‌رود. نكته اینجاست كه بسیاری از این افراد اصلا متوجه نمی‌شوند كه بیش از حد معمول می‌خورند.
در تعطیلات نوروزی عامل دیگری هم به این عوامل اضافه می‌شود و آن كاهش میزان ورزش كردن به علت سردی هواست. این تغییر میزان ورزش كردن هم به افزایش وزن در تعطیلات كمك می‌كند و هم باعث افزایش وزن سالانه می‌شود.
یك پژوهش گسترده كه نتایج آن در نشریه « علم و پزشكی ورزش» به چاپ رسیده بررسی كرده كه آیا افرادی كه در تعطیلات میزان فعالیت ورزشی خود را كاهش می‌دهند و اضافه وزن پیدا می‌كنند می‌توانند با از سرگیری همان فعالیت‌ها به همان میزان قبلی وزن خود را كاهش دهند یا خیر. در این مطالعه 54 هزار و956 دونده بررسی شدند كه بین سال‌های 1991 تا 1993 در مطالعه ملی روی دوندگان شركت كرده بودند.
این پژوهش تا سال 2000 پیگیری و مشخص شد دوندگان مردی كه كمتر از 32 كیلومتر در هفته و دوندگان زنی كه كمتر از 16 كیلومتر در هفته می‌‌دویدند، در صورت كاهش میزان دویدن یا قطع دویدن خود در تعطیلات و وزن اضافه كردن، نمی‌توانستند با همان میزان دویدن پس از تعطیلات وزن خود را پایین بیاورند.
به گفته محققان این كاهش توانایی در كاهش وزن می‌تواند به علت كاهش حجم بافت عضلانی بدن آنها باشد.
نكاتی درباره تعطیلات
در حالی كه بسیاری از افراد در تعطیلات چاق می‌شوند، بسیاری هم می‌توانند در این دوران وزن مناسب خود را حفظ كنند و اگر دیابتی هستند میزان قند خون خود را در وضعیتی متعادل نگه دارند. اگر شما هم می‌خواهید جزو این دسته باشید به توصیه‌های زیر عمل كنید:
- هرگز گرسنه به یك مهمانی شام یا ناهار نروید.
- به خودتان یادآوری كنید كه دوست دارید در پایان مهمانی چه حسی داشته باشید؟ می‌خواهید احساس سبكی كنید و پر انرژی باشید یا این كه شكم‌تان پر شده باشد و احساس كنید سنگین شده‌اید و نمی‌توانید تكان بخورید؟ مراقب باشید كه چند بار تنها با دیدن غذا به سراغش رفته‌اید و نه به خاطر گرسنگی و به خاطر دیدن غذا، غذا خورده‌اید. اگر كسی باشید كه به سادگی با دیدن غذا به سوی آن می‌روید و غذا می‌خورید بدانید كه در معرض خطر چاقی و اضافه وزن هستید.
- مقدار اندكی شیرینی را به كربوهیدارت‌هایی كه می‌خورید اضافه كنید. شیرینی‌ها بیش از دیگر كربوهیدرات‌ها قند خون را بالا می‌برد. این كار باعث می‌شود كه حجم غذای مصرفی شما اندكی كاهش یابد؛ ولی، فراموش نكنید كه اگر در خوردن شیرینی زیاده روی كنید؛ بیشتر چاق خواهید شد.
سبزی بیشتر، چربی كمتر
دكتر باربارا.جی.رولز در كتابش به عنوان «اندازه‌گیری حجم: با كالری كمتری سیر شوید» نشان می‌دهد كه این حجم غذاست كه به طور مشخص بر احساس سیری ما تأثیر می‌گذارد و تأثیر كالری‌‌ها و درشت مغذی‌ها در این مقوله كمتر است.
این متخصص تغذیه توضیح می‌دهد كه با افزایش حجم وعده‌های غذای اصلی و میان‌وعده‌ها و با اضافه كردن میوه‌ها و سبزی‌ها و غذاهایی كه حاوی آب فراوانی هستند و كاهش میزان كالری (مثلاً با كاهش میزان چربی غذا) افراد می‌توانند با مصرف غذاهای كم كالری‌تر احساس سیری كنند. به كار بردن این استراتژی در تعطیلات هم ممكن است.
اگر غذاهایی كه در تعطیلات می‌خورید بیشتر حاوی میوه‌ها و سبزی‌ها بوده و كمتر موادی چون گوشت و غذاهای نشاسته‌ای داشته باشد، می‌توانید با خوردن غذاهای لذیذ كم كالری احساس سیری كنید و اضافه وزن هم پیدا نكنید.
باقی مانده غذاهای یك وعده ناهار یا شام را روی میز باقی نگذارید و آنها را دور از دسترس و در جای مناسبی نگه دارید تا به خاطر اینكه صرفاً در دسترس هستند، وسوسه نشوید و سراغ‌شان نروید.
پیش از اینكه شروع به غذا خوردن كنید، تصمیم بگیرید كه می‌خواهید چقدر غذا بخورید. هیچ گاه قابلمه غذا را سر میز نیاورید بلكه غذای‌تان را در بشقاب بكشید و سر میز بیاورید. در دسترس بودن غذا عاملی است كه باعث پرخوری خیلی‌ها می‌شود.
از كسی كه سر میز غذا كمتر یا آهسته‌تر از همه می‌خورد، سرمشق بگیرید.
وقتی به مهمانی دعوت می‌شوید كه بیش از یك جور غذا سرمیز است، بیش از دو جور غذا برای خود نكشید.
غذاهایی كه شما را وسوسه می‌كنند، در فویل بپیچید یا در ظرفی قرار دهید كه داخل آن معلوم نباشد.
غذاهایی كه كم كالری و سالم هستند را در طبقات جلویی یخچال و در دسترس قرار دهید. میوه‌ها و سبزی‌ها از جمله این مواد غذایی هستند.
غذای‌تان را در بشقاب‌ها و كاسه‌های كوچك‌تر بكشید.
با استفاده از این تمهیدات و توجه به نكات تغذیه‌ای كه متخصصان و كارشناسان مرتب گوشزد می‌كنند و با داشتن یك برنامه ورزشی متعادل كه همیشه بتوانید به آن عمل كنید، می‌توانید بدون اضافه وزن پیدا كردن یا بالا رفتن نامناسب قند خون از تعطیلات لذت ببرید.
برای خواندن بخش اول - مراقب تعطیلات باشید - اینجا کلیک کنید.
