تغذیه سالم ، یکی از مهمترین ارکان زندگی است. فصل و وقت خاصی نمی شناسد ولی در بعضی از فصل ها یا دوره ها ، باید بیشتر به تغذیه سالم ، توجه کرد. مثلا در عید نوروز ، که یک سری از شیرینی جات و تنقلات بیشتر است و برنامه غذایی خانواده ها، بهم می خورد ، توجه به تغذیه سالم بخصوص در کودکان ، اهمیت بالایی دارد.
شاید خیلی ها تصور کنند چون اضافه وزن و بیماری متابولیکی خاصی ندارند، می توانند از شیرینی های چرب و شیرین و تنقلات شور و پرکالری بدون واهمه از به خطر افتادن سلامتشان استفاده کنند.
اما براساس اصول نوین تغذیه سالم، همه افراد چه آنها که در شرایط خوب و طبیعی جسمانی به سر می برند و چه کسانی که با بیماری های متابولیکی چون اختلالات قلبی عروقی، فشار، چربی خون و دیابت دست و پنجه نرم می کنند، باید برنامه غذایی خود را بر اساس اصول تغذیه ای صحیح و بر محور تعادل، تناسب و تنوع تنظیم کنند.
میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است
البته رعایت اصول تغذیه سالم در تعطیلات نوروزی و با توجه به عجین شدن فرهنگ پذیرایی ایرانی ها با تنقلات شیرین، چرب و شور پرکالری چندان کار آسانی نیست.
در ایام تعطیل عید نوروز، در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نشود و به منظور پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، در دید و بازدیدها به جای شیرینی‌های خامه‌ای و شکلاتی، ژله‌ای و مربایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع خشک و ساده شیرینی‌ها در اندازه کوچک استفاده شود همچنین به جای مصرف شیرینی و شکلات در دید و بازدیدهای نوروزی، بهتر است از میوه استفاده شود.
برای پذیرایی از شیرینی هایی با اندازه کوچکتر استفاده کنید.
برای صرف چای، بجای قند و شکلات، از کشمش، توت خشک و یا خرما در حد کم استفاده کنید.
در مصرف آجیل زیاده روی نکنید . انواع مغزها و تخمه ها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند.
از انواع آجیل های بدون نمک و یا کم نمک استفاده کنید. آجیل های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می کنند.
مصرف سالاد و سبزی بدلیل داشتن فیبر از اضافه وزن جلوگیری می کند.
حتما همراه با غذایی که میل میکنید، از ماست (کم چرب وپاستوریزه )، لیمو ترش و یا آبلیمو استفاده کنید.
میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است. ولی برای افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن، این میزان باید به ۲ عدد میوه متوسط در روز کاهش یابد. میوه‌ها حاوی قند‌های ساده‌ای هستند که منجر به افزایش قند خون در افراد دیابتی می‌شود و باید به میزان کمتر و با احتیاط مصرف شوند.
مصرف زیاد میوه توسط کودکان باعث بی اشتهایی در آنها شده و آنها را از مصرف مواد غذایی اصلی باز می‌دارد، بنابراین بهتر است بیش از دو واحد میوه در روز استفاده نکنند.
در این ایام اگر شیرینی و آجیل زیادی مصرف کردید بهتر است وعده غذایی را حذف کنید، در این شرایط اگر تمایل به خوردن ناهار داشتید، از غذاهای ساده و سبک مانند نان و ماست، خرما، پنیر و سبزی استفاده کنید.
در این ایام که خانواده ها تمایل بیشتری به مصرف غذاهای رستوران دارند بهتر است به این نکته توجه کنند که برنج آبکش سرشار از قند است و چربی موجود در غذا شامل چربی های ترانس و اشباع شده است که همه مواد یاد شده برای سلامت مضر است. از طرفی نیاز بدن به آمینواسیدهای ضروری با مصرف آجیل تامین می شود بنابراین مصرف بیش از حد مواد غذایی باعث انباشت چربی و قند در خون می شود.
آجیل های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می کنند
غذا خوردن در زمانی که بدن به مصرف آن نیازی ندارد، در واقع قدم برداشتن خلاف مسیر سلامت است. در وعده نهار و شام، برای جلوگیری از دريافت زياد كالری كه با مصرف غذاهای چرب و سرخ شده وارد بدن می شود، مردم باید سعی کنند، نيمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنند. مصرف سالاد و سبزی به دليل داشتن فيبر، جذب چربی ها و مواد قندی را كاهش داده و بدين ترتيب از چاقی جلوگيری می كند. نوشيدن نوشابه (حتی انواع کم کالري) و آب ميوه هاي صنعتي را كه حاوی قند افزوده هستند، به حداقل رسانده و از آب ساده و يا دوغ های كم نمك و بدون گاز و شربت های سنتی کم شیرین استفاده کنند.
در سفرهای نوروزی به نكات تغذیه ای زیر توجه داشته باشيد:
تا حد امکان غذا را شخصا آماده کرده و از مصرف مواد غذایی در رستوران و غذاخوری های نامطمئن و یا خرید مواد غذایی از دستفروشان خودداری کنید.
غذاهای آبکی مثل انواع خورش ها ، سریعتر فاسد می شوند، غذاهای خشک همراه با سبزی جات تازه که خوب شسته شده اند غذاهای مناسبی برای سفرند.
هنگام خرید مواد غذایی به تاریخ استفاده و نحوه نگهداری آن که بر روی برچسب بسته بندی غذا نوشته شده دقت کنید برای حمل گوشت، مرغ و ماهی حتما از یخدان استفاده و دقت کنید مواد غذایی خام با پخته تماس نداشته باشد.
بجای استفاده از نوشابه های گازدار از نوشیدنی های طبیعی پاستوریزه و کم نمک چون دوغ مصرف کنید.
در طول سفر از مصرف سس مایونز و یا سس های خامه ایی جدا خودداری کنید می توانید با مخلوط ماست، آبلیمو، کمی نمک و فلفل و در صورت امکان کمی روغن زیتون یک سس سالم برای سالاد تهیه کنید.
لبنیات پاستوریزه مصرف کنید. مصرف محصولات لبنی پاستوریزه نشده خطر ابتلا به بیماری تب مالت را به همراه دارد.
منبع : بیتوته
