نادیا زکالوند
رژیم غذایی ماکروبیوتیک به طور کلی شامل برنج قهوه ای، حبوبات و سبزیجات دریایی بوده که پایه آن براساس فلسفه آسیایی «یین یانگ» برای برخورداری از یک زندگی متعادل، سرزندگی و طول عمر بنا شده است.
در واقع روش تغذیه ماکروبیوتیک فقط به کنترل وزن نمی پردازد بلکه به دنبال ایجاد تعادل در زندگی فرد است. این رژیم طیف گسترده ای از انسان ها را چه از لحاظ سنی و چه از دیدگاه جنسیتی در بر گرفته و طول عمر و همچنین سلامتی جسم و ذهن آنها را تضمین می کند.
در رژیم غذایی ماکروبیوتیک افراد تشویق می شوند که به طور منظم غذا خورده و غذا را به خوبی بجوند.
در این سیستم، افراد باید به اندازه کافی تحرک داشته و ضمن اینکه مثبت عمل کرده و فکر می کنند، باید همواره به بدن خون توجه کرده و از شرایط جسمی خود مطلع باشند.
قدمت این رژیم غذایی به دهه 60 میلادی برمی گردد.
به طور کلی، غلات کامل، سبزیجات و حبوبات پایه و اساس این رژیم غذایی بوده که در بسیاری موارد، از بروز انواع سرطان جلوگیری می کند.
البته هنوز شواهد علمی مستدلی وجود ندارد که به طور کامل ارتباط رژیم غذایی ماکروبیوتیک را با جلوگیری از شیوع سرطان اثبات کند، اما محققان دریافته اند که رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات و مواد غذایی که از گیاهان استخراج می شود عموما به دلیل چربی کم و فیبر بالایی که دارند می توانند در برابر بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان به مقابله پرداخته و از شیوع آنها پیشگیری کنند.
باید و نبایدها در رژیم غذایی ماکروبیوتیک
اگر به دانه ها، سبزیجات و سوپ علاقه مند هستید، می توان گفت که خوش شانس می باشید.
در واقع حدود 40 تا 60 درصد از رژیم غذایی روزانه تان در این نوع رژیم غذایی باید دربرگیرنده غلات کامل مثل برنج قهوه ای، جو، ارزن و ذرت باشد.
20 تا 30 درصد دیگر حاوی سبزیجات است و 5 تا 10 درصد باقیمانده نیز شامل محصولات حبوباتی مانند توفو، میسو (یا خمیر سویا که از تخمیر غلات به دست می آید)، تمپه (از فرآورده های سنتی سویا) و همچنین سبزیجات دریایی مانند جلبک های دریایی، جلبک نوری و آگار می شود.
علاوه بر این می توان هفته ای چند بار انواع ماهی ها و غذاهای دریایی، میوه ها، ترشی ها و آجیل در رژیم غذایی خود گنجاند.
از شربت برنج هم می توان به عنوان یک شیرین کننده طبیعی استفاده کرد.
درمقابل، براساس روش غذایی ماکروبیوتیک خوردن لبنیات، تخم مرغ، گوشت مرغ، غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده، گوشت غیر از غذاهای دریایی، میوه های گرمسیری، آبمیوه، سبزیجات خاصی مثل مارچوبه، بادمجان، اسفناج، گوجه فرنگی و کدو سبز ممنوع می باشد.
در ضمن، فقط در زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و از خوردن غذاهای پرادویه، مشروبات الکلی، نوشابه های گازدار، شکر سفید و خلاصه هر چیزی که تصفیه و فرآوری شده است باید به شدت پرهیز کرد.
مقدار سختی رژیم غذایی ماکروبیوتیک
پیروی از رژیم غذایی ماکروبیوتیک نیازمند تلاش زیادی است اما از آن چیزی که به نظر می رسد انعطاف بیشتری دارد.
در ضمن، می توانید از ابتدا به آرامی شروع کرده و مرحله به مرحله عادات غذایی گذشته خود را با این روش جایگزین نمایید.
با توجه به اینکه این رژیم غذایی جنبه های فلسفی و روحانی دارد، تلاشی که متحمل می شوید عمیقا به نوع نگاه تان به زندگی و این رژیم غذایی وابسته است.
علاوه بر این، باید حداقل 50 دفعه لقمه خود را جویده و قبل از خوردن همیشه باید یک مکث کوتاهی کرده و بابت غذای خود قدردانی کنید.
ضمنا، در این رژیم غذایی روزانه 2 تا 3 وعده غذایی تاکید شده و همچنین توصیه می شود که قبل از اینکه کاملا سیر بشوید، خوردن را متوقف کنید.
خرید مواد غذایی و نحوه پخت و پز
روش پخت پز در سیستم غذایی ماکروبیوتیک عموما بخارپز و یا پختن می باشد.
در این روش هرگز از وسایل الکتریکی استفاده نشده و به جای آن از قابلمه، ماهی تابه و وسایل آشپزی که توسط مواد طبیعی مثل شیشه و یا سفال ساخته شده اند استفاده می شود که البته به نوبه خود منجر به افزایش مدت زمان پخت و پز می گردد.
همچنین در این روش غذایی به هیچ عنوان غذاهای بسته بندی شده مصرف نمی شود.
محدودیت ها و اولویت های غذایی
گیاهخواری: در روش ماکروبیوتیک کلاسیک می توان فقط از گوشت ماهی به عنوان غذای گوشتی استفاده کرد.
در ضمن در این حالت می توان از مواد خوراکی حاوی چربی و نمک کم نیز بهره برد.
به همین دلیل اگر گیاهخوار باشید می توانید به راحتی با کنار گذاشتن مصرف گوشت ماهی، از این رژیم غذایی تبعیت کنید.
همچنین باید مطمئن شوید که مواد غذایی که مصرف می کنید به اندازه کافی ویتامین B12، آهن، روی، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 را شامل شوند.
علاوه بر این، رژیم غذایی ماکروبیوتیک مصرف گلوتن را ممنوع نمی کند، اما ترجیح می دهد افراد خود را با مواد غذایی بدون گلوتن وفق دهند.
اثر رژیم غذایی ماکروبیوتیک روی بدن
همانطور که بیان شد اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید، رژیم غذایی ماکروبیوتیک انتخابی مناسب برای شما است زیرا این رژیم شامل مواد خوراکی کم کالری است که بسیار مغذی می باشند.
بنابراین برای پیشگیری از بروز بیماری های قلبی و سرطان بسیار موثر است.
از طرف دیگر اگر به دنبال کاهش وزن هستید، این روش تغذیه می تواند شرایط را به خوبی برای کاهش وزن مهیا سازد.
اما مراقب باشید به تله کربوهیدرات ها گرفتار نشوید.
معمولا بیشتر افراد برای حذف گوشت قرمز و مرغ از رژیم غذایی خود، کربوهیدرات های نشاسته ای مثل سیب زمینی، برنج و پاستا را جایگزین می کنند، اما مشکلی اصل این نوع غذاها افزایش پرخوری و اضافه وزن در افراد می باشد.
بنابراین مراقب دریافت مقدار کالری روزانه تان باشید.
اثر رژیم غذایی ماکروبیوتیک در برابر بیماری ها
رژیم غذایی ماکروبیوتیک برای مقابله و کنترل بیماری هایی از جمله دیابت نوع 1 و 2، فشار خون بالا، کلسترول بالا و یا بیماری های قلبی – عروقی بسیار موثر است.
این سیستم غذایی حاوی مقادیر کمی از چربی و قند می باشد، به همین دلیل برای کسانی که دچار دیابت هستند بسیار مفید و کاراست.
کلام آخر
به طور کلی هر برنامه غذایی که شامل سبزیجات، چربی و قند کم و همچنین پروتئین خالصی مثل ماهی باشد، رژیم غذایی سالمی به شمار می رود.
اما بیشتر مردم نمی توانند به سرعت خود را با این شرایط وفق دهند. بنابراین باید به خود زمان داده و به آرامی این روش غذایی را با الگوی قبلی تغذیه خود جایگزین نمایید.
همچنین فراموش نکنید که شیر سویا و شیر بادام که حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین D هستند را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بدین طریق بتوانید بدون نگرانی مواد لبنی را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
در ضمن تحرک بدنی و ورزش روزانه را نباید به هیچ وجه کنار بگذارید.
منبع:
