سعید قنادی محمدی؛ کارشناس تغذیه رژیم‌درمانی
همان‌طور که در شماره پیش و قسمت نخست این مقاله گفته شد، تنها ویتامین محلول در آبی که به میزان قابل قبولی در بدن ما ذخیره می‌شود، ویتامین B12 می‌باشد.
ویتامینی که به تقسیم سلولی کمک کرده و سبب کارآرایی اسیدفولیک می‌شود به‌طوری‌که در کمبود ویتامین B12، اسیدفولیک نیز از فعالیت بازمی‌ماند (تله متیل).
یک فرد بالغ روزانه به 2/4 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارد اما همان‌طور که اشاره شد، ذخایر خوب این ویتامین در بدن، ما را از الزام مصرف هرروزه‌ی آن رها کرده است.
جگر، کلیه، گوشت، ماهی، شیر و پنیر از منابع غذایی غنی ویتامین B12 می‌باشد.
در بخش دوم این مقاله، حول محور 3 موضوع بحث خواهیم کرد:
1- میزان نیاز به ویتامین B12
2- منابع تأمین ویتامین B12
3- تأثیر روش‌های طبخ بر ارزش غذایی
چه میزان ویتامین B12 نیاز داریم؟
همان‌طور که گفته شد، این ویتامین، تنها ویتامین محلول در آبی است که ذخیره قابل قبولی از آن راداریم.
به‌طوری‌که در افراد با تغذیه مناسب، حداقل حدود 2000 میکروگرم از این ویتامین در کبد ذخیره می‌شود.
این ذخیره تأمین‌کننده نیاز فردی به‌اندازه 7-5 سال می‌باشد که عمدتاً به شکل آدنوزیل کوبالامین در بدن ذخیره می‌شود.
با توجه به این نکات، نیاز نیست هرروز میزان توصیه‌شده از ویتامین را دریافت کرد.
بااین‌حال در جدول زیر میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین B12 آورده شده است.
ویتامین B12 را از کجا تأمین کنیم؟
برخی از ویتامین‌ها توسط فعالیت باکتری‌های نرمال روده بزرگ تولید می‌شوند. از جمله ویتامین K،B1،B2 و B12.
اما ویتامین B12 تولیدشده توسط میکروفلور موجود در روده بزرگ، جذب نمی‌شود و در حقیقت کاربردی برای سلول‌های بدن ما ندارد.
بنابراین ما ملزم به دریافت آن از طریق مواد غذایی هستیم.
غذاها با منشأ گیاهی تنها به علت فعالیت باکتریایی و آلودگی است که حاوی این ویتامین می‌شوند.
بسیاری از مردم بر این باورند که غذاهای تخمیر شده حاوی مقدار کافی ویتامین B12 برای تأمین نیازهای آن‌ها می‌باشند.
اما انجام آزمایشات این تئوری را رد کرده است. به همین علت افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری مطلق پیروی می‌کنند بعد از 6-5 سال سطح ویتامین B12 خونی آن‌ها کاهش می‌یابد.
این در حالی است که مصرف شیر و تخم‌مرغ از بروز این کاهش جلوگیری می‌کند.
اما غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین B12 عبارت انداز جگر و کلیه، شیر، ماهی، پنیر و گوشت‌های عضله‌ای.
چه عواملی باعث تخریب B12 می‌شوند؟
بنابر منابع و مطالعات متعدد صورت گرفته، لیست کردن عوامل مخرب ویتامین B12 کمی دشوار است.
برخی از مطالعات اثر حرارت دهی مانند پاستوریزاسیون، استریلیزاسیون و جوشاندن شیر و پختن گوشت را بررسی کرده و بر مخرب بودن این فرآیندها اشاره‌کرده‌اند.
هرچند، روش پخت، میزان دما و مدت‌زمان حرارت دهی نیز در کاهش سطح ویتامین B12 در منابع غذایی اهمیت داشت.
با توجه به اینکه ویتامین در غذاها به شکل پیوند شده با پروتئین وجود دارد، حدود 70 درصد فعالیت آن در پختن بیشتر غذاها حفظ می‌شود.
ولی مقادیر قابل‌توجهی از ویتامین ممکن است در پاستوریزاسیون یا تبخیر شدن از بین برود.
پاستوریزاسیون ازنظر صنعتی یعنی حرارت دادن شیر در دمای پایین‌تر از نقطه‌جوش آب که به‌منظور از بین بردن میکروب‌های بیماری‌زا و کاهش بار میکروبی انجام می‌شود.
پاستوریزاسیون شیر ممکن است تحت دمای 74-71 درجه سانتی‌گراد به مدت 40 ثانیه و یا 85 درجه سانتی‌گراد به مدت 15-20 ثانیه انجام گیرد.
استریلیزاسیون صنعتی برای از بین بردن تمام میکروارگانیسم‌های موجود در شیر (بیماری‌زا و غیر بیماری‌زا) انجام می‌شود.
این فرآیند در دمای 120-110 درجه سانتی‌گراد به مدت 30-10 دقیقه و یا در دمای 150-135 درجه سانتی‌گراد به مدت 5-2 ثانیه انجام می‌شود.
شیری که تحت درجه حرارت بالاتر و طی مدت‌زمان کوتاه‌تر استریل می‌شود به شیر UHT (فرا دما) موسوم است.
شیر استریل را می‌توان در بسته‌بندی غیرقابل نفوذ به هوا در خارج از یخچال به مدت 6 هفته نگهداری کرد.
اعمال مهم B12
تقسیم سلولی و سنتز DNA، تولید انرژی سلولی، کاهش سطح هوموسیستئین سرمی از طریق تبدیل کردن آن به متیونین، عملکرد عصبی، تولید گلبول‌های قرمز خون و تبدیل کردن فولات به فرم فعال آن (5 متیل تتراهیدروفولات به تترا هیدروفولات) از وظایف مهم این ویتامین می‌باشد.
نکته مهم
در صورت مصرف شیر خام در منزل باید قبل از مصرف جوشانده شود.
عملیات جوشاندن شیر باید به شکلی باشد که پس از حرارت دهی و به قلیان آمدن شیر به مدت‌زمان 1 دقیقه به هم زده شود تا حرارت به تمام نقاط آن برسد و پس‌ازآن خنک شده و در یخچال نگهداری شود.
جوشاندن شیر تأثیر مخربی روی ویتامین‌های شیر دارد بنابراین باید حتی‌الامکان از شیر پاستوریزه استفاده کرد.
در مطالعه‌ای دیگر محققین اثر تخریبی آسکوربیک اسید (فرم احیاکننده ویتامین C) را در دوز فارماکولوژیک بر روی ویتامین B12 بررسی کرده و آن را تأیید کرده‌اند اما در مطالعه‌ای دیگر که در سال 1976 انجام گرفت اثر منفی آسکوربیک اسید را بر ویتامین B12 رد کرد.
در برخی منابع نیز به تخریب 20 درصدی ویتامین B12 موجود در گوشت توسط گریل یا سرخ کردن آن اشاره‌شده است.
جوشاندن نیز به‌عنوان یک روش رایج آماده‌سازی غذا، می‌تواند تأثیر نسبتاً بیشتری را نسبت به سایر فرایندهای طبخ غذا بر سطح ویتامین‌های محلول در آب ماده غذایی بگذارند.
در جدول اول تأثیر روش‌های پخت را بر میزان از دست روی برخی از ویتامین‌های محلول در آب و در جدول بعدی تأثیرپذیری ریزمغذی‌ها را به روش‌های پخت می‌بینیم.
اما نکته مهم این است که نباید از زمان و دمای معمول و استاندارد پخت محصولات گوشتی کم کنیم تا ویتامین B12 آن به‌طور کامل حفظ شود، چون این کار مغایر با ایمنی غذایی بوده و خطر بروز بیماری‌های غذازاد را افزایش می‌دهد.
خطر آلودگی با اشریشیا کولی، استافیلو کوک اورئوس و لیستریا مونوسایتوژن در گوشت گاو بسیار بالاست که همگی توسط پختن کامل گوشت از بین می‌روند.
گوشت مرغ نیز بیشتر آلوده به سالمونلا می‌باشد که آن‌هم با پخت کامل مرغ، از بین رفته و دیگر خطری برای سلامتی انسان نخواهد داشت.
تهوع، استفراغ، اسهال، درد، کم‌آبی و اسیدوز و در برخی از موارد خاص، مرگ می‌تواند نتیجه بی‌کفایتی در پخت مواد غذایی باشد.
تأمین نیاز به B12
پیروی از رژیم متنوع و متعادل تا حد زیادی می‌تواند نیاز ما به این ریزمغذی را تأمین کند و همان‌طور که گفته شد، حتی مصرف تخم‌مرغ و شیر نیز می‌تواند تا حد بسیار زیادی نیاز افرادی که به مقدار زیادی از این محصولات استفاده می‌کنند را تأمین کند.
بیشتر بخوانید:
ویتامین B12 را بیشتر بشناسیم (قسمت اول)
پيامد‌های كمبود ويتامين B12
