تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
چگونگی عملکرد عضو حیاتی مغز و سلامت آن موضوع بسیار پراهمیتی است.
غذایی که ما مصرف می کنیم نقش پر رنگی در سلامت مغز بازی کرده و می تواند عملکرد ذهنی یعنی حافظه و تمرکز ما را بهبود بخشد.
در این مقاله آن دسته از مواد غذایی که عملکرد مغز را بهبود بخشیده و حافظه را تقویت می کند، معرفی شده است.
ماهی های چرب
ماهی های چرب همانند سالمون، قزل آلا و ساردین در ابتدای فهرست غذاهای مفید برای مغز می باشند زیرا سرشار از منابع غنی امگا 3 هستند.
حدودا 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است که نصف این مقدار از نوع اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.
در واقع مغز این چربی ها را برای ساخت سلول و اعصاب به کار می گیرد. در ضمن، این چربی های مفید در تقویت حافظه و بهبود روند یادگیری موثرند.
امگا 3 همچنین روند پیر شدن مغز را آهسته کرده و از بروز بیماری هایی مثل آلزایمر پیشگیری می کند. کمبود این ماده در بدن باعث کاهش قدرت یادگیری و افسرگی می شود.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور پیوسته از ماهی های پخته شده استفاده می کنند، ذهن پویاتری نسبت به افرادی دارند که این مواد غذایی را جزء برنامه غذایی هفتگی خود قرار نمی دهند.
قهوه
مصرف قهوه در صبح بسیار مفید می باشد. قهوه دارای ترکیبات آنتی اکسیدان و کافئین می باشد که هردوی آنها عملکرد مغز را بهبود می بخشند.
کافئین موجود در قهوه تاثیرات مثبتی همچون افزایش هوشیاری، بهبود حالت روحی و روانی و بالا رفتن میزان تمرکز می شود.
تحقیقات نشان می دهد که کافئین جلوی ترشح آدنوزین که یک ماده خواب آور است را گرفته و در نتیجه، باعث افزایش میزان هوشیاری می گردد.
این ماده میزان ترشح انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین را نیز بالا برده و به این ترتیب، باعث بهتر شدن حالات روحی وروانی در افراد می شود.
طبق بررسی ها، مصرف یک فنجان بزرگ قهوه در صبح یا طول روز باعث بهبود عملکرد مغز در کارهایی که نیاز به تمرکز دارد، می شود.
علاوه بر این، نوشیدن قهوه در دراز مدت از خطر ابتلا به بیماری های عصبی مثل پارکینسون و یا آلزایمر می کاهد.
زغال اخته
زغال اخته و انواع توت ها دارای ماده ای به نام آنتوسیانتین هستند که ویژگی های ضد التهاب و آنتی اکسیدانی دارند.
التهاب و رادیکال های آزاد در بالا رفتن سن مغز تاثیر داشته و منجر به بروز بیماری های تخریب کننده روند بازسازی سلول های مغزی می شوند.
برخی از آنتی اکسیدان های زغال اخته در مغز جمع شده و ارتباط بین سلول های مغز را بهبود می بخشند.
تحقیقات صورت گرفته روی حیوانات نشان می دهد این میوه حافظه کوتاه مدت و بلند مدت را تقویت می کند.
بنابراین، سعی کنید از این ماده مفید در وعده غذایی صبحانه و یا در اسموتی های خود استفاده کنید.
زردچوبه
زردچوبه دارای یک ماده فعالی به نام کورکومین است که ضد التهاب و آنتی اکسیدان بوده و به راحتی از طریق جریان خون وارد مغز شده و به طور مستقیم سلول های مغزی را تغذیه می کند.
کورکومین پلاک های آمیلوئیدی ایجاد شده توسط بیماری آلزایمر را برطرف می کند.
به همین دلیل می تواند حافظه را تقویت کند. این ماده میزان ترشح سروتونین و دوپامین را افزایش داده و به این طریق از افسردگی می کاهد.
کورکومین فاکتور نورون زایی مغز را بالا برده و منجر به بهبود روند رشد سلول های مغزی می گردد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد کورکومین سرعت پیر شدن سلول های مغزی را کاهش می دهد که البته در مورد این آخری باید بررسی های بیشتری صورت پذیرد.
بروکلی
کلم بروکلی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان و همچنین ویتامین K می باشد. این ویتامین برای شکل گیری اسفنگولیپیدها که یک نوع چربی در سلول های مغزی هستند، بسیار حیاتی اند.
مطالعات اندک صورت گرفته روی بزرگسالان نشان می دهد که ویتامین K تاثیر مستقیم بر روی عملکرد حافظه دارد.
در ضمن، ترکیبات ضد التهاب و آنتی اکسیدان های موجود در کلم بروکلی از مغز در مقابل آسیب های سلولی جلوگیری می کند.
تخم کدو تنبل
تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان، منیزیم، آهن، روی و مس بوده که همگی در بهبود عملکرد مغز موثرند. روی، ارتباط بین اعصاب را تقویت می کند.
بنابراین، کاهش این ماده معدنی در بدن منجر به بروز بیماری های عصبی همچون آلزایمر، افسردگی و پارکینسون می شود.
منیزیم برای یادگیری و تقویت حافظه ضروری است و مقدار کم این ماده باعث بروز بیماری های عصبی از قبیل میگرن، افسردگی و صرع می گردد.
مس همچنین کنترل سیگنال های اعصاب را برعهده دارد. بنابراین، کاهش سطح این ماده در بدن منجر به بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری های عصبی مثل آلزایمر را افزایش می دهد.
کمبود آهن نیز باعث پایین آمدن عملکرد مغز و در نتیجه گیجی و منگی می شود.
شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو دارای ترکیبات افزایش دهنده قدرت عملکرد مغز مثل فلاونوئیدها،کافئین و آنتی اکسیدان ها می باشند.
فلاونوئیدها نوعی آنتی اکسیدان گیاهی می باشند.
این مواد روند پیر شدن سلول های مغزی را کندتر کرده و در نتیجه، باعث افزایش سرعت یادگیری و قدرت حافظه می شوند.
در ضمن، تحقیقات نشان می دهد که مصرف شکلات حالات روحی و روانی در افراد را بهتر می کند.
آجیل
مصرف آجیل سلامت قلب را به همراه خواهد داشت و سلامت قلب منجر به سلامت مغز می شود.
بررسی ها نشان می دهد که مصرف آجیل باعث بهبود درک شناختی شده و حتی جلوی بیماری هایی که باعث تخریب سلول های بدن می شوند را می گیرد.
طبق تحقیقات صورت گرفته روی زنان، مصرف آجیل رابطه مستقیمی با افزایش قدرت حافظه در آنها دارد.
مواد مغذی موجود در آجیل مثل چربی های خوب، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کنند.
البته در بین انواع آجیل، گردو از همه مفیدتر می باشد، زیرا این ماده مغذی دارای میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هست.
پرتقال
یک پرتقال متوسط، ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. ویتامین C برای مغز بسیار مهم می باشد. بنابراین، هر روز یک عدد پرتقال میل کنید.
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف غذاهای سرشار از این ویتامین منجر به مقابله با بیماری هایی مثل آلزایمر و همچنین ممانعت از کاهش عملکرد مغز به دلیل بالا رفتن سن می شود.
در ضمن، ویتامین C آنتی اکسیدانی قوی بوده و بدن را از رادیکال های آزاد پاک می کند و در نتیجه، جلوی تخریب سلول ها را می گیرد.
علاوه بر پرتقال، می توانید این ویتامین را از مواد دیگری همچون کیوی، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و توت فرنگی تامین کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی ویتامین های B6 و B12 و همچنین ترکیبات فولات و کولین می باشد. کولین نقش پررنگی در تولید استیل کولین دارد.
استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی است که حالات روحی افراد را تنظیم می کند.
براساس تحقیقات صورت یافته، هرچقدر میزان کولین در بدن افزایش یابد، قدرت حافظه بیشتر شده و عملکرد مغز بهبود می یابد.
اما، اکثر افراد با کمبود این ماده در بدن خود مواجه هستند به همین دلیل، مصرف تخم مرغ به ویژه زرده آن می تواند کمبود کولین را به خوبی جبران کند.
زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم از ماده کولین می باشد. علاوه بر این، ویتامین های B موجود در تخم مرغ سرعت کاهش عملکرد مغز مرتبط با بالا رفتن سن را کاهش می دهد.
در ضمن، کمبود ویتامین B12 و همچنین فولات به بروز افسردگی مرتبط است.
چای سبز
کافئین موجود در چای سبز باعث عملکرد بهتر مغز می شود. این ماده سطح هوشیاری را افزایش داده و حافظه را تقویت می کند.
همچنین ال-تیانین موجود در چای سبز سرعت گردش خون را بالا برده و فعالیت انتقال دهنده های عصبی GABA را افزایش می دهد.
در ضمن، ال-تیانین فرکانس امواج آلفا مغز را افزایش می دهد و این امواج موجب آرامش و برطرف شدن خستگی فرد می شود.
علاوه بر این، کافئین موجود در چای سبز سیستم عصبی را تحریک کرده و بدن را آرام می کند.
پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز از کاهش عملکرد مغز ممانعت کرده و خطر ابتلا به بیماری های عصبی همچون آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد.
