دكتر محمد حضوری
نكته 1: این خوراكی‌ها را در كوهنوردی همراه داشته باشید
كوهنوردی از فعالیت‌هایی است كه در بسیاری از كشورها بیش از آن كه به عنوان یك رشته ورزشی مطرح باشد، یك فعالیت تفریحی محسوب شده و جالب است بدانید در بسیاری از كشورها فدراسیونی به عنوان فدراسیون كوهنوردی وجود ندارد. این فعالیت مفرح و لذت بخش به عنوان بخشی از فعالیت‌های روزهای پایانی هفته برای بسیاری از مردم محسوب می شود. هدف از كوهنوردی متفاوت است و می‌تواند از كاهش وزن تا ارتقای سلامتی متغیر باشد.
در حین كوهنوردی به طور معمول پوشاك زیادی پوشیده و در برخی موارد كوله پشتی‌هایی با فرد حمل می شود. این وضعیت موجب افزایش انرژی مصرفی و افزایش میزان تعریق در فرد می شود. به همین دلیل توصیه می شود در حین كوهنوردی یك بطری آب همراه داشته باشید تا در مواقع لزوم با نوشیدن جرعه ای از آن، نیاز خود به مایعات را تامین كنید.
در واقع مهمترین دغدغه و نگرانی در حین كوهنوردی، تامین مایعات است و احساس ضعف و گرسنگی كمتر به سراغ افراد می آید، اما بهتر است یك ماده غذایی كه مقدار كربوهیدرات آن زیاد است (نظیر موز، یك بُرش كیك اسفنجی خانگی، آب میوه طبیعی، تعدادی بیسكویت، مقداری كشمش یا مغزدانه‌هایی نظیر بادام و پسته) همراه داشته باشید.
همراه داشتن این مواد غذایی از آن جهت اهمیت دارد كه در موارد احساس ضعف یا افت قند خون بتوان از این مواد غذایی استفاده كرد. البته بهتر است زمان كوهنوردی خود را به زمانی برای صرف تنقلات و به ویژه زیاده روی در مصرف آنها تبدیل نكنیم.
اگر سابقه كوهنوردی ندارید، برای آنكه از فواید كوهنوردی برخوردار شده و از عوارضی نظیر دردها و گرفتگی‌های عضلانی و یا مفصلی جلوگیری كنید، در برنامه غذایی روزانه خود مصرف منابع غذایی ویتامین C، ویتامین E و كلسیم را افزایش دهید و از مصرف ماهی غفلت نكنید.
نكته 2: برای جلوگیری از تحلیل عضلات طی ایام نوروز چه باید کرد؟
افزایش توده عضلات، اغلب ناشی از هیپرتروفی یا افزایش حجم فیبرهای عضلانی است. تمرین و ورزش‌های مستمر موجب افزایش حجم عضلات در بدن شده و این فیبرهای عضلانی ورزیده، ما را در انجام مهارت‌های ورزشی یاری می دهند.
زمانی که بدن شما با تحمل فشار تمرینی زیاد و طاقت‌فرسا فیبرهای عضلانی توانمند را در خود شکل می دهد، باید تا حد امکان تلاش شود تا این فیبرها در دوره‌های کاهش فشار تمرینات دچار تحلیل نشده و از بین نروند.
اگرچه تغذیه نقشی غیرقابل انکار در رشد توده عضلانی دارد، اما فعالیت‌های ورزشی هدفمند، بهترین و مهمترین عامل رشد عضلات هستند. بر این اساس طبق الگویی که اغلب متخصصین طب ورزشی توصیه می کنند، تلاش کنید هر هفته، حداقل دو روز را به فعالیت ورزشی اختصاص دهید تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود.
این برنامه تمرینات بهتر است تا حد امکان مطابق با شرایط تمرینی اصلی رشته ورزشی شما باشد.
در مورد نقش مواد غذایی در تحلیل عضلات، باید متذكر شوم كه تركیبات اصلی كه نقشی از آنها در پیشگیری و یا كنترل تحلیل عضلانی ذكر شده است، اغلب از گروه تركیبات ازته و مواد پروتئینی هستند. به عنوان مثال می توان در چنین شرایطی مصرف مقادیر كافی پروتئین را در نظر داشت، اما نباید فراموش كرد كه مهمترین اصل (پس از فعالیت بدنی) در پیشگیری از تحلیل عضلات، تامین نیاز به انرژی می باشد.
در واقع زمانی كه بدن شما میزان انرژی مورد نیاز خود را دریافت نكند، به ناچار از تركیبات موجود و ذخیره شده در بدن برای تامین انرژی استفاده خواهد كرد كه توده عضلانی بخش مهمی از آن را تشكیل می دهد، بنابراین از دریافت انرژی به میزان نیاز خود اطمینان یافته و از مصرف تركیبات كربوهیدراتی هم غفلت نكنید.
بر اساس شواهد موجود مواد غذایی كربوهیدراتی (نشاسته ای‌ها) دارای اثری مهار كننده در مصرف پروتئین‌ها می باشند، البته نباید فراموش كرد كه مصرف كربوهیدرات با افزایش ذخایر گلیكوژنی، طراوت و شادابی بیشتری به توده عضلانی شما خواهد داد.
بهتر است تلاش كنید تا كربوهیدرات مورد نیاز خود را از منابع طبیعی آن كه برای یك ورزشكار مناسب و مطلوب است، نظیر غلات كامل، انواع ماكارونی و پاستا و آبمیوه‌های طبیعی تامین كنید.
نكته 3: نحوه مصرف مکمل‌های مغذی در ایام نوروز چگونه باید باشد؟
مکمل‌های مغذی به ترکیبات و فرآورده‌هایی اطلاق می‌شوند که از مواد مغذی تهیه شده و هدف از مصرف اغلب آنها تامین نیاز به مواد مغذی و یا کمک به تامین نیاز افزایش یافته به یک یا چند ماده مغذی خاص می‌باشند.
این محصولات شامل طیفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی تا مکمل‌های پروتئینی و کربوهیدراتی می‌باشند...
برای خواندن بخش دوم- 4نكته تغذیه‌ای و ورزشی در ایام تعطیلات- اینجا کلیک کنید.
