حركات مناسب برای ساعد و مچ دست
استفاده نادرست از صفحه كلید كامپیوتر نیز موجب درد ساعد و مچ دست می‌شود. به صفحه كلید مقابل‌تان نگاه كنید، آیا آن را در زاویه‌ای قرار داده‌اید كه مچ دست 4 سانتیمتر پایین‌تر از بقیه دست تان قرار می‌گیرد؟ اگر این طور است، در معرض خطر هستید و به عصب مچ دست‌تان (عصب میانی) فشار زیادی وارد می‌شود كه در نهایت منجر به سندرم تونل كارپال می‌گردد.
برای جلوگیری از این مشكل: دو پایه زیر كیبورد را كه نزدیك صفحه مانیتور است، پایین نیاورید و زمانی كه دست شما خسته شد، آن پایه‌ها را باز كنید. از یك پد مچ دست استفاده كرده و در حین كار با كامپیوتر آن را زیر دست خود قرار دهید؛ به طوری كه دست‌تان بالاتر از سطح مچ قرار بگیرد و هیچ فشاری روی مچ دست خود احساس نكنید.
می‌توانید به جای پد از یك حوله نرم استفاده كرده و ارتفاع آن را به طور مناسب خودتان تنظیم كنید.
مهم‌ترین عوامل التهاب لگن
نشستن روی یك سطح ناهموار: مثلاً وقتی بدون توجه به كیف پول یا شی دیگری كه درون جیبتان قرار دارد. ساعت‌ها روی آن می‌نشینید. برخی از پزشكان معتقدند، دلیل كمردرد بسیاری از رانندگان كامیون این است كه ساعت‌ها با یك كیف پول ضخیم در جیب شلوارشان مشغول رانندگی هستند.
لگن شما به گونه‌ای طراحی شده است كه فشار و حجم فعالیت را به دو قسمت لگن تقسیم كند. استخوان نشسته كه با زمین یا صندلی در تماس است و به راحتی می‌توانید آن را لمس كنید و در هر دو قسمت لگن وجود دارد، «ischial tuberosity» نامیده می‌شود. اگر هر یك از این استخوان‌ها مجبور باشد حجم كاری استخوان دیگر را نیز تحمل كند، ملتهب شده و نمی‌تواند عملكرد طبیعی داشته باشد. بنابراین عدم صحیح نشستن نیز یكی از دیگر مواردی است كه موجب التهاب لگن می‌شود.
درست بالای لگن، منطقه ستون فقرات كمری قرار دارد. بیشتر برآمدگی دیسك كمر و مشكلات مزمن و دردناك كمر مربوط به این منطقه می‌شود. استخوان ستون فقرات كه از نخاع محافظت می‌كند، در هر سطح توسط دیسك‌های غضروفی از یكدیگر جدا می‌شود. اگر این دیسك‌ها به هر دلیلی، از جمله استرس یا آسیب، فشار زیادی را متحمل شوند، ممكن است به سمت عقب و نخاع رانده شده و روی نخاع و اعصاب نخاعی فشار بیاورند.
در این هنگام دیسك ضعیف شده و منجر به ایجاد ناراحتی‌های جدی و سخت می‌شود. همان‌طور كه احتمالاً حدس زده‌اید، نشستن به مدت طولانی، روی دیسك‌های كمر فشار می‌آورد و این فشار یكی از علل كمردردهای مزمن است.
توصیه‌های مهم
هر 20 الی 30 دقیقه نگاه خود را از مانیتور بردارید و به چشمان خود استراحت دهید و یكی دو دقیقه به بیرون از پنجره و به یك نقطه دور نگاه كنید؛ البته بدون آنكه به جایی خیره شوید. این كار باعث می‌شود شش ماهیچه‌ای كه چشمان ما را كنترل می‌كنند، استراحت كرده و خون در آنها جریان یابد.
مانیتور خود را در موقعیتی قرار دهید كه تابش نور را كاهش دهد. تابش و انعكاس نورخورشید و روشنایی داخل ساختمان یكی از قابل توجه‌ترین منابع فشار چشم است.
بهتر است از مانیتورهایی كه صفحه نمایش بزرگ و تخت دارند، استفاده كنید. این مانیتورها انعكاس نور داخل ساختمان را كاهش داده و باعث می‌شوند چشمان شما برای یافتن كلمات كمتر به صفحه مانیتور خیره بماند؛ زیرا صفحه نمایش به حد كافی بزرگ است. تا جایی كه امكان دارد، از بزرگ‌ترین اندازه فونت قلم استفاده كنید تا به دقت و تمركز چشم كمتر نیاز داشته باشید.
اگر عینكی هستید، از لنزها و شیشه‌هایی استفاده كنید كه دارای یك پوشش ضدتشعشع هستند. اگر به هر دلیلی مجبورید مدت زیادی به صفحه مانیتور خیره بمانید، هر چند لحظه یكبار پلك بزنید. پلك زدن چشمان شما را از گردوغبار حفظ خواهد كرد و مانع خشكی چشم می‌شود و سطح آن را مرطوب نگه می‌دارد.
مانیتور را طوری قرار دهید كه گردن شما در موقعیتی مناسب قرار گیرد و چشمان شما به راحتی بتواند كل صفحه نمایش را ببیند. به طور معمول بهتر است چشم‌ها و مانیتور 24 اینچ حدود 60 سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند. اگر كار شما به دو بخش كار با كامپیوتر و كار فیزیكی تقسیم می‌شود، سعی كنید هر یك از آنها را به طور متوالی انجام دهید و به طور گردشی هر چند ساعت یكبار نوع كار خود را عوض كنید.
مراقبت از گردن
قرار گرفتن گردن در موقعیت نامناسب می‌تواند منجر به سردرد تنشی شود. اگر با انگشتان دست خود پشت گردن و بالای آن را كه به سر متصل می‌شود لمس كنید؛ و شیاری نسبتاً عمیق را احساس خواهید كرد. خارج از این دو شیار، دو عصب بزرگ به نام اعصاب «suboccidital» وجود دارد كه این اعصاب به پشت گوش و داخل و اطراف چشم‌ها هدایت می‌شوند.
فشار بر روی عضلات گردن موجب انقباض این اعصاب می‌شود و ممكن است هر نقطه‌ای از طول مسیر این اعصاب را دچار تنش و درد كند. تنش عضلات گردن حتی می‌تواند مفاصل فك را درگیر كند. مفاصل فك از حساس‌ترین مفاصل بدن است كه آسیب به آن ممكن است موجب درد در فك و مشكل جویدن غذا شود.
برای خواندن بخش اول- آنچه لازم است كاربران رایانه بدانند- اینجا كلیك كنید.
