زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه

در دو دهه گذشته، بساری از بزرگسالان سعی در کاهش مقدار چربی در رژیم غذایشان داشته‌اند و چربی را چیز بدی میدانستند که باید حذف میشد.

هرم راهنمای غذائی نیز، این نگرش را تقویت میکرد، بوسیله وارد کردن چربی همراه با شیرینی‌ها در نوک هرم و معرفی محدودیت آنها، گویی که چربی باید ناپدید شود و هرگز دیده نشود.

این پیام سوءتعبیر شده است، زیرا که در حقیقت، چربی باید حدود 30 درصد از کالری را تشکیل دهد. چربی فقط یک منبع مهم انرژی نیست، بلکه همچنین مقداری مواد مغذی مورد نیاز بدن در حال رشد را تامین میکند.

    درحالی که چربی برای رژیم هر کودکی ضروری است، نوع چربی متفاوت است. تعداد زیادی از تحقیقات به نقش چربی در سلامت توجه کردهاند و انتخاب چربیهای بهتر را برای بزرگسالانی که نیاز است درباره بیماریهای مزمن نگران باشند، دارای اهمیت میدانند، یک شروع سالم با بهترین چربیها نیز برای بچه‌ها ضروری است.

بدنهای در حال رشد بچه‌ها، نیازهای چربی متفاوتی نسبت به بالغین دارند، زیرا که چربیها در ایجاد بافتهای جدید استفاده می‌شوند. همزمان، تثبیت عادات خوب غذایی بوسیله جلوگیری از  دریافت اضافه چربی (مخصوصا چربیهای اشباع و ترانس) برای سلامت آینده بچهها اهمیت دارد.

درحالی که نوپاها و کودکان به چربی بیشتری در رژیم غذایشان نیاز دارند، بچههای بالای 2 یا 3 سال باید شروع به خوردن چربیهای سالمی بکنند. 

- چربی چیست؟

ما همگی میدانیم که چربی به غذاها طعم خوبی میدهد. اما این لذت گناه است؟ در حقیقت، چربی شامل تعدادی مواد مغذی است که برای رشد بدن بچهها حیاتی میباشد. بعضی ویتامینها محلول در چربی هستند، بدین معنا که در چربیهایی که میخوریم حل شدهاند.

بدون چربی، ممکن است بچهها در دریافت کافی ویتامینهای A,D,E,K مشکل پیدا کنند تعدادی از چربیها برای بدن ضروری هستند و باید از غذاها دریافت شوند.

چربی یک چتر برای موادی است که از اسیدهای چرب تشکیل شدهاند، بوسیله ساختار و ترکیب شیمیاییشان شناخته میشوند.

4 نوع اصلی اسیدهای چرب که در غذاها یافت شده اند:

- اسیدهای چرب اشباع

- اسیدهای چرب غیر اشباع مونو

- اسیدهای چرب غیراشباع پلی

-اسیدهای چرب ترانس

تمام اسیدهای چرب از عناصر پایه  مشابه تشکیل شده‌اند: هیدروژن، اکسیژن و کربن. این عناصر در تعداد و نظم‌های مختلف وجود دارند. انواع مختلف چربی‌ها اثرات متفاوتی بر بدن دارند، مخصوصا در طی یک مدت زمان طولانی. 

-کلسترول، چربی و سلامت

اغلب توجهات درباره رژیمهای غذایی پر چرب و سلامت از تاثیرشان بر سطوح کلسترول در بدن ریشه میگیرد.

کلسترول یک ماده مومی است که چندین نقش اساسی بازی میکند: هورمونهایی مثل استروژن و تستوسترون را میسازد، در تشکیل غشاءهای سلولی در بدن نقش دارد و عملکردهای دیگری نیز در سلول ایفاء میکند.

کلسترول در محصولات حیوانی مثل گوشت، ماهی، زرده تخم مرغ و شیر کامل یافت میشود. اگرچه، بدن ما نیز قادر به تولید کلسترول است، به نظر میرسد که نیاز کمی به وجود کلسترول در رژیم غذایی باشد.

در حالی که کلسترول در بدن ضروری است، اگر کلسترول در گردش افزایش یابد، عامل خطر برای بیماری قلبی خواهد بود. کلسترول نیاز به پروتئینهای خاصی برای حرکت در سرتاسر گردش خون دارد.  لیپوپروتئین با چگالی پایین(LDL)، کلسترول را از کبد، جایی که تولید شده است،  به بقیه بدن حمل میکند، در حالی که کلسترول با چگالی بالا(HDL) کلسترول را از مکانش در بدن به کبد میبرد تا دفع شود.

کلسترولی که به LDL متصل شده، اغلب کلسترول بد گفته میشود زیرا که مقادیر زیاد آن در بدن موجب تجمع کلسترول در رگها و ایجاد سدی موسوم به پلاک میشود. رگهای مسدود، یا آترواسکلروز، میتوانند زمانی که در مکان پلاک، خون لخته میشود منجر به حمله قلبی و سکته شوند.

کلسترولی که که سوار برHDL است، اغلب کلسترول خوب گفته می شود زیرا  HDL ، کلسترول را از بدن بر میدارد، بنابراین مواد را از رسوب كردن در گردش خون حفظ میکند.

 شما احتمالا با حداکثر پایین روندگی کلسترول و محدودیت چربی اشباع برای سلامت بهتر آشنا هستید. اما اغلب والدین به رگهای یک بچه 5 ساله توجهی ندارند. تمام آنچه در بالا گفته شد با بچه‌ها چه میکند؟ اگرچه آترواسکلروز و بیماری قلبی ممکن است تا اواخر بلوغ ظاهر نشود، این بیماریها مراحل نهائی یک فرایند طولانی را نشان میدهد

که در طی دوره زندگی فرد ایجاد شده است. در حقیقت، رشتههای چربی در رگها در طی بچگی توسعه یافته، اگرچه کاملا طبیعی است، تصور بر این است که این ذخایر چربی میتوانند نهایتا ضخامت بیشتری پیدا کنند و بعد از سالها پلاکها ساخته شوند.

مطالعات نشان دادهاند، که سطوح کلسترول بچهها، از بچگی تا بزرگسالی تمایل به حرکت دارد. الگوهای سلامت کودکی در سالهای بعدی زندگی استمرار پیدا میکند. چیزی که دستگیر ما میشود این است كه: خوردن غذاهای پر کلسترول، دلیل اصلی برای شروع ساخت پلاک در گردش خون، نیست. مطالعات اپیدمیولوژیک ارتباط ضعیفی را بین رژیم پر کلسترول و کلسترول بالای خون نشان میدهند. تخم مرغ، که دارای مقدار كمی کلسترول است، اگر به طور متعادل خورده شود، برای بچهها خوب است.

در مقابل، به نظر میرسد که چربیها نقش بزرگتری در تعیین سطوح کلسترول خون در افراد داشته باشند. یک ارتباط کاملا تثبیت شده بین رژیمهای غذایی پرچرب و توسعه بیماریهای قلبی وجود دارد. اما تمام چربیها مشابه نیستند، همانند هنرپیشهها نقش بازی میکنند، هر یک نقش متفاوتی در تعیین نتایج سلامت فردی دارند. برای ایجاد انتخابهای سالمتر، نیاز است که با كیفیت تمام آنها آشنا شوید. 

- شخصیتهای منفی

چربیهای اشباع و چربیهای ترانس، 2 شخصیت منفی اصلی هستند که در توسعه سطوح بالای کلسترول و بیماری قلبی نقش دارند. 

-چربیهای اشباع

در محصولات لبنی و گوشت، و نیز در برخی روغنهای گیاهی مثل روغن نخل و نارگیل دیده میشوند، اسیدهای چرب اشباع به شکل صاف هستند، زنجیره نسبتا سفتی دارند، و این شکل، توانائی تشکیل حالت جامد را دردرجه حرارت اتاق فراهم میكند.

در چندین دهه گذشته، شواهد بر این پایه ساخته شده است که چربی اشباع در بیماری قلبی، که علت اول مرگ در کشورهای توسعه یافته است، نقش دارد. میزان بیماری قلبی در کشورهایی که بیشترین چربی اشباع را در رژیم غذایشان دارند، بالاترین است.

و مطالعات اپیدمیولوژیک دریافتهاند که افرادی که  رژیم غنی از نظر چربی اشباع مصرف میکنند، میزان بالاتری بیماری قلبی و آترواسکلروز دارند. چربیهای اشباع سطح کلسترول را در خون بسیار شدیدتر از مصرف کلسترول رژیم غذایی، افزایش میدهند، و باعث افزایش کلسترول خوب و بد میشوند. 

- چربیهای ترانس

جربیهای ترانس زمانی که سلامت قلب را هدف قرار میدهند، شرورتر هستند، زیرا که آنها نه فقط کلسترول بد را بالا میبرند، بلکه کلسترول خوب را نیز پایین می‌آورند.

چربیهای ترانس، به طور طبیعی در غذاها ایجاد نمیشوند اما اختراع انسانی هستند، در طی مسیری از تهیه روغنهای غیر اشباع و تبدیل آنها به چربی اشباع تولید میشوند: بدین ترتیب توانایی جامد ماندن در دمای اتاق حاصل میشود.

به مارگارین فکر کنید، از روغنهای جامد تشکیل شده است، اما شکل آن شبیه به کره است. حقهای که آن را جامد میسازد، فرایندی است که روغن ها را در حضور هیدروژن حرارت میدهند، که موسوم به هیدروژناسیون است. روغنهای هیدروژنه در بسیاری از کارخانجات محصولات پختنی و اغلب مارگارینها و بسیاری از غذاهای سرخ کردنی استفاده میشوند.

شما در فهرست اجزاء تشکیل دهنده محصولات باید به دنبال روغنهای "هیدروژنه" یا "تا حدی هیدروژنه"  که به معنی چربی های ترانس است، بگردید. امروزه خبرهای مربوط به خطرات چربیهای ترانس پخش شده است، بسیاری از کمپانیها قدمهایی را برای کاهش یا حذف چربیهای ترانس در محصولاتشان برداشتهاند.

مارگارینهای اندکی هستند که چربیهای ترانس کمی دارند یا اصلا ندارند. و تعدادی از محصولات کارخانهای قدمهایی را برای حذف چربیهای ترانس از بسیاری از اسنکها و چیپس برداشتهاند. اغلب این محصولات "بدون چربی ترانس" را در بسته بندی یا برچسب تغذیهای فهرست کردهاند تا سلامتشان را تبلیغ کنند.

زمانی که به سازندگان  فشار آورده شود تا مقدار چربیهای ترانس را در غذایشان پایین بیاورند، این روند، محصولات را به سمت حذف روغنهای هیدروژنه، خواهد برد. 

- قهرمانان

چربیهای غیراشباع مونو و چربیهای غیر اشباع پلی، قهرمانانی برای جنگ بر علیه سطوح کلسترول و دیگر تهدیدات برای سلامت قلب هستند. 

- چربی های غیر اشباع مونو

چربیهایی که ساختمان شیمیایی خمیدهای دارند که آنان را در دمای اتاق به صورت مایع نگه میدارد و معمولا در گیاهان یافت میشوند.بر خلاف دانش عامه مردم درباره چربیها، چربیهای غیر اشباع برای قلب سودمند هستند. آنها سطح کلسترول بد را پایین میآورند و در همان زمان سطوح HDL خوب را بالا میبرند.

اغلب روغنهای گیاهی مخلوطی ار چربیهای غیر اشباع مونو و پلی هستند. غذاهایی که به طور خاصی غنی از چربیهای غیر اشباع مونو هستند، عبارتند از روغنهای کانولا، بادام زمینی و زیتون. 

- چربی های غیر اشباع پلی

چربیهای غیراشباع پلی با اهمیتترین برای سلامت هستند. 2 نوع از چربیهای غیر اشباع پلی و بسیار پراهمیت اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-3 هستند (اسیدهای چرب n-3 , n-6 نیز گفته میشوند). به اینها اسیدهای چرب ضروری گفته میشود زیرا که نمیتوانند بوسیله بدن ساخته شوند و بنابراین باید از غذاها تامین شوند.

آنها در انتقال پیامهای شیمیایی در بدن استفاده میشوند و ساختار و رشد صحیح سلولها را حفظ میکنند. کودکان این چربیهای ضروری را از شیر مادر یا شیر خشك میگیرند، اما هنگامی که شروع به خوردن غذای كمكی میکنند، نیاز دارند که این چربیها را در غذاها پیدا کنند.

چربیهای غیراشباع پلی در روغنهای لوبیای سویا و ذرت، ماهیهای چرب مثل تن و سالمون، دانهها و غلات کامل یافت میشوند. 

- چربی و کنترل وزن

آیا خوردن چربی، بچهها را چاق می کند؟ عموما سوءتفاهمهایی درباره ارتباط بین چربی و وزن وجود دارد که  اغلب به دلیل پیامهای هدفدار شدیدا ساده شده است که از رسانه ها پخش میشوند. حفظ وزن سالم یک تعادل بین مقدار انرژی وارد شده به بدن و مقدار انرژی مصرف شده بوسیله بدن است. بنابراین، کالری اضافه - از هر منبع غذائی- در طول زمان باعث اضافه وزن میشود.

چربی بیشترین چگالی انرژی را در بین تمام درشت مغذیها دارد; مقادیر کوچکی از چربی نسبت به همان مقدار از کربوهیدرات یا پروتئین دارای مقدار بسیار بیشتری انرژی است. بنابراین، خوردن مقادیر زیادی غذاهای پر چربی در سهمهای مشابه غذاهای دارای چربی کمتر، منجر به کالری بیشتر و پتانسیل برای وزن بیشتر میشود.

به علاوه، چربی اضافه رفتار متفاوتی ازدیگر درشت مغذیها دارد. کربوهیدراتها و پروتئینها نمیتوانند به خوبی در بدن ذخیره شوند. در عوض، زمانی که شما کربوهیدرات یا پروتئین اضافه میخورید، بدن شما مثل دوچرخه سواری که پدال را تندتر میزند، عمل میکند و سعی در استفاده بیشتر از این مواد مغذی و ذخایر اضافه آنها دارد.

در حالی كه، چربی میتواند به طور فراوان در بافت چربی ذخیره شود و بنابراین نیازی به استفاده از آن نیست. زمانی که شما مقدار زیادی چربی میخورید، بدن شما پدال را سریعتر به حرکت نمیاندازد. نتیجه نهایی آن است که چربی اضافه، ذخیره شده تا برای انرژی استفاده شود.

گذاشتن محدودیتها برای غذاهای پرچرب، بچهها را از خوردن بیشتر کالری حفظ میکند. بچهای که در معرض خطر چاقی قرار دارد، ممکن است نیاز كمتری به خوردن چربی داشته باشد تا مقدار کالری دریافتی اصلاح شود. اما حذف کامل چربی از رژیم بچهها خطرناک خواهد بود و اگر چربی کمتری بخورد اما اسنکهای پرکالری و غنی از شکر بخورد، ممکن است اوضاع بدتر هم بشود. 

راهحل اصلی، آگاهی از ارتباط بین محتوی کالری غذا و اندازه وعده غذایی است. به عنوان مثال، به جای خوردن مقادیر زیاد پنیر کم چرب، من دوست دارم مقادیر کمی پنیر پرچرب خوش طعم مثل چدار بخورم. مغزدانه ها اسنکهای عالی و خوش طعم هستند و دارای مقادیر زیادی چربیهای سالم هستند.

اما آنها کالری بیشتری نسبت به برشهای هویج و میوه دارند، بنابراین مقدار کمی از مغزدانهها برای میان وعده کافی هستند. به بیان دیگر شما مجبور نیستید که خودتان را محدود به غذاهای کم چرب بکنید، فقط باید از اندازه وعده غذایی که باید تنظیم شوند، آگاه باشید- مخصوصا در مواردی که غذاها ومیان وعدههایی را تهیه میکنید که اغلب به طور غیر منطقی در اندازههای بزرگ تهیه شدهاند.

همچنین آگاه باشید که غذاهای کم چرب لزوما کم کالری یا مغذی نیستند. اغلب محصولات پختنی واسنکهای کم چرب، حاوی آرد تخلیص شده و شکر هستند. جایی که ممکن باشد، زمانی که میخواهید در خرید انتخاب کنید، محتوی کالری و قند را در غذاهای کم چرب با جانشین پر چرب آن مقایسه کنید. 

- مفهوم جملات چاپ شده بر روی بسته بندی در مورد چربی

در اینجا تعدادی ادعاهای معمول درباره چربی در برچسب‌های غذائی و اینکه چه معنی دارند آورده شده است: 

"بدون چربی"  دارای کمتر از 0/5 گرم برای هر وعدهغذایی 

"کم چرب"  دارای کمتر از 3 گرم چربی برای هر وعده غذایی 

"چربی کاهش یافته" یا "چربی کمتر" دارای حداقل 25 درصد چربی کمتر از غذای معمول 

"ملایم یا اندک " دارای 1/3 کالری کمتر یا 50 درصد چربی کمتر ازغذای معمول 

"بدون چربی اشباع" دارای کمتر از 0/5 گرم چربی اشباع در هر وعده غذایی   

"چربی اشباع کم" دارای بیشتر از 1 گرم چربی اشباع در هر وعده غذایی

نیست و بیشتر از 15 درصد کالری نیز از چربی اشباع ندارد 

"چربی اشباع کاهش یافته" یا  حداقل 25 درصد چربی اشباع کمتر از غذای معمول           

 "چربی اشباع کمتر" 

"بدون کلسترول" دارای کمتر از 2 میلیگرم کلسترول

  و 2 گرم چربی در هر وعده غذایی 

"کم کلسترول" دارای بیشتر از 20 میلی گرم کلسترول در هر وعده غذایی

 نیست و کمتر از 2  گرم چربی اشباع در هر وعده غذایی  

"کلسترول کاهش یافته" یا حداقل 25 درصد کلسترول کمتر از غذای معمول و کمتر از 2 گرم

"کلسترول کمتر" چربی اشباع در هر وعده غذایی          

"بی چربی"(در گوشت، ماکیان  کمتر از 10 گرم چربی، 5/4 گرم چربی اشباع و 95 میلی

غذاهای دریائی و گوشت های شکار) گرم کلسترول در هر وعده غذایی                            

"بسیار بی چربی "(در گوشت، ماکیان      کمتر از 5 گرم چربی،2 گرم چربی اشباع، و 95 میلی گرم

غذاهای دریائی و گوشت های شکار)      کلسترول در هر وعده غذایی