به قلم : دکتر ارسلان گلشنی ، دکترا تخصصی حرکات اصلاحی
تحریریه زندگی آنلاین : در دنیای بدن‌سازی، زنان و مردان اغلب از نمایندگی و فرصت‌های برابر برخوردار نیستند. بااین‌حال، با توجه به مزایای قابل‌توجهی که زنان ممکن است از وزنه‌برداری به دست آورند، ضروری است که این فعالیت را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید. بدن‌سازی تعهد کوچکی نیست، اما تعهدی است که ارزش کاوش را دارد. خوشبختانه، بدن‌سازی زنان به‌خوبی توسط دیگران موردبررسی قرارگرفته است و بسیاری از دستورالعمل‌های بدن‌سازی اولیه به‌طور کامل آزمایش‌شده‌اند و اغلب در هر دو جنس اعمال می‌شوند.در این مقاله شمارا با مزایایی که زنان می‌توانند از طریق بدن‌سازی از منظر تناسب‌اندام به دست آورند، توضیح بیشتر در مورد روال‌های تمرینی خاص، رژیم‌های غذایی توصیه‌شده و موارد دیگر ارائه می‌دهیم.
باورهای شایع پیرامون تاثیر بدن‌سازی بر زنان
شایع‌ترین باوری که در مورد تناسب‌اندام و یا بدن‌سازی زنان شنیده می‌شود این است که تمرینات بیش‌ازحد با وزنه باعث می‌شود آن‌ها مردانه و عضلانی به نظر برسند، بنابراین ساعت‌ها به انجام تمرینات هوازی می‌پردازند تا اندام زنانه خود را حفظ کنند. بااین‌حال، واقعیت این است که زنان مانند مردان از حمایت هورمونی برای به دست آوردن توده عضلانی برخوردار نیستند. هورمون تستوسترون مسئول افزایش توده عضلانی است. سطح تستوسترون زنان کمتر از مردان است، به این معنی که وزنه زدن زنان را مردانه نشان نمی‌دهد. به‌عنوان زنی که تمرینات وزنه‌برداری را برای تناسب‌اندام دنبال می‌کند، چنین نتیجه‌ای بسیار بعید است.
یکی دیگر از باورهای رایج که مردم مخصوصاً خانم‌ها به آن باور دارند، این است که اگر برای سوزاندن آن ورزش میکنید، می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید. همان‌طور که همه دوست دارند بتوانند هر چه می‌خواهند بخورند، همه ما باید بدانیم که این‌طوری کار نمی‌کند!
مطمئناً ورزش کردن کالری می‌سوزاند، اما نه تقریباً به‌اندازه کافی برای جبران هر چیزی که به نظرتان می‌رسد. فقط باید از خویشتن‌داری استفاده کنید، اگر در مصرف دسر زیاده‌روی کردید، آن را فراموش کنید و ادامه دهید. نیازی نیست فقط برای سوزاندن این کالری‌ها با انجام تمرینات هوازی اضافی جبران کنید، زیرا این کار مؤثر نخواهد بود و تنبیه خود تنها منجر به یک رابطه ناسالم با غذا و ورزش می‌شود. علاوه بر این، اجازه
بیشتربخوانید:
نگاهی به موانع حضور فعال زنان در ورزش
افزایش و توسعه تراکم استخوان
تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد که زنان یائسه به‌طورقطع کاهش تراکم استخوان را تجربه می‌کنند. تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری منظم رشد استخوان را تحریک می‌کند و همچنین تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهد.
بهبود متابولیسم
بدن‌سازی از طریق افزایش توده عضلانی متابولیسم را بهبود می‌بخشد و به بدن شما اجازه می‌دهد کالری بیشتری بسوزاند، حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند؛ و هرچه کالری بیشتری بسوزانید، لاغرتر خواهید شد. افزایش توده عضلانی همچنین به بدن شما شکل می‌دهد و میزان چربی بدن شمارا می‌گیرد.
مفاصل قوی‌تر
زنان نسبت به مردان شانس بیشتری برای آسیب‌دیدگی رباط دارند. تمرینات بدن‌سازی مانند اسکات و لانژ باعث افزایش قدرت باسن و ایجاد ماهیچه‌های قوی‌تر برای حمایت از استخوان‌ها و مفاصل می‌شود. ترکیبی از تراکم استخوان توسعه‌یافته، باسن و پاها قوی‌تر و افزایش قدرت بالاتنه منجر به این مزایا می‌شود که ممکن است به جلوگیری از آسیب‌های کمر و شانه نیز کمک کند؛ بنابراین وضعیت و تعادل را بهبود می‌بخشد.
خلق‌وخوی بهتر
زنان دو برابر مردان در معرض ابتلا به افسردگی بالینی هستند. ازاین‌رو ورزش کردن به مقابله با نوسانات خلقی به دلیل انتشار مواد شیمیایی طبیعی تقویت‌کننده خلق‌وخو مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین کمک می‌کند. تمرینات بدن‌سازی به خواب بهتر، افزایش سطح انرژی و احساس موفقیت کمک می‌کند.
شروع یک رژیم تمرینی بدن‌سازی زنان
بااین‌حال، هر سفر یک گام اول دارد و برای بدن‌سازان مبتدی، اولین گام یک‌روال تمرین مقاومتی اولیه است. مناسب‌ترین تمرین بدن‌سازی زنان، رژیم غذایی متعادل و تمرینات هوازی زیاد است. خانم‌ها نسبت به آقایان راحت‌تر چاق می‌شوند، بنابراین ورزش کاردیو یک الزام مطلق است.
«روی وزنه‌ای که بلند میکنید تمرکز کنید، نه وزنی که از دست می‌دهید!». برنامه‌های تمرینی عمومی برای وزنه‌بردارانی که تازه شروع به کارکرده‌اند را می‌توان دنبال کرد که بر اساس سطح راحتی فرد و تحت نظارت مربی قابل‌تغییر است.
بیشتربخوانید:
نگاهی به موانع حضور فعال زنان در ورزش
تمرینات پیشنهادی مناسب
در اینجا یک برنامه تمرینی مناسب برای مبتدیان وجود دارد که از اصول تمرینی مناسب برای زنان پیروی می‌کند:
حداقل ۸ تا ۱۰ تمرین را انجام دهید که شامل گروه‌های عضلانی اصلی مانند قفسه سینه، پشت، شانه‌ها، عضله دوسر بازو، سه سر بازو، ساعد، باسن، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا باشد.
تمریناتی را که باعث کوتاه شدن عضلات می‌شوند و همچنین حرکاتی که باعث بلند شدن عضلات می‌شوند به‌عنوان‌مثال تمرینات اکستنشن با استفاده از دستگاه‌های مناسب را ترکیب کنید.
برای هر تمرین یک ست از ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
مطمئن شوید که روتین خود را حداقل دو روز در هفته حفظ میکنید.
همان‌طور که در تمرینات اصلی بدن‌سازی زنان پیشرفت میکنید، می‌توانید به‌تدریج بعد از عضلات بزرگ برای گروه‌های عضلانی کوچک‌تر کارکنید.
استفاده از دامنه کامل حرکت را فراموش نکنید.
عادت کنید وزنه‌ها را به‌صورت کنترل‌شده بلند کنید و یک الگوی تنفس طبیعی را تمرین کنید، بازدم را در حین انجام تمرین انجام دهید.
در سطح متوسط، ۲-۳ روز را می‌توان برای تمرین در هفته یا ۴-۵ روز برای تمرینات پیشرفته اختصاص داد.
درنهایت، بدن شما آن‌قدر تمرین می‌کند که خستگی ارادی (نقطه‌ای که عضلات شما دیگر نمی‌توانند تکرارها را بافرم کامل انجام دهند) را تجربه نکند.
همان‌طور که شروع به تمرکز بیشتر روی پمپ بدن‌سازی میکنید، می‌خواهید تکرارهای خود را افزایش دهید.
هنگامی‌که با شروع رژیم کاملاً راحت شدید، می‌توانید بر روی بلند کردن اجسام سنگین زیر نظر مربی تأکید کنید.
توصیه‌های رژیم غذایی
بدن‌سازی زنان تنها با بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست، هم زنان و هم مردان باید رژیم‌های غذایی سختی را دنبال کنند تا نتایج مؤثری را با یا بدون مکمل‌ها به دست آورند.
وزنه زدن زنان را بزرگ نمی‌کند، عضلات کوچک زنان را حجیم و زیبا می‌کند!
رژیم غذایی نقش کلیدی در دستیابی به اهداف زیبایی‌شناختی بدن‌سازی مانند تقارن و عروق دارد. بیایید برخی از دستورالعمل‌های رژیم غذایی کلی و درعین‌حال مهم را که باید رعایت شوند را درک کنیم:
کنترل کالری
کل کالری شما تعیین می‌کند که وزن کم کنید یا اضافه کنید، ازاین‌رو بزرگ‌ترین عامل در یک رژیم، کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی است. تنظیم کالری دریافتی هدف (تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه حرفه‌ای) و شمارش تعداد کالری‌هایی که در روز می‌خورید برای از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله بدون چربی حیاتی است.
دست‌کاری درشت مغذی‌ها
نسبت پروتئین به کربوهیدرات به چربی می‌تواند تعیین کند که وزنی که به دست می‌آورید یا از دست می‌دهید درواقع ماهیچه است یا چربی. رژیمی که حاوی ۸۰ درصد کالری از کربوهیدرات، ۱۰ درصد از پروتئین و ۱۰ درصد از چربی باشد، نتایج متفاوتی نسبت به رژیم غذایی حاوی ۴۰ درصد کالری از کربوهیدرات، ۴۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی به همراه خواهد داشت. ازاین‌رو حفظ یک رژیم غذایی متعادل شخصی بر اساس هدف سلامتی و تناسب‌اندام شما برای تناسب‌اندام در بدن‌سازی زنان بسیار ضروری است.
هیدراته بمانید
برای ما تازگی ندارد که نوشیدن آب فراوان در هرروز همیشه در زندگی روزمره و حفظ سلامتی به‌طورکلی مفید است. سعی کنید حداقل هشت لیوان (یا ۶۴ اونس) آب در روز بنوشید، زیرا آب آشامیدنی هیدراتاسیون بهینه و همچنین احساس سیری را بدون کالری اضافی فراهم می‌کند. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند؛ بنابراین هیدراته ماندن می‌تواند از پرخوری نیز جلوگیری کند.
پروتئین کافی
برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی، باید پروتئین کافی مصرف کنید تا رشد عضلات جدید را حفظ کنید. ممکن است در ابتدا به خوردن پروتئین‌های تجویزشده توسط متخصصان تغذیه عادت نداشته باشید، اما زمانی که به رژیم غذایی و تمرین عادت کنید، از میزان سیری و رضایت خود با یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی منظم لذت خواهید برد.
چربی‌های ضروری
اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد صحیح بدن شما حیاتی هستند. مقدار مشخصی از چربی موردنیاز بدن است و قطعاً بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. بسیاری از اسیدهای چرب ضروری به حمایت از فرآیند چربی سوزی و حفظ بدن لاغر کمک می‌کنند. مطمئن شوید که از متخصص تغذیه، رژیم‌درمانی خود برای مصرف چربی صحیح پیروی کنید.
همان‌طور که بدن‌سازی زنان حرفه‌ای همچنان در بین زنان جذابیت پیدا می‌کند، هنجارهای جنسیتی در خارج از سالن بدن‌سازی همچنان محو می‌شوند. وقتی صحبت از فواید تناسب‌اندام به‌دست‌آمده از بدن‌سازی می‌شود، زنان از پایه اصلی وزنه‌برداری سود زیادی می‌برند.
هنگام آماده شدن برای مسابقات بدن‌سازی زنان، پیامدهای سلامتی رسیدن به سطوح بسیار پایین چربی بدن و کاهش کالری برای انجام این کار موضوعی است که ارزش بررسی دارد. یافتن اطلاعات قابل‌اعتماد برای زنانی که می‌خواهند برای اهداف رقابتی وزن کم کنند، چالش‌برانگیز است. بر اساس بررسی‌های کارشناسان، مطالعات انجام‌نشده است و آنچه در بیرون وجود دارد عمدتاً مواد قدیمی باکیفیت پایین است.
یک مطالعه در سال 2017 در Frontiers in Physiology به این نگرانی‌ها می‌پردازد. محققان زمان زیادی را صرف بررسی اثرات کاهش وزن شدید بر روی رقبای فعال تناسب‌اندام زن کرده‌اند. آن‌ها به‌طور خاص به تغییرات در ترکیب بدن و عملکرد هورمونی در طول یک دوره سه تا چهارماهه رژیم می‌پردازند. تحقیقات حاکی از آن است که رژیم گرفتن در طول بدن‌سازی رقابتی دارای برخی نکات مثبت و برخی منفی است:
موارد مثبت
رژیم غذایی منجر به حداقل از دست دادن عضلات شد
اکثر مردم کاهش چربی کلی را تجربه کردند
عملکرد عضلانی حفظ شد
سطح لپتین و استروژن در طول بهبودی نرمال شد
موارد منفی
رژیم غذایی بر عملکرد هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد
سطح تستوسترون کاهش یافت
سطح هورمون تیروئید تحت تأثیر کاهش وزن قرار گرفت
