گلشن رحیمی - کارشناس تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : خوب بخورید، خوب به نظر برسید و حس خوبی داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم به شما انرژی می‌دهد، خلق شما را خوب نگه می‌دارد، به حفظ وزن در دامنه مطلوب کمک كرده و از شما در تمام سنین محافظت می‌کند. رژیم غذایی سالم به کاهش علائم (سندروم پیش از قاعدگی)PMS، افزایش باروری، مقابله با استرس، کاهش علائم یائسگی نیز کمک می‌کند. برای شروع تغذیه خوب باید پایه‌ی برنامه غذایی صحیح باشد. تغذیه‌ی صحیح شامل استفاده از غلات کامل و سبوس‌دار، میوه‌های تازه، روغن و چربی‌های سالم و منابع پروتئینی بدون چربی یا کم‌چربی (مثل گوشت لخم و کم‌چربی یا بدون چربی، مرغ بدون پوست و بدون چربی و ماهی) می‌باشد. این نوع از غذاها علاوه بر تأمین انرژی به نشاط و شادابی را به ارمغان می‌آورد و برای داشتن ظاهر و احساس خوب در همه‌ی سنین كلیدی است.
بیشتربخوانید:
مناسب ترین خوراکی‌ها برای مبتلایان به پیش دیابت چیست؟
بر روی غذاهای گیاهی و غلات کامل تمرکز کنید
بشقاب خود را با میوه‌ای تازه و سبزیجات برگ سبز پر کنید. و همچنین از غلات سبوس‌دار، حبوبات و مغزها استفاده کنید. این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. تا حد امکان از غذاهایی که کمتر فراوری شده‌اند استفاده کنید. غذاهای كنسروی، سوسیس، كالباس از انواع غذاهای فراوری شده هستند.
با کلسیم استخوان‌سازی کنید
زنان نسبت به مردان در معرض خطر بیشتری برای بروز پوکی استخوان هستند، بنابراین مهم است که میزان کافی کلسیم برای حمایت از سلامت استخوان‌های خود دریافت کنند.
درحالی‌که شیر و محصولات لبنی سرشار از کلسیم است، چربی حیوانی و پروتئین زیاد می‌تواند از دست دادن استخوان را تسریع كند. چربی‌ها مانع از جذب كلسیم می‌شوند و پروتئین زیاد هم با افزایش دفع ادراری كلسیم به از دست دهی كلسیم استخوان كمك می‌کند.
منابع گیاهی کلسیم مانند: مغزها و دانه‌ها مثل بادام، كنجد و لوبیای سویا، حبوبات، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل را هم در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید.
پروتئین بیش از حد مصرف نکنید.
پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم است، اما خوردن بیش از حد پروتئین‌های حیوانی به‌خصوص برای زنان خطرناک است. مصرف زیاد منابع پروتئینی باعث از دست دادن کلسیم شده و باگذشت زمان، این امرمی تواند به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان منجر شود.
بیشتربخوانید:
نکته های ناب تغذیه ای
اطمینان حاصل کنید که آهن کافی دریافت میکنید
بسیاری از زنان آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. علاوه بر آن، زنان مقداری از این ماده‌ی معدنی مهم را در دوران قاعدگی از دست می‌دهند. دریافت آهن خود را با خوردن غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی، لوبیا، عدس، سبزی‌های سبز برگ تیره مثل جعفری، برگ‌های تیره‌رنگ كاهو، برگ چغندر، بادام، كنجد و غلات افزایش دهید.
مصرف کافئین را کاهش دهید.
مصرف کافئین با سطح هورمون‌ها تداخل می‌کند و نیز از دست دادن کلسیم را افزایش می‌دهد، سعی کنید مصرف کافئین را به یک فنجان در روز کاهش دهید.
راهنمای شماره یک: چگونه با یك رژیم غذایی مناسب اشتهای خود را كنترل كنید و در عین حال پرانرژی باشید؟. برنامه غذایی اثر عمده‌ای بر اشتیاق شما به مواد غذایی، سطح استرس و حفظ انرژی شما در طول روز دارد. با انتخاب هوشمندانه‌ی غذا و ایجاد عادت‌های سالم خوردن شما درمی‌یابید که به‌راحتی می‌توان لاغر شد، اشتیاق به غذا را کنترل کرد و در طول روز پر انرژی ماند.
اطمینان حاصل کنید که آهن کافی دریافت میکنید.
بسیاری از زنان آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. علاوه بر آن، زنان مقداری از این ماده‌ی معدنی مهم را در دوران قاعدگی از دست می‌دهند. دریافت آهن خود را با خوردن غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی، لوبیا، عدس، سبزی‌های سبز برگ تیره مثل جعفری، برگ‌های تیره‌رنگ كاهو، برگ چغندر، بادام، كنجد و غلات افزایش دهید.
بیشتربخوانید:
شیوع پوکی استخوان در ایران؛ روش های پیشگیری
مصرف کافئین را کاهش دهید
مصرف کافئین با سطح هورمون‌ها تداخل می‌کند و نیز از دست دادن کلسیم را افزایش می‌دهد، سعی کنید مصرف کافئین را به یک فنجان در روز کاهش دهید.
راهنمای شماره یک: چگونه با یك رژیم غذایی مناسب اشتهای خود را كنترل كنید و در عین حال پرانرژی باشید؟. برنامه غذایی اثر عمده‌ای بر اشتیاق شما به مواد غذایی، سطح استرس و حفظ انرژی شما در طول روز دارد. با انتخاب هوشمندانه‌ی غذا و ایجاد عادت‌های سالم خوردن شما درمی‌یابید که به‌راحتی می‌توان لاغر شد، اشتیاق به غذا را کنترل کرد و در طول روز پر انرژی ماند.
صبحانه بخورید
سوخت‌وساز بدن خود را در صبح با خوردن یک صبحانه سالم بالا ببرید. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که صبحانه می‌خورند تمایل به کاهش وزن در آنها بیشتر از کسانی است که از خوردن آن سر باز می‌زنند. یک صبحانه کامل و مقوی انرژی برای انجام کارهای روزمره را فراهم می‌کند.
وعده‌های کوچک و مکرر بخورید
فاصله‌ی طولانی بین وعده‌های غذایی باعث ایجاد حالت خستگی و تحریک‌پذیری در شما می‌شود، پس بهتر است هر سه تا چهار ساعت یک‌بار چیزی بخورید.
تنقلات را کنار بگذارید
تنقلات شیرین و کربوهیدرات‌های ساده باعث ایجاد نوسانات شدید در سطح انرژی و خلق‌وخوی می‌شود. هر چند کنار گذاشتن این مواد غذایی ممکن است سخت باشد، اما اگر شما برای چند روز در برابر خوردن آنها مقاومت کنید، هوس خود فروکش خواهد کرد.
تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده
مواد غذایی مانند سیب‌زمینی پخته، غلات سبوس‌دار (نان سبوس‌دار، ماكارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور گندم و جو) و موز باعث افزایش سطح سروتونین و تقویت احساس خوب می‌شود. این مواد غذایی همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر می‌باشند.
بیشتربخوانید:
بهترین غذاها برای بارداری
راهنمای شماره دو: برای كاهش وزن كربوهیدرات را از برنامه غذایی حذف نكنید.
ممکن است فکر کنید که کلید کاهش وزن و یا اجتناب از افزایش وزن حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی می‌باشد. اما کربوهیدرات‌ها، مانند چربی‌ها، بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم می‌باشند كه سوخت مورد نیاز شما در طول روز را فراهم می‌کنند، با خستگی مقابله می‌کنند، به شما احساس سیری می‌دهند. مهم این است که بهترین نوع کربوهیدرات یعنی کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید.
تفاوت کربوهیدرات پیچیده با کربوهیدرات ساده
کربوهیدرات پیچیده "کربوهیدرات خوب" می‌باشند. از آنجا که آنها غنی از فیبر هستند، شما را در مدت‌زمان طولانی سیر نگه می‌دارند به کنترل وزن کمک می‌کنند. منابع خوب از کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، بلغور گندم و جو، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
کربوهیدرات-ساده "کربوهیدرات بد" می‌باشند. فاقد فیبر و بسیاری از مواد مغذی می‌باشند. کربوهیدرات ساده منجر به افزایش قابل‌توجهی در قند خون و به دنبال آن کاهش قند خون می‌شوند. این نوع کربوهیدرات توانایی کمی در سیر کردن شما دارند و به شما انرژی می‌دهند. کربوهیدرات ساده شامل آرد سفید، نان‌های سفید مثل نان لواش، نان‌های فانتزی، برنج سفید، شیرینی، شكلات و غذاهای شیرین می‌باشند.
غذاهای غنی از چربی‌های سالم
روغن زیتون و کانولا، زیتون، آجیل، ماهی‌ها و غذاهای دریایی
بر روی غذاهایی که استخوان را قوی می‌کنند تمرکز کنید
مهم است که زنان در هر سنی از غذاهایی استفاده کنند که در سلامت و استحکام استخوان نقش دارد. کلسیم و منیزیم در ترکیب با ویتامین D ، برای سلامت استخوان زنان حیاتی است.
منابع خوب کلسیم شامل شیر و لبنیات کم‌چرب (ماست و پنیر، كشك و دوغ)، سبزیجات برگ سبز، بلغور جو دوسر و غلات، سویا، کلم،، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل
منابع خوب منیزیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کدو تابستان، کلم بروکلی، ماهی، خیار، لوبیا سبز، کرفس، و انواع دانه، از جمله کدوتنبل، آفتابگردان، کنجد و بذر کتان.
شما می‌توانید ویتامین D را از حدود نیم ساعت از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید، و همچنین از مواد غذایی و مکمل‌ها دریافت کنید، دیگر منابع خوب است عبارتند از میگو، D شیر غنی شده با ویتامین D ، ماهی و تخم‌مرغ.
