زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

آیا تا به حال بعد از تعطیلات برای کاری از خواب بیدار شده اید هنگامی که روتختی کنار میزنید واقعا آرزو کرده اید که می توانستید در رختخواب بمانید؟ این احتمالاً به این دلیل است که شما از برنامه خواب خود دور شده اید. اما وقتی برنامه خواب شما هماهنگ نیست چه می کنید؟ آیا واقعاً می توانیم برنامه خواب خود را تنظیم مجدد کنیم؟

پاسخ ساده این است: بله. تنظیم مجدد برنامه خواب شما ممکن است، اما شما آن را در یک شب برطرف نمی کنید.

اولین قدم برای تنظیم مجدد برنامه خواب، درک برنامه خواب است.

مشاهده مقاله مشابه  اعتیاد به خواب از سایت فروشگاه کالای خوال بالیشما

برنامه خواب چیست؟

به عبارت ساده، برنامه خواب زمانی است که به رختخواب می روید و زمانی که از خواب بیدار می شوید. چیزی که این برنامه معنا می دهد، پایبندی به این زمان ها، هر روز هفته - حتی در روزهای تعطیل است.

در کودکی، برنامه خواب بر ما حاکم است. والدین به ما می گویند چه زمانی به رختخواب برویم و زنگ ساعت صبح ما را از خواب بیدار می کند. اما به عنوان بزرگسال، هیچ کس به ما نمی گوید که ادامه این کار چقدر مهم است.

اختلالات رایج برنامه خواب

بزرگسال بودن همیشه آسان نیست و غیرعادی نیست که برنامه خواب ما هر از گاهی مختل شود. دانستن اینکه چه چیزی برنامه شما را مختل می کند و برنامه ریزی از قبل می تواند تاثیر آن بر خواب شما را کاهش دهد.

اخلالگران اصلی عبارتند از:

تعطیلات

نوبت کاری

طرح های اجتماعی

کافئین

تعطیلات

رفتن به تعطیلات به کشوری دیگر به معنای منطقه زمانی جدید است. آماده شدن برای تغییر منطقه زمانی از قبل یک راه عالی برای جلوگیری از به هم ریختگی خواب و حفظ برنامه خواب خود است.

اگر در مقصد تعطیلات شما شب است، سعی کنید در هواپیما بخوابید - اما اگر روز است بیدار بمانید.

نوبت کاری

نوبت کاری برخلاف برنامه خواب طبیعی بدن ما، ریتم شبانه روزی است. طبیعتاً وقتی بیرون تاریک است خسته می‌شویم، اما وقتی در شیفت شب کار می‌کنید، باید بدن خود را طوری آموزش دهید که در روز بخوابد و شب بیدار شود.

ساده ترین راه برای انجام این کار این است که به یک برنامه خواب سخت پایبند باشید، حتی در روزهای تعطیل. این به معنای خوابیدن در طول روز و بیدار بودن در شب است، حتی زمانی که کار نمی کنید.

طرح های اجتماعی

اگر فردی اجتماعی هستید، احتمالاً برنامه خوابتان به دلیل برنامه ریزی هایتان، مانند یک شب بیرون رفتن با دوستان یا شرکت در کنسرت، مختل خواهد شد.

برای جلوگیری از ایجاد اختلال در برنامه خواب، سعی کنید صبح بعد از آن در همان ساعت بیدار شوید، حتی اگر دیرتر از حد معمول به رختخواب رفته اید. در حالی که ممکن است زودتر احساس خستگی کنید، سعی کنید تا زمان خواب معمول خود بیدار بمانید و بدن شما به طور طبیعی به برنامه خواب عادی خود بازگردد.

کافئین

به عنوان یک قانون کلی، ما باید بعد از ظهر از کافئین پرهیز کنیم. اگر نمی توانید بدون مصرف کافئین بعدازظهر خود زندگی کنید، سعی کنید مقدار کافئین خود را در بعدازظهر به یک فنجان محدود کنید و از مصرف کافئین نزدیک به خواب اجتناب کنید.

6 نکته مهم برای تنظیم مجدد برنامه خواب

اگر برنامه خواب شما نامتناسب است، این شش راه آسان را امتحان کنید تا به شما کمک کند تا به حالت عادی برگردید.

زمان خواب و بیداری برنامه خواب فعلی خود را تنظیم کنید

این یکی از ساده ترین راه ها برای تنظیم مجدد برنامه خواب است، اما زمان می برد. اگر می خواهید زودتر به رختخواب بروید، زمان خواب خود را هر بار نیم ساعت جلوتر بیاورید. زمانی که بدن شما عادت کرد در آن زمان زودتر بخوابد، نیم ساعت دیگر آن را جلو بیاورید تا به زمان خواب دلخواه خود برسید.

چه بخواهید زودتر بخوابید یا دیرتر از خواب بیدار شوید، همیشه برنامه خواب خود را با افزایش سی دقیقه تغییر دهید - این تغییر را برای بدن شما آسان تر می کند و به این معنی است که احتمال ادامه این برنامه خواب جدید بیشتر است.

قرار گرفتن در معرض نور را برنامه ریزی کنید

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی ملاتونین، هورمون خواب را سرکوب می کند و به شما کمک می کند بیشتر بیدار شوید. برای اینکه ساعت درونی بدن شما روز و شب را تشخیص دهد، سعی کنید اول صبح خود را در معرض نور طبیعی روز قرار دهید.

پرده های خود را باز کنید، صبح به پیاده روی بروید یا به سادگی قبل از کار بیرون بنشینید. در شب سعی کنید نورهای روشن را کم کنید و از استفاده از وسایل الکترونیکی با صفحه نمایش روشن خودداری کنید. وقتی قرار گرفتن در معرض نور را محدود می‌کنیم، ملاتونین تولید می‌شود و به شما کمک می‌کند تا احساس خستگی کنید و برای خواب آماده باشید.

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

وقتی برنامه خواب شما به هم نمی خورد، می دانیم که نه گفتن به آن چرت یواشکی بعد از ظهر چقدر سخت است. خبر بد این است که چرت بعد از ظهر در واقع برنامه خواب شما را بیشتر مختل می کند.

به عنوان یک قانون کلی، باید از چرت زدن در طول روز خودداری کنیم. با این حال، اگر باید چرت بزنید، کمتر از 30 دقیقه را هدف بگیرید و مطمئن شوید که قبل از ساعت 3 بعدازظهر است.

زودتر در روز ورزش کنید

می دانیم که ورزش منظم می تواند به خواب بهتر شما کمک کند، اما ورزش در زمان مناسب نیز کلیدی است. ورزش عصرگاهی می تواند بدن شما را بیش از حد تحریک کند و خوابیدن را سخت تر کند.

اگر ترجیح می دهید عصرها ورزش کنید، این کار را حداقل دو ساعت قبل از خواب انجام دهید. این به بدن شما زمان می دهد تا آرام شود و ضربان قلب شما برای خواب کاهش یابد.

آخرین وعده غذایی خود را زودتر بخورید

درست مانند ورزش، خوردن در زمان مناسب می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید، بهتر است آخرین وعده غذایی خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید. همچنین به شما کمک می کند که بدانید چه نوع غذایی می تواند به خواب بهتر شما کمک کند ، ما نیز می توانیم در این مورد کمک کنیم.

محیط خواب مناسب ایجاد کنید

آخرین، اما قطعا نه کم اهمیت. ایجاد یک محیط خواب عالی یکی از مهم ترین راه ها برای بهبود خواب شما است. این فقط داشتن یک تخت راحت نیست، بلکه به این است که اتاق خواب شما را به یک منطقه بدون اختلال تبدیل کنید.

دمای اتاق خواب شما نباید بیشتر از 18 درجه باشد

نور را با پرده/پرده خاموش نگه دارید

تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید - یا آن را بی‌صدا روشن کنید

یک تشک راحت و بالشهای خوب و نگهدارنده داشته باشید

برای کمک بیشتر در مورد برنامه خواب خود به کجا مراجعه کنید

ما چیزهای زیادی در مورد خواب می دانیم، اما متخصص پزشکی نیستیم. اگر به سختی برای داشتن یک خواب خوب ادامه می دهید، همیشه بهتر است با کسی صحبت کنید. سعی کنید با پزشک عمومی خود در مورد درمان ها و درمان های مختلف در دسترس صحبت کنید..