به گزارش مجله دیجی کالا : داشتن خواب کافی و باکیفیت اهمیت زیادی برای سلامت جسم دارد. خواب کافی باعث می‌شود در طول روز پرانرژی باشید و مغزتان به درستی عمل کند. بعضی از افراد مشکلی در خوابیدن ندارند و به راحتی می‌خوابند. این در حالی است که بسیاری از افراد مشکلات شدیدی در به خواب رفتن دارند. خواب کم می‌تواند تاثیرات منفی زیادی بر روی قسمت‌های مختلف بدن و مغز بگذارد و یادگیری، حافظه، خلقیات و احساسات را تحت تاثیر قرار دهد. در این مقاله قصد داریم روش‌های موثر برای داشتن خواب سریع و راحت را به شما معرفی کنیم.
۱. دمای اتاق خواب را کم کنیدزمانی که می‌خوابید، دمای بدن‌تان تغییر می‌کند. دمای بدن شما زمانی که می‌خوابید، پایین و زمانی که بلند می‌شوید، بالا می‌رود. اگر اتاق‌تان خیلی گرم باشد، ممکن است خوابیدن برایتان دشوار شود. دمای اتاق را بین ۱۵.۶ تا ۱۹.۴ درجه‌ی سانتی‌گراد تنظیم کنید.
دوش گرفتن با آب گرم هم می‌تواند به تغییر پیدا کردن تغییرات دمای بدن سرعت ببخشد، چون بعد از دوش گرفتن دمای بدن کاهش پیدا می‌کند و این باعث می‌شود به مغز پیامی برای به خواب رفتن فرستاده شود.
یک مطالعه نشان داد که دوش گرفتن قبل از خواب می‌تواند بعضی از پارامترهای خواب مانند کیفیت و میزان آن را بهبود ببخشد. نتایج یک تحقیق نشان داد که دوش گرفتن یک تا دو ساعت قبل از خواب نتایج مثبتی را در شرکت‌کنندگان به دنبال داشت. شرکت‌کنندگان حتی زمانی که فقط ۱۰ دقیقه در حمام بودند، بهبود خواب را گزارش کردند. به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، با این‌حال یافته‌هایی که تا امروز در دست داریم، نتایج مثبتی را نشان می‌دهند.
۲. متد تنفسی ۴_۷_۸ را به کار بگیرید
این متد تنفسی ساده اما موثر، شما را قبل از خواب آرام می‌کند و باعث می‌شود خواب سریع و راحتی داشته باشید. این متد بر اساس تکنیک‌های کنترل تنفس است و الگوهایی از تنفس را در بر می‌گیرد که سیستم عصبی را ریلکس می‌کنند. این متد را علاوه بر قبل از خواب، هر زمان که مضطرب بودید یا استرس داشتید هم می‌توانید به کار بگیرید. برای انجام این متد اقدامات زیر را انجام دهید:
ابتدا نوک زبان‌تان را پشت قسمت بالایی دندان‌های جلویتان قرار دهید.
هوا را به طور کامل از دهان‌تان خارج کنید.
دهان‌تان را ببندید و از طریق بینی خود هوا را خارج کنید و در ذهن‌تان تا ۴ بشمارید.
نفس‌تان را نگه دارید و در ذهن‌تان تا ۷ بشمارید.
دهان‌تان را باز کنید و هوا را به طور کامل بیرون دهید و در ذهن‌تان تا ۸ بشمارید.
این حرکات را دست‌کم سه بار تکرار کنید.
۳. یک برنامه برای خواب‌تان تنظیم کنید
بسیاری از افراد باور دارند که تنظیم یک برنامه‌ی مشخص برای خواب باعث می‌شود سریع‌تر به خواب بروند. خود بدن یک ساعت و سیستم منظم دارد که باعث می‌شود بدن در طول روز هوشیار و شب‌ها خواب‌آلود باشد.
اگر هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید، بدن‌تان به این وضعیت عادت می‌کند. زمانی که بدن‌تان با این برنامه وفق پیدا کند، خوابیدن برایتان آسان‌تر می‌شود و می‌توانید سر ساعت مشخصی بخوابید.
باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. تحقیقات نشان داده‌اند که این میزان خواب برای بزرگسالان، مناسب و کافی است. سعی کنید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از اینکه به تخت‌خواب بروید، بدن و ذهن‌تان را ریلکس کنید. این کار باعث می‌شود بدن و ذهن‌تان برای خوابیدن آماده شود.
۴. یوگا، مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام دهید
حتما برای شما هم پیش آمده که زمانی که استرس داشته‌اید، در به خواب رفتن دچار مشکل شده‌اید. یوگا، مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی از جمله تمریناتی هستند که بدن و ذهن را ریلکس می‌کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات به داشتن خواب سریع و راحت کمک می‌کنند.
یوگا باعث رهاسازی استرس و تنش جمع شده در بدن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی پارامترهای خواب داشته باشد. مدیتیشن می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. ملاتونین یک ماده‌ی شیمیایی است که بدن آن را در خواب تولید می‌کند. این ماده سرعت ساعت بدن را تنظیم می‌کند.
تمرینات ذهن‌آگاهی هم باعث می‌شوند خواب راحت‌تری داشته باشید و در طول روز عملکردتان بهتر باشد. انجام یک یا تمام تمرینات می‌تواند به شما کمک کند در شب استراحت خوبی داشته باشید و صبح روز بعد شاد و پرانرژی باشید.
صفر تا صد یوگا در خانه
بهترین زمان روز برای تمرین یوگا چه ساعتی است؟
۵. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید
بیدار شدن در نصفه شب طبیعی است. اما اگر نتوانید دوباره به خواب بروید، استراحت شبانه‌تان مختل می‌شود. افرادی که نصفه شب از خواب بیدار می‌شوند، معمولا به ساعت نگاه می‌کنند و نگران این می‌شوند که دیگر نمی‌توانند بخوابند. نگاه کردن به ساعت در میان افراد مبتلا به بی‌خوابی رایج است. این کار ممکن است منجر به استرس و اضطراب درباره‌ی بی‌خوابی شود.
اگر هر شب سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، ممکن است این موضوع تبدیل به یک روتین برای بدن‌تان شود. در صورت امکان، بهترین کار این است که ساعت را از اتاق‌تان خارج کنید. اگر نیاز است که ساعت را برای صبح کوک کنید، ساعت را برعکس کنید (تا عقربه‌های آن را نبینید) و اگر نصفه شب از خواب بیدار شدید، به ساعت نگاه نکنید.
۶. در طول روز چرت نزنید
افراد مبتلا به بی‌خوابی به دلیل خواب نامناسب در شب، در طول روز خواب‌آلود هستند که این موضوع منجر به چرت زدن در طول روز می‌شود. اگرچه چرت کوتاه در طول روز با بهبود هوشیاری و سلامتی در ارتباط است، اما نظرات متناقضی درباره‌ی تاثیرات چرت زدن بر روی خواب شبانه وجود دارد.
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت زدن منظم به مدت طولانی (دست‌کم دو ساعت) و در دیر وقت ممکن است منجر به کاهش کیفیت خواب شبانه و حتی بی‌خوابی شود. در یک مطالعه بر روی ۴۴۰ دانشجو نشان داده شد که دانشجویانی که در هر هفته سه بار یا بیشتر چرت می‌زدند، افرادی که بیش از دو ساعت در روز چرت می‌زدند و افرادی که دیر وقت یعنی بین ساعت ۶ تا ۹ بعد از ظهر چرت می‌زدند، کم‌کیفیت‌ترین خواب را داشتند.
یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که بزرگسالانی که به طور مرتب چرت می‌زدند، کیفیت خواب شبانه‌شان کمتر بود، افسرده‌تر بودند و فعالیت فیزیکی کمتری داشتند. همچنین احتمال ابتلا به اضافه وزن در آن‌ها نسبت به افرادی که به ندرت چرت می‌زدند، بیشتر بود.
به طور متناقض، سایر مطالعات نشان داده‌اند که چرت زدن در طول روز تاثیری بر خواب شبانه ندارد. بنابراین بهتر است درباره‌ی این موضوع، واکنش بدن‌تان به چرت زدن را در نظر بگیرید و ببینید آیا زمانی که چرت می‌زنید، شب به راحتی خواب‌تان می‌برد یا نه.
رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و چربی پایین در مقایسه با رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پایین و چربی بالا، به طرز چشمگیری کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.۷. به زمان و آن چیزی که می‌خورید، توجه کنید
به نظر می‌رسد غذایی که شب‌ها قبل از خواب می‌خورید، بر روی خواب شبانه‌ی شما تاثیر می‌گذارد. برای مثال، یک تحقیق نشان داد که غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا ممکن است برای خواب شبانه مضر باشند.
مروری بر چند مطالعه به این نتیجه رسید که اگرچه رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا می‌تواند باعث شود خواب سریع و خوبی داشته باشید، اما این خواب راحت و آرام‌بخش نخواهد بود. در عوض، رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی چربی می‌تواند باعث شود خواب عمیقتر و آرام‌تری داشته باشید.
چندین مطالعه بر سر این موضوع توافق کرده‌اند که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و چربی پایین در مقایسه با رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پایین و چربی بالا، به طرز چشمگیری کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. با این‌حال اگر می‌خواهید برای وعده‌ی شام غذای حاوی کربوهیدرات بالا بخورید، باید چهار ساعت قبل از خواب آن را بخورید تا بدن‌تان زمان کافی برای هضم آن را داشته باشد.
۸. به موسیقی‌های آرام‌بخش گوش کنید
یک روش موثر دیگر برای داشتن خواب سریع و افزایش کیفیت خواب، گوش دادن به موسیقی است. موسیقی تاثیر شگفت‌انگیزی بر روی خواب می‌گذارد. حتی می‌توان از موسیقی برای درمان اختلالات مزمن خواب مانند بی‌خوابی کمک گرفت. یک مطالعه بر روی ۲۴ فرد جوان نشان داد که گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش به داشتن خواب سریع و عمیقتر کمک می‌کند.
یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که افرادی که به مدت ۴۵ دقیقه در تخت به موسیقی آرام‌بخش گوش دادند، در مقایسه با افرادی که به موسیقی گوش نداده بودند، خواب عمیق‌تری داشتند. اگر به موسیقی‌های آرام‌بخش دسترسی ندارید، ایجاد سکوت کامل در خانه هم می‌تواند به شما در سریع‌تر به خواب رفتن کمک کند.
۹. در طول روز ورزش کنید
معمولا باور بر این است که فعالیت فیزیکی برای داشتن خواب باکیفیت مفید است. ورزش کردن می‌تواند کیفیت خواب را از طریق تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) بهبود ببخشد و باعث شود خواب سریع و خوبی داشته باشید.
با این‌حال توجه داشته باشید که شدت ورزش باید متوسط باشد و در این کار نباید زیاده‌روی کنید. ورزش کردن بیش از حد با خواب ضعیف و کم‌کیفیت در ارتباط است. زمان ورزش کردن هم اهمیت دارد. به نظر می‌رسد برای داشتن خواب باکیفیت، ورزش کردن در صبح زود بهتر از ورزش کردن در پایان روز است. می‌توانید صبح‌ها به ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس و مواردی از این دست بپردازید تا در پایان شب سریع‌تر به خواب بروید.
راهنمای شروع تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟
۱۰. تمام لوازم الکترونیکی را خاموش کنید
استفاده از لوازم الکترونیکی در پایان شب بدترین کار برای خوابیدن است. تماشا کردن تلویزیون، استفاده از موبایل و اینترنت همگی می‌توانند به خواب رفتن را به طرز قابل توجهی سخت‌تر کنند. این موضوع تا حدودی به این علت است که لوازم الکترونیکی از خود نور آبی منتشر می‌کنند، که نشان داده شده مانع از ترشح هورمون ملاتونین می‌شوند.
استفاده از این وسایل همچنین ذهن شما را در حالت فعال و درگیر نگه می‌دارند؛ واضح است که این موضوع مانع از داشتن خواب سریع و راحت می‌شود. توصیه می‌شود قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا در یک مکان آرام و بی‌سروصدا خواب‌تان ببرد.
۱۱. نوشتن قبل از خواب را تمرین کنید
بعضی از افراد به دلیل اینکه فکرهای زیادی به ذهن‌شان خطور می‌کند، قادر نیستند به درستی بخوابند. تحقیقات نشان می‌دهند که این موضوع می‌تواند باعث استرس و اضطراب شود، که هر دو می‌توانند احساسات منفی را تولید کرده و خواب را مختل کنند.
یادداشت کردن قبل از خواب و تمرکز بر روی افکار مثبت می‌تواند ذهن شما را آرام کند و کمک کند خواب سریع و بهتری داشته باشید. یادداشت کردن وقایع مثبتی که در طول روز برایتان رخ داده یا قرار است در آینده رخ دهند، می‌تواند منجر به احساس شادی و شکرگزاری شود و استرس شما را کاهش دهد.
مطالعه‌ای بر روی ۴۱ دانشجو نشان داد که یادداشت کردن قبل از خواب منجر به کاهش نگرانی و استرس و افزایش کیفیت خواب شد. هر شب ۱۵ دقیقه قبل از خواب را به یادداشت کردن درباره‌ی روزتان اختصاص بدهید.
در انجام این کار نه تنها باید بر روی وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده تمرکز کنید، بلکه باید احساس فعلی‌تان را هم ثبت کنید. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که نوشتن لیست کارهایی که باید در روز بعد انجام شود، به جوانان کمک کرد خواب سریع و بهتری داشته باشید.
۱۲. مصرف کافئین را محدود کنید و نوشیدنی‌های آرام‌بخش بنوشید
افراد زیادی از کافئین برای مبارزه با خستگی و افزایش هوشیاری خود استفاده می‌کنند. کافئین در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مختلفی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد.
کافئین محرکی است که می‌تواند تاثیرات زیان‌باری بر روی کیفیت خواب و مدت زمان خواب شما داشته باشد. اگرچه تاثیرات کافئین بر روی افراد مختلف یکسان نیست، اما در هر صورت توصیه می‌شود دست‌کم ۶ ساعت قبل از خواب، کافئین مصرف نکنید. به جای قهوه می‌توانید نوشیدنی‌های آرام‌بخش مانند چای بابونه میل کنید. نشان داده شده است که چای بابونه به داشتن خواب سریع و بهتر کمک می‌کند.
۱۳. وضعیت خوابیدن‌تان را تنظیم کنید
داشتن یک خواب باکیفیت به وضعیت خواب شما در شب بستگی دارد. سه وضعیت اصلی برای خوابیدن وجود دارد:
به کمر یا پشت
به شکم
به پهلو
معمولا از قدیم باور بر این است که کسانی که رو به پشت می‌خوابند، خواب سریع و باکیفیت‌تری دارند. با این‌حال، تحقیقات نشان داده‌اند که خوابیدن به کمر بهترین وضعیت خوابیدن نیست و ممکن است منجر به مسدود شدن مجاری تنفسی، آپنه خواب یا وقفه‌ی تنفسی (یک نوع اختلال خواب که در آن مجاری تنفسی در بینی و حلق تا حدودی و یا به طور کامل مسدود می‌شوند.) و خروپف کردن شود. اگرچه ترجیحات شخصی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارد، با این‌حال به نظر می‌رسد خوابیدن به پهلو با خواب باکیفیت ارتباط دارد.
۱۴. قبل از خواب کتاب بخوانید
کتاب خواندن یک گزینه‌ی خوب برای ریلکس کردن ذهن قبل از خوابیدن است. در کودکان هم همین‌طور است و کتاب خواندن باعث می‌شود خواب طولانی‌تری داشته باشند. با این‌حال توجه داشته باشید که کتاب خواندن از روی موبایل یا لپتاپ با کتاب از روی کتابی که بتوان کاغذهای آن را لمس کرد، فرق دارد.
وسایل الکترونیکی باعث منتشر شدن نور آبی (بلو لایت) می‌شوند، که این موضوع ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. سطح پایین ملاتونین به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنید. بنابراین توصیه می‌شود کتاب کاغذی بخوانید تا ذهن‌تان ریلکس شده و کیفیت خواب‌تان بهتر شود.
۱۵. چیزهایی که باعث خوشحالی‌تان می‌شوند را تجسم کنید
به جای اینکه زمانی که در تخت هستید به چیزهای استرس‌زا فکر کنید، مکانی که در آن احساس شادی و آرامش میکنید را تصور کنید. در یک مطالعه درباره‌ی بی‌خوابی، شرکت کنندگان زمانی که قبل از خواب چیزهای خوب را تجسم کردند، خواب سریع و بهتری داشتند. این تکنیک به آن‌ها کمک کرد به جای اینکه قبل از خواب خود را درگیر نگرانی‌ها و دغدغه‌ها کنند، ذهن‌شان را با تفکرات مثبت مشغول کنند.
بهترین کارهایی که می‌توانید برای سلامت ذهن و روان خود انجام بدهید
۱۶. مکمل‌های بهبوددهنده‌ی خواب را مصرف کنید
بعضی از مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر به خواب بروید. تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل‌ها تولید هورمون‌های بهبوددهنده‌ی خواب را افزایش می‌دهند و مغز را آرام می‌کنند. بعضی از مکمل‌هایی که به شما در سریع‌تر به خواب رفتن کمک می‌کنند، عبارتند از:
منیزیم: منیزیم واکنش انتقال‌دهنده‌های عصبی را برای خواب فعال می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم خواب را بهبود داد. این مکمل را باید با غذا مصرف کنید.
ملاتونین: بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین تولید می‌کند، با این‌حال می‌توانید مکمل‌های ملاتونین را هم مصرف کنید تا خواب‌تان تنظیم شود. مصرف ۰.۵ تا ۵ میلی‌گرم از این مکمل، دو ساعت قبل از خواب ممکن است منجر به بهبود کیفیت خواب شود.
ال تیانین (L_ theanine): این مکمل نوعی آمینواسید است که خواص آرام‌بخش دارد. این مکمل می‌تواند ذهن شما را ریلکس کند. به نظر می‌رسد مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم از ال تیانین برای خواب مفید باشد.
۱۷. تا ۱۰۰ بشمارید
یک راهکار قدیمی که معمولا پدر مادرهایمان انجام آن را زمانی که بچه بودیم و خواب‌مان نمی‌برد به ما توصیه می‌کردند، شمردن تا ۱۰۰ است. این کار ذهن شما را از افکار استرس‌زا دور کرده و باعث خستگی و در نتیجه زودتر به خواب رفتن شما می‌شود.
نکته‌ی پایانی
مشکل داشتن در خوابیدن نه تنها باعث می‌شود اذیت شوید، بلکه سلامت ذهنی و جسمی شما را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این مقاله به معرفی ترفندهای موثر برای سریع‌تر به خواب رفتن اشاره کردیم. استفاده از این ترفندها به شما کمک می‌کنند خواب سریع و باکیفیتی داشته باشید و روز بعد پرانرژی و شاد باشید.
