زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه زندگی آنلاین : اگر اضطراب، تلاش شما را برای مشارکت در شبکه‌های اجتماعی و ارتباط آنلاین با دیگران از بین می‌برد، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای ماندن در این زمینه انجام دهید. در این مقاله چند توصیه مهم عملی، بر اساس تکنیک‌های رفتاری شناختی ارائه شده که می‌تواند برای افراد دارای اضطراب اجتماعی مفید باشد.

توسعه توانمندی‌های فردی

 رسانه‌های اجتماعی امروز بخش عمده‌ای از تعاملات افراد را در بر می‌گیرند. در یک سال اخیر و با آغاز همه‌گیری کرونا این وابستگی و استفاده از رسانه‌های اجتماعی گسترش و عمق بیشتری یافته است و عملاً بخش عمده‌ای از زندگی روزانه ما در رسانه‌های اجتماعی سپری می‌شود. در این میان افرادی که دارای هراس و اضطراب اجتماعی هستند تعامل آنلاین می‌تواند با چالش‌هایی روبرو باشد. اضطراب اجتماعی یک مشکل شایع بهداشت روانی است که به‌طورمعمول از دوران نوجوانی شروع می‌شود و با ترس از قضاوت توسط دیگران مشخص می‌شود. افراد مضطرب اجتماعی افکار مکرری دارند که معمولاً با تصویری منفی و تحریف شده از خود در نگاه دیگران همراه است که موجب ترس از حضور در جمع می‌شود. این ترس‌ها بر رفتار افراد دارای اضطراب اجتماعی تأثیر می‌گذارد  و اغلب باعث می‌شود که آنها خود واقعی‌شان را از دیگران پنهان کنند؛ عملی که به نوبه خود افکار اضطراب‌آور آنها را افزایش می‌دهد. برای برخی، این اضطراب به حدی شدید است که به‌طورکلی از موقعیت‌های اجتماعی دوری می‌کنند.

 بیشتربخوانید:

چگونه آسیب های شبکه‌های اجتماعی را به حداقل برسانیم؟

 اضطراب اجتماعی در شبکه‌های اجتماعی

شبکه‌های اجتماعی نیز مشکلات زیادی را برای این افراد ایجاد می‌کند، زیرا تمام ترس‌های آفلاین آنها به دنیای آنلاین منتقل می‌شود.  به‌عنوان‌مثال، فردی مضطرب اجتماعی نگران است که دیگران از توییت او آزرده خاطر شوند یا پیامی که در واتس‌آپ می‌دهد خسته کننده باشد و این نحوه استفاده آنها را از رسانه‌های اجتماعی تغییر می‌دهد، به‌عنوان‌مثال باعث می‌شود که به‌ندرت چیزی در مورد خودشان به اشتراک بگذارند. اگر از نظر اجتماعی مضطرب هستید، راه‌حل این نیست که به‌طورکلی از شبکه‌های اجتماعی و ارتباطات آنلاین پرهیز کنید چرا که این کارهزینه بسیار زیادی برای شما خواهد داشت خصوصاً در حال حاضر که عمده فعالیت‌های آموزشی و کاری از طریق ارتباط آنلاین انجام می‌شود و حضور افراد در شبکه‌های اجتماعی حیاتی است. اگر برای حضور در شبکه‌های اجتماعی بیش از حد مضطرب هستید، خطر این است که گوشه‌گیر و تنها شوید، آن‌هم درست زمانی که بیشترین نیاز را به اتصال دارید. حتی اگر در تعاملات اجتماعی رودررو با اضطراب دست‌وپنجه نرم نکنید، ممکن است اضطراب آنلاین مانع از این شود که خود را بیشتر با دیگران به اشتراک بگذارید یا ارتباطات مثبت و عمیق‌تری با دیگران برقرار کنید. اگر می‌خواهید شبکه‌های اجتماعی استرس کمتری برای شما داشته باشند، در این درس چند توصیه مهم عملی، بر اساس تکنیک‌های رفتار درمانی شناختی (CBT) ارائه شده که می‌تواند برای افراد دارای اضطراب اجتماعی مفید باشد.

چه باید کرد

برخی از جنبه‌های ارتباطی آنلاین برجسته است و این ممکن است اضطراب اجتماعی را افزایش دهد. یکی از این جنبه‌ها فرهنگ لایک یا "پسندیدن" است. وقتی مطلبی را ارسال می‌کنید و منتظر می‌مانید ببینید چه تعداد قلب یا انگشت شست دریافت می‌کند، ممکن است احساس شود که تعداد مشخصی به محبوبیت یا ارزش شما تعلق می‌گیرد. علاوه بر این، این شماره عمومی است، بنابراین اگر چیزی را به اشتراک بگذارید که دیگران ظاهراً آن را دوست ندارند، یک رکورد باز برای آن وجود دارد که همه بتوانند آن را ببینند. اگر متوجه شدید که به چیزی که تازه پست کرده‌اید خیره شده‌اید و از خود می‌پرسید که چرا هیچ‌کس آن را "نپسندیده است" یا نگران این هستید که آنچه نوشته‌اید احمقانه است، سعی کنید جور دیگری در مورد آن فکر کنید. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است افراد به پست شما پاسخ ندهند، آن‌ها ممکن است به‌سادگی آن را ندیده باشند یا پست دیگری حواسشان را پرت کرده باشد. سعی کنید در مورد حجم گسترده پست‌هایی که آن روز دیده‌اید - صدها، شاید حتی هزاران - فکر کنید. اگر متوجه شدید که به خود سخت می‌گیرید، به یاد داشته باشید که دیگران نیز در جستجوی حجم عظیمی از محتوا هستند. پیام، پست یا عکس شما وقتی‌که به آن نگاه می‌کنید، ممکن است برای شما خبر اصلی باشد اما در حقیقت، دیگران به‌احتمال‌زیاد به پست بعدی، پیام یا بخش دیگری از کارهای روزانه خود رفته‌اند. این به این دلیل است که کارهای بسیار دیگری در جریان است، نه به دلیل اینکه پست شما مشکلی داشت.

کانون توجه خود را تغییر دهید

تحقیقات نشان می‌دهد اضطراب اجتماعی با تمرکز بر خود همراه است - "در ذهن خود گم شده‌اید."  بنابراین افرادی که مضطرب اجتماعی هستند، به‌جای اینکه به‌طور کامل در مکالمه‌ای که در جریان است حاضر باشند، بیشتر بر روی خودشان تمرکز کرده و غالباً بدترین حالت مواجهه را تصور می‌کنند.

هنگام گپ زدن با شخصی به‌صورت آنلاین، تا آنجا که ممکن است روی شخص مقابل تمرکز کنید. با دیگران هماهنگ شوید و بیشتر از اینکه به شکل ظاهرتان فکر کنید، به آنها گوش دهید. هنگام تماس تصویری، تصویر ویدئویی خود کوچک یا پنهان کنید این به شما کمک می‌کند بیشتر از اینکه به‌طور مکرر به خود نگاه کنید، روی مکالمه متمرکز شوید. تمرکز روی تصویر خودتان باعث می‌شود فقط احساس اضطراب بیشتری داشته باشید.

به همین ترتیب، در پست‌های شبکه‌های اجتماعی، سعی کنید بیشتر از محتوای خود، روی محتوای دیگران تمرکز کنید. به‌جای بررسی اینکه چه تعداد از افراد پست شما را پسندیده یا تماشا کرده‌اند، سعی کنید در لذت بردن از آنچه در آنجا وجود دارد غرق شوید. به دنبال افراد و پست‌هایی باشید که باعث خوشحالی شما می‌شوند و سعی کنید پست‌های دیگران را با نظر مثبت مشاهده کنید.

 خود را با دیگران مقایسه نکنید

وقتی به رسانه‌های اجتماعی نگاه می‌کنید، به راحتی می‌توانید در دام مقایسه خود با دیگران بیفتید - شکل ظاهری آنها، سرگرمی‌هایشان یا اینکه میزان محبوبیتشان چقدر است. تحقیقات نشان می‌دهد که چنین "مقایسه‌های اجتماعی رو به بالا" - هنگامی‌که فکر می‌کنید دیگران زندگی بهتری نسبت به شما دارند - می‌تواند تأثیرات مخربی بر عزت‌نفس داشته باشد، بنابراین اگر می‌توانید عادت کنید که از مقایسه پرهیز کنید. ضمن این‌که رسانه‌های اجتماعی نگاهی اجمالی به زندگی شخص دیگری دارند. در رسانه‌های اجتماعی این‌گونه  به نظر می‌رسد که تمام افراد بیرون رفته و در حال تفریح هستند، درحالی‌که آنها نیز بیشتر اوقات هفته را صرف تماشای تلویزیون روی مبل کرده‌اند. حقیقت این است که افراد عموماً در حالی عکس‌های لحظات خوشی خود را به اشتراک می‌گذارند که عمدتاً روزهای سختی را سپری کرده‌اند.

بنابراین اگر متوجه شدید که بیش‌ازحد وقت خود را برای مقایسه با دیگران صرف می‌کنید، توقف کنید و آنچه را انجام می‌دهید بررسی دهید. از خود بپرسید: آیا این مقایسه‌ها به من کمک می‌کند؟ آیا این مقایسه‌ای منصفانه است؟ آیا من تصویر کامل زندگی این شخص را می‌بینم یا از پنجره کوچک  لحظه کوتاهی را نگاه می‌کنم؟ سپس، سعی کنید توجه خود را دوباره متمرکز کنید. این بار می‌توانید واقع‌بینانه‌تر درباره این پست فکر کنید، یا به دنبال محتوای دیگر باشید، یا سعی کنید کار دیگری خارج از شبکه‌های اجتماعی انجام دهید.

 بدون تفکر بیش از حد، مشارکت بیشتری داشته باشید

اگر متوجه شدید که افکار منفی شما را از شرکت در شبکه‌های اجتماعی بازمی دارد، از خود بپرسید: «به دوستانی که همین نگرانی را داشتند چه می‌گویم؟» شما احتمالاً آنها را تشویق می‌کنید که فقط کار خود را انجام دهند بدون نگرانی از احتمال اینکه با استقبال بد دیگران روبرو شوند. در مورد شما نیز همین مورد صدق می‌کند.

آسان است که فقط در شبکه‌های اجتماعی پیمایش کنید: بدون ارسال کردن عکس یا پیامی؛ اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این رویکرد منفعلانه به رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به سطح بالای افسردگی و اضطراب مربوط باشد. به‌جای پیمایش غیرفعال، سعی کنید در شبکه‌های اجتماعی شرکت کنید و کمی بیشتر از خودتان بگویید.

اگر در حین گپ‌های گروهی بی‌سروصدا می‌نشینید، کمی به آن بپیوندید. اگر هرگز در شبکه‌های اجتماعی چیزی ارسال نمی‌کنید، سعی کنید چیزی را به اشتراک بگذارید، حتی اگر فقط انتشار پست شخص دیگری باشد. اگر مدتی است با شخص دیگری به‌صورت آنلاین ارتباط نداشته‌اید، برای اطلاع از وضعیت این شخص پیامی ارسال کنید. هنگام انجام این کار، سعی کنید بیش‌ازحد سخنان خود را آماده نکنید و یا خود را بیش‌ازحد سانسور نکنید. ممکن است تعجب کنید اگر بفهمید که مردم وقتی خودتان هستید واکنش بهتری از آنچه فکر می‌کنید، نشان می‌دهند.

پس از اینکه پیامی به اشتراک گذاشتید، به پاسخی که دریافت می‌کنید  نگاه نکنید و اهمیت زیادی برای آن قائل نشوید. جلو بروید و روی فعالیت متفاوتی متمرکز شوید.

 ارسال پست در شبکه‌های اجتماعی، وقتی به این کار عادت ندارید، می‌تواند مانند ایستادن در یک خیابان شلوغ و فریاد زدن باشد. در واقع، بیشتر شبیه زمزمه کردن چیزی زیر لب در برابر جمعیتی با صدای بلند و پرحرف است.

جملات کلیدی

مقدار بی‌پایانی محتوا در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک گذاشته می‌شود. پست شما ممکن است مانند تیتر اخبار مهم باشد اما در واقعیت بیشتر شبیه قطره‌ای در اقیانوس است. در مورد پیام‌ها خود بیش‌ازحد فکر نکنید و پاسخی را که دریافت می‌کنید زیاد نخوانید.

در تماس‌های ویدئویی، بیش از آنکه به تصویر خود نگاه کنید به دیگران و آنچه می‌گویند توجه کنید.

 مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی غیرمنصفانه و غیرواقعی است و فقط روی شما تأثیر منفی می‌گذارد. شما از تمام ایرادات انسانی خود در درون و بیرون آگاه هستید، اما فقط عکس‌های گاه‌به‌گاه و با دقت انتخاب شده دیگران را می‌بینید.

اگر همیشه شبکه‌های اجتماعی را بدون مشارکت مشاهده کنید، بعید است بتوانید ارتباطات معنی‌داری برقرار کنید. سعی کنید به‌تدریج و بدون تفکر بیش‌ازحد، کمی بیشتر شرکت کنید.

تمرین‌هایی برای تغییر توجه

برای اینکه کمتر به‌صورت خود در تماس آنلاین تمرکز کنید، می‌توانید توجه خود را آموزش دهید تا بیشتر به دیگران توجه کنید. تصور کنید یک عضله در مغز شما وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا کانون توجه خود را تغییر دهید و این عضله برای تقویت، نیاز به احساس آرامش اجتماعی دارد.

روشی به نام "آموزش توجه" به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های تغییر توجه خود را ایجاد کنند. این روش اغلب در درمان رفتاری شناختی (CBT) برای اضطراب اجتماعی آموزش داده می‌شود زیرا منجر به کاهش اضطراب می‌شود و بنابراین ممکن است به افراد کمک کند از تعاملات اجتماعی خود لذت بیشتری ببرند.

در اینجا چند تمرین مختصر آموزش توجه وجود دارد که بسیاری از افراد از آنها بهره می‌برند و می‌توانند احساس اضطراب را کاهش دهند. هر روز چند دقیقه را به‌تنهایی اختصاص دهید و برخی از موارد زیر را تمرین کنید:

به تمام صداهای موجود در محیط پیرامون خود گوش دهید و تا آنجا که می‌توانید جذب آنها شوید. ممکن است متوجه حرف زدن مردم شوید یا آواز پرندگان یا صدای ترافیک در خیابان.

به اطراف خود نگاه کنید و سعی کنید رنگ‌ها و سایه‌ها را در محیط خود مشاهده کنید. ممکن است شکل‌های مختلف ابرها را ببینید و یا متوجه شکل‌های جالبی شوید که با سایه‌ها ایجاد شده‌اند.

یک آهنگ موسیقی پخش کنید و هر بار به نواختن یکی از سازها گوش دهید، هر چند وقت یکبار بین سازها جابجا شوید – مثلاً می‌توانید ابتدا به نوای ویلون گوش دهید، و سپس پیانو، و سپس به خود آواز گوش دهید. مهم این است که بین نواهای مختلف روی تک تک آنها تمرکز کنید.

چنین اقدامات کوچکی می‌تواند به شما کمک کند تا به جای این‌که در خود گیر کنید، بتوانید توجه خود به چیزی در بیرون از خودتان معطوف کنید. دفعه دیگر که تعامل آنلاین یا رودررو دارید، هر وقت درگیر فکر کردن به نحوه مواجهه خود شدید، توجه خود را به‌طرف مقابل و تعامل معطوف کنید.

توجه: اگر اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی - به‌صورت آنلاین یا آفلاین - باعث پریشانی قابل‌توجه شما شده یا زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، باید با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. درمان می‌تواند زندگی را تغییر دهد.