آیا می‌توانید آخرین باری را كه درون یك اتاق در میان افراد غریبه ایستاده بودید، به یاد بیاورید؟ آیا آن موقع احساس خجالت و بی‌دست و پایی كردید؟ آیا وقتی می‌خواهید از كسی یك سؤال كوچك بپرسید، خجالت می‌كشید و حتی برای پرسیدن تاریخ و ساعت، ضربان قلب‌تان تند می‌شود؟ آیا وقتی می‌خواهید برای انجام یك معامله یا خرید به كسی مراجعه كنید، مردد می‌شوید، آیا این احساس شما را از زندگی عقب نگه داشته است. صرف‌نظر از درونگرا یا برونگرایی افراد، همه انسان‌ها در زندگی و در بعضی شرایط و مسائل احساس خجالت می‌كنند. از لحاظ اجتماعی فقط افراد درونگرا كمرویی را تجربه نمی‌كنند. كم رویی عبارت است از احساس بدی كه فرد در مقابل اطرافیان دارد. در این بحث به عادت‌ها و راه‌های مقابله با این مسأله خواهیم پرداخت.
چرا افراد خجالت می‌كشند؟
همه ما به دلایل مختلف و درجات متفاوتی این حس را تجربه می‌كنیم؛ اگرچه دلیل آن اغلب بین افراد مشترك است و به یكی از موارد زیر ختم می‌شود:
1) تصویر ضعیف از خود: این مسأله می‌تواند از دوره نوجوانی افراد شكل گرفته باشد؛ زمانی كه ویژگی‌های منحصر به فرد ما برای اطرافیان‌مان جالب به نظر نمی‌رسد و ما فكر می‌كنیم آنها بی‌ارزش هستند و سعی می‌كنیم خودمان را شبیه دیگران كنیم و در نتیجه دیگر خودمان نیستیم و حتیی احساسات‌مان، احساسات واقعی ما نیست. این افراد معمولا حتی نمی‌دانند توانایی‌ها و استعدادهای واقعی‌شان در چیست؛ فقط فكر می‌كنند هر شخص دیگری نسبت به آنها جالب‌تر و بهتر است.
2) فكر كردن بیش از حد به خود: هنگامی كه در كنار دیگران هستیم، نسبت به كارهای‌مان و آنچه انجام می‌دهیم، حساس‌تریم؛ به خصوص وقتی كه در مركز توجه همه باشیم. این فكر، در ما اضطراب ایجاد می‌كند و باعث می‌شود تمامی حركات‌مان برای خودمان سئوال‌برانگیز باشد و فكر كنیم آنها را اشتباه انجام داده‌ایم! این مسأله می‌تواند افكارتان را به شكل یك كهكشان مارپیچی به سمت پائین سوق دهد.
3) برچسب زدن: وقتی كه خود را یك فرد خجالتی می‌شناسیم و این برچسب را روی خودمان می‌زنیم، از لحاظ روانی به مرور با این احساس خو گرفته و زندگی می‌كنیم و شاید برای همیشه در ما باقی بماند. هنگامی كه برچسب عمل یا صفتی را به خود می‌زنید، آن صفت به صورت ثابت رویی شما باقی می‌مانند و با همان زندگی خواهید كرد.
درك كمرویی خود
نوع كمرویی خود را شناسایی كنید و دریابید كه چه تأثیری بر زندگی شما دارد. همان لحظه كه احساس خجالت می‌كنید، فكر می‌كنید چه چیزی شما را نگران می‌كند و در چه موقعیت‌هایی این حس به شما دست می‌دهد.
توجه به خودآگاهی
دریابید كه جهان و نگاه همه افراد به شما نیست و مردم آنقدر گرفتاری دارند كه فرصتی برای نگاه كردن به شما نخواهند داشت. به جای اینكه دائم نگران خود باشید و خودتان را تماشا كنید، خودتان را یكی از افراد دیگر و جزء یكی از آنها بدانید. خود را در برابر موضوعی كه منجر به خجالتی شدن شما می‌شود مسلح كنید و افكار خود را در اختیار بگیرید، اولین قدم مبارزه و غلبه بر كمرویی، آگاهی و رفتن به سوی هرگونه تغییر و یا بهبود زندگی است.
متمایز بودن
باور كنید شبیه دیگران بودن خسته‌كننده و كسل‌كننده و داشتن تفاوت‌ها خوب است. در واقع بپذیرید كه شما مثل افراد عادی و معمولی جامعه نیستید و نمی‌خواهید آن‌گونه باشید. شبیه بقیه بودن شما را خوشحال نخواهد كرد. بپذیرید كه ویژگی‌های منحصر به فردتان می‌تواند شما را از بقیه متمایز كند.
خودتان را دوست بدارید
یاد بگیرید از خودتان قدردانی كنید و احساسات و استعدادهای خاص خود را دوست داشته باشید. یك نامه عاشقانه برای خودتان بنویسید و كارهایی را انجام دهید كه از آن لذت می‌برید. از بدن خود بابت زحماتی كه كشیده است، تشكر كنید. زمانی را به خویش اختصاص دهید و به خودتان رسیدگی كنید.
یافتن نقاط قوت خود
همه ما ویژگی‌های منحصر به فرد و شیوه‌های متفاوتی برای بیان خود داریم. دانستن این مساله بسیار اهمیت دارد كه اگر هر كاری را به طور كامل انجام دهیم، خوب و عالی است، حتی اگر با شكل عام و عادی آن متفاوت باشد. اگر همه افراد یكسان باشند، جهان، جای كسل كننده‌ای خواهد شد. كاری را كه در آن مهارت دارید، پیدا كرده و روی آن تمركز كند. شناسایی توانایی‌های‌تان، اعتماد به نفس و رضایت خاطر را در شما افزایش خواهد داد و كمك خواهد كرد خودتان را بهتر بشناسید. خواهید دید كه چگونه قدرت منحصر به فردتان، به شما یك امتیاز داده و باعث مزیت و تفاوت شما از دیگران خواهد شد.
تمركز بر روی دیگران
به جای تمركز بر ناراحتی‌ها و افكار خود و موقعیت‌های اجتماعی، بر افراد دیگر تمركز كنید و حواستان به آنچه كه آنها می‌گویند، باشد. سعی كنید از دیگران چیز یاد بگیرید و از آنها در موردشان سؤال بپرسید و با آنها ارتباط برقرار كنید.
تنفس عمیق
اضطراب و ترس را میتوان كنترل كرد اگر یاد بگیرید برای غلبه بر آنها چطور محكم باشید. یكی از روش‌های ساده برای كنترل این احساسات و رسیدن به آرامش، كشیدن نفس عمیق با چشم‌های بسته است. هنگامی كه نفس عمیق می‌كشید، فقط بر روی تنفس خود تمركز كنید. در حالی كه از همه افكار بد دور هستید، نفس عمیق بكشید و عمل بازدم را به آرامی انجام دهید. روش دیگر، یوگا است. از هنگامی كه شروع به دم و بازدم می‌كنید، آنها را بشمارید. كم‌كم شمارش دم را كنار گذاشته و فقط بازدم‌های خود را شمارش كنید؛ مثلاً چهار عدد تنفس دم برای چهار عدد بازدم؛ بدین معنی كه زمان و سرعت بازدم خود را كاهش دهید و در مقایسه با دم، بازدم كمتری داشته باشید. به كار ادامه دهید تا احساس آرامش كنید. این كار را حتی در یك مكان كوچك هم میتوان انجام داد.
رهایی از اضطراب
یكی از تعاریف اضطراب این است كه «اضطراب عبارت است از انرژی مسدود شده كه باید آزاد شود.» و این انرژی را میتوان از طریق حركات فیزیكی آزاد كرد. ورزش‌هایی همچون دویدن و پیاده‌روی، می‌توانند به آزاد كردن این انرژی كمك كنند، همین‌طور ذهن را به سمت موضوع دیگری منحرف می‌كنند و این به تجدیدنظر در دیدگاه‌ها نیز كمك خواهد كرد. روش دیگر، مراقبه (مدیتیشن عضلات) است. هر قسمت از بدن خود را به مدت 3 تا 5 ثانیه سفت و منقبض و سپس رها كنید تا اینكه به بالای سرتان برسید. در این حین، نفس كشیدن را فراموش نكنید.
تجسم موقیعت خوب
خود را در موقعیتی تصور كنید كه در آن فردی با اعتماد به نفس و شاد هستید. این فكر به شما كمك می‌كند هنگامی كه در آن موقعیت قرار می‌گیرید، همان احساس را داشته باشید. در جای راحتی بنشینید، چشمان‌تان را ببندید و به یك موسیقی آرامبخش گوش دهید و خود را در مكان یا موقعیتی تصور كنید كه دوست دارید باشید. به كار گرفتن تمامی حواس به شما كمك خواهد كرد كه آن را واقعی‌تر ببینید.
تمرین و تمركز
كلمات می‌توانند انرژی باورنكردنی به انسان بدهند. آنچه ما بارها و بارها با خود می‌گوییم، ذهن ناخودآگاه‌مان می‌شنود. اگر با خود بگوییم كه من ناتوان و بیش از حد در انجام كارها خجالتی هستم، همین اتفاق خواهد افتاد. ما آنچه هستیم كه خود میخواهیم و خودباور داریم. اگر مرتب با خود تكرار كنیم كه من فردی بااعتماد به نفس و توانا هستم، ذهن ناخودآگاه ما آن را درك خواهد كرد. اعمال ما همیشه بازگو كننده واقعیتی است كه خود میخواهیم باشد. اگرچه نمی‌توانیم به خود دروغ بگوئیم، اما تفكر و تجسم مثبت می‌تواند ما را در راه اصلاح الگوهای تفكر قرار دهد.
مقابله با شرایط بد و ناراحت كننده
وقتی موقعیت‌ها و مكان‌هایی را كه در آن احساس خجالت می‌كنید، ترك می‌كنید، در اصل كمرویی خود را تقویت كرده‌اید. به جای این كار با آن روبه‌رو شوید و مقابله كنید. این كار باعث از بین رفتن ترس و رشد شخصیت شما می‌شود. در جایگاه یك ناظر قرار بگیرید و خودتان را بررسی كنید و از خود بپرسید چرا من چنین حسی دارم؟ چه چیزی باعث می‌شود این‌گونه رفتار كنم؟
پذیرفتن شكست‌ها
بپذیرید كه احتمال دارد از طرف دیگران پذیرفته نشوید؛ اما به خاطر داشته باشید كه این بخشی از زندگی است و تمامی افراد آن را تجربه كرده‌اند. شكست بخشی از فرآیند یادگیری است و تو تنها نیستی. در زیر به چند نكته اساسی اشاره خواهیم كرد كه از لحاظ ذهنی به شما كمك می‌كنند از قبل آماده پذیرش هر اتفاقی باشید:
هرگز موضوع را شخصی نكنید. شما مقصر نبودید، فقط قرار نبود این اتفاق بیفتد و این بهترین اتفاق ممكن برای شما نبوده؛ پس اتفاق نیفتاده است.
از این موضوع درس بگیرید و فكر كنید تمامی اتفاقات، درس‌های زندگی هستند تا شما به انسان بهتری تبدیل شده و قوی‌تر شوید. اگر از شكست‌ها درس بگیرید، گویا هیچ‌وقت شكست نخورده‌اید و آنها را نعمت‌هایی می‌بینید در ظاهری مبدل.
بلند شوید و بدانید كه وقتی دلتان برای خودتان می‌سوزد و به حال خود افسوس می‌خورید، توقف كرده و به جلو حركت نخواهید كرد و رشد نیز نمی‌كنید. از نو شروع كنید و بی‌جهت انرژی‌تان را هدر ندهید و دوباره سعی كنید.
توقع زیاد از خود
هنگامی كه خود را با محبوب‌ترین و مشهور و موفق‌ترین افراد مقایسه كنیم كه هیچ شباهتی به ما ندارند، در واقع خود را با كمال موقعیت دیگری مقایسه كرده‌ایم و از خودمان انتظار داریم دقیقاً متناسب با آن رشد كنیم و وقتی به آن دست نمی‌یابیم، خود را سرزنش می‌كنیم! بنابراین مشكل در نوع افكار ما است كه به ما تعلق ندارند. تصور كاملی از خود داشته باشید و به خواسته‌های دیگران فكر نكنید. تصاویر كامل و بی‌عیب دیگران را رها كنید و اجازه دهید احساسات شما به طور طبیعی جریان یابند.
برچسب نزنید
از اینكه به خود برچسب خجالتی بودن بزنید، بپرهیزید. شما منحصر به فردید و خودتان هستید. شما زیبا هستید؛ هیچگاه فراموش نكنید.
مهارت‌های اجتماعی
مثل تمامی مهارت‌های دیگر، مهارت‌های اجتماعی نیز از طریق تمرین و تجربه رشد می‌كنند. هر چقدر بیشتر تمرین كنید. دفعه بعد آسانتر خواهد شد. اگر قرار است در موقعیت سختی قرار بگیرید، می‌توانید حتی با خود تمرین كنید كه چه حرف‌هایی بزنید.
تصور شرایط سخت
بعضی اوقات، به علت كمبود مهارت‌های اجتماعی نیست كه موفق نمی‌شویم، بلكه به دلیل كمبود اعتماد به نفس و ترس از شكست است. خود را در موقعیت سخت تصور كنید تا ترس‌تان از آن شرایط و از قرار گرفتن در موقعیت‌های سخت از بین برود. اگر به طور مكرر خود را در آن شرایط تصور كنید، پس از مدتی متوجه می‌شوید كه آن شرایط خیلی هم سخت نیستند. ممكن است در وهله اول تصور و پذیرش آن كمی سخت باشد؛ ولی بعد به آن خواهید خندید.
بهترین احساس
رفتن به باشگاه‌ها و رستوران‌ها خوب است، اما نه برای همه افراد. آنچه به شما احساس آرامش می‌دهد، در خود بیابید. فعالیت‌ها و مكان‌هایی را پیدا كنید كه بهترین احساس را برای شما به ارمغان می‌آورند. شما مجبور نیستید هر كاری را كه دیگران انجام می‌دهند، انجام دهید.
پذیرفتن شكست‌ها
بپذیرید كه احتمال دارد از طرف دیگران پذیرفته نشوید؛ اما به خاطر داشته باشید كه این بخشی از زندگی است و تمامی افراد آن را تجربه كرده‌اند. شكست بخشی از فرآیند یادگیری است و تو تنها نیستی. در زیر به چند نكته اساسی اشاره خواهیم كرد كه از لحاظ ذهنی به شما كمك می‌كنند از قبل آماده پذیرش هر اتفاقی باشید:
هرگز موضوع را شخصی نكنید. شما مقصر نبودید، فقط قرار نبود این اتفاق بیفتد و این بهترین اتفاق ممكن برای شما نبوده؛ پس اتفاق نیفتاده است.
از این موضوع درس بگیرید و فكر كنید تمامی اتفاقات، درس‌های زندگی هستند تا شما به انسان بهتری تبدیل شده و قوی‌تر شوید. اگر از شكست‌ها درس بگیرید، گویا هیچ‌وقت شكست نخورده‌اید و آنها را نعمت‌هایی می‌بینید در ظاهری مبدل. بلند شوید و بدانید كه وقتی دلتان برای خودتان می‌سوزد و به حال خود افسوس می‌خورید، توقف كرده و به جلو حركت نخواهید كرد و رشد نیز نمی‌كنید. از نو شروع كنید و بی‌جهت انرژی‌تان را هدر ندهید و دوباره سعی كنید.
تمركز در لحظه
به آنچه كه انجام می‌دهید، آگاه باشید. وقتی در حال مكالمه با شخصی هستید، اینكه ظاهر شما چگونه است و چگونه به نظر می‌رسید را فراموش كنید و روی كلمات متمركز شوید. نحوه بیان و آهنگ صدای و كلمات شماست كه شخص را وادار به گوش كردن می‌كند.
ثبت موفقیت‌ها
وقتی نكات گفته شده را رعایت كنید، كم‌كم می‌توانید بر كمرویی خود غلبه كرده و به فكر موفقیت‌های آینده باشید. شما نسبت به حقایق، به بینش جدیدی رسیده‌اید و می‌توانید خود را متفاوت از قبل ببینید. هنگامی كه به این موفقیت‌ها دست یافتید، آنها را در یك دفتر یادداشت كرده و فهرستی از آنها تهیه كنید. با این كار اعتماد به نفس‌تان افزایش می‌یابد و به سمت چیزی حركت خواهید كرد كه می‌تواند برای شما مفید باشد.
