تحریریه ماهنامه کودک سالم
با فرا رسیدن نوروز و نزدیك شدن به سال نو، بسیاری از خانم‌ها به نظافت خانه می‌پردازند و طبق آیین دیرینه خانه تكانی تمام زوایا و نقاط منزل خود را تمیز می‌كنند و درست در همین موقع است كه اغلب آنها به علت عدم رعایت بعضی مسائل دچار كمردرد می‌شوند و تعطیلات خود را با درد شدید كمر می‌گذرانند.
حمل خریدهای شب عید و كادوها و عیدی‌ها یا جابه‌جا كردن چمدان‌های مسافرت نیز از دیگر دلایل ابتلا به كمردرد است.
برای آرام كردن دردهای پشت كه معمولا در این فصل عارض می‌شود و در نتیجه كار سخت برای تغییر دكوراسیون منزل و جابه‌جا كردن مبل و اثاث صورت می‌گیرد، سازمان ملی پرورش ورزشكاران ده راهكار را معرفی كرده است:
1- بر دلایل ایجاد كمردرد متمركز شوید
آیا طرز نشستن، ایستادن یا راه رفتن شما نادرست است؟ آیا ماهیچه‌های شل یا ضعیفی دارید؟
آیا اشیای سنگین را به روشی نادرست بلند كرده و یا به یكباره اشیای زیادی را بلند می‌كنید؟
آموختن روش‌های درست نشستن و كار كردن و انجام حركات كششی می‌تواند مفید باشد.
در ضمن، برای حمل خریدهای خود از چرخ دستی استفاده كنید و یا اینكه در یك مرحله خرید زیادی انجام ندهید.
برای جابه‌جا كردن اثاث منزل از قبیل مبل، به جای اینكه خم شده و آنها را با دست بكشید، به آن شیء تكیه داده و آن را با پشت هل دهید.
2- تحرك داشته باشید
خشكی و گرفتگی عضلات، حركت كردن را مشكل می‌كند و همین مسأله باعث آسیب بیشتر و درد می‌شود. هر روز حركات كششی انجام دهید تا انعطاف شما افزایش یابد.
اعضای بدن خود را در جهات مختلف حركت دهید. یوگا و شنا از ورزش‌های مناسبی هستند كه به انعطاف‌پذیری بدن كمك می‌كنند.
3- قدرت بدنی خود را افزایش دهید
افزایش بافت ماهیچه‌ای به حفظ تعادل و انعطاف بدن كمك كرده و به نوبه خود باری را كه بر پشت وارد می‌شود، كاهش می‌دهد.
روی ماهیچه‌های شكم، پشت، ران و لگن بیشتر كار كنید؛ ولی پاها و شانه‌ها را نیز ورزش دهید تا هنگام چمباتمه زدن، بلند كردن اشیا و حمل وسایل، فشار زیادی به آنها وارد نشود.
4- تمرینات ایروبیك انجام دهید
پیاده‌روی، شنا و دو به مدت حداقل 20 دقیقه در روز و سه ساعت در هفته به تحمل ماهیچهها و سلامتی سیستم قلب و عروق كمك می‌كند، خون‌رسانی به ستون مهره‌ها را بهبود می‌بخشد و فشار و استرس آن را كاهش می‌دهد.
5- به وضعیت نشستن خود توجه كنید
از نشستن یا رانندگی كردن به مدت طولانی پرهیز كنید. هر 15 تا 30 دقیقه از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید و حركات كششی انجام دهید.
هنگام نشستن سعی كنید ران‌ها با زانوهای‌تان زاویه قائمه داشته باشند.
بهتر است از صندلی مناسبی استفاده كنید كه پشتی داشته باشد و بتوانید به آن تكیه دهید.
6- راست بایستید
سر و شانه‌های خود را بالا و راست، سینه را جلو و شكم را محكم نگهدارید. به مدت طولانی در یك حالت نایستید.
موقعیت ایستادن خود را نیز تغییر دهید.
7- برای بلند كردن اشیاء از روش‌های مناسب استفاده كنید
هنگام بلند كردن اشیایی كه در ارتفاع پایین‌تر از كمر شما قرار دارند، روش درستی را به كار گیرید. ابتدا به آرامی از ناحیه ران و زانو خم شوید.
هنگام بلند كردن شیء شكم خود را سفت كنید و پشت خود را راست نگه دارید. قوز نكنید و خم نشوید.
موقع حمل اشیای سنگین آنها را نزدیك بدن خود نگه دارید و سعی كنید بار را در دو طرف بدن تقسیم كنید.
8- خواب خوب شبانه را از دست ندهید
از تشك سفتی استفاده كنید كه فرو نرود و شل نباشد.
سعی كنید در حالتی بخوابید كه حالت و انحنای طبیعی بدن حفظ شود.
9- قبل از ورزش خود را گرم كنید
قبل از شروع به ورزش، ابتدا با حركات آرام و ملایم خود را گرم كنید و درجه حرارت و تحرك‌پذیری ماهیچهها و عضلات را افزایش دهید.
این كار احتمال آسیب را در حین ورزش كاهش می‌دهد.
10- شیوه زندگی سالمی داشته باشید
اضافه‌وزن، چاقی و سیگار كشیدن درد كمر را افزایش می‌دهد.
بهبود بخشیدن به وضعیت سلامتی موجب كاهش درد پشت و افزایش كیفیت زندگی می‌شود.
