زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه ماهنامه دنیای سلامت

جنبه‌های مغذی شیرسویا

دانه سویا یكی از منابع غذایی مهم و شناخته شده بشر است. این دانه از لحاظ ارزش غذایی به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد پروتئین و روغن از استثناهاست.
پروتئین
پروتئین، استحكام و قدرت یك رژیم است. چرا كه یك عامل مهم و عمده در تامین بافت‌های عضلات بدن است و از آمینواسیدها تشكیل شده كه از عناصر ضروری حیات محسوب می‌شوند.
پروتئین‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند:
پروتئین كامل
پروتئین ناقص

پروتئین‌های كامل شامل تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای ادامه حیات می‌باشند. به طور كلی پروتئین‌های حیوانی كامل هستند. پروتئین‌های گیاهی عموما ناقص هستند ولی دانه سویا در مقایسه با مابقی گیاهان شامل بیشترین مقدار پروتئین بوده و همچنین شامل تمام 8 اسیدآمینه ضروری برای بدن است. 8 اسیدآمینه ضروری عبارتند از:

ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.

ویتامین‌ها و مواد معدنی
شیر سویا در كشورهای توسعه یافته ترجیحا با ویتامین B12، ریبوفلاوین (B2) و كلسیم تقویت شده است.

كربوهیدرات
وقتی مقدار كربوهیدرات در شیر گاو با شیر سویا مقایسه می‌شود، تفاوت اصلی و بارز، عدم وجود لاكتوز در شیرسویاست و بدجذبی لاكتوز را كه از بیماری‌های رایج است، در این محصول نخواهیم داشت. كربوهیدرات‌های طبیعی در دانه‌های سویا منبع اصلی ساكاروز، رافینوز و استاكیوز می‌باشند. رافینوز و استاكیوز هر دو از الیگوساكاریدهایی هستند كه باعث نفخ می‌گردند و اگر در طول فرآوری حذف نشوند، منجر به این عارضه می‌گردند.

چربی
از جمله مواد مغذی شیرسویا روغن بوده كه دارای كالری زیادتری نسبت به پروتئین و كربوهیدرات است. درصد بهینه كالری مشتق شده از چربی‌ها در گیاه بالغ سویا حدود 35 درصد و در گیاه نابالغ سویا حدود 30 درصد می‌باشد. در مقایسه ارزش غذایی چربی شیرسویا با شیرگاو می‌بینیم كه شیرسویا شامل چربی‌های گیاهی با محتوای بالایی از چربی‌های غیراشباع (بیشتر از شیر گاو) می‌باشد.

مقایسه بین محتوای انرژی شیر سویا و شیر گاو استاندارد شده، به وضوح بیانگر این موضوع است كه هر دو منابعی عالی از انرژی هستند با مقدار انرژی تقریبا مساوی. اگرچه، شیر سویا برخلاف شیر گاو حاوی كلسترول نیست و دارای مقادیر زیادی از چربی‌های چند غیراشباعی است.

چگونه شیر سویا را در خانه تهیه كنیم؟
اگر بخواهید شیر سویا را بر مبنای مصرف روزانه تهیه كنید، بسیار آسان می‌باشد. 

مرحله اول: مواد لازم
برای درست كردن یك لیتر شیر سویا، به 125 گرم دانه سویا نیاز داریم.

مرحله دوم: خیساندن و پوست گرفتن دانه‌های سویا
دانه‌های سویا را پاك كرده و آنها را برای 10 تا 16 ساعت در آب خیس كنید. اگرچه ضروری نمی‌باشد، شما می‌توانید دانه‌های سویا را با ورز دادن و مشت و مال كردن از آنها جدا كرده و پوست‌های جدا شده را به همراه آب فراوان خارج كنید. از بین بردن پوست‌ها فرآیند عصاره‌گیری را سودمندتر می‌كند. یك روش این است تا دانه‌های سویا را قبل از خیساندن ترك دهید. به این ترتیب، پوسته‌ها به راحتی جدا و با آب شسته و خارج می‌شوند. زمانی كه شما از دانه‌های سویای ترك خورده استفاده می‌كنید، مدت زمان خیساندن دانه‌ها كمتر می‌شود (6 تا 8 ساعت).

مرحله سوم: حرارت دادن دانه‌های سویا (كه این مورد اختیاری می‌باشد)
حرارت دادن دانه‌های سویا آنزیم‌هایی را كه مسئول پیشرفت طعم لوبیایی آن می‌باشد را از بین می‌برد. این حرارت می‌تواند به وسیله مایكروویو (خوراك پز) نتیجه بهتری دهد. یعنی دانه‌های سویای خیسانده شده را به مدت 2 دقیقه حرارت دهید.

مرحله چهارم: آسیاب كردن (مخلوط كردن) دانه‌های سویا
دانه‌های سویای خیسانده شده را به همراه یك لیتر آب در مخلوط‌كن آسیاب كنید. مخلوط به دست آمده را با یك پارچه كتانی شل بافت الك و شیر سویا را بازیافت كنید. مواد حل شدنی كه روی الك باقی مانده است را Okara می‌نامند و می‌توان از آن برای تهیه نان و یا برای تغذیه حیوانات اهلی استفاده كرد.

مرحله پنجم: جوشاندن شیرسویا
شیر سویا را تا نقطه جوش حرارت دهید و حدود 5 تا 10 دقیقه جوشاندن آن را ادامه دهید. بعد از سرد شدن، شیر سویا آماده می‌باشد و به مدت 3 روز می‌توان آن را در یخچال نگهداری كرد.

مرحله ششم: طعم دادن به شیر سویا (كه اختیاری می‌باشد)
شیرسویا را می‌توان به همان صورت نوشید، اما با افزودن مقداری نمك می‌توان مزه آن را بهتر كرد (شیر گاو نیز حاوی مقدار زیادی نمك می‌باشد). طعم دادن به شیر سویا با طعم دهنده‌های میوه‌ای كه خودتان می‌توانید آنها را تهیه كنید، بسیار مفید است، زیرا در این صورت شیرسویا، حاوی مقدار زیادی میوه تازه می‌باشد.