دکتر تیرنگ نیستانی؛ متخصص تغذیه
کلسترول چیست و وجود آن در تخم‌مرغ چه اهمیتی دارد؟
کلسترول یکی از اجزای اساسی غشای یاخته‌های جانوری است و در تنظیم تراوایی و سیالیت آن دخالت دارد. اسیدهای صفراوی که برای هضم چربی‌ها ضروریند، بسیاری از هورمون‌ها (مانند هورمون‌های جنسی) و ویتامین D نیز از کلسترول در بدن ساخته می‌شوند. با این حال افزایش کلسترول خون به نفع سلامت بدن نیست. «انجمن قلب آمریکا» کلسترول خون را یکی از عوامل خطرِ قابل کنترل معرفی کرده و به همین خاطر به سال 2010 توصیه کرده است که مقدار دریافت روزانه کلسترول، کمتر از 300 میلی‌گرم باشد و این درحالی است که هر عدد تخم‌مرغ متوسط حدود 200 میلی‌گرم کلسترول دارد. البته این کلسترول عمدتاً درون زرده تخم‌مرغ است.
پس مصرف روزانه تنها 1 عدد تخم‌مرغ کامل مترادف است با دریافت حدود دو سوم مقدار مجاز کلسترول! بااین حساب به نظر می‌رسد مصرف روزانه تخم‌مرغ چندان به نفع سلامت قلب و عروق نباشد اما این، همه داستان نیست! کلسترول در بدن دو منشاء دارد غذایی و داخلی (یعنی کلسترولی که در بدن و عمدتاً در کبد ساخته می‌شود).
به طور معمول در دو سوم انسان‌ها دریافت کلسترول از طریق مواد غذایی به درجاتی ساخت کبدی آن را مهار می‌کند و در نتیجه بر غلظت آن در خون تاثیر چندانی ندارد اما در برخی از افراد این ساز و کار تنظیمی آنگونه که باید عمل نمی‌کند به همین خاطر دریافت کلسترول از طریق غذا مستقیماً بر غلظت این ماده در خون تاثیر می‌گذارد. (اصطلاحاً به افراد گروه نخست، «غیرپاسخگو» و به گروه دوم «پاسخگو» گویند.) از سویی دیگر، تخم‌مرغ در کنار کلسترول، بسیاری از مواد مغذی ضروری را نیز دارد. هر تخم‌مرغ متوسط حاوی حدود 5/5 گرم پروتئین مرغوب و 4/4 گرم چربی است که تنها حدود 4/1 گرم آن از نوع چربی‌های اشباع است.
انواع ویتامین‌های گروه B، شامل اسید فولیک، و ویتامین‌های محلول در چربی نظیر ویتامین‌های A و E، کاروتنوئیدها و بسیاری از مواد معدنی نیز در تخم‌مرغ وجود دارد. مقدار انرژی موجود در یک تخم‌مرغ آب پز سفت حدود 80-75 کیلوکالری است. مطالعات بسیاری اثر محافطتی ویتامین‌های گروه B، به ویژه B2 ، B6، اسید فولیک و آنتی اکسیدان‌هایی نظیر بتا- کاروتن و ویتامین E را در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی نشان داده‌اند. بنابراین ارزیابی اثر مصرف تخم‌مرغ که حاوی کلسترول همراه با مواد حیاتیِ پیش گفته است، چندان ساده نیست.
تا کنون چندین مطالعه بزرگ به منظور تعیین اثر احتمالی مصرف تخم‌مرغ بر روی خطر وقوع سکته‌های قلبی و مغزی انجام پذیرفته است. در تازه‌ترین آنها که به سال 2013 در مجله پزشکی بریتانیا به چاپ رسیده یافته‌های مجموعه مطالعات آینده‌نگری که تا سال 2012 انجام شده، تجزیه و تحلیل شده است. نتایج این مطالعه هیچگونه ارتباطی را میان مصرف تخم‌مرغ تا روزی ا عدد و خطر بیماری رگ‌های تاجی قلب یا سکته مغزی نشان نداد اما در مبتلایان به بیماری قند (دیابت) ارتباط ضعیفی بین مصرف روزانه 1 تخم‌مرغ و بیماری قلبی- عروقی وجود داشت.
البته یافته‌های این مطالعه و مطالعاتی از این دست به منزله چراغ سبز برای خوردن روزانه املت با 3-2 تخم‌مرغ نیست ولی دست کم به علاقه‌مندان به مصرف این ماده غذایی اطمینان می‌بخشد که در صورت رعایت جانب اعتدال، مشکل خاصی متوجه ایشان نخواهد بود. افراد مبتلا به افزایش کلسترول خون بسته به نظر متخصص تغذیه ممکن است مجاز به مصرف تخم‌مرغ کامل به تعداد 3-2 عدد در هفته باشند.
کنترل وزن، فعالیت بدنی و داشتن یک رژیم غذایی سالم شامل استفاده از میوه‌ها و سبزی‌ها، خودداری از مصرف چربی‌های جامد و غذاهای ناسالم، در مقایسه با تنها عدم مصرف تخم‌مرغ، بی‌تردید اثر بیشتری در کاهش کلسترول خون دارد. سرخ کردن تخم‌مرغ بسته به مقدار روغن مورد استفاده محتوای انرژی آن را افزایش می‌دهد به گونه‌ای که انرژی یک عدد تخم‌مرغ نیمرو حدود 100-90 کالری است. افرادی که به هر دلیلی نمی‌خواهند از روغن استفاده کنند، می‌توانند برای تهیه نیمرو به جای روغن از آب داغ استفاده کنند. پختن تخم‌مرغ بدون پوست در آب داغ (و نه سرخ کردن آن) در قالب غذاهای محلی شمال کشور مانند باقالا قاتق و ترش‌تره از دیرباز مرسوم بوده و هست.
كلام آخر
پس به طور خلاصه تخم‌مرغ یک ماده غذایی ارزشمند با کالری نسبتاً کم است (اندکی بیش از یک برش 30 گرمی نان انرژی دارد). مقدار کلسترول تخم‌مرغ نسبتاً بالا است اما مطالعات انجام شده تا کنون حاکی از این بوده‌اند که مصرف حداکثر روزی 1 تخم‌مرغ خطر وقوع بیماری‌های قلبی- عروقی را در افراد تندرست افزایش نمی‌دهد. در برخی بیماری‌ها مانند دیابت و افزایش کلسترول خون ممکن است مصرف تخم‌مرغ به هفته‌ای 2 یا 3 عدد محدود شود. حتی در این شرایط نیز مصرف روزانه سفیده تخم‌مرغ معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر آنکه متخصص تغذیه به دلیلی مصرف آن را محدود کرده باشد.
فعالیت بدنی، کنترل وزن، مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها و در یک کلام داشتن شیوه زندگی سالم به پیشگیری از افزایش کلسترول خون و کاهش آن کمک می‌کند. تخم‌مرغ مستعد آلودگی با انواع میکروب‌ها به ویژه سالمونلا است از این رو رعایت بهداشت در مرغداری‌ها و در رستوران‌ها و منزل برای پیشگیری از انتقال عفونت به انسان ضرورت دارد. با پختن کامل تخم‌مرغ، خطر مسمومیت سالمونلایی به نحو چشمگیری کاهش می‌یابد.
