دکتر سعید حسینی
گل كلم یكی از سبزیجات گل داری است كه به‌طور عام مورد استفاده قرار می‌گیرد. سرگل‌های كلم حاوی فیتونوترینت‌های بسیار مفید برای سلامتی بدن هستند (مثل ایندول 3- كربینول، سولفورافان و غیره) و از سرطان‌های پروستات، تخمدان و دهانه رحم جلوگیری می‌كنند.
از نظر گیاه‌شناسی، این گیاه از خانواده بوته‌ای‌ها یا براسیكاسه است و از لحاظ مواد غذایی و فیتوكمیكال‌ها به كلم برگ و كلم بروكلی شباهت دارد.
فیبر
گل كلم حاوی فیبر بالایی است. فیبر كالری ندارد و در واقع حتی نمی‌تواند توسط بدن هضم گردد. علاوه بر آن فیبر به چند دلیل برای سلامت بدن و رشد مطلوب مهم است. اول اینكه تحقیقات نشان داده‌اند مواد غذایی حاوی فیبر زیاد در درمان و جلوگیری از برخی خطرات جدی سلامت مثل بیماری‌های قلبی- عروقی، حمله‌های مغزی و حتی چندین نوع سرطان موثر هستند، خصوصاً اینكه فیبر در جلوگیری از سرطان كولون بسیار مفید می‌باشد.
این بدان دلیل است كه فیبر وقتی در مجاری گوارشی حركت می‌كند توانایی به دام انداختن و دفع كردن سمومی را كه از جهاتی می‌توانند منجر به گسترش سرطان شوند دارا است. و بالاخره اینكه فیبر برای افرادی كه علاقه‌مند به حفظ وزن فعلی خود هستند یا می‌خواهند وزن كم كنند، به دلیل توانایی آن در ایجاد احساس سیری اهمیت دارد.
فیبر از پرخوری و ریزه خواری در میان‌وعده‌های غذایی جلوگیری می‌كند و جذب كالری زیاد را محدود می‌نماید.
آب
گل كلم مانند اكثر سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب است. بدن شما به جز استخوان و چربی بیشتر از آب تشكیل شده است، بنابراین تعجبی ندارد غذاهایی كه حاوی مقادیر فراوانی آب هستند به ساختار بدن شما كمك می‌كنند. آب نه فقط بخاطر اینكه از خشكی بدن جلوگیری می‌كند مهم است، بلكه از جهات دیگر نیز اهمیت دارد.
اول اینكه مقدار كافی آب برای دفع سموم از بدن شما ضروری است. دوم اینكه بدون آب كافی، پوست، مو و ناخن‌های شما خشك و شكننده می‌شوند. و در نهایت اینكه مقدار مناسب آب برای انجام مطلوب فعالیت‌های ورزشی لازم است. در واقع گل كلم یك سبزی عالی است كه باید به‌طور منظم خورده شود.
برای حصول بهترین نتیجه، گل كلم را به صورت خام بخورید یا آن را به روش بخار پز مصرف كنید. از خوردن گل كلم‌های تفت داده شده یا سرخ شده پرهیز كنید، زیرا به دلیل چربی بكار گرفته شده برای تفت غذا، دریافت انرژی بالا می‌رود.
فواید گل كلم برای سلامتی
گل كلم بسیار كم كالری است. 100 گرم گل كلم تازه فقط 26 كیلوكالری انرژی دارد. علاوه بر آن چربی بسیار كمی دارد و كلسترول ندارد. گلچه‌های آن تقریبا حاوی 2 گرم فیبر غذایی در هر 100 گرم است كه مقداری از میزان توصیه شده را تامین می‌كند. گل كلم حاوی چندین نوع ماده فیتوكمیكال ضد سرطان مثل سولفورافان و استرول‌های گیاهی مثل ایندول 3- كربینول است كه به‌عنوان یك ضد استروژن عمل می‌كند.
ثابت شده كه این مواد با هم اثرات مفیدی بر ضد سرطان‌های پروستات، سینه، دهانه رحم، كولون و تخمدان دارند و این به دلیل خاصیت جلوگیری كننده آنها از رشد سلول‌های سرطانی است. همچنین گل كلم حاوی ماده‌ای است كه در تعدیل سیستم ایمنی موثر است و اثر ضد باكتریایی و ضد ویروسی دارد.
گل كلم تازه منبع غنی ویتامین C است. ویتامین C یك آنتی‌اكسیدان ثابت شده است كه به مقابله با رادیكال‌های آزاد زیان‌آور كمك می‌كند، ایمنی بدن را افزایش می‌دهد و از عفونت‌ها و سرطان‌ها جلوگیری می‌نماید. همچنین گل كلم مقادیر فراوانی از ویتامین‌های گروه B مثل فولات، اسید پانتوتنیك (ویتامین B5)، پیریدوكسین (ویتامین B6)، تیامین (ویتامین B1)، ویتامین B3 (نیاسین) و نیز ویتامین K را دارا است.
این ویتامین‌ها از این نظر اهمیت دارند كه بدن به تامین این ویتامین‌ها از منابع خارجی جهت بازسازی آنها و نیز برای متابولیسم چربی، پروتئین و كربوهیدرات‌ها نیاز دارد. همچنین گل كلم منبع خوبی از مواد معدنی چون منگنز، مس، آهن، كلسیم و پتاسیم است. منگنز در بدن به‌عنوان یك كوفاكتور برای آنزیم آنتی‌اكسیدانی سوپراكسید دیسموتاز عمل می‌كند. پتاسیم نیز یك الكترولیت مهم درون سلولی است كه به كنترل اثر افزایش فشار خون ناشی از سدیم كمك می‌كند.
روش‌های آماده‌سازی و تهیه
جهت شستشو، گل كلم را به‌طور وارونه در ظرف بزرگی از آب سرد یا آب نمك حدود 15 تا 20 دقیقه قرار دهید تا از خارج شدن هر گونه حشره، خاك و یا قار‌چ‌كش‌ها و حشره‌كش‌ها اطمینان حاصل شود. سپس آهسته و بی‌درنگ با استفاده از یك پارچه لطیف آن را خشك كنید.
آنگاه ساقه سفت و برگ‌های آن را جدا نمایید. آنها را چند دقیقه در آب جوش حاوی كمی نمك بپزید تا زمانی كه كمی ترد شوند. پخت بیش از حد منجر به كاهش یافتن ارزش غذایی به خصوص ویتامین C خواهد شد. از گلچه‌های گل‌كلم در پخت پاستا استفاده می‌شود، همچنین از آنها در تهیه آبگوشت‌ها و سوپ‌ها و نیز بطور گسترده در ترشیجات استفاده می‌كنند.
مثل دیگر اعضای خانواده كلم، استفاده طولانی مدت یا بیش از حد گل كلم ممكن است به اختلال تیرویید منجر شود. این به دلیل حضور تركیبات خاصی به نام گواتروژن‌ها در گیاه است كه در این دسته از سبزیجات وجود دارند، بنابراین توصیه می‌شود خصوصا افرادی كه عملكرد تیرویید آنها غیر طبیعی است، در خوردن این ماده غذایی احتیاط كنند، اما استفاده از این سبزی در افراد سالم آزاد است.
