تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
رژیم غذایی دکتر اورنیش، متخصص تغذیه، یکی از بهترین رژیم های غذایی است که نه تنها باعث لاغری، بلکه سلامت کلی بدن می شود. در عین حال خوش طعم هم هست.
از نظر علمی ثابت شده است که رژیم غذایی اورنیش می تواند پیشرفت برخی از بیماری ها، همچون ناراحتی های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2، هیپرکلسترولمی (بالا بودن سطح کلسترول در خون)، فشار خون، را متوقف کند و حتی جلوی پیشرفت سرطان پروستاتی که در مراحل اولیه خود قرار دارد، بگیرد.
تغییر سبک زندگی می تواند روی عملکرد ژن ها اثر بگذارد و آنها را تغییر دهد.
به طور مثال ژن های محافظتی را فعال کند و ژن هایی که موجب التهاب، تنش اکسایشی و یا تومورزا هستند و موجب سرطان پروستات، سینه و روده می شوند را از کار بیندازند.
رژیم غذایی اورنیش می تواند فقط در مدت زمان 3 ماه روی 500 ژن اثرگذار باشد و موجب بلند شدن تلومرهای موجود در انتهای کروموزوم ها شوند.
تلومرها رابطه مستقیمی با طول عمر دارند و می توانند پیر شدن بدن را در سطح سلولی معکوس کنند.
رژیم غذایی اورنیش
غذاها نه خوب هستند و نه بد، اما برخی از آنها برای بدن مفیدتر هستند.
از این خوراکی های مفید می توان به میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، عدس، محصولات سویا، لبنیات بدون چربی و سفیده تخم مرغ و همچنین چربی های خوب که حاوی اسیدهای چرب امگا3 هستند، اشاره کرد.
این خوراکی ها سرشار از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های خوب هستند که حاوی مواد محافظتی اند.
حداقل 100 هزار نوع ماده محافظتی در این خوراکی ها وجود دارد که ضد سرطان، ضد بیماری قلبی، و ضد پیری هستند. رژیم غذایی اورنیش از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های بد بسیار کم دارد.
مصرف گیاهان به شکل طبیعی شان
در رژیم غذایی اورنیش مجبور به کم کردن کالری نیستید، مگر اینکه بخواهید لاغر شوید.
وعده های غذایی کوچک در طول روز می تواند جلوی گرسنگی تان را گرفته و در عین حال انرژی تان را در سطح مطلوبی حفظ کند.
در ضمن کنترل مقدار وعده غذایی به شما کمک می کند به وزن دلخواه مطلوب و سالم دست پیدا کرده و سطح قند خون تان کنترل شود.
خوراکی های لبنی بدون چربی (نباید بیش از 2 وعده در روز) و سفیده تخم مرغ نیز در این رژیم غذایی قرار دارد.
توجه: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و هر محصول تولید شده از این گوشت ها، از این رژیم غذایی حذف می شوند.
محدود کردن کربوهیدرات های بد
در این رژیم غذایی، استفاده از شکر در حد متعادل ایرادی ندارد اما خوراکی های حاوی شکر افزوده شده مانند شربت افرا، شکر قهوه ای یا سفید، در کنار شیرینی های بدون چربی و کربوهیدرات های تصفیه شده بهتر است در روز، بیش از 2 بار مصرف نشود.
مصرف روزانه چربی های خوب
تقریبا روزانه باید فقط حدود 4 گرم چربی خوب مصرف کرد. در ضمن کمتر از 10 درصد کالری بدن باید از چربی ها باشد.
این مقدار کالری گرفته شده از چربی ها به طور طبیعی در خوراکی هایی مانند غلات، سبزیجات، میوه ، لوبیاها، عدس و محصولات سویا و کمی آجیل و دانه ها به دست می آید.
مصرف کلسترول در روز را به 10 میلی گرم و یا کمتر در روز تبدیل کنید. برای رسیدن به این هدف، محصولات لبنی بدون چربی باید به روزی 2 بار محدود شود.
از گزینه های غیرلبنی نیز می توان به شیر سویا اشاره کرد. زیرا این خوراکی عاری از کلسترول و دارای مواد مغذی برای داشتن قلبی سالم است.
از آجیل ها هم می توان در اندازه های کم مصرف کرد. برای حفظ چربی کم و تنها دریافت 10 درصد کالری از آنها، باید مقدار کم و محدودی آجیل مصرف کرد.
زیرا آجیل سرشار از چربی است. نوع چربی موجود در آجیل، مانند گردو، بیشتر غیر اشباع شده و حاوی اسیدهای چرب امگا3 مناسب قلب است.
آجیل های خاص (بادام، پسته، گردو، پیکن- نوعی گردوی مناطق گرمسیری- بادام هندی و بادام زمینی) و دانه هایی مانند تخم کتان، تخم آفتابگردان و کدو، لبریز از آنتی اکسیدان و گیامغذی های محافظ قلب مانند پلی فنول هستند که بنابر تحقیقات، مشخص شده برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند.
نمونه ای از یک وعده خوراکی کم چرب (حدود 3 گرم چربی)
5 عدد بادام، 9 عدد پسته، 1 عدد گردو، 2 عدد بادام هندی، 6 عدد بادام زمینی (بدون پوست)، 2.5 قاشق غذاخوری تخم کتان، 2 قاشق غذاخوری تخم آفتابگردان و 1.5 قاشق غذاخوری تخم کدو
تمام موارد فوق را در یک وعده غذایی مصرف کنید و بدون اینکه کلسترول بد خون تان را بالا ببرد، انرژی خوبی به بدن تان می رساند.
دو یا سه وعده از خوراکی ها یا آجیل کم چرب در روز مصرف کنید. همچنین خوراکی های حاوی سبزیجات، گندم و غلات کامل می توانند مقدار چربی مورد نیاز روزتان را تامین کنند.
مقدار مصرف سدیم (نمک)، کافئین و مکمل ها
* در این رژیم غذایی استفاده متعادل از نمک توصیه می شود. البته برای طعم دادن به غذاها، توصیه می شود که بیشتر از ادویه ها، گیاهان و دیگر طعم دهنده های طبیعی، مانند مرکبات و سرکه سیب، استفاده شود.
علم پزشکی امروز می گوید، برای داشتن تعادل و توازن و آرامش بیشتر در زندگی، بهتر است که مصرف کافئین را کم کنید.
در ضمن نوشیدن 2 فنجان یا بیشتر چای سبز در روز به دلیل اینکه دارای آنتی اکسیدانی مانند پلی فنول است، می تواند محافظ سلول های بدن باشد و سلامت قلب و عروق را حفظ کند.
البته چای سیاه و قهوه هم حاوی این نوع آنتی اکسیدان است و می تواند فواید مراقبتی قلبی - عروقی داشته باشد.
مصرف قهوه به یک فنجان در روز و چای سیاه حداکثر 2 فنجان در روز باید محدود باشد. با اینحال در این رژیم غذایی به طور کلی افراد به خوردن چای و یا قهوه تشویق نمی شوند.
همچنین افراد مبتلا به بی نظمی قلبی، فشار خون بالا، اضطراب، بی خوابی، بازگشت اسید به مری و یا کسانی که به کافئین حساسیت دارند، نباید از این نوشیدنی ها مصرف کنند.
* در خصوص مکمل ها، در این رژیم غذایی، مصرف کم مولتی ویتامین ها، مکمل های معدنی با B12 (بدون آهن، اگر در سن باروری نیستید)، روغن ماهی و البته با نظر پرشک کلسیم، توصیه می شود.
منبع: https://www.ornish.com/proven-program/nutrition/
https://www.ornish.com/proven-program/nutrition/
