تهیه و تظیم: دکتر مینا عبدالهی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دانشگاه علوم پزشکی تهران
چربی دور شکمی چیست؟
چربی دور شکمی به تجمع بیش از حد چربی در اطراف شکم و دور شکم گفته می‌شود.
این نوع چربی با چربی زیر پوستی که ژله‌ای شکل بوده و اطراف اندام‌هایی ماند قلب، کبد، پانکراس و کلیه را در برمی‌گیرد متفاوت می‌باشد.
بزرگ شدن دور شکم و دور کمر بزرگ نشان دهنده افزایش خطر تجمع چربی شکمی می‌باشد.
افراد چاق ممکن است حتی بدون اینکه خود بدانند دارای چربی شکمی باشند و این نوع چربی خطرناک بوده و اثرات سوئی بر سلامت می‌گذارد.
چربی شکمی با خطرات زیر در ارتباط می‌باشد
- بیماری‌های کرونری قلب
- سکته مغزی
- دمانس
- دیابت
- افسردگی
- روماتیسم
- اختلالات جنسی
- اختلالات خواب
چربی دور شکمی سمی بوده و منجر به تحریک مسیرهای التهابی و واکنش‌هایی می‌گردد که می‌تواند با عملکرد طبیعی هورمون‌های بدن تداخل داشته باشد و اثرات سوء بزرگی بر بدن می‌گذارد.
بافت چربی خود بصورت یک اندام تولید کننده هورمون و مواد التهابی عمل می‌کند. ذخیره و تجمع بیش از حد چربی اطراف اندام‌ها تولید ترکیبات التهابی که سایتوکین نامید می‌شوند را افزایش داده که خود منجر به ایجاد التهاب شده و از طرف دیگر با هورمون‌هایی که اشتها، وزن، خلق و خو و عملکرد مغزی را تنظیم می‌کنند تداخل می‌کند.
خطرات سطوح بالای چربی شکمی
1- افزایش التهاب
نگرانی عمده چربی شکمی تولید ترکیبات هورمونی و التهابی می‌باشد که مستقیماً وارد کبد شده و منجر به التهاب بیشتر و اختلالات هورمون‌ها می‌گردد.
در صورتیکه تجمع چربی بیش از حد نیاز باشد خصوصاً اطراف اندام‌های احشایی نظیر کبد، قلب، کلیه، پانکراس و روده، بدن ملتهب، متابولیسم طبیعی دچار اختلال شده و بازگرداندن آن به حالت تعادل کاری دشوار می‌باشد.
التهاب ریشه‌ی بسیاری از بیماری‌ها بوده و بهمین دلیل چربی شکمی با اختلالات شناختی، آرتریت، دیابت و غیره در ارتباط می‌باشد.
2- خطرات بالاتر دیابت
چربی دور شکمی بیش از سایر انواع چربی‌ها در مقاومت به انسولین که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد نقش دارد.
بعنوان مثال چربی شکمی در مقایسه با چربی کل بدن یا دور باسن با خطرات بالاتر ابتلا به دیابت و بسیاری از بیماری‌های مزمن در ارتباط است.
اگرچه مردان در مقایسه با زنان بیشتر در معرض خطر تجمع چربی دور شکمی می‌باشند ولیکن زنان نیز در معرض خطر می‌باشند.
کاهش چربی دور شکمی از طریق رژیم سالم و سایر روش‌ها یکی از مهمترین اجزای درمان دیابت محسوب می‌شود.
3- کاهش وزن دشوارتر
افرادی که دارای وزن زیادی بوده و برای طولانی مدت دارای اضافه وزن هستند بدلیل اینکه چربی سطوح گرسنگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بیشتر مستعد ابتلا به چربی‌های دور شکمی هستند.
متابولیسم بدن بشدت تحت تأثیر سطوح چربی‌های بدن قرار می‌گیرد. چربی با اشتها در ارتباط بوده و بدلیل تغییرات هورمونی منجر به خوردن بیش از حد می‌گردد.
سطوح بالاتر انسولین که در افراد چاق دیده می‌شود نیز منجر به تبدیل انرژی دریافتی بدن به چربی و تجمع آن می‌شود و بدین ترتیب سیکل معیوب ادامه می‌یابد.
خوردن قندهای ساده در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده که در سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود منجر به تغییر "نقطه تنظیمی" وزن بدن و حرکت بسوی افزایش وزن می‌شوند.
"نقطه تنظیمی" وزن بدن، همان وزن اصلی شماست که بدن سعی می‌کند با مکانیسم‌های تطابقی و تغییرات متابولیکی و کنترل مغزی هورمون‌ها آن را حفظ کند.
در صورت مصرف کربوهیدرات‌های ساده (قندهای تصفیه شده) نظیر آرد سفید و شکر، هورون های مترشحه از بافت چربی افزایش یافته و منجر به افزایش نقطه تنظیمی در وزن‌های بالاتر، مصرف بیشتر غذا شده و اشتها را افزایش و بدین ترتیب منجر به چاقی بیشتر و خطرات سلامتی می‌گردد.
4- خطرات بالاتر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
التهاب ناشی از بافت چربی دلیل اصلی بیماری‌های قلبی و سایر اختلالات التهابی بشمار می‌رود.
زمانیکه بدن دچار التاب می‌شود، در کبد عوامل التهابی در اثر تجمع کلسترول و سموم افزایش یافته و منجر به ایجاد پلاک در شریان‌ها و لذا بیماری‌های قلبی می‌گردد.
چربی دور شکمی با فزایش خطر شاخص‌های بیماری‌های قلبی عروقی نظیر تری گلیسیرید بالا، فشار خون بالا و کلسترول بالا در ارتباط است.
بر اساس مطالعات اخیر چربی دور شکمی ارتباط بسیار نزدیکی با خطر بیماری‌های قلبی عروقی، افزایش چربی خون، افزایش ترشح عوامل التهابی از بافت چربی، مقاومت به انسولین، التهاب کبد و کاهش چربی خوب بدن (HDL) دارد.
5- احتمال بیشتر ابتلا به دمانس
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که ارتباط قوی میان چاقی، بیماری عروقی، التهاب و کاهش شناخت از جمله دمانس وجود دارد.
بنظر می‌رسد افزایش چربی بدن منجر به کاهش حجم مغزی و عملکرد ضعیعفتر در سنین بالا می‌شود. این خطرات حتی در افرادی که چربی دور شکمی بالایی دارند ولی دارای وزن نرمال هستند نیز دیده شده است.
اخیراً پیشنهاد شده است که پایش چربی شکمی نسبت به شاخص توده بدنی (BMI) که هم اکنون جهت سنجش وزن بکار می‌رود، بایستی بعنوان یکی از فاکتورهای خطر ابتلا به دمانس مورد توجه و ارزیابی قرار گیرد.
مطالعات نشان می‌دهند که افزایش چربی دور شکمی در افراد دیابتی دارای عملکرد نرمال ذهنی با تغییرات غیرطبیعی در حجم هیپوکامپ مغزی (بخش مرتبط با حافظه) و مقاومت به انسولین همراه است.
همچنین افزایش نسبت دور کمر به دور باسن نیز با خطر بالاتر سکته مغزی و کاهش عملکرد مغزی در ارتباط است.
هرچند ارتباط دقیق چربی دور شکمی و دمانس مشخص نیست ولیکن بنظر می‌رسد هورمون لپتین که از بافت چربی ترشح شده و مقادیر بالای آن دارای اثرات سوء بر مغز، تنظیم اشتها، یادگیری و حافظه می‌باشد، در این میان نقش داشته باشد.
لپتین و گرلین دو نوع از هورمون‌هایی هستند که از بافت چربی ترشح شده و با کاهش وزن کاهش می‌یابند.
6- احتمال بالاتر افسردگی و اختلالات خلق و خو
از آنجا که بافت چربی با تغییرات هورمونی از جمله سروتونین، گالانین و سایر واسطه‌های سیستم عصبی همراه است لذا فزایش چربی بدنی تاثیرات منفی بر خلق و خو می‌گذارد.
بر اساس تحقیقات علائم افسردگی با چربی دور شکمی ارتباط دارد.
سطوح بالاتر چربی شکمی برابر است با احتمال بالاتر افسردگی. چربی شکمی، چربی مضر و دارای بافت فعال متابولیکی است که با عملکرد نرمال واسطه‌های سیستم عصبی تداخل می‌کند.
افسردگی با تجمع بیشتر چربی در خانم‌ها در ارتباط بوده لذا برای زنان پیروری از رژیم سالم جهت پیشگیری از افسردگی بسیار حیاتی می‌باشد.
راهکارهای طبیعی رهایی از چربی شکمی
روش‌هایی جهت تعیین ترکیب بدن و میزان چربی بدن وجود دارند ولیکن حقیقت این است که تعیین میزان بافت چربی شکمی و زیر جلدی کار ساده و کم هزینه‌ای نمی‌باشد.
در زنان دارای دور کمر بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی متر) و در مردان بالاتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) با افزایش خطر بیماری‌های مختلف همراه بوده و در اسرع وقت ذخایر چربی بایستی کاهش پیدا کند.
محقیقن می گویند زمانیکه شما رژیم کاهش وزن می‌گیرید بیشتر بافت چربی سفید خود را از دست می‌دهید که از چربی شکمی متفاوت است و در تمامی بدن اتفاق می افتد.
در واقع جهت کاهش چربی دور شکمی بایستی ترکیبی از رژیم صحیح کاهش وزن و فعالیت فیزیکی را در نظر بگیرید که هر دو برای تنظیم هورمونی بسیار حائز همیت می‌باشند.
5 مرحله جهت کاهش خطر تجمع چربی شکمی
1- کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
انسولین یکی از هورمون‌های مهم بدن می‌باشد و رژیم مستقیماً بر ترشح انسولین اثر دارد. انسولین نقش مهمی در متابولیسم بازی کرده انرژی سلول‌ها را فراهم می‌کند.
در یک سلول نرمال و سالم، گیرنده‌های انسولین زیادی وجود داشته و براحتی به انسولین پاسخ مناسب می‌دهد.
اما در سلول‌های دچار اختلال تعداد گیرده ها کاهش یافته یا به اثرات انسولین مقاوم می‌شوند لذا در سطوح بالای قند خون پاسخ مناسب نداده و متابولیسم دچار ختلال می‌گردد.
در سطوح بالای انسولین سلول تغییراتی می‌کند از جمله اینکه تعداد گیرنده‌های انسولین خود را کاهش داده و در نهایت منجر به مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت می‌شود.
از آنجا که مصرف کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده بیش از حد و شکر موجب افزایش انسولین می‌شود، کاهش مصرف آنها اولین قدم جهت برگرداندن تعادل هورمونی و کاهش چربی محسوب می‌شود.
افزایش اندک چربی در اطراف شکم منجر به تداخلات بسیاری در اثربخشی انسولین می‌شود بطوریکه ترشح انسولین 5-2 برابر در افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با افراد نرمال افزایش می‌یابد.
استفاده از شیرین کننده‌های طبیعی در حد متوسط، مصرف مقادیر فراوان غذاهای تخمیر شده و افزایش مصرف چربی‌های سالم به شما در جهت کاهش و قطع مصرف کربوهیدرات‌های ساده و شکر کمک می‌کنند.
2- مصرف متعادل چربی و پروتئین‌ها و افزایش مصرف سبزیجات
پایه رژیم بایستی از غذاهای چربی سوز از جمله ادویه جات تشکیل شود.
هر فردی می‌تواند رژیم خود را بصورت انفرادی بر اساس غذاهای کامل بسته به طبیعت و ژنتیک بدن خود، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت و شیوه زندگی با کمک متخصص تغذیه تنظیم کند.
بطورکلی هدف مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی و مفید براس سلامتی و غذاهای طبیعی می‌باشد.
این‌ها به معنی آن است که از مصرف غذاهای بسته بندی و فرآوری شده، رنگ‌های مصنوعی، سموم و غذاهای فقیر از مواد مغذی اجتناب شود.
مصرف متعادل روغن‌های سالم از جمله روغن نارگیل، روغن زیتون فرآوری نشده، روغن ماهی، آجیل و مغزهایی که اثرات مفیدی بر تعادل انسولین، باکتری‌های روده‌ای، هورمون‌ها و مدیریت وزن دارند توصیه می‌شوند.
علاوه بر این، پروتئین‌ها نیز برای کاهش گرسنگی و کاهش ترشح انسولین مورد نیاز می‌باشند. پروتئین‌های سالم شامل ماهی‌ها، تخم مرغ و لبنیات می‌باشند.
3- فعالیت فیزیکی منظم
اثرات مفید فعالیت فیزیکی منظم در طول روز و به حداقل رساندن بی تحرکی‌ها شناخته شده است.
ورزش به تعادل انسولین کمک کرده و سلول‌ها را در استفاده از گلوکز بهبود می‌بخشد. همچنین ورزش باعث کاهش بافت چربی می‌شود.
انواع مختلف ورزش می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی ناشی از چاقی شکمی را کاهش دهد. ترکیب ورزش‌های استقامتی و هوازی منظم کمک کننده می‌باشد.
توصیه معمول حداقل 20 دقیقه در روز برای بیشتر روزهای هفته (5 روز) می‌باشد.
4- کاهش استرس
فعالیت‌های اجتماعی، بازی‌های جمعی و ارتباطات علاوه بر اینکه می‌تواند در کاهش چربی بدنی مؤثر باشد منجر به کاهش استرس نیز می‌گردد.
استرس منجر به تولید هورمون کورتیزول می‌شود که با کنترل اشتها، متابولیسم و خواب تداخل می‌کند.
مصرف سبزیجات و مکمل‌های گیاهی مفید و روش‌های کاهش استرس مانند یوگا و ورزش نیز می‌تواند به کاهش کورتیزول کمک کنند.
اثرات مفید مواجهه با نور آفتاب (جهت ساخت ویتامین D) و گذراندن وقت بیرون از خانه منجر به افزایش فعالیت و کاهش استرس می‌گردد.
5- خواب مناسب
اثرات مفید خواب حداقل 8-7 ساعت در شب (با حداقل نور) در تعادل هورمونی و تنظیم وزن بخوبی شناخته شده است.
خواب مناسب سبب حفظ عملکرد طبیعی هورمون‌های مربوط به اشتها و استرس شده و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
دوش گرفتن، اجتناب از مصرف کافئین و شرایطی از جمله دمای مناسب و خنک اتاق و نیز نور مناسب اتاق باعث خواب آرام و مناسب می‌گردد.
