به قلم : د‌كتر محمدرضا وفا ، متخصص تغذیه ، استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران
تحریریه زندگی آنلاین : بر اساس تمام دانش فعلی و پژوهش‌های انجام شده و طبق تمام راهنماهای بالینی موجود، برای افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، ایده‌آل‌ترین روش این است که هم کالری دریافتی را کم کنند که این کار را متخصص یا کارشناس تغذیه با استفاده از اطلاعاتی که از مخاطبین می‌گیرد، انجام می‌دهد و این کاهش کالری دریافتی باید به گونه‌ای باشد که به هیچ عنوان باعث گرسنگی در فرد نشود.
به عبارت دیگر تنظیم برنامه غذایی باید به صورتی باشد که در وعده‌ها و میان‌وعده‌های مختلف باشد و انتخاب خوراکی‌ها شامل خوراکی‌هایی باشد که تراکم کالری بالایی ندارند و ضمناً باعث ایجاد سیری کافی می‌شوند و همه مواد مغذی لازم را به بدن می‌رسانند.
رژیم‌درمانی همراه ورزش
همیشه رژیم‌درمانی همراه با فعالیت فیزیکی و ورزش جواب می‌دهد، بنابراین همه عزیزانی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند، حتماً باید همراه با برنامه غذایی، یک برنامه منظم برای فعالیت فیزیکی یا ورزش بسته به شرایط سنی و جنسی خودشان داشته باشند، یعنی حتی افرادی که سالمند و کهنسال هستند، ممکن است همان حرکات فیزیوتراپی که به آنها توصیه شده یا نرمش‌هایی که در حد توان‌شان هست را چه به صورت نشسته، چه ایستاده و چه به صورت راه رفتن در حد توان، هر کسی برای خود تنظیم نماید و این برنامه فعالیت فیزیکی یا ورزش خواهد بود.
بیشتربخوانید:
کدام ورزش ها بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟
سه جنبه اصلی برای کنترل وزن
ناگفته نماند که مساله مهم دیگری که در کنترل وزن برای همه افراد بسیار مهم است، مسائل رفتاری و شیوه زندگی سالم می‌باشد. به این معنا که مثلاً تند غذا خوردن یکی از علت‌های اساسی افزایش وزن و مشکلات مربوط به آن می‌شود. نامنظم غذا خوردن و طولانی شدن فاصله بین وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی هم می‌تواند به احساس گرسنگی بیش از اندازه و نهایتاً از کنترل خارج شدن غذا خوردن و به هم خوردن وضعیت گرسنگی و سیری در فرد منجر شود که این هم می‌تواند بر روی کنترل وزن اثر داشته باشد، بنابراین حداقل سه جنبه اصلی برای کنترل وزن وجود دارد؛ یکی تنظیم برنامه غذایی با کاهش کالری دریافتی است، به گونه‌ای که فرد دچار گرسنگی نشود.
دوم فعالیت فیزیکی و ورزش هست و سوم مسائل روحی، روانی و رفتاری در حین غذا خوردن و زندگی کردن است که این حداقل سه جزء اصلی است که باید در تمام برنامه‌های رژیم‌درمانی به آن پرداخته شود و یک کارشناس، کارشناس ارشد یا متخصص تغذیه حتماً باید هر سه این جنبه‌ها را در رژیم‌درمانی لحاظ کند تا موفق شود.
ورزش بین دو وعده یا میان‌وعده
قبل و بعد از ورزش مسلماً برنامه غذایی باید به گونه‌ای باشد که باعث ایجاد گرسنگی یا ضعف در حین ورزش کردن نشود، بنابراین اینکه فرد چه ساعتی ورزش می‌کند، چه نوع ورزشی انجام می‌دهد و شدت و مدت آن ورزش چقدر هست، همه در تنظیم برنامه غذایی مهم هستند. ورزش یک حالت عمده برای سلامتی عمومی دارد و حالتی هم هست که برای ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای می‌باشد.
در مورد ورزشکاران حرفه‌ای یا نیمه‌حرفه‌ای اصلاً تنظیم برنامه غذایی آنها بسیار بسیار متفاوت بوده و از حوصله این گفتگو خارج است. برای ورزش‌های مختلف والیبال، بسکتبال، فوتبال، بدمینتون، کوهنوردی و دوچرخه‌سواری، هر کدام از اینها محاسبات خاص و دقیق مخصوص به خود را دارد، اما برای افرادی که ورزش را به عنوان سلامتی در برنامه روزانه خود دارند، باید به گونه‌ای برنامه غذایی خود را تنظیم نمایند که همیشه ورزش بین دو وعده یا میان‌وعده باشد، یعنی نه گرسنه به سراغ ورزش بروند و نه اینکه گرسنه برگردند، بنابراین حتماً بسته به نوع ورزش آنها، دوره ورزش را بین وعده‌های غذایی خود تنظیم نمایند و مسلماً سعی کنند در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها از چهار گروه غذایی اصلی یعنی گروه شیر و لبنیات، گروه نان و غلات، گروه سبزی و صیفی و میوه، و گروه گوشت‌ها گنجانده شود.
بیشتربخوانید:
لاغری 14 روزه با چند ورزش آپارتمانی
ذخایر گلیکوژن
یک نکته مهم در مورد ذخایر گلیکوژن است که خیلی مهم هست برای عزیزانی که ورزش می‌کنند در برنامه روزانه خود حتی بعد از ورزش، انتخاب خوراکی‌ها به گونه‌ای باشد که ذخایر گلیکوژن برای نوبت بعدی ورزش آنها به حداکثر مقدار ممکن خود در بافت ماهیچه‌ای برسد و این برمی‌گردد به اینکه تنظیم مصرف کربوهیدرات‌های غذایی هم باید در برنامه غذایی مناسب باشد.
مسائلی تحت عنوان کربوهیدرات‌هایی که نمایه گلایسمی پایین و بالا دارند وجود دارند که در تنظیم برنامه غذایی برای تنظیم ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای اهمیت دارند. و همین‌طور منابع غذایی خوب پروتئینی را باید دریافت کنند که متناسب با ورزشی که انجام می‌دهند، پروتئین کافی به بدن‌شان برسد. انتخاب چربی‌های مناسب و روغن‌های مایع گیاهی که مصرف مناسب آنها از انواع خوب حتی می‌تواند خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی داشته باشد، خیلی برای همه افراد حتی آنهایی که ورزش را به عنوان سلامت انجام می‌دهند، مهم و ضروری است.
بیشتربخوانید:
نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار
