زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : فرنوش بخشی مقدم ؛ دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه ، دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز

تحریریه زندگی آنلاین : تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده سلامت انسان است. در سال‌های اخیر، تحقیقات گسترده‌ای نشان داده‌اند که رژیم غذایی نه تنها بر وزن و تناسب اندام تأثیر می‌گذارد، بلکه نقش کلیدی در پیشگیری و کنترل بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان و حتی مرگ‌ومیر زودرس دارد. در این میان، رژیم غذایی لایف‌لاین (Lifelines Diet) به عنوان یک الگوی غذایی علمی و مبتنی بر شواهد، توجه بسیاری از محققان و متخصصان تغذیه را به خود جلب کرده است. این رژیم بر پایه دستورالعمل‌های غذایی هلند در سال ۲۰۱۵ طراحی شده است و همچنین به عنوان ابزاری برای ارزیابی کیفیت رژیم غذایی افراد استفاده می‌شود.

اصول رژیم غذایی لایف‌لاین

رژیم لایف‌لاین بر اساس مفهوم «هم‌افزایی غذایی» طراحی شده است. این مفهوم بیان می‌کند که ترکیب مواد غذایی مختلف اثرات سلامتی قوی‌تری نسبت به مصرف جداگانه آن‌ها دارد. به عبارت دیگر، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل گروه‌های غذایی مختلف است، بسیار مؤثرتر از تمرکز بر تک‌تک مواد مغذی می‌باشد. رژیم لایف‌لاین شامل ۹ گروه غذایی مفید و ۳ گروه غذایی مضر است که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

گروه‌های غذایی مفید در رژیم لایف‌لاین

۱) سبزیجات: سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف روزانه سبزیجات به کاهش التهاب، بهبود سلامت گوارش و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

۲) میوه‌ها: میوه‌ها منبع طبیعی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف منظم و به میزان کافی میوه‌ها با کاهش خطر بیماری‌های غیر واگیر و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

۳) غلات کامل: غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. این مواد غذایی به کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

۴) حبوبات و آجیل: حبوبات و آجیل منابع عالی پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم هستند. مصرف آن‌ها با کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب مرتبط است.

۵) ماهی: ماهی، به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت مغز و قلب ضروری هستند.

۶) روغن‌های مایع گیاهی و مارگارین نرم: این گروه شامل روغن‌های مایع گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا و مارگارین‌های نرم است که حاوی چربی‌های غیراشباع مفید هستند.

7) لبنیات شیرین نشده: لبنیات کم‌چرب و بدون شکر مانند شیر و ماست ساده، منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند.

۸) قهوه: مصرف منظم قهوه شیرین نشده با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط است.

۹) چای: چای، به ویژه چای سبز، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی کمک می‌کند.

گروه‌های غذایی مضر در رژیم لایف‌لاین

۱) گوشت قرمز و فرآوری‌شده: مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط است.

۲) کره و مارگارین سخت: این مواد حاوی چربی‌های اشباع هستند که می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند و سبب بیماری‌های قلبی و عروقی شوند.

3) نوشیدنی‌های شیرین: نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی با افزایش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط هستند.

مزایای رژیم لایف‌لاین

تحقیقات گسترده‌ای نشان داده‌اند که پیروی از رژیم لایف‌لاین با کاهش خطر بیماری‌های مزمن و بهبود سلامت کلی مرتبط است. به عنوان مثال، یک مطالعه بزرگ در هلند نشان داد که افراد با نمره بالاتر در مورد تبعیت از رژیم لایف‌لاین، خطر کمتری برای مرگ زودرس و ابتلا به دیابت نوع ۲ داشتند. همچنین، این رژیم به بهبود کیفیت خواب، کاهش التهاب و حفظ وزن سالم نیز کمک می‌کند.

تطبیق‌پذیری رژیم لایف‌لاین با فرهنگ‌های مختلف

یکی از مزایای رژیم لایف‌لاین انعطاف‌پذیری آن و منطبق شدن با فرهنگ‌های غذایی مختلف است. این رژیم بر اساس دستورالعمل‌های غذایی هلند طراحی شده، اما می‌توان آن را با الگوهای غذایی سایر کشورها تطبیق داد. برای مثال، در ایران که مصرف غلات تصفیه‌شده، روغن‌های جامد و نوشیدنی‌های شیرین بالا است، افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند. همچنین، جایگزینی روغن‌های جامد با روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا و کاهش مصرف شکر گام‌های مهمی در جهت بهبود سلامت عمومی هستند.

چگونه از رژیم غذایی لایف‌لاین پیروی کنیم؟

برای پیروی از رژیم غذایی لایف‌لاین، می‌توانید با ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی خود شروع کنید:

مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید: سعی کنید در هر وعده غذایی، حداقل یک نوع میوه یا سبزیجات مصرف کنید.

غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید: به جای نان سفید، از نان سبوس‌دار استفاده کنید و گاها به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید.

مصرف حبوبات و آجیل را در برنامه غذایی خود بگنجانید: حداقل 3 تا 4 بار در هفته حبوبات و آجیل که منابع عالی پروتئین و فیبر هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف ماهی را افزایش دهید: سعی کنید حداقل دو بار در هفته با روش‌های پخت سالم ماهی مصرف کنید.

از روغن‌های سالم استفاده کنید: به‌جای روغن‌های جامد، از روغن زیتون و یا روغن کانولا استفاده کنید.

لبنیات شیرین نشده را انتخاب کنید: به‌جای لبنیات شیرین مثل بستنی، شیر و ماست‌های طعم‌دار از شیر، ماست و پنیر کم‌چرب و بدون افزودنی استفاده کنید.

مصرف گوشت قرمز و فراوری شده را محدود کنید: سعی کنید مصرف گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید و از مصرف گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری نمایید.

نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر را حذف کنید: به‌جای نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، از آب، چای یا قهوه بدون شکر استفاده کنید.

چالش‌ها و راهکارها

با وجود مزایای فراوان، اجرای این رژیم ممکن است با چالش‌هایی همراه باشد. به‌عنوان‌مثال، دسترسی به برخی مواد غذایی مانند ماهی یا غلات کامل در برخی مناطق محدود است. همچنین، تغییر عادات غذایی نیاز به آموزش و آگاهی‌رسانی دارد. برای غلبه بر این چالش‌ها، می‌توان از برنامه‌های آموزشی، تبلیغات رسانه‌ای و مشارکت جامعه استفاده کرد. علاوه بر این، حمایت دولت و سازمان‌های بهداشتی در ارائه مواد غذایی سالم و مقرون‌به‌صرفه نیز بسیار مؤثر است.

 نتیجه‌گیری

تبعیت از رژیم غذایی لایف‌لاین می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی بینجامد. این رژیم نه‌تنها به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی منجر شود. باتوجه به افزایش شیوع بیماری‌های غیرواگیر در جهان، توجه به چنین الگوهای غذایی سالم و مبتنی بر شواهد علمی بیش از پیش اهمیت پیدا می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود این رژیم با فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم ترکیب شود.