به قلم : رؤیا ایمانی‌فرد ، دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه بالینی ، دانشگاه علوم پزشکی ایران
زیر نظر: د کتر فرزاد شید فر ، متخصص تغذیه ، استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران
تحریریه زندگی آنلاین : تعریف و علائم افسردگی
در سطح جهانی، افسردگی به عنوان شایع‌ترین بیماری در کنار بیماری‌های قلبی - عروقی در نظر گرفته می‌شود. بیش از 300 میلیون نفر در تمام سنین در سراسر جهان به افسردگی مبتلا هستند. به ویژه در دهه‌های اخیر شیوع آن در جوانان و نوجوانان افزایش داشته است. افسردگی یک اختلال مغزی پیچیده و چند عاملی است که خلق و خوی فرد تحت تأثیر قرار می‌گیرد. همچنین به عنوان اختلال خلقی نیز شناخته می‌شود. افسردگی شامل علائمی مانند اضطراب، احساس بی‌حالی، تحریک‌پذیری، یا گناه، مشکل عدم تمرکز، لذت کمتر از زندگی، خستگی، از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزانه و از دست دادن فعالیت‌های لذت‌بخش است.
علاوه بر این، افراد مبتلا به افسردگی بیشتر از افرادی که افسردگی ندارند، به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مبتلا می‌شوند. افسردگی می‌تواند در هر فردی صرف‌نظر از سن بروز کند. اختلالات افسردگی در جمعیت عمومی شایع است، علاوه بر این، در کنار سایر اختلالات نیز دیده می‌شود که بار آن را افزایش می‌دهد.
بیشتربخوانید:
تفاوت امگا3 گیاهی و حیوانی
نقش اسیدهای چرب امگا 3 در افسردگی
امگا 3 یکی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که نقش مهمی در سلامتی انسان به ویژه در بیماری‌های قلبی عروقی، کبدی و اختلالات مغزی دارد. در دهه گذشته اسیدهای چرب امگا 3 با توجه به اثربخشی آنها در درمان افسردگی مورد توجه ویژه قرار گرفته‌اند. به موازات افزایش مصرف چربی‌های امگا 6 و افزایش نسبت آن با چربی‌های امگا 3 و همچنین افزایش مصرف کربوهیدرات و قندهای ساده در طول قرن‌ها، بار بیماری‌های غیرواگیر و از جمله افسردگی نیز افزایش یافته است. بر طبق مطالعات، افرادی که معمولا رژیم غذایی با محتوای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی اساسی، افسردگی دوران بارداری و افسردگی دوقطبی هستند. اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی غربی، که حاوی غذاهای فرآوری شده بیشتر و میوه و سبزیجات کمتر است، در مقایسه با سایر کشورها کمیاب هستند. با این حال، سهم اسیدهای چرب امگا 6 با تاکید بر سویا و ذرت بسیار توسعه یافته است. وجود محتوای غنی از اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم‌های غذایی غربی معمولا با شرایط پیش‌التهابی همراه است.
کارکرد سلول و ساختار غشای سلولی توسط اسیدهای چرب امگا 3 تغییر می‌کند، که نشان می‌دهد اسید چرب امگا 3 می‌تواند به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند. کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی می‌تواند باعث تغییراتی در سیستم‌های انتقال‌دهنده عصبی شود که ممکن است با علت افسردگی مرتبط باشد. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند شرایط التهابی و استرس اکسیداتیو افسردگی را کاهش دهند. بر طبق مطالعات، زنانی که بیشتر از دو بار در هفته ماهی مصرف می‌کنند، به طور قابل توجهی کمتر دچار افسردگی هستند.
بیشتربخوانید:
باید و نبایدهای مصرف امگا3 در بارداری
منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 معمولا در ماهی‌ها یافت می‌شوند. به عنوان مثال در هر 100 گرم ماهی سالمون حدود 2 گرم از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. بیشتر ماهی‌ها دارای مقدار قابل توجهی اسید چرب امگا 3 هستند. ماهی‌های قزل‌آلا، ساردین، حلوا، شوریده و هامور از جمله ماهی‌های چرب و نسبتا چرب هستند که می‌توان در برنامه غذایی گنجاند. از دیگر منابع امگا 3 می‌توان به مغزهای گیاهی و دانه‌ها به ویژه دانه چیا، گردو، دانه بزرک و روغن کانولا اشاره کرد. از طرف دیگر باید منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 6 در برنامه غذایی کاهش یابد. اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر در غذاهایی مانند روغن ذرت و سویا و آفتابگردان، مرغ و گوشت قرمز وجود دارد. در کنار آن استفاده بیشتر از میوه و سبزیجات تازه و کاهش غذاهای فرآوری شده می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک شایانی کند. لازم به ذکر است که طبخ ماهی به شکل سرخ کردن هم از میزان چربی طبیعی ماهی می‌کاهد و هم با افزایش دمای روغن سرخ کردن، میزان آسیب به اسیدهای چرب زیاد شده و مضر است، بنابراین بهترین راه جهت بهره‌برداری از خواص ماهی، طبخ آن به شکل بخار‌پز یا کبابی یا گریل کردن است.
با توجه به اینکه افسردگی یک بیماری پیچیده و چند عاملی است، یقینا توجه تنها به برنامه غذایی کافی نبوده و در کنار برنامه غذایی مناسب، دریافت مشاوره روانشناسی، پیروی از سبک زندگی سالم از جمله داشتن برنامه ورزشی منظم و شرکت در برنامه‌های مفرح و تفریحات سالم فردی و گروهی و پرهیز از مصرف الکل و مواد مخدر می‌تواند در بهبود حالات روحی فرد کمک‌کننده باشد.
بیشتربخوانید:
روغن بذر کتان، سرشار از امگا3
