زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه زندگی آنلاین : سرتونین یک ماده شیمیایی است که توسط بدن ما تولید می شود و فواید زیادی برای سلامت روحی و جسمی ما دارد. جای تعجب نیست که ما به دنبال راه هایی برای افزایش سطح سرتونین در بدن خود به طور طبیعی هستیم . همراه با ورزش ، نور خورشید ، و به حداقل رساندن استرس ، اطمینان از اینکه رژیم غذایی ما مملو از غذاهای تولید کننده سرتونین است ، می تواند به شما کمک کند.

سرتونین چیست؟

سرتونین یک هورمون و انتقال دهنده عصبی است . یک پیام رسان شیمیایی در مغز که سیگنال ها را بین سلول های عصبی حمل می کند. سرتونین به کاهش استرس و درد در بدن کمک می کند و نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو ، اشتها و خواب دارد و در عین حال احساس شادی و لذت را افزایش می دهد.

سرتونین از یک اسید آمینه به نام ال- تریپتوفان ساخته می شود که بدن ما آن را به یک ماده شیمیایی دیگر به نام HTP-5 و سپس به سرتونین تبدیل می کند. تریپتوفان توسط بدن تولید نمی شود ، بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم. اگر تریپتوفان کافی مصرف نکنیم ، قادر به تولید سرتونین کافی نخواهیم بود.

بیش از 90% سرتونین بدن توسط میکروب های خاص در روده تولید می شوند. از آنجایی که سرتونین مسئول احساس شادی و خوش بینی است ، عملکرد ضعیف روده می تواند به طور قابل توجهی بر خلق و خو و تندرستی تاثیر بگذارد.

10% باقیمانده سرتونین در مغز ما تولید می شود. برای این که این اتفاق بیفتد، تریپتوفان باید با مواد شیمیایی مشابهی رقابت کند که همگی سعی در عبور از سد خونی مغز را دارند ، که می تواند یکی از دلایل تولید کم سرتونین باشد.

سطوح پایین سرتونین یا عدم تعادل می تواند باعث افسردگی ، اضطراب ، بی خوابی ، سردرد های میگرنی و اشتها شود. اختلال عاطفی فصلی ( SAD ) نوعی افسردگی است که در اثر عدم تعادل فصلی در سرتونین ( و سایر مواد شیمیایی مغز) ایجاد می شود. کاهش نور روز در زمستان می تواند باعث شود برخی افراد کاهش سرتونین و افزایش هورمون خواب ملاتونین را تجربه کنند و در نتیجه احساس تحریک پذیری ، بی حالی ، عدم تمرکز ، خواب ضعیف و خلق و خوی ضعیف را به همراه داشته باشد.

بیشتربخوانید:

تاثیر تغذیه بر اعصاب و روان

نحوه افزایش سرتونین از طریق رژیم غذایی

از آنجایی که بدن نمی تواند به تنهایی سرتونین بسازد ، یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سرتونین ، خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان است. تریپتوفان یک اسید آمینه است ، بنابراین ما آن را در اکثر غذاهای پر پروتئین دریافت می کنیم . به عنوان مثال:

• مرغ و بوقلمون
• شیر – شیر گرم از دیرباز به عنوان یک نوشیدنی آرامش بخش قبل از خواب برای داشتن خواب بهتر استفاده می شده است. این ممکن است به دلیل محتوای تریپتوفان آن باشد ، زیرا سرتونین و ملاتونین در چرخه خواب نقش دارند.
• آجیل – بادام هندی و گردو سرشار از تریپتوفان ، فیبر و چربی های سالم هستند. آنها همچنین منیزیم ، روی و ویتامین B6 را فراهم می کنند که به عنوان عوامل کمکی در تبدیل تریپتوفان به سرتونین عمل می کنند.
• دانه ها –تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو تنبل ، کنجد ، تخم کتان و دانه چیا همگی منابع عالی امگا 3 و تریپتوفان برای مغز هستند.
• شکلات تلخ – حاوی منیزیم است که میتواند به رفع استرس کمک کند و ترشح اندورفین و سرتونین را تحریک کند.
• ماهی – ماهی قزل آلا منبع عالی تریپتوفان ، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است که همگی بر سطح تولید سرتونین تاثیر می گذارند . اگر ماهی قزل آلا تازه در دسترس نبود ، کنسرو سالمون یک جایگزین عالی است. ماهی تن ، اسنپر و کاد نیز گزینه های خوبی هستند.
• تخم مرغ – پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند سطح تریپتوفان را در پلاسمای خون شما به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
• پنیر

خوردن کربوهیدرات ها همراه با غذاهای غنی از تریپتوفان می تواند به عبور تریپتوفان از سد خونی مغز کمک کند. سعی کنید مواد غذایی لیست بالا را همراه با کیک جو دوسر یا یک تکه نان سبوس دار بخورید .

بیشتربخوانید:

در چه سنی ام اس سراغمان می‌آید؟ + ۵ علائم اولیه

راه های دیگر برای افزایش سرتونین:

 نور خورشید

در طول ماه های کم نور و تاریکتر زمستان ، کمبود نور ممکن است بر سطح سرتونین ما تاثیر بگذارد . این می تواند به ویژه برای کسانی که از اختلال عاطفی فصلی (SAD) رنج می برند مشکل ساز باشد و به همین دلیل است که ممکن است استفاده از یک لایت باکس که نور طبیعی خورشید را تقلید می کند مفید باشد. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور شدید همچنین افسردگی غیر فصلی را کاهش می دهد و می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر باشد و به افزایش تولید سرتونین کمک کند.

ورزش

ورزش های هوازی – پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا به طور قابل توجهی تولید سرتونین را در بدن افزایش می دهند . حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید تا سرتونین بالا را در بدن خود تامین کنید. سایر ورزش ها مثل یوگا ، پیلاتس و وزنه برداری نیز سرتونین را افزایش می دهند  اما نه به اندازه ورزش های هوازی. ورزش همچنین می تواند تعداد اسیدهای آمینه رقیب دیگر را کاهش دهد ، بنابراین یک محیط ایده آل برای تریپتوفان بیشتر برای عبور از سد خونی مغز ایجاد می کند.

مکمل ها

ال- تریپتوفان و HTP5 دو عنصر اساسی برای سرتونین هستند ، بنابراین ، در تئوری ، مکمل ها می توانند منجر به افزایش سطح سرتونین شوند. یک بررسی در سال 2021 نشان می دهد که مکمل ها ی تریپتوفان می توانند خلق و خو را بهبود بخشند و اضطراب را کاهش دهند ، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

از انجایی که تولید سرتونین در روده نیز اتفاق می افتد ، حمایت از عملکرد روده مهم است. مکمل پروبیوتیک می تواند میکروبیوم روده را بهبود بخشد و در نتیجه سرتونین بیشتری تولید کند.

دارو

دارو های ضد افسردگی به نام مهارکننده های بازجذب سرتونین (SSRIs) می توانند سطح سرتونین را افزایش دهند ، این دارو ها باید تحت نظر پزشک تجویز شوند.

در نتیجه ...

افزایش سطح سرتونین را میتوان به طور طبیعی انجام داد . بهترین راه ها برای انجام این کار ، خوب غذا خوردن ، قرار گرفتن در زیر نور خورشید در طول سال ، ورزش و در صورت امکان مدیریت استرس است.