به گفته کارشناسان، این مواد غذایی بهترین سرکوب کننده‌های طبیعی اشتها برای حمایت از کاهش وزن سالم هستند.
به گزارش فرارو به نقل از وومنز هلث، اگر گرسنگی شما کنترل نشده است یا احساس میکنید که بعد از خوردن یک وعده غذایی هرگز سیر نمی‌شوید، بهتر است رژیم غذایی خود را مورد بررسی قرار دهید.
سرکوب کننده اشتها چیست؟
سرکوب کننده اشتها هر چیزی است که بر میل فرد به غذا خوردن تأثیر می‌گذارد. این مواد غذایی می‌تواند مستقیماً بر سیگنال‌های مربوط به گرسنگی در مغز تأثیر بگذارد یا با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر به افراد کمک کند تا میان وعده‌های کمتری بخورند. سرکوب کننده‌های اشتها در واقع می‌توانند بر چندین سیستم بدن تأثیر بگذارند. برخی از این مواد غذاییی ممکن است هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین، هورمون لپتین که پیام سیری را به مغز ارسال می‌کند یا پپتید ۱ شبه گلوکاگون که در تنظیم اشتها و کاهش تخلیه معده نقش دارد، تأثیر بگذارد.
کافئین که معمولا در قهوه و چای سبز یافت می‌شود، می‌تواند با تحریک سیستم عصبی مرکزی و افزایش متابولیسم به عنوان یک سرکوب‌کننده اشتها عمل کند. در همین حال، سایر سرکوب‌کننده‌ها ممکن است بر سرعت هضم غذا در بدن تأثیر بگذارند. مصرف پروتئین و فیبر نیز می‌تواند در میزان گرسنگی بعد از یک وعده غذایی نقش داشته باشد. متخصصان معتقدند مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین و ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در هر وعده غذایی می‌تواند به فرد کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بماند.
آیا سرکوب کننده‌های اشتها بی‌خطر هستند؟
سرکوب کننده‌های طبیعی عموماً توسط متخصصان بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، اما پیش از مصرف دارو‌های سرکوب کننده اشتها حتماً باید با یک پزشک متخصص مشورت شود. این مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو آمریکا تأیید نمی‌شوند، بنابراین تشخیص موارد تشکیل دهنده آنها می‌تواند سخت باشد. مصرف سرکوب کننده‌های طبیعی اشتها می‌تواند در هر فرد تأثیر متفاوتی بگذارد. آنچه ممکن است برای یک فرد به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها عمل کند، ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. به‌علاوه، اگر همواره احساس گشنگی میکنید، بهتر است پیش از مصرف سرکوب کننده‌های طبیعی اشتها، رژیم غذایی خود را به‌طور کلی ارزیابی کنید. تمرکز بر مصرف بیش از حد سرکوب کننده‌های اشتها می‌تواند منجر به عدم تعادل تغذیه یا اختلال در عادات غذایی شود.
۸ سرکوب کننده طبیعی
این غذا‌ها و نوشیدنی‌ها به طور کلی به عنوان سرکوب کننده‌های طبیعی اشتها پذیرفته شده‌اند.
چای سبز
چای سبز حاوی ترکیباتی مانند کاتچین است که می‌تواند به تنظیم گرسنگی و افزایش متابولیسم بدن کمک کند. چای سبز همچنین حاوی مقدار کمی کافئین است که ممکن است به طور موقت به کاهش اشتها کمک کند.
قهوه
کافئین موجود در قهوه نیز می‌تواند به سرکوب اشتها کمک کند، اما این اثر به احتمال زیاد کوتاه مدت خواهد بود. قهوه همچنین گرمازایی، فرایند تولید گرما در بدن، را تحریک می‌کند که می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری شود. بر طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله بین المللی تحقیقات دارویی، مصرف ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی لیتر قهوه در روز ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
چای ماته
این نوشیدنی گیاهی حاوی کافئین و سایر ترکیباتی است که می‌تواند بر هورمون‌های گرسنگی تأثیر بگذارد و ممکن است برای ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک کند.
شنبلیله
این گیاه سرشار از فیبر می‌تواند روند هضم غذا را کُند و باعث ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی‌تری شود. گیاه شنبلیله اغلب به شکل مکمل غذایی برای کمک به کنترل اشتها استفاده می‌شود.
غذا‌ها یا مکمل‌های غنی از فیبر
فیبر، به ویژه فیبر‌های محلول در آب، معده را کوچک و روند هضم غذا را کند می‌کند. مواد غذایی غنی از فیبر کمک می‌کند تا مصرف میان وعده‌های غذایی کمتر و احساس سیری بیشتر شود. غذا‌ها باید حداقل پنج گرم فیبر داشته باشند تا به عنوان مواد غذایی غنی از فیبر در نظر گرفته شوند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و جو دوسر همگی نمونه‌هایی از غذا‌های پرفیبر هستند. متخصصان مصرف حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز را توصیه می‌کنند. افرادی که در جذب فیبر دچار مشکل هستند می‌توانند از مکمل‌های غنی از فیبر کمک بگیرند.
غذا‌های پر آب
مواد غذایی با محتوای آب بالا، از جمله خیار، هندوانه، و سوپ‌های حاوی آب گوشت یا مرغ می‌توانند با حداقل کالری به معده حجم دهند. مصرف کافی مواد غذایی پر آب می‌تواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند. به طور کلی، بیشتر محصولات سرشار از آب هستند، اما بهتر است مواد غذایی آبرسان مانند طالبی، توت فرنگی، سیب، گوجه فرنگی، هلو، پرتقال، کاهو، فلفل دلمه‌ای و کرفس را انتخاب شوند. شیر و ماست بدون چربی نیز محتوای آب بالایی دارند.
پودر پروتئین
پروتئین یکی از اصلی‌ترین سرکوب کننده‌های اشتها است. پودر پروتئین می‌تواند راهی آسان برای افزایش مصرف پروتئین باشد و به جلوگیری از گرسنگی کمک کند. برای انتخاب یک پودر پروتئین مناسب، طعم، میزان پروتئین در هر وعده و میزان حل شدن آن در نوشیدنی یا اسموتی باید در نظر گرفته شود. پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هر دو می‌توانند برای سرکوب اشتها استفاده شوند. محصولات پروتئینی حیوانی معمولاً از آب پنیر، کازئین یا کلاژن مشتق می‌شوند که آمینو اسید‌های ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. از سوی دیگر، پودر‌های پروتئینی گیاهی حاوی سویا، شاهدانه، نخود و برنج هستند. آنها لزوماً اسید‌های آمینه زیادی ندارند، اما همچنان برای تغذیه بهینه عالی هستند.
گوشت بدون چربی یا تخم مرغ آب پز
این گزینه‌های غنی از پروتئین بسیار سیرکننده هستند و می‌توانند از پرخوری در اواخر روز جلوگیری کنند. بر اساس گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، گوشت و مرغ انتخابی ایده آل باید بدون چربی یا کم چرب باشند. گوشت چرخ کرده و سینه مرغ بدون پوست گزینه‌های ایده‌آلی هستند.
اگر این مواد غذایی را امتحان کرده‌اید و هنوز احساس گرسنگی دائمی میکنید، زمان آن رسیده است که برای یک برنامه درمانی شخصی سازی شده به پزشک مراجعه کنید. یک پزشک متخصص می‌تواند مطمئن می‌شوند که هیچ مشکل اساسی در سلامتی شما، مانند دیابت تشخیص داده نشده یا تیروئید پرکار وجود نداشته باشد. این اختلالات سلامتی می‌تواند باعث شود که شما اغلب احساس گرسنگی کنید. اگر بیماری زمینه‌ای ندارید، بهتر است غذا‌های پر فیبر، حاوی پروتئین بالا مصرف کنید و همچنین وعده‌های غذایی خود را در طول روز تقسیم کنید.
