زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : محمدرضا قنبریان ، کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی

تحریریه زندگی آنلاین : رژیم غذایی فودمپ یک برنامه غذایی موقت است که هدف آن حذف برخی از انواع کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی ما به منظور جلوگیری از درد شکم، نفخ و کاهش برخی از اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (ibs) است.

FODMAP مخفف، الیگوساکاریدهای قابل‌تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها می‌باشد که نشان‌دهنده همه انواع کربوهیدرات‌ها یا قندهایی است که توسط میکروب فلور روده قابل تخمیر هستند. اینها می‌توانند باعث مشکلات هضم شوند، زیرا به سرعت توسط باکتری‌های کولون تخمیر می‌شوند و به طور کامل در روده هضم و جذب نمی‌شوند.

فودمپ چیست؟

فودمپ برای دسته‌بندی کربوهیدرات‌هایی مخرب به عنوان عوامل تحریک‌کننده سیستم گوارش و ایجاد مشکلاتی مانند ورم، نفخ و درد معده استفاده می‌شود. فودمپ‌ها در میان انواع غذاها و با مقادیر مختلف وجود دارند. برخی از غذاها تنها یک نوع از این گروه‌ها را دارند، در حالی که برخی دیگر شامل انواع مختلفی هستند.

FODMAPهای رایج

فروکتوز: قند ساده‌ای که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.

لاکتوز: کربوهیدرات موجود در محصولات لبنی مانند شیر

فروکتان: در بسیاری از غذاها از جمله غلات مانند گندم، غلات، چاودار و جو یافت می‌شود.

گالاکتان‌ها: به مقدار زیاد در حبوبات یافت می‌شوند.

پلی‌ال‌ها: الکل‌های قندی مانند زایلیتول، سوربیتول، مالتیتول و مانیتول. که اغلب به عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌شوند.

چه اتفاقی بعد از مصرف فودمپ‌ها می‌افتد؟

 فودمپ‌ها کاملا در برابر هضم مقاوم هستند و جزء فیبرهای غذایی دسته‌بندی می‌شوند و بدون تغییر از روده عبور می‌کنند، اما برخی از کربوهیدرات‌ها مانند لاکتوز و فروکتوز فقط در برخی افراد مانند فودمپ عمل می‌کنند.

علائم ایجاد شده نسبت به این کربوهیدرات‌ها نیز بین افراد متفاوت است و می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند ibs شود.

هنگامی که فودمپ‌ها به روده بزرگ می‌رسند، تخمیر می‌شوند و به عنوان سوخت توسط باکتری‌های روده استفاده می‌شوند. همین اتفاق زمانی که فیبرهای غذایی وارد روده می‌شوند، رخ می‌دهد. با این حال، باکتری‌های که از فیبر استفاده می‌کنند، تمایل به تولید متان دارند، در حالی که باکتری‌هایی که از فودمپ تغذیه می‌کنند، هیدروژن، نوع دیگری از گاز را تولید می‌کنند که ممکن است منجر به تولید گاز، نفخ، ورم معده، درد و یبوست شود. بسیاری از این علائم ناشی از اتساع روده است که می‌تواند باعث بزرگی شکم شود. فودمپ‌ها همچنین از نظر اسمزی فعال هستند، به این معنی که می‌توانند آب را به روده بکشانند و منجر به اسهال شوند.

مزایای رژیم غذایی با فودمپ کم

1. کاهش علائم گوارشی

علائم گوارشی سندروم روده تحریک‌پذیر شامل درد معده، ورم، رفلاکس، نفخ، اسهال و یبوست می‌شود. درد معده از علائم اصلی این مشکل است و حدود ۸۰ درصد افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر نیز درگیر ورم می‌شوند. این علائم می‌توانند برای افراد ناتوان‌کننده باشند. خوشبختانه نشان داده شده است که رژیم غذایی با فودمپ کم می‌تواند در بهبود IBS و سایر اختلالات عملکردی گوارشی مفید باشد. بررسی‌ها مشخص کردند افرادی که رژیم غذایی با فودمپ کم را دنبال می‌کنند، احتمال بهبود درد معده و ورم‌شان ۸۱ تا ۷۵ درصد بهتر می‌شود.

2. افزایش کیفیت زندگی

افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر معمولا پایین آمدن کیفیت زندگی و علائم شدید گوارشی را گزارش می‌کنند. خوشبختانه بررسی‌های انجام گرفته نشان دادند رژیم غذایی با فودمپ کم می‌تواند به افزایش کیفیت زندگی این افراد کمک کند. برخی تحقیقات نیز نشان دادند رژیم فودمپ توانسته سطح انرژی را در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر افزایش دهد.

غذاهای سرشار از فودمپ

در اینجا فهرستی از برخی غذاها و مواد تشکیل‌دهنده رایج که دارای فودمپ هستند، آورده شده است:

• میوه‌ها: سیب، سس سیب، زردآلو، تمشک، زغال‌اخته، گیلاس، خرما، انجیر، انگور، شلیل، هلو، گلابی، آلو، تمشک و هندوانه
• شیرین‌کننده‌ها: فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، ایزومالت، عصاره مالت، مالتیتول، مانیتول، ملاس، سوربیتول و زایلیتول

• سبزیجات: کنگر فرنگی، مارچوبه، چغندر، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کدو حلوایی، کلم، گل کلم، رازیانه، سیر، تره‌فرنگی، قارچ، بامیه، پیاز، نخود فرنگی و موسیر
• محصولات لبنی: بستنی، اکثر ماست‌ها، پنیرهای نرم و تازه، خامه ترش، مکمل‌های پروتئین آب پنیر (وی)
• حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، سویا
• گندم: بیسکویت، نان، اکثر غلات صبحانه، کراکر، پنکیک، پاستا، تورتیلا و وافل
• سایر غلات: آمارانت، جو و چاودار
• نوشیدنی‌ها: آب نارگیل، شراب‌های غنی شده، آب‌میوه، کامبوچا، نوشابه با شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیر سویا، چای (چای، بابونه و رازیانه)

غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی با فودمپ کم، بخورید

طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم و مغذی وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی با فودمپ کم بخورید، از جمله:

• گوشت، ماهی و تخم‌مرغ: که به خوبی تحمل می‌شوند.
• آجیل و دانه‌ها: آجیل‌ها و دانه‌هایی که می‌توانید بخورید شامل بادام‌زمینی، آجیل کاج و دانه کنجد است، اما پسته، بادام یا بادام هندی سرشار از فودمپ هستند.
• میوه‌ها: موز نارس، طالبی، گریپ‌فروت، کیوی، لیمو، خربزه، پرتقال و توت‌فرنگی
• سبزیجات: فلفل‌دلمه‌ای، هویج، کرفس، پیازچه، خیار، بادمجان، زنجبیل، کلم‌پیچ، کاهو، گوجه‌فرنگی، تربچه، اسفناج، شلغم و کدو سبز
• غلات: ذرت، جو دوسر، کینوا، برنج، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و تاپیوکا
• سایر غذاها یا مواد تشکیل‌دهنده

 تمام چربی‌ها و روغن‌ها

 اکثر گیاهان و ادویه‌ها

 شیرین‌کننده‌ها (شربت افرا و استویا)

 فرآورده‌های لبنی اگر فاقد لاکتوز باشند و همچنین پنیرهای سفت و انواع نرم‌تر

 نوشیدنی‌ها (آب، قهوه، چای سبز، سیاه یا سفید و غیره).

با این حال، به خاطر داشته باشید که این لیست‌ها نه قطعی و نه جامع هستند. به طور طبیعی، غذاهایی وجود دارند که در اینجا فهرست نشده‌اند و دارای فودمپ زیاد یا کم هستند. علاوه بر این تحمل افراد به فودمپ‌ها متفاوت است. ممکن است بعضی افراد غذاهای با فودمپ بالا را تحمل کنند، ولی با مصرف غذاهای با فودمپ کم متوجه علائم گوارشی در خود شوند.

چگونه یک رژیم غذایی با فودمپ کم را اجرا کنیم؟

مرحله اول: حذف

تاریخ شروع رژیم را مشخص کرده و تمام غذاهای دارای فودمپ زیاد را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این مرحله از رژیم ۳ تا ۸ هفته طول می‌کشد. همین که علائم گوارشی‌تان تا حدود زیادی بهبود یافت، می‌توان به مرحله دوم رژیم رفت.

مرحله دوم: بازگشت

هنگامی که مرحله حذف به پایان رسید و علائم گوارشی برطرف شد یا به‌طور قابل‌توجهی بهبود یافت، می‌توان دوباره غذاهای فودمپ بالا را وارد رژیم غذایی کرد. هدف اصلی در این مرحله، شناسایی غذاهایی است که مصرف آن‌ها به بروز مشکلات گوارشی منجر می‌شود. در این مرحله برخی غذاها را یکی‌یکی به مدت سه روز تست می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند که تشخیص دهید کدام غذاها باعث ایجاد علائم می‌شوند. این مرحله ۶ تا ۸ هفته طول می‌کشد.

مرحله سوم: شخصی‌سازی

در این مرحله، باید تا حد امکان به رژیم غذایی معمول برگشت و باید فقط مصرف غذاهایی را که باعث بروز علائم گوارشی و IBS می‌شوند، محدود کرد.

در آخر

فودمپ‌ها کربوهیدرات‌های قابل‌تخمیر هستند که بدون هضم از روده عبور می‌کنند. بسیاری از غذاهای حاوی فودمپ بسیار سالم در نظر گرفته می‌شوند و برخی از فودمپ‌ها مانند فیبرهای پری‌بیوتیک برای سلامتی مفید هستند، بنابراین افرادی که می‌توانند این نوع کربوهیدرات‌ها را تحمل کنند، نباید از آنها اجتناب نمایند. با این حال، برای افراد مبتلا به عدم تحمل فودمپ، غذاهای سرشار از این کربوهیدرات ممکن است باعث مشکلات گوارشی ناخوشایند شوند و باید به مدت 4-8 هفته حذف یا محدود شوند. اگر مرتب ناراحتی گوارشی را تجربه می‌کنید که کیفیت زندگی شما را کاهش می‌دهد، فودمپ باید در لیست مظنون اصلی شما باشد. اگرچه یک رژیم غذایی کم فودمپ ممکن است تمام مشکلات گوارشی را از بین نبرد، اما احتمال اینکه منجر به بهبود قابل‌توجهی شود، زیاد است.