به قلم : مریم نوحه‌گری ، دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران
nohegarim@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : هنگامی که صحبت از رفتار‌های سالم می‌شود، ما بیشتر به داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش فکر می‌کنیم، اما خواب یکی از ارکان اصلی یک سبک زندگی سالم است. چرا؟ چون خواب صحنه را برای روزهای ما آماده می‌کند. اگر هفت تا هشت ساعت خواب خوب را تجربه کنیم، صبح پرانرژی از خواب بیدار می‌شویم. رژیم غذایی، ورزش و خواب به طور هم‌افزایی عمل می‌کنند و بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. هر سه می‌توانند بر سلامت روزانه ما و طول عمر تأثیر بگذارند.
برای اینکه سالم و سرزنده باشیم و به پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته، دیابت و ... کمک کنیم، باید خواب را در اولویت قرار دهیم. وقتی خواب را در اولویت قرار می‌دهیم، می‌توانیم با توجه کردن به اشتهای حقیقی خود، انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشیم و خوردن آگاهانه را تجربه کنیم.
بیشتربخوانید:
دلیل بی خوابی در زنان بالای 40 سال چیست؟
خواب بر الگوهای غذایی ما و الگوهای غذایی ما بر خواب‌مان اثر می‌گذارد
بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت خواب شبانه داشته باشند. با این حال، تنها یک نفر از هر سه بزرگسال این دستورالعمل را رعایت می‌کنند. مردم همزمان هم با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، هم با وزن خود و انتخاب غذای سالم. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده افرادی که فقط چهار ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 9 ساعت می‌خوابیدند، 300 کالری بیشتر در روز دریافت می‌کردند.
هنگامی که ما کم‌خواب هستیم، هورمون‌هایی که بر اشتها و سیری ما تأثیر می‌گذارند، مختل می‌شوند. گرلین اشتهای ما را افزایش می‌دهد و لپتین نقش مهمی در کمک به احساس سیری ما ایفا می‌کند. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، گرلین افزایش و لپتین کاهش می‌یابد. محققان الگوهای خواب، مقدار غذای روزانه و کیفیت غذای 495 زن را بررسی کردند. آنها دریافتند که کیفیت خواب پایین با مصرف بیشتر غذا و کیفیت پایین رژیم غذایی مرتبط است.
چه چیزهایی باید بخوریم که خواب شبانه خوبی داشته باشیم؟
نتایج مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با طول مدت خواب کافی و علائم کمتر کم‌خوابی مرتبط است.
رژیم مدیترانه‌ای شامل غذاهای کامل تازه و مقدار زیادی میوه، سبزی‌ها، نان و سایر غلات، سیب‌زمینی، لوبیا، مغز دانه‌ها یا آجیل کم‌نمک و روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی و محصولات لبنی، تخم‌مرغ، ماهی و مرغ در مقادیر کم تا متوسط است. در این رژیم گوشت قرمز محدود می‌شود و از غذاهای فرآوری شده پرهیز می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای چگونه بر خواب ما اثر می‌گذارد؟
برخی از غذاهای کلیدی که بخشی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند، سرشار از ملاتونین، سروتونین و ویتامین D می‌باشند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که برخی غذاها از جمله شیر، ماهی چرب و میوه کیوی ممکن است خواب را بهبود بخشند که همه این غذاها می‌توانند در رژیم غذایی مدیترانه‌ای قرار بگیرند. در قسمت زیر به بررسی برخی از این مواد غذایی می‌پردازیم:
بادام
بادام منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب تک غیر اشباع سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. خوردن منظم آن می‌تواند به کاهش احتمال بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند. به علاوه به علت داشتن ویتامین B و منیزیم می‌تواند به افزایش کیفیت خواب کمک کند.
علاوه بر این، مانند انواع دیگر آجیل‌ها، بادام منبع خوبی از هورمون ملاتونین است که ساعت درون بدن شما را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود.
بیشتربخوانید:
آیا راهکار تغذیه‌ای برای پیشگیری از خواب‌آلودگی در حین رانندگی وجود دارد؟
بوقلمون
بوقلمون سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم می‌باشد. همچنین، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث خواب عمیق شود.
پروتئین موجود در بوقلمون همچنین می‌تواند به ایجاد آرامش کمک کند. شواهد نشان می‌دهند که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است.
کیوی
کیوی یک میوه کم‌کالری و بسیار مغذی است و خوردن آن می‌تواند برای سلامت گوارش شما مفید باشد و التهاب بدن و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی آن است.
کیوی، همچنین می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌ها برای خوردن قبل از خواب باشد. گاهی اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌هایی مانند کیوی ممکن است به خواب بهتر کمک کند.
همچنین آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهاب موجود در کیوی، مانند ویتامین C، ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب‌آور آن باشد.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌مخالی، فوق‌العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می‌کند، مقادیر استثنایی از ویتامین D آنها است.
علاوه بر این، ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که در کاهش التهاب نقش دارند. در ترکیب با ویتامین D موجود در ماهی‌های چرب، اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند در برابر بیماری‌های قلبی و تقویت سلامت مغز کمک کنند.
گردو
گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است که دارای مواد مغذی فراوان و منبع عالی چربی‌های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. گردو به دلیل توانایی آن در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته است. علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می‌کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، زیرا گردو یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.
چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که می‌تواند فواید سلامتی مختلفی داشته باشد، چون حاوی فلاون‌هایی است که دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که التهاب را که اغلب منجر به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی می‌شود، کاهش می‌دهند. علاوه بر این، چای بابونه حاوی آپیژنین است که این آنتی‌اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل می‌شود و باعث خواب‌آلودگی و کاهش بی‌خوابی می‌شود.
چه غذاهایی مانع خواب با کیفیت می‌شوند؟
خوردن غذاهای شیرین می‌تواند تاثیر منفی بر خواب داشته باشد. به طور مشابه، باید سعی کنید از خوردن غذاهای تند یا فرآوری شده خودداری کنید. همچنین بهتر است نزدیک به زمان خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید، زیرا ممکن است خواب را مختل کنند.
نتیجه‌گیری
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. غذا و نوشیدنی‌های مختلفی ممکن است کمک‌کننده باشند، چون آنها حاوی هورمون‌های تنظیم‌کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها، حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریع‌تر به خواب رفتن یا خوابیدن طولانی‌تر، خواب را بهبود می‌بخشند. برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور، بهتر است آنها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید شود. علاوه بر این، خوردن با یک برنامه منظم می‌تواند به بهبود هضم کمک نماید، که می‌تواند از خواب بهتر حمایت کند.
