زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : محمدرضا قنبریان ؛ کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی

تحریریه زندگی آنلاین : هورمون‌ها ماده‌های مهمی در بدن هستند که وظیفه آنها پیام‌رسانی شیمیایی است. آن‌ها فرایندهای شکل گرفته در بدن را راحت‌تر و کامل‌تر می‌کنند. برخی هورمون‌ها به طور مستقیم روی اشتها تأثیر گذاشته و در نتیجه وزن بدن را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند. در ادامه ۹ هورمون چاقی را که بر وزن بدن تأثیر می‌گذارند بررسی می‌کنیم. همچنین برای نگه داشتن آنها در سطح نرمال و سالم نکاتی را ارائه می‌دهیم.

انسولین

انسولین اصلی‌ترین هورمون ذخیره‌ای در بدن است که توسط پانکراس تولید می‌شود. در یک فرد سالم، انسولین باعث ذخیره کردن قند در عضلات، کبد و سلول‌های چربی می‌شود. بدن در طول روز انسولین را در مقادیر کم و بعد از غذا در مقادیر زیاد ترشح می‌کند. این هورمون مواد قندی و گلوکز را جهت حفظ انرژی از غذاهای دریافتی به سلول‌ها می‌رساند. مقاومت انسولینی وضعیتی است که در آن سلول‌ها به انسولین واکنش نشان نمی‌دهند. نتیجه این مقاومت، قند خون بالا است، زیرا که هورمون انسولین نمی‌تواند گلوکز را از خون به سلول‌ها ببرد، بنابراین پانکراس انسولین بیشتری تولید می‌کند تا جذب گلوکز افزایش یابد. مقاومت انسولینی با چاقی ارتباط دارد. همینطور باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی نیز می‌شود. حساسیت انسولینی وضعیتی دقیقاً مخالف با مقاومت انسولینی است، به این معنا که سلول‌ها نسبت به انسولین حساس هستند. برای بهبود حساسیت انسولینی بهتر است برخی از عادت‌هایی که در ادامه گفته می‌شود را به سبک زندگی خود اضافه کنید.

 ورزش منظم: تحقیقات فواید ورزش را برای بهبود حساسیت انسولینی و مقاومت انسولینی نشان داده‌اند.

 بهبود خواب: خواب کم و یا خواب بی‌کیفیت با چاقی و مقاومت انسولینی ارتباط دارد.

 دریافت بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳: تحقیقات نشان داده‌اند مصرف مکمل‌های امگا ۳ باعث بهبود حساسیت انسولینی در افراد با مشکلات متابولیک مانند دیابت می‌شود. اگر تمایل به استفاده از مکمل ندارید، پس ماهی، مغزها و دانه‌ها و روغن‌های گیاهی مصرف کنید.

 رژیم غذایی خود را تغییر دهید: رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل غذاهای گیاهی و چربی‌های گیاهی مانند دانه و مغز و روغن زیتون است، می‌تواند به بهبود مقاومت انسولینی کمک کند. کاهش مصرف چربی‌های ترانس نیز به بهتر شدن این وضعیت کمک می‌کند.

 وزن خود را متعادل نگه دارید: در افراد با اضافه وزن، وزن سالم و کاهش وزن می‌تواند به بهتر شدن حساسیت انسولینی کمک کند.

 روی کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنید: به جای اینکه کربوهیدرات را به کل از رژیم خود حذف کنید، می‌توانید کربوهیدرات‌هایی که گلیسمی پایین و فیبر بالایی دارند را جایگزین آن‌ها کنید. غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات مثال‌هایی از این مورد هستند.

خلاصه: مقاومت به انسولین با شرایط مزمنی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. برای تقویت حساسیت به انسولین، روی ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و بهبود خواب تمرکز کنید.

بیشتربخوانید:

ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن

لپتین

لپتین هورمونی است که توسط هیپوتالاموس ترشح می‌شود. وظیفه این هورمون احساس سیری و اشتها است. ممکن است برخی افراد چاق مشکل مقاومت لپتینی داشته باشند. به این معنا که پیام سیری به مغز مخابره نمی‌شود و فرد بیش از اندازه غذا می‌خورد. در مقابل آن بدن همچنان به ترشح کردن لپتین ادامه می‌دهد. علت دقیق مقاومت لپتینی هنوز مشخص نیست، اما از علل آن می‌توان به التهاب، ژنتیک و تولید بیش از حد لپتین در بدن اشاره کرد.

نکاتی برای بهبود سطح لپتین بدن

اگرچه هیچ درمان شناخته شده‌ای برای درمان لپتین وجود ندارد، اما چند تغییر در شیوه سبک زندگی ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند.

وزن سالم و متعادل: از آنجایی که مقاومت به لپتین با چاقی در ارتباط است،‌ حفظ یک وزن سالم اهمیت زیادی دارد. علاوه بر این،‌ تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش وزن می‌تواند به کاهش سطح لپتین هم کمک کند.

داشتن خواب سالم: سطح لپتین می‌تواند با کیفیت خواب در افراد چاق مرتبط باشد.

ورزش منظم: تحقیقات نشان داده‌اند ورزش منظم و دائمی باعث کاهش سطح لپتین می‌شود.

خلاصه: در افراد چاق، مقاومت به هورمون لپتین ممکن است منجر به پرخوری شود. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم، خوب خوابیدن و حفظ وزن بدن به کاهش سطح لپتین کمک می‌کند.

 گرلین

عملکرد هورمون گرلین دقیقاً مخالف با لپتین است. این هورمون مربوط به احساس گرسنگی است که پیام خالی بودن معده را به هیپوتالاموس مخابره می‌کند و عملکرد اصلی آن افزایش اشتها است. به طور طبیعی سطح گرلین قبل از غذا خوردن در بالاترین مقدار و بعد از غذا در پایین‌ترین مقدار خود است. جالب است بدانید تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که دارای اضافه وزن هستند، سطوح گرلین پایین‌تری دارند، اما نسبت به اثرات آن حساس‌ترند. این حساسیت منجر به پرخوری و چاقی می‌شود.

بیشتربخوانید:

6 عارضه خطرناک داروهای لاغری

نکاتی برای مدیریت سطح گرلین

یکی از دلایلی که کاهش وزن را سخت می‌کند، این است که محدود کردن کالری‌های دریافتی باعث افزایش سطح گرلین شده و در نتیجه شما بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد. علاوه بر این، سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند و متابولیسم بدن کند می‌شود.

حفظ وزن سالم و متعادل: چاقی و اضافه وزن باعث افزایش حساسیت به گرلین شده و اشتها بیشتر می‌شود.

بهبود کیفیت خواب: خواب کم باعث افزایش گرلین، پرخوری و افزایش وزن می‌شود.

به موقع غذا بخورید: به این دلیل که سطح گرلین قبل از غذا در بالاترین مقدار خود قرار دارد، بهتر است به بدن خود گوش دهید و در زمان گرسنگی سریع غذا بخورید.

خلاصه: افراد چاق ممکن است نسبت به اثرات هورمون گرسنگی گرلین حساس‌تر شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که حفظ وزن متوسط بدن و اولویت دادن به خواب به مدیریت این هورمون کمک می‌کند.

کورتیزول

کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود و توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. در زمان استرس این هورمون باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی می‌شود. ترشح شدن کورتیزول (در کنار هورمون آدرنالین) معمولاً واکنش «جنگ یا گریز» شناخته می‌شود. در شرایط خطرناک، ترشح هورمون کورتیزول در بدن اهمیت زیادی دارد، اما ترشح شدن بیش از اندازه این هورمون می‌تواند منجر به مشکلات زیادی از جمله بیماری‌های قلبی، سطح پایین انرژی، دیابت، اختلالات در خواب و افزایش وزن شود. برخی از عادات زندگی مثل خواب ضعیف، استرس مزمن و مصرف غذاهایی با گلیسمی بالا می‌تواند در ترشح زیاد کورتیزول نقش داشته باشد. همچنین باید بدانید که نه‌تنها چاقی باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شود، بلکه میزان زیاد این هورمون هم باعث چاقی می‌شود و این روند مثل یک حلقه بازخورد منفی تکرار می‌شود.

نکاتی برای کاهش سطح کورتیزول

 بهبود کیفیت خواب: مشکلات مزمن خواب مانند: بی‌خوابی، آپنه و خواب نامنظم (مانند کارمندانی که شیفتی کار می‌کنند) باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود. پس بر روی خواب بهتر و منظم‌تر تمرکز کنید.

 تمرین ذهن‌آگاهی: تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین ذهن آگاهی به صورت منظم باعث کاهش کورتیزول می‌شود، اما همچنان مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است. بهتر است مدیتیشن را به روتین خود اضافه کنید.

 رژیم غذایی متعادل: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی سرشار از شکر، دانه‌های فرآوری شده و چربی‌های اشباع شده منجر به افزایش سطح کورتیزول می‌شوند. پس رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

 ورزش منظم: سطوح کورتیزول به طور موقت پس از ورزش با شدت بالا افزایش می‌یابد، اما ورزش منظم به طور کلی با بهبود سلامت کلی و کاهش سطح استرس به کاهش سطح آن کمک می‌کند.

 حفظ وزن سالم: از آنجا که چاقی ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهد و سطوح بالای کورتیزول می‌تواند باعث افزایش وزن شود، حفظ وزن ممکن است به کنترل سطوح آن کمک کند.

 خلاصه: در حالی که کورتیزول یک هورمون مهم برای بدن است، سطوح بالای آن ممکن است منجر به شرایطی مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، بهینه‌سازی خواب، و تمرین تمرکز حواس ممکن است به کاهش سطح آن کمک کند.

بیشتربخوانید:

با این روش بدون احساس گرسنگی لاغر شوید

استروژن

استروژن نام گروهی از هورمون‌های جنسی زنانه است که مسئولیت تنظیم و بهبود سیستم تولید مثل زنان را بر عهده دارد و همچنین در بهبود سیستم ایمنی، سیستم اسکلتی و عروق بدن نیز نقش دارد. سطح این هورمون در مراحل مختلف زندگی مثل دوره بارداری، شیردهی و یائسگی و همچنین در دوره قاعدگی تغییر می‌کند. در افراد مبتلا به اضافه وزن، سطح استروژن در میزان بالاتری قرار دارد و این اتفاق خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان و بیماری‌های مزمن دیگر را افزایش می‌دهد. به همین ترتیب، در افرادی که در سنین یائسگی یا پیش از یائسگی قرار دارند، سطح استروژن پایین‌تر است و کم بودن مقدار این هورمون هم باعث اضافه وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. افرادی که سطح استروژن پایینی دارند معمولاً چاقی مرکزی (یعنی در قسمت میانی بدن) را تجربه می‌کنند. این چاقی می‌تواند باعث قند خون بالا، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود. شما می‌توانید خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری‌ها را با داشتن یک سبک زندگی سالم کاهش دهید.

نکاتی برای حفظ سطح استروژن

وزن خود را مدیریت کنید؛ کاهش یا حفظ وزن سالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در خانم‌های بین ۵۵ تا ۷۵ سال کاهش دهد.

 منظم ورزش کنید؛ سطوح پایین استروژن ممکن است باعث شود احساس کنید توانایی کمی برای ورزش کردن دارید. با این حال در دوره‌هایی که سطح استروژن کم است (مثل یائسگی)، ورزش کردن ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند وزن سالمی داشته باشید.

 رژیم غذایی متعادلی داشته باشید؛ تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده‌، شیرینی‌ها و غلات تصفیه شده باعث افزایش استروژن شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند، بنابراین بهتر است مصرف این غذاها را محدود کنید.

 خلاصه: سطوح بالا و پایین هورمون جنسی استروژن ممکن است منجر به افزایش وزن و در نهایت افزایش خطر ابتلا به بیماری شود، بنابراین حفظ عادات سبک زندگی سالم برای پایین نگه داشتن این خطرات مهم است.

نوروپپتید Y

نوروپپتید Y یا NPY هورمونی است که توسط سلول‌های مغز و سیستم عصبی تولید می‌شود و وظیفه آن تحریک اشتها و کاهش انرژی در پاسخ به غذا نخوردن و یا استرس است. به این دلیل که این هورمون می‌تواند باعث افزایش غذا خوردن شود پس با چاقی و افزایش وزن ارتباط دارد. این هورمون در سلول‌های چربی فعال می‌شود و ذخایر چربی را افزایش می‌دهد که منجر به چاقی در ناحیه شکم و سندرم متابولیک می‌شود. این سندرم وضعیتی است که ریسک افزایش ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند عملکرد هورمون نوروپپتید Y که باعث چاقی می‌شود می‌تواند باعث واکنش‌های التهابی نیز شود.

نکاتی برای حفظ سطوح NPY

 ورزش: برخی مطالعات تاکید می‌کنند ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح این هورمون کمک کند.

 رژیم غذایی مناسب: چربی و قند بالا مقدار این هورمون را افزایش می‌دهد. پس بهتر است از غذاهای شیرین و چرب کمتر استفاده کنید. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

 خلاصه: NPY یک هورمون محرک اشتها است که ممکن است منجر به چاقی شود. برای حفظ سطح سالم، ممکن است ورزش منظم و تغذیه خوب مفید باشد.

پپتید شبه گلوکاگون 1

این هورمون (GLP-1) زمانی که غذا وارد روده می‌شود در روده تولید می‌شود. این هورمون نقش به سزایی در حفظ قند خون متعادل دارد و باعث احساس سیری می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند افراد چاق در پیام‌رسانی این هورمون مشکل دارند. این هورمون جهت کاهش وزن به داروها اضافه می‌شود، به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت.

نکاتی برای کنترل سطح GLP-1

مصرف پروتئین زیاد: غذاهای سرشار از پروتئین مانند وی و ماست باعث افزایش سطح این هورمون می‌شوند.

مصرف غذاهای پروبیوتیک: پروبیوتیک باعث افزایش سطح این هورمون می‌شود. با این وجود تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است. به علاوه بهتر است قبل از استفاده از مکمل خاصی با پزشک خود مشورت کنید.

 خلاصه: GLP-1 یک هورمون سیری است، اما افراد چاق ممکن است به اثرات آن حساس نباشند. برای حفظ سطح GLP-1 سالم، سعی کنید از یک رژیم غذایی کامل با پروتئین فراوان استفاده کنید.

 کوله‌سیستوکینین

کوله‌سیستوکینین یا CCK مثل پپتید شبه گلوکاگون ۱ یک هورمون تولید شده در روده است که باعث ایجاد احساس سیری بعد از خوردن غذا می‌شود. وجود این هورمون برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، هضم غذا و سایر عملکردهای بدن ضروری است. همچنین این هورمون باعث افزایش ترشح هورمون لپتین هم می‌شود. افراد چاق ممکن است حساسیت کمتری نسبت به اثرات CCK داشته باشند که می‌تواند منجر به پرخوری مزمن شود.

نکاتی برای افزایش سطح CCK

 مصرف مقدار زیاد پروتئین: بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند به افزایش سطح این هورمون کمک کند.

  ورزش: تحقیقات در این زمینه محدود است، اما شواهد نشان می‌دهند ورزش منظم سطح این هورمون را بالا می‌برد.

 خلاصه: CCK یک هورمون سیری است که افراد چاق ممکن است نسبت به آن مقاوم شوند. این می‌تواند منجر به پرخوری شود. برای حفظ سطح CCK سالم، ورزش منظم و رژیم غذایی حاوی پروتئین فراوان را در نظر بگیرید.

پپتید YY

پپتید YY یا PPY یکی دیگر از هورمون‌های روده است که اشتها را کاهش می‌دهد. سطح این هورمون در افراد چاق با اضافه وزن ممکن است کمتر باشد و این موضوع می‌تواند باعث اشتهای بیشتر و پرخوری شود.

نکاتی برای افزایش سطح PPY

 رژیم غذایی مناسب: مصرف زیاد پروتئین ممکن است باعث حفظ سطح مناسب این هورمون شود. به علاوه رژیم غذایی شامل پروتئین، میوه و سبزیجات می‌تواند مقدار این هورمون را بیشتر کند، اما تحقیقات بیشتری نیاز است.

 ورزش: همچنان تحقیقات بیشتری نیاز است، اما ورزش و فعالیت به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

 خلاصه: افراد چاق ممکن است سطوح پایینی از هورمون PYY داشته باشند. داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و فعال ماندن ممکن است به افزایش سطح آن کمک کند.

در آخر

۹ هورمونی که گفته شدند، به طور مستقیم بر وزن بدن تأثیر می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهند عادت‌های مفید در سبک زندگی می‌تواند سطح این هورمون‌ها را در مقادیر مناسب حفظ کند. به طور کلی رژیم غذایی مناسب، خواب باکیفیت و ورزش منظم به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کرده و ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.