زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : مریم نوحه‌گری ؛ دانشجوی کارشناسی ارشد ، دانشگاه علوم پزشکی ایران

nohegarim@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : آخرین باری که از یک وعده غذایی آرام و دنج بدون مزاحمت و حواس‌پرتی لذت برده‌اید کی بود؟ اگر نمی‌توانید به خاطر بیاورید، به شدت تنها هستید. این روزها خوردن یک وعده غذایی با فراغت خاطر، یک کالای لوکس کمیاب است.

متاسفانه، برای بسیاری از مردم خوردن در تکاپو به یک امر عادی تبدیل شده است. آن‌ها در حالی که به دوستان خود پیامک می‌دهند، برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه خود را دنبال می‌کنند یا در حال بررسی اینکه چه کسی در توییتر و فیس‌بوک پست گذاشته، غذا می‌خورند که می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود.

خوردن آگاهانه چیست!

خوردن آگاهانه از فلسفه تمرکز حواس و حضور ذهن نشات می‌گیرد، یک عادت و تمرین قدیمی که قرن‌ها در بسیاری از ادیان استفاده می‌شده است. ذهن‌آگاهی تمرکز آگاهانه و ارادی بر افکار، عواطف و احساسات فیزیکی در لحظه حال است. ذهن آگاهی به جای واکنش نشان دادن به موقعیت‌ها و انتخاب‌های خود، بیشتر به آگاه بودن از آن موقعیت می‌پردازد. خوردن آگاهانه به این معنی است که شما از تمام حواس فیزیکی و هیجانی خود برای تجربه و لذت بردن از انتخاب‌های غذایی خود استفاده کنید. خوردن آگاهانه فرد را تشویق می‌کند تا انتخاب‌هایی داشته باشد که برای بدن خوشایند و مغذی باشد، اما از قضاوت کردن رفتار و احساسات منع می‌کند. همانطور که ما از عادات غذایی خود آگاه‌تر می‌شویم، ممکن است گام‌هایی در جهت تغییرات رفتاری که به نفع خودمان و محیط‌مان باشد، برداریم.

 بیشتربخوانید:

سلامت قلب زنان با این هفت توصیه غذایی

ذهن‌آگاهی چگونه عمل می‌کند؟

غذا خوردن آگاهانه بر تجارب خوردن شما، احساسات مرتبط با بدن، و افکار و احساسات پیرامون غذا، با آگاهی بیشتر و بدون قضاوت تمرکز می‌کند. به انتخاب‌های غذایی، نشانه‌های فیزیکی درونی و بیرونی و واکنش‌های شما به این نشانه‌ها توجه می‌کند. در واقع تغذیه آگاهانه دارای چهار جنبه است: چه چیزی بخوریم، چرا بخوریم، چه اندازه بخوریم و چگونه بخوریم.

هفت تمرین برای خوردن آگاهانه

غذایی که می‌خورید را گرامی بدارید. به اینکه غذا در کجا تهیه شده و چه کسی آن را آماده کرده، توجه کنید. بدون حواس‌پرتی غذا بخورید تا به تجربه عمیق خوردن دست یابید.

تمام حواس‌تان را درگیر کنید. به صداها، رنگ‌ها، بوها، مزه‌ها و بافت‌های غذا و احساس‌تان هنگام خوردن توجه کنید. به صورت دوره‌ای مکث کنید تا این حواس را به کار گیرید.

 در مقادیر کم غذا سرو کنید. این کار می‌تواند از پرخوری و هدر رفتن غذاها جلوگیری کند. از ظروف غذایی کوچک‌تر از 22 سانتی‌متر استفاده کنید و فقط یک‌بار آن را پر نمایید.

 لقمه‌های کوچک در دهان‌تان بگذارید و خوب بجوید. این قطعات کوچک کمک می‌کند که آرام‌تر غذا بخورید و کاملاً طعم غذا را حس کنید و از آن لذت ببرید.

بیشتربخوانید:

رژیم کانادایی؛ لاغری سریع یا مرگ تدریجی؟

آرام غذا بخورید تا از پرخوری بپرهیزید. اگر به آرامی غذا بخورید احتمال بیشتری می‌رود که متوجه شوید کی احساس سیری دارید یا کی 80 درصد سیر شده‌اید تا به موقع غذا خوردن‌تان را متوقف کنید.

 وعده‌های غذایی را حذف نکنید. مدت طولانی غذا نخوردن، خطر گرسنگی شدید را افزایش می‌دهد که خود باعث انتخاب‌های غذایی سریع‌تر و آسان‌تر می‌شود که همیشه گزینه‌های سالمی نیستند. با هر روز در ساعت مشخصی غذا خوردن و دادن زمان کافی به خودتان برای لذت بردن از غذا این خطرات را کاهش دهید.

برای سلامت خودتان و کره زمین بیشتر غذاهای گیاهی بخورید. حواستان به اثرات طولانی مدت خوردن برخی غذاها باشد. گوشت‌های فراوری شده و چربی‌های اشباع با افزایش خطر سرطان کولون و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. تولید غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات نسبت به غذاهای گیاهی خسارت بیشتری به کره زمین وارد می‌کند.

اصول زیر می‌توانند علاوه بر لذت بردن از طعم و رایحه غذاها شما را در آگاهانه غذا خوردن کمک کنند:

 فضایی آرام و زیبا برای غذا خوردن‌تان فراهم کنید. یک میز به هم ریخته احساس آرامش درونی مورد نیاز برای یک تفکر آرام و صلح آمیز را در شما پرورش نمی‌دهد.

 در ابتدای غذا خوردن، یک زمان‌سنج برای 20 دقیقه تنظیم کنید. سپس سرعت خودتان را جوری تنظیم کنید که تا زمانی که زمان‌سنج خاموش شود، خوردنتان ادامه داشته باشد.

 اجازه دهید پیغام‌گیر مسئول تماس‌های تلفنی دریافتی‌تان باشد.

 تمام کامپیوتر‌ها، تلفن‌ها و تمام ابزار‌های مطالعه را کنار بگذارید، تا بتوانید روی وعده غذایی خود تمرکز کنید.

 تلویزیون و منابع دیگر حواس‌پرتی را خاموش کنید.

 فقط در آشپزخانه یا کنار میز ناهارخوری غذا بخورید تا حواس‌پرتی را کم کنید.

 بین لقمه‌ها قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید.

 هر لقمه را 30 بار بجوید.

 قبل از اینکه بار دوم غذا بکشید، از خودتان بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید یا نه.

بیشتربخوانید:

آیا حذف وعده‌های غذایی منجر به لاغری فرد می‌شود؟

در مقابل غذا خوردن آگاهانه، غذا خوردن بدون فکر یا با حواس پرت قرار دارد که با اضطراب، پرخوری و اضافه وزن همراه است. نمونه‌هایی از خوردن بدون فکر می‌تواند خوردن در حال رانندگی، در هنگام کار یا هنگام تماشای تلویزیون، صفحه گوشی یا تبلت باشد. در این مواقع، شخص به طور کامل بر وعده غذایی خود تمرکز ندارد و از غذا خوردن لذت نمی‌برد.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آگاهانه یک روش کاربردی برای درمان رفتارهای خوردن نامطلوب مانند خوردن احساسی یا پرخوری است که می‌توانند منجر به اضافه وزن و چاقی شوند، با این حال کاهش وزن به عنوان اندازه‌گیری نتیجه همیشه دیده نمی‌شود. ذهن‌آگاهی با ترویج یک نگرش غیر قضاوتی، احساس شرم و گناه حاصل از این رفتار‌ها را کنترل می‌کند. تمرین ذهن آگاهی مهارت‌های مورد نیاز برای آگاه بودن از افکار و احساسات و پذیرش بدون قضاوت آن‌ها را پرورش می‌دهد. همچنین، نشانه‌های گرسنگی فیزیکی و احساسی را آشکار می‌کند. این مهارت‌ها می‌توانند توانایی فرد برای مقابله با آشفتگی‌های روانی که منجر به پرخوری می‌شوند، را بهبود بخشند.

گاهی اوقات خوردن آگاهانه با رژیم غذایی باکیفیت‌تر همراه است، مانند انتخاب میوه به جای شیرینی‌ها، به عنوان میان‌وعده یا انتخاب وعده‌های کوچک‌تر از غذاهای پر کالری.

مشکلات احتمالی بالقوه

 خوردن آگاهانه جایگزین درمان‌های مرسوم برای وضعیت‌های بالینی شدید مانند اختلالات خوردن نیست. به هم خوردن تعادل مواد شیمیایی عصبی خود یک عامل خطر برای دچار شدن به اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی و بی‌اشتهایی عصبی است، و اگرچه ذهن‌آگاهی یک جزء مؤثر در برنامه درمانی این افراد است، اما نباید از آن به عنوان تنها روش درمانی استفاده شود.

 ذهن‌آگاهی ممکن است به تنهایی یک راهکار مؤثر برای کاهش وزن نباشد، بلکه مکمل یک برنامه کاهش وزن باشد. خوردن آگاهانه سبب می‌شود غذاهایی را انتخاب کنیم که باعث بهبود سلامت و افزایش لذت از تجربه غذا خوردن می‌شود. رژیم‌های کاهش وزن مرسوم بر پیروی از یک برنامه غذایی ساختار یافته و هدفمند که ممکن است لزوماً مطلوب یا لذت‌بخش نباشد، تمرکز می‌کنند. به این ترتیب ترکیب ذهن‌آگاهی با یک برنامه غذایی با مشاوره‌های متخصص تغذیه می‌تواند، خطر پرخوری احساسی یا پرخوری عصبی را کاهش دهد.

سخن آخر

خوردن آگاهانه یک رویکرد غذا خوردن است که می‌تواند مکمل هر الگوی غذایی باشد. خوردن آگاهانه می‌تواند منجر به سلامت روانی بیشتر، افزایش لذت هنگام غذا خوردن و رضایت از بدن شود. ترکیب راهبرد‌های رفتاری مانند ذهن آگاهی با دانش تغذیه می‌تواند سبب انتخاب‌های غذایی سالم‌تری شود که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند و تجربه غذایی لذت‌بخش‌تری را برای فرد ایجاد کنند.