به قلم : دکتر محمد حضوری ؛ دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : اغلب ورزشکاران به دلیل پیروی و انجام تمرینات شدید و سنگین، با احساس خستگی آشنا بوده و آن را به خوبی درک و تجربه کرده‌اند، اما برخی شرایط نظیر استرس تمرینات، سندرم بیش‌تمرینی، مسافرت‌های ورزشی و حتی آسیب‌های ورزشی می‌توانند یک ورزشکار را بیشتر در معرض خستگی ذهنی و جسمی قرار داده و به شدت عملکرد او را کاهش دهند. به همین دلیل آشنایی با نوع و عوامل مؤثر بر خستگی و نیز نحوه ارزیابی آن برای تمامی ورزشکاران و مربیان ضروری و الزامی است. از طرف دیگر مشخص شده است که نحوه تغذیه و مواد غذایی مصرفی همراه با الگوی سبک زندگی فرد از دیگر عوامل مؤثر در بروز خستگی بوده و می‌توانند موجب تخفیف یا تشدید علائم خستگی در فرد شوند، لذا در این مقاله تلاش خواهیم کرد تا با مفاهیم خستگی در ورزش، عوامل مؤثر بر آن و نقش عوامل تغذیه‌ای در پیدایش یا کنترل آن مطالبی برای اطلاع شما عزیزان ارائه نماییم.
سنجش میزان خستگی
میزان خستگی در ورزشکاران را اغلب با میزان ادراک فرد از سنگینی انجام یک تمرین ورزشی یا با استفاده از روش‌های ارزیابی ذهنی (subjective assessment) مورد بررسی قرار می‌دهند.
روش‌های ارزیابی ذهنی اغلب با یک پرسشنامه سنجیده شده و فرد میزان خستگی خود را در یک بازه زمانی خاص (صبحگاه، قبل از آغاز یک تمرین، پس از پایان تمرین، در انتهای هفته پس از تمرینات دوره‌ای و ...) بر اساس معیاری بین صفر (عدم خستگی) تا صد (خستگی کامل)
مشخص می‌کند. همانطور که مشخص است، به دلیل تأثیر عوامل ذهنی بر این شاخص، توصیه می‌شود این ارزیابی به طور دوره‌ای و چندین بار در طول سال انجام گرفته و نتیجه به دست آمده مورد مقایسه و تحلیل قرار گیرد تا تأثیر سایر عوامل (نظیر مسافرت ورزشی، نوع تمرین، تأثیر هم‌تمرینی‌ها، الگوی خواب و بیداری و ...) در آن مشخص شود.
بیشتربخوانید:
نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار
عوامل مؤثر بر خستگی
استراحت
یکی از مهم‌ترین عوامل شناخته شده در مدیریت خستگی، برخورداری از استراحت کافی و خواب با کیفیت است. توصیه اکید می‌شود که ورزشکاران در طول هفته یک روز را به طور کامل استراحت غیرفعال (passive rest) داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهند که بدون این روز استراحت، بازتوانی ورزشکاران دچار اختلال شده و این امر می‌تواند به بروز علائم بیش‌تمرینی و حتی افزایش احتمال بروز آسیب‌های ورزشی منجر شود. این زمان استراحت می‌تواند به صورت یک وقفه (Time-out) قبل از یک مسابقه یا تورنمنت ورزشی بوده و در آن به ورزشکاران توصیه شود تا به دوستان و خانواده خود مراجعه کنند یا به فعالیت‌های محبوب خود نظیر گردش در شهر یا تفریح بپردازند. چنین وقفه‌هایی می‌تواند موجب خروج از یک روتین ورزشی شده و به کاهش خستگی ناشی از تمرینات شدید و نیز کاهش سطح استرس فرد منجر شود. اغلب مربیان باتجربه میزان، نوع و شرایط این وقفه تمرینی و استراحت را بر اساس شدت تمرینات قبلی، سطح استرس تیم یا بازیکنان و شرایط مسافرت یا اردو تغییر می‌دهند.
خواب
خواب کافی و با کیفیت یکی از اصول کنترل علائم خستگی است و کمبود خواب می‌تواند تاثیرات منفی بر عملکرد ورزشکاران داشته باشد. اگرچه اغلب ارزیابی‌ها در مورد کیفیت و کفایت خواب بر اساس شاخص‌های عصبی بوده و بازتوانی سایر بافت‌ها نظیر عضلات در آنها مورد سنجش قرار نمی‌گیرند، اما بر اساس شواهد موجود، کاهش خواب، با کاهش عملکرد ذهنی – به ویژه قدرت تمرکز- در ورزشکاران همراه است. نکته جالب توجه آنکه یک چُرت (Nap) کوتاه عصرگاهی (حدود نیم ساعت چُرت زدن بعد از ناهار) می‌تواند موجب بهبود زمان واکنش (Reaction time) و بهبود عملکرد ورزشکاران در فعالیت‌های سرعتی پس از یک شب خواب ناکافی و بی‌کیفیت شود، البته مهارت چُرت زدن برای ورزشکاران می‌بایست با تمرین قبلی به دست آید.
بیشتربخوانید:
راهکارهای لاغری بدون ورزش
تغذیه
نکته مهمی که می‌بایست قبل از ورود به بحث تأثیر تغذیه بر خستگی در نظر داشت، درک این موضوع است که تغذیه و مواد غذایی می‌توانند بر سلامت و بیماری، عملکرد و توان ورزشی و نیز عملکرد ذهنی فرد تاثیرگذار باشند. یک انتخاب غذایی مناسب و خوب می‌تواند تطبیق با ورزش را افزایش داده و بازتوانی را تسریع کرده و احتمال بروز آسیب را به طور قابل توجهی کاهش دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود تا ورزشکاران را از نیازهای غذایی خود آگاه کرده و به ایشان در تدوین اهداف غذایی سالم و قابل اجرا کمک کنید. فراموش نکنید یک برنامه غذایی واحد برای تمام ورزشکاران وجود نداشته و نکته قابل تأمل آن است که عادات و نیازهای غذایی یک ورزشکار در طول دوره‌های رقابت و تمرین ممکن است به طور قابل توجهی تغییر کند.
انرژی و درشت مغذی‌ها
تأمین انرژی کافی سرفصل و اصلی‌ترین ستون تنظیم هر برنامه غذایی است. بدون دریافت انرژی کافی، نمی‌توان احساس خواب را درک کرده و اغلب افراد بدون صرف غذا و با احساس گرسنگی، از شرایط روحی بهینه برخوردار نبوده و خستگی زودرس را تجربه می‌کنند. درشت‌مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین، تامین‌کنندگان انرژی در ورزشکاران هستند، البته کربوهیدرات اصلی‌ترین منبع انرژی ورزشکاران است که می‌بایست روزانه دریافت شده و طبق یک برنامه منظم توسط ورزشکاران مصرف شود. دریافت ناکافی کربوهیدرات موجب بروز زودرس علائم خستگی و بیش‌تمرینی نظیر تغییرات خلق و خو، تغییرات هورمون‌ها و اختلال عملکرد ورزشی می‌شود. اگرچه میزان کربوهیدرات قابل توصیه بر اساس وزن بدن و برنامه تمرینی ورزشکاران بسیار متنوع و مختلف است، اما بهترین الگوی قابل توصیه برای دریافت کربوهیدرات به منظور کاهش خستگی شامل موارد زیر است:
یک گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن بلافاصله پس از پایان ورزش (طی 4 ساعت نخست از پایان ورزش).
- مصرف 7-5 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن طی 24 ساعت اول برای بازتوانی پس از یک فعالیت ورزشی با شدت سبک تا متوسط.
مصرف 10-7 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن طی 24 ساعت اول برای بازتوانی پس از یک فعالیت ورزشی با شدت متوسط تا شدید.
مصرف 12-10 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن طی 24 ساعت اول برای بازتوانی پس از یک فعالیت ورزشی با شدت زیاد (بیش از 4 ساعت تمرین در شبانه‌روز).
نکته قابل توجه آنکه کمبود کربوهیدرات ورزشکاران را در معرض اختلال در ایمنی با واسطه کورتیزول قرار می‌دهد که خود این اختلال در سیستم ایمنی می‌تواند با کاهش عملکرد و توان ورزشکاران همراه شده و بروز خستگی – به ویژه خستگی ذهنی- را افزایش دهد.
پروتئین از ترکیبات مهم در بازتوانی و ترمیم بافت‌های بدن ورزشکاران بوده و کمبود آن برترمیم بافتی تأثیر منفی خواهد داشت، البته توصیه می‌شود که دریافت پروتئین از منابع غذایی انجام شود.
در بین چربی‌ها، بهترین منبع چربی‌ها، انواع غیراشباع - به ویژه منابع امگا 3 – می‌باشد. این نوع اسیدهای چرب غیراشباع می‌توانند به کاهش عوامل التهابی کمک کرده و از بروز خستگی جلوگیری نمایند.
بیشتربخوانید:
کدام ورزش ها بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟
هیدراسیون و دریافت مایعات کافی
کم‌آبی از مهم‌ترین عوامل بروز خستگی در ورزشکاران است. نکته قابل توجه آن است که فردی که بدن دهیدراته دارد، ممکن است علاوه بر بروز خستگی جسمی، احساس خستگی و در واقع خستگی ذهنی را نیز تجربه کند. همانطور که می‌دانید انجام فعالیت ورزشی موجب تعریق و تعرق شده و با دفع آب از بدن ورزشکار، کم‌آبی (دهیدراسیون) یکی از پیامدهای رایج در ورزشکاران می‌باشد. به همین دلیل، توصیه می‌شود پایش وضعیت آب و کم‌آبی در ورزشکاران از آغاز ورزش، صورت گیرد. به این منظور می‌بایست وزن ورزشکاران قبل از آغاز ورزش سنجیده شده و پس از اتمام آن مجدد مورد ارزیابی قرار گیرد. به ازای هر کیلوگرم وزن کاسته شده در حین ورزش، 2/1 تا 5/1 کیلوگرم آب یا مایعات می‌بایست طی 4 ساعت نخست پس از ورزش نوشیده شود تا از میزان خستگی و کسالت پس از ورزش کاسته گردد. همچنین توصیه می‌شود اگر فعالیت ورزشی بیش از نیم ساعت طول می‌کشد، در حین ورزش از نوشیدنی ورزشی استفاده شود.
یکی از چالش‌های اساسی، ترکیبات این نوشیدنی ورزشی است. در افرادی که نگرانی وزن و درصد چربی در بدن را ندارند، توصیه می‌شود که کربوهیدرات زودجذب (نظیر عسل) به میزان 6 درصد به این نوشیدنی اضافه کنند. یعنی در یک لیتر نوشیدنی 60 گرم یا در هر لیوان حدود
15 گرم (یک قاشق غذاخوری) عسل افزوده شود.
همچنین بر اساس برآوردها، مصرف نمک در این نوشیدنی می‌تواند در افرادی که عرق نمکین دارند (Salty Sweaters) یک راهکار عالی برای جبران الکترولیت‌های از دست رفته در حین
ورزش بوده و به کاهش علائم خستگی کمک نماید.
