ماهی سالمون چیست؟ و چرا اینقدر مهم است!
به گزارش دکتر کرمانی، ماهی سالمون (Salmon Fish) به پادشاه خوشمزه و مغذی آب های سرد معروف است. این ماهی، با نام علمی Salmo Salar از خانواده آزاد ماهیان و یکی از بهترین ماهی‌ها برای لاغری است و در آب های سرد و معتدل شمالی زندگی می کند.
سالمون با بدنی کشیده و فلس‌های نقره ای و گوشت نارنجی رنگ به خاطر طعم لذیذ و فواید بیشماری که برای بدن دارد، به محبوبیت بالایی در سفره های غذایی مردم دست پیدا کرده است. در دنیا انواع مختلفی از ماهی سالمون وجود دارند که در مناطق مختلفی زندگی می کنند.
انواع ماهی سالمون
به طور کلی ۴ نوع ماهی سالمون وجود دارد:
- سالمون اطلس: که رایج‌ترین نوع سالمون در بازار است.
- سالمون چینی: این سالمون در آب‌های شیرین شرق آسیا یافت می شود.
- سالمون صورتی: این ماهی از سالمون اطلس کوچک تر و رنگ آن صورتی است.
- سالمون قهوه ای: این ماهی بزرگترین نوع سالمون، با فلس های قهوه ای است.
ماهی سالمون را می توان به روش های مختلفی سرو کرد یا می توان از آن در سالاد، ساندویچ و غذاهای دیگر استفاده کرد و از خواص آن بهره برد.
” کریستیانو رونالدو، فوتبالیست مشهور که به عنوان طرفدار سرسخت رژیم غذایی سالم در جهان شناخته می شود، از ماهی سالمون به عنوان یکی از منابع غنی پروتئین در رژیم غذایی خود نام می برد”
بیشتربخوانید:
خواص ماهی برای سلامت بدن؛ از کاهش افسردگی تا بهبود خواب
ارزش غذایی ماهی سالمون
ماهی سالمون، فقط به خاطر طعم لذیذ آن معروف نیست بلکه این ماهی گنجینه‌ای از مواد مغذی و ضروری برای بدن است. شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که ارزش غذایی این ماهی به چه مقدار است و دارای چه مواد مغذی و معدنی می باشد. در جدول زیر ارزش غذایی ماهی سالمون (Nutritional Value) را ذکر کرده ایم:
ارزش غذایی ماهی سالمون در هر ۱۰۰ گرم
| ارزش غذایی | میزان |
| کالری | ۲۰۰ کالری |
| پروتئین | ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت |
| چربی | ۱۳ گرم |
| چربی اشباع شده | ۲.۵ گرم |
| چربی اشباع نشده چندگانه (Polyunsaturated fat) | ۴.۵ گرم |
| چربی تک اشباع نشده (Monounsaturated fat) | ۵ گرم |
| اسید چرب امگا 3 (Omega 3) | ۲.۲ گرم |
| سدیم | ۴۰ میلی گرم |
| پتاسیم | ۳۹۰ میلی گرم |
| کلسیم | ۱۳ میلی گرم |
| آهن | ۰.۵ میلی گرم |
| ویتامین دی | ۶.۶ میکروگرم |
| ویتامین ب ۱۲ | ۵.۱ میکروگرم |
| سلنیوم | ۵۵ میکروگرم |
در مورد جدول فوق این نکته را مد نظر داشته باشید که این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است بسته به نوع ماهی سالمون و روش پخت آن کمی متفاوت باشند.
۱۵ خواص ماهی سالمون
خواص ماهی سالمون، آنقدر مهم و زیاد است که باید آن را در سبد غذایی خود داشته باشید. این ماهی هدیه‌ای بی‌نظیر از طبیعت است تا به سلامتی و شادابی شما کمک کند. سالمون، سرشار از اسیدهای چرب Omega 3 می باشد که فواید متعددی برای بدن دارد. خواص ماهی سالمون عبارتند از:
۱-کمک به قلب و عروق
۲- تقویت مغز
۳- تقویت چشم
۴- جلوگیری از پوکی استخوان
۵- کاهش التهاب مفاصل
۶- کاهش التهابات پوستی
۷- پیشگیری از افسردگی
۸- کمک به درمان کبد چرب گرید ۲
۹- افزایش ایمنی بدن
۱۰- کمک به درمان سرطان روده بزرگ
۱۱- کمک به رشد و تکامل جنین
۱۲- افزایش قدرت بدنی و عضلانی
۱۳- کمک به درمان دیابت نوع ۲
۱۴- کاهش وزن
۱۵- کاهش التهابات بدن
همانطور که ملاحظه کردید خواص ماهی سالمون بسیار زیاد است به طوری که نمی‌توان آن را نادیده گرفت. در ادامه هر یک از این خواص را به صورت جداگانه شرح خواهیم داد.
دکتر مایکل گرگر (Michael Greger) پزشک، سخنران و نویسنده که در حال حاضر مدیر عامل موسسه تحقیقات سلامت (Nutrition Research Foundation) در واشنگتن دی سی آمریکا است می گوید:
ماهی سالمون یک غذای فوق العاده است که می تواند به شما در حفظ سلامت قلب، مغز و چشم کمک کند.همچنین استفاده منظم از این ماهی می تواند باعث کاهش التهابات شود و ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهد.بیشتربخوانید:
قارچ یا روغن ماهی گیاهی؟
کمک به قلب و عروق
امروزه گرفتگی قلب و عروق در بین مردم تبدیل به یک بیماری شایع شده است. محافظت از قلب، مخصوصا در سنین بالا بسیار حیاتی و مهم است. برای این امر می‌توان از خواص ماهی سالمون کمک گرفت.
اسیدهای چرب امگا۳ (Omega 3) موجود در سالمون، کلسترول بد ال دی ال ( Low-Density Lipoprotein) را کاهش داده و سبب افزایش اچ دی ال (High-Density Lipoprotein) می‌شود، که این موضوع موجب محافظت از قلب و عروق شما می شود.
تقویت مغز و تمرکز
استرس زیاد و فشارهای کاری طولانی از عواملی هستند که باعث تخریب بافت مغزی و کاهش تمرکز می شوند. یکی از خواص مهم ماهی سالمون، وجود امگا 3 فراوان می باشد که به تقویت حافظه و تمرکز کمک می کند. با توجه به این امر می‌توان امید داشت که سالمون از زوال عقل (Dementia) و آلزایمر (Alzheimer) جلوگیری کند.ماهی سالمون، به دلیل وجود امگا ۳ به تقویت حافظه و تمرکز کمک می‌کند.
تقویت و سلامت چشم
یکی دیگر از خواص ماهی سالمون که آن را مدیون امگا 3 است، تقویت چشم ها و تضمین سلامت آنهاست. بیماری دژنراسیون ماکولا (Macular degeneration) یک بیماری چشمی است که شایع ترین علت کوری در افراد مسن شناخته می‌شود. امگا 3 سلامت چشم را تضمین و از ابتلا به این بیماری جلوگیری می‌کند.
جلوگیری از پوکی استخوان
ویتامین دی (D Vitamin) یک ویتامین ضروری برای بدن است که به مقدار فراوانی در سالمون موجود است. ویتامین D در کنار کلسیم، که آن هم در ماهی سالمون وجود دارد به تحکیم استخوان‌ها کمک می‌کند و احتمال مبتلا شدن به بیماری پوکی استخوان (Osteoporosis) را کاهش می‌دهد. این ماهی خاصیت بسیار زیادی برای درمان و کاهش علائم پوکی استخوان دارد.
تقویت و کاهش التهاب مفاصل
هر چقدر از خواص ماهی سالمون و ارتباط آن با امگا 3 بگوییم کم گفته‌ایم. آرتریت (Arthritis) به ایجاد عفونت در مفصل گفته می‌شود که با درد و کاهش محدوده حرکتی همراه است. وجود Omega 3 در سالمون، التهاب مفاصل را کاهش داده و از درد و خشکی مفاصل می کاهد.
” یک آزمایش که در دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس آمریکا (Columbus, Ohio) نشان داد، افرادی که به طور منظم و طبق دستور پزشک اقدام به گنجاندن ماهی سالمون در رژیم غذایی خود کرده بودند، التهابات کمتری را نسبت به افرادی که ماهی سالمون استفاده نمی کردند، تجربه کردند.”
کاهش التهابات پوستی
داشتن پوستی سالم، روشن و بدون التهاب برای هر فردی مخصوصا خانم‌ها مهم است. آنتی اکسیدان (Antioxidant) موجود در ماهی سالمون، به کاهش التهابات پوستی کمک می‌کند. داشتن پوستی درخشان و بدون التهاب از خواص ماهی سالمون است که با ترکیب آنتی اکسیدان ها و امگا 3 میسر می شود.
پیشگیری از افسردگی
وجود امگا ۳ باعث شده تا ماهی سالمون خواص بسیار زیادی داشته باشد. تحقیقات همیشه ثابت کرده‌اند که امگا سه برای بدن ما مفید است. یکی دیگر از خواص این ماهی به تعادل رساندن هورمون‌های شادی مثل هورمون سروتونین در مغز (Feel-Good Hormones) است که در نهایت از ابتلا به افسردگی جلوگیری می کند.
کمک به درمان کبد چرب گرید ۲
وجود اسیدهای چرب در ماهی سالمون، باعث می شود تا مولکول‌های ملتهب به راحتی نتوانند به دیواره داخلی رگ ها بچسبند. در نتیجه استفاده از سالمون در مدت زمان بالا می‌تواند به کاهش التهابات بدن مخصوصا در ناحیه کبد کمک کنند.
افزایش ایمنی بدن
امروزه بیماری‌های عجیبی در جوامع بشری پدیدار می‌شوند، به عنوان مثال بیماری کرونا که در نهایت به یک پندمی تبدیل شد. راه کار ما برای مقابله با این نوع بیماری ها افزایش ایمنی بدنمان است. ماهی سالمون، منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. این موارد به افزایش ایمنی بدن کمک می‌کنند و باعث می شوند سیستم دفاعی بدن در مقابل بیماری‌ها بهتر عمل کند.
کمک به درمان سرطان روده بزرگ
ماهی سالمون گنجینه‌ای از سلامتی برای ماست. وجود انواع اسیدهای چرب از جمله امگا ۳ و امگا ۹، ویتامین دی، آنتی اکسیدان ها و پروتئین ها باعث شده تا ارزش غذایی این ماهی به شدت بالا رود.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی سالمون می‌تواند از ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ (Colorectal Cancer) و پروستات (Prostate Cancer) پیشگیری کند.
کمک به رشد و تکامل جنین
مهم‌ترین بخش از زندگی خانم‌ها بچه دار شدن و بارداری است که در طی این مدت به مراقبت و توجه بسیاری نیاز دارند. خانم ها در طی این مدت، همیشه استرس این را دارند که جنین آنها در سلامت و آرامش باشد. از خواص ماهی سالمون که با وجود امگا سه به یک محافظ تمام عیار تبدیل شده، تکامل مغز و چشم جنین می باشد، همچنین مصرف این ماهی در بارداری از زایمان زودرس (Preterm Labor) جلوگیری می کند.
افزایش قدرت بدنی و عضلانی
پروتئین (Protein) یکی از مکمل‌های غذایی است که ورزشکاران نگاه ویژه‌ای به آن دارند. پروتئین موجود در ماهی سالمون که از خواص این ماهی محسوب می‌شود، از نوع بسیار با کیفیت است. این پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک کرده و قدرت و استقامت را افزایش می دهد.
کمک به درمان دیابت نوع ۲
متاسفانه بیشتر غذاها و خوراکی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم دارای کیفیت بالایی نیستند و قند بالایی دارند. این مورد ممکن است باعث ایجاد بیماری‌های فراوانی شود. امگا 3 موجود در ماهی سالمون، می‌تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین (Insulin) کمک کند.
کاهش وزن
از مهم ترین خواص ماهی سالمون کمک به کاهش وزن است. پروتئین و امگا ۳ موجود در این ماهی، احساس سیری را افزایش داده و به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا مانند یک لایه محافظتی از چسبیدن چربی‌های مضر به اندام بدن جلوگیری می‌کنند.
کاهش التهابات بدن
وجود اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان‌ها در ماهی سالمون خواص بسیار زیادی را برای این ماهی به ارمغان آورده است. جلوگیری از بروز التهابات در نواحی چشمی، روده، کبد و غیره همگی از خواص این ماهی شگفت انگیز می‌باشد.
طبع ماهی سالمون چگونه است؟ آیا سرد است یا گرم؟
دقت به طبع غذاها به ما کمک می‌کند تا خورد و خوراک لذت بخش تری داشته باشیم و بتوانیم از خواص آنها استفاده کنیم. در طب سنتی، طبع ماهی سالمون سرد و تر است، این موضوع دلایل خاصی دارد که به عنوان مثال یکی از آنها محل زندگی این نوع ماهی است که در آب‌های سرد و عمیق زندگی می کند.
طبع ماهی سالمون سرد و تر است
یک سری نکات را باید قبل مصرف ماهی سالمون در نظر داشته باشید تا بتوانید از خوردن این ماهی لذت ببرید:
نکاتی در مورد مصرف ماهی سالمون با توجه به طبع آن
افراد با طبع سرد:
- مصرف زیاد ماهی سالمون می‌تواند برای این افراد مضر باشد و علائمی مانند سردی معده، اسهال و ضعف را به همراه داشته باشد.
- اگر قصد دارید ماهی سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بهتر است آن را با مصلحات گرم مانند زنجبیل، فلفل و دارچین میل کنید.
افراد با طبع گرم:
- ماهی سالمون می تواند در تعادل طبع به این افراد کمک کند و فواید زیادی برای سلامتی آنها داشته باشد.
- به صورت کلی مصرف ماهی سالمون در حد اعتدال برای اکثر افراد مفید است.
فرق ماهی سالمون و قزل آلا در چیست؟
در این قسمت ما یک خلاصه کلی از تفاوت‌های بین ماهی سالمون و قزل آلا در اختیار شما قرار خواهیم داد. تنوع زیادی در بین گونه‌های مختلف این دو ماهی وجود دارد. کیفیت و ارزش غذایی این ماهی‌ها می‌توانند بسته به نوع، محل پرورش و صید آنها متفاوت باشد.
از نظر ظاهری بسیاری از افراد ماهی قزل آلا را از ماهی سالمون تشخیص نمی‌دهند و این موضوع به دلیل شباهت‌های فراوان این دو ماهی است. در جدول زیر سعی کرده‌ایم خلاصه‌ای کلی از تفاوت‌های این دو ماهی در اختیار شما بگذاریم.
تفاوت های کلیدی بین ماهی سالمون و قزل آلا
| ویژگی | ماهی سالمون | ماهی قزل آلا |
| رنگ گوشت | صورتی یا نارنجی | سفید یا صورتی خیلی کم رنگ |
| لکه‌ها | بدون لکه در قسمت پایین بدن | دارای لکه‌های سیاه کوچک در قسمت پایین بدن |
| شکل دم | دو شاخه شده به صورت عمیق | مربع و یا وی شکل (V Style) |
| محل زندگی | بیشتر در آب‌های شور اقیانوس | بیشتر در آب های شیرین مانند رودخانه و دریاچه |
| طعم و بافت | چرب و لطیف | کمی سفت تر و چرب تر از سالمون |
| ارزش غذایی | منبع غنی از امگا 3، ویتامین D و سلنیوم | غنی از پروتئین، ویتامین B12 و پتاسیم |
| قیمت | به طور کلی گران | به طور کلی ارزان |
با مطالعه جدول فوق می‌توانید تفاوت‌های ظاهری ماهی سالمون و ماهی قزل آلا را تشخیص دهید.
مصرف ماهی سالمون برای چه کسانی مناسب نیست؟
به طور کلی ماهی سالمون برای اکثر افراد، یک غذای سالم و مغذی است. با این حال مصرف آن در برخی افراد ممکن است مضر باشد. این افراد عبارتند از:
۱- افراد با آلرژی به ماهی: اگر به ماهی و یا سایر غذاهای دریایی آلرژی دارید، به هیچ وجه نباید ماهی سالمون مصرف کنید. علائم آلرژی به غذاهای دریایی می تواند شامل کهیر، تورم، خارش، تنگی نفس، درد شکم، حالت تهوع و استفراغ باشد.
۲- افراد با سطح جیوه بالا: ماهی سالمون حاوی مقادیر کمی جیوه (Mercury) است. اگر سطح جیوه در بدن شما بالاست، مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریایی پر جیوه باید محدود شود. مخصوصا خانم‌های باردار، شیرده و کودکان به طور خاص باید مراقب مصرف جیوه از طریق رژیم غذایی خود باشند.
۳- افراد با مشکلات خونی: اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (Warfarin) استفاده میکنید، قبل از مصرف ماهی سالمون باید با پزشک خود مشورت کنید. ماهی سالمون حاوی مقدار کمی ویتامین K است که می‌تواند با این داروها تداخل داشته باشد.
۴- افراد با بیماری های خاص: معمولا این مورد بسیار نادر است اما در صورتی که بیماری خاصی مانند فشار خون بالا (Hypertension)، بیماری کلیوی یا کبدی دارید، قبل از مصرف سالمون با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد تا مصرف خود را محدود یا اصلا قطع کنید.
۵- افراد با طبع سرد: همانطور که گفته شد طبع ماهی سالمون سرد و تر است. مصرف زیاد این ماهی برای افراد با طبع سرد می تواند دردسرساز شود. به همین دلیل اگر حساس هستید نباید این ماهی را مصرف کنید، در غیر اینصورت می‌توانید سالمون را با مصلح آن (زنجبیل، فلفل، دارچین، زعفران) مصرف کنید.
آنچه از مقاله خواص ماهی سالمون آموختیم:
خواص ماهی سالمون بسیار زیاد است. این ماهی یکی از گنجینه‌های طبیعت برای سلامتی و شادابی انسان‌هاست که خواص بسیار زیادی دارد. این ماهی، دارای مقادیر بالایی از امگا ۳ است که از لحاظ مختلفی می‌تواند بر روی بدن تاثیرات مثبت بگذارد.
مانند اکثر ماهی‌ها، این ماهی نیز دارای طبع سرد است و بهتر است با مصلح آن مصرف شود. از نظر ظاهری ماهی سالمون و قزل آلا دارای شباهت‌های بسیاری هستند، اما با توجه به نکات ریز ظاهری این دو ماهی، می‌توان آنها را از یکدیگر تشخیص داد.
سوالات متداول:
۱- چه مقدار ماهی سالمون باید بخوریم؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد در هفته حداقل دو وعده ماهی چرب مانند سالمون مصرف کنند. هر وعده باید حدود ۳.۵ اونس (حدود ۱۰۰ گرم) باشد.
۲- بهترین روش پخت ماهی سالمون چیست؟
سالمون را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند پخت، کبابی، بخارپز و گریل سرو کرد. برای حفظ مواد مغذی، بهتر است ماهی را به آرامی در دمای پایین بپزید.
۳- آیا خوردن ماهی سالمون برای همه بی‌خطر است؟
ماهی سالمون برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، زنان باردار و شیرده باید مصرف ماهی سالمون را به دو وعده در هفته محدود کنند. همچنین، افراد با سطح بالای جیوه بالا باید مصرف ماهی‌های پر جیوه مانند شمشیر ماهی را محدود کنند.
۴- در هنگام انتخاب ماهی سالمون به چه نکاتی باید توجه کرد؟
هنگام انتخاب ماهی سالمون، به دنبال ماهی با گوشت سفت و صورتی باشید. این ماهی باید بوی ملایم و اقیانوسی داشته باشد. از خرید ماهی با بوی تند یا رنگ خاکستری خودداری کنید.
