به قلم: دکتر نسیم کیانی ، کارشناس تغذیه ، دکتری حرفه‌ای فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : فیتونوترینت ها، ترکیبات اضافی (در کنار ویتامین ها و مواد معدنی) موجود در مواد غذایی هستند که با سلامت مرتبط می‌باشند. فیتونوترینتها به روش‌های مختلف از طریق بهبود فرآیندهای بدن که به مبارزه یا کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها کمک می‌نمایند، کار می‌کنند. فیتونوترینتها، فیتوکمیکال نیز نامیده می‌شوند و مواد شیمیایی بیواکتیو در غذاها هستند که روند پیری را کند کرده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. فیتونوترینتها، ویتامین یا مواد معدنی نیستند، بلکه بخش‌هایی از گیاهان هستند که برای محافظت از گیاهان در برابر قارچ‌ها، باکتری‌ها، ویروس‌ها و شرایط مضر زیست محیطی تولید می‌شوند.
اکثر میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیتونوترینتها هستند و آنها بخشی از چیزی هستند که به مواد غذایی، رنگ، بو، طعم و بافت‌شان را می‌دهند. فیتونوترینتها با افزایش ایمنی، بهبود ارتباط میان سلول‌ها و از بین بردن مواد سرطان‌زا، باعث مرگ سلول‌های سرطانی می‌شوند. ترمیم DNA آسیب‌دیده جزء وظایف آنتی‌اکسیدانی فیتوکمیکال‌ها محسوب می‌شود. هزاران فیتونوترینت وجود دارد و مواد غذایی واحد می‌توانند حاوی صدها فیتوکمیکال مختلف باشند. کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، ایزوتیوسیانات‌ها، پلی‌فنول‌ها، پلی‌ال‌ها، فیتواستروژن‌ها، فیتیک اسید، پری‌بیوتیک‌ها، پروبیوتیک‌ها، پروتئین سویا و سولفیدها و تیول‌ها همگی در دسته فیتونوترینتها قرار می‌گیرند.
بیشتربخوانید:
7ماده خوراکی که باعث افزایش قد می‌شوند
میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی گیاهی هستند. سایر منابع گیاهی نیز حاوی فیتونوترینتها هستند، مانند:
غلات کامل آجیل لوبیا و حبوبات انواع چای و دمنوش
بر خلاف ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاهای گیاهی، فیتونوترینتها برای زنده نگه داشتن شما ضروری نیستند، اما وقتی مواد مغذی گیاهی را می‌خورید یا می‌نوشید، ممکن است به پیشگیری از بیماری و حفظ عملکرد صحیح بدن کمک کنند و وضعیت سلامتی را بهبود بخشند.
در این یادداشت نگاهی به شش ماده مغذی گیاهی مهم - و اثرات بالقوه آنها بر سلامتی می‌اندازیم:
کاروتنوئیدها Carotenoids
اسید الاژیک Ellagic acid
فلاونوئیدها Flavonoids
رزوراترول Resveratrol
گلوکوزینولات‌ها Glucosinolates
فیتواستروژن‌ها Phytoestrogens
کاروتنوئیدها
بیش از 600 کاروتنوئید مسئول ایجاد رنگ‌های زرد، نارنجی و قرمز در میوه‌ها و سبزیجات است.
کاروتنوئیدها به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند. این بدان معنی است که آنها با رادیکال‌های آزاد مضر که به بافت‌های سراسر بدن آسیب می‌رسانند، مقابله می‌کنند.
انواع کاروتنوئیدها که ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشند، عبارتند از:
آلفا کاروتن، بتاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین. بدن می‌تواند همه اینها را به ویتامین A تبدیل کند. این ویتامین به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می‌کند و برای سلامت چشم نیز مورد نیاز است. غذاهای زرد و نارنجی مانند کدو تنبل، سیب‌زمینی شیرین، هویج و پاپایا منابع خوبی از آلفا و بتاکاروتن هستند.
این فیتونوترینتها همچنین حاوی بتا کریپتوکسانتین هستند، مانند فلفل قرمز شیرین.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت انگیز و درمانی «کرفس کوهی» برای سلامت بدن
لیکوپن
این فیتونوترینت رنگ قرمز یا صورتی به مواد غذایی زیر می‌دهد:
گوجه‌فرنگی هندوانه گریپ‌فروت
لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.
لوتئین و گزانتین
این فیتونوترینتها می‌توانند به محافظت از چشم در برابر آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن، که دو نوع مشکل چشمی هستند، کمک کنند.
منابع خوب این فیتونوترینتها سبزیجات زیر هستند: اسفناج کلم پیچ کلم برگ
الاژیک اسید
اسید الاژیک در تعدادی از انواع توت‌ها و سایر غذاهای قرمز یافت می‌شود، به ویژه:
توت‌فرنگی تمشک انار
اسید الاژیک ممکن است به روش‌های مختلف به محافظت در برابر سرطان کمک کند. به عنوان مثال، ممکن است رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد و ممکن است به کبد کمک کند تا مواد شیمیایی سرطان‌زا در بدن را خنثی کند، اما مطالعات درباره این فیتونوترینت عمدتا در آزمایشگاه انجام شده است، بنابراین فواید آن برای سلامت انسان هنوز ناشناخته است.
فلاونوئیدها
تعداد زیادی از مواد مغذی گیاهی در دسته فلاونوئیدها قرار می‌گیرند که در انواع غذاهای گیاهی یافت می‌شوند.
انواع فلاونوئیدها عبارتند از:
کاتچین‌ها: چای سبز منبع خوبی از کاتچین است. این نوشیدنی ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.
هسپریدین: این فلاونوئید که در مرکبات یافت می‌شود، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد و به جلوگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
فلاونول‌ها: کوئرستین یک نوع فلاونول است که به خوبی در مورد آن مطالعه شده است. این فیتونوترینت در مواد زیر یافت می‌شود:
سیب توت‌ها کلم پیچ انواع پیاز شکلات تلخ
کوئرستین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آسم، انواع خاصی از سرطان و بیماری عروق کرونر قلب و التهاب مزمن در افراد کمک کند.
رزوراترول
رزوراترول در موارد زیر یافت می‌شود:
انگور آب انگور بنفش شراب قرمز
این فیتونوترینت به عنوان یک آنتی‌اکسیدان و یک ضد التهاب قوی عمل می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رزوراترول می‌تواند در کاهش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها نقش داشته باشد. برخی مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که رزوراترول ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند، اما مطالعات انسانی بیشتری برای ایجاد یک رابطه معنی‌دار مورد نیاز است.
گلوکوزینولات‌ها
گلوکوزینولات‌ها در سبزیجات چلیپایی یافت می‌شوند، از جمله:
کلم بروکسل کیل کلم پیچ بروکلی
آنها به این سبزیجات بو و طعم تند می‌دهند. گلوکوزینولات‌ها در طول فرآیند پخت و پز و در حین هضم این غذاها به مواد شیمیایی دیگر تبدیل می‌شوند. این مواد شیمیایی ممکن است به کنترل پیشرفت سرطان کمک کنند.
فیتواستروژن‌ها
به دلیل ساختارشان، فیتواستروژن‌ها می‌توانند اثرات استروژن مانندی داشته باشند. آنها همچنین می‌توانند اثرات استروژن طبیعی بدن را خنثی کنند.
خانواده سویا حاوی ایزوفلاون هستند - نوعی فیتواستروژن. برخی از شواهد نشان می‌دهند که غذاهای سویا ممکن است با خطر کمتر سرطان آندومتر و ریسک پایین‌تری در از دست دادن استخوان‌ها در زنان در ارتباط باشند.
بدن لیگنان‌ها را به مواد شیمیایی مشابه استروژن تبدیل می‌کند.
دو منبع مخصوصا خوب لیگنان عبارتند از:
دانه کتان
دانه‌های کنجد
لیگنان: نوعی دیگر از فیتونوترینتها
با این حال، تحقیقاتی که از نقش لیگنان‌ها در پیشگیری از سرطان آندومتر یا پوکی استخوان حمایت می‌کند، محدود است.
