به قلم : بهناز سید جعفری؛ دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه جامعه
زیر نظر: د‌کتر آزاده نجارزاده ؛ استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد
Dr.azadeh.najarzadeh@
تحریریه زندگی آنلاین : گیاهخواری در سال‌های اخیر به طور فزاینده‌ای محبوب شده است. این رژیم با خطر کمتر بیماری‌های مزمن همراه است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، ممکن است کاهش وزن در رژیم گیاه خواری برایتان سخت باشد - به خصوص اگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا غذاهای فرآوری شده زیاد مصرف می کنید. در اینجا می‌خواهیم نحوه کاهش وزن با رعایت رژیم گیاهخواری را توضیح دهیم.
در رژیم‌های گیاهخواری گوشت، ماهی و مرغ از رژیم حذف می‌شود. برخی از افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی از این رژیم غذایی پیروی کنند، در صورتی که برخی دیگر ممکن است به دلیل فواید احتمالی رژیم گیاهخواری که برای سلامتی دارد، به پیروی از آن ترغیب شده باشند.
انواع اصلی رژیم گیاهخواری
گیاهخواری همراه با شیر و تخم مرغ (Lacto-ovo-vegetarian): تخم‌مرغ و لبنیات را مجاز می‌داند، ولی گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند.
گیاهخواری همراه با شیر (Lacto-vegetarian): لبنیات را مجاز می‌داند، اما تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند.
گیاهخواری همراه با تخم‌مرغ (ovo-vegetarian): تخم‌مرغ را مجاز می‌داند، اما لبنیات گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند.
وگان: تمام محصولات حیوانی از جمله عسل، لبنیات و تخم‌مرغ را حذف می‌کند.
سایر الگوهای غذایی مبتنی بر گیاهخواری از جمله رژیم غذایی انعطاف‌پذیر (که شامل برخی از غذاهای حیوانی است، اما بیشتر گیاهخواری می‌باشد) و پسکترین (pescatarian، که شامل ماهی بوده، اما گوشت‌ها را حذف می‌کند).
رژیم‌های گیاهخواری معمولاً بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز دارند. این غذاها سرشار از فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند و نسبت به غذاهای حیوانی کالری، چربی و پروتئین کمتری دارند.
از آنجایی که این رژیم بر غذاهای غنی از مواد مغذی تاکید دارد، با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان‌های خاص، دیابت و فشار خون بالا مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم گیاهخواری می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش وزن باشد.
با این حال، فواید رژیم گیاهخواری تا حد زیادی به نوع غذاهایی که می‌خورید و عادات غذایی کلی شما بستگی دارد. پرخوری یا مصرف بیش از حد غذاهای بسیار فرآوری شده فواید کمتری نسبت به یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی کامل و تصفیه نشده به همراه خواهد داشت - و ممکن است چندین جنبه منفی داشته باشد.
بیشتر بخوانید:
ریتم موزون قلب با گیاه خواری
موانع کاهش وزن در رژیم گیاه خواری
در حالی که گیاهخواری ممکن است راهی مؤثر برای کاهش وزن به نظر برسد، اما عوامل متعددی وجود دارند که می‌توانند از این اتفاق جلوگیری کنند.
خوردن وعده‌های حجیم و پرکالری و کمبود پروتئین در غذا
خوردن میزان کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، حتی اگر در رژیم گیاهخواری، غذاهای مغذی و مفید مصرف میکنید، احتمال دارد که وعده‌های حجیم‌تر و با کالری بیشتر از آنچه لازم دارید، مصرف کنید. این امر به ویژه اگر دریافت پروتئین پایینی هم داشته باشید، رایج است.
پروتئین می‌تواند سیری را با کاهش سطوح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تنظیم می‌کند، افزایش دهد، که این امر در عوض می‌تواند میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد و کاهش وزن‌تان را افزایش دهد. اگر پروتئین کافی نمی‌خورید، ممکن است نیاز باشد که غذای بیشتری بخورید تا احساس سیری کنید - که این می‌تواند مانع تلاش‌های شما برای کاهش وزن شود.
با آنکه نیازهای پروتئینی شما به راحتی با رژیم گیاهخواری تأمین می‌شود، ممکن است در ابتدا با حذف گوشت از رژیم غذایی خود با مشکلاتی مواجه شوید.
خوردن زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده
غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند، مانند نان، پیتزا و پاستا، امکان زیاده‌روی در مصرف آنها در رژیم گیاهخواری وجود دارد، چرا که این غذاها به فراوانی در دسترس هستند و ممکن است گاهی اوقات تنها گزینه‌های گیاهی در رستوران‌ها یا گردهمایی‌ها باشند.
غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و به اندازه غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده گرسنگی را مهار نمی‌کنند. در نتیجه، این‌ها می‌توانند سبب افزایش کالری دریافتی شما شوند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث ترشح انسولین اضافی می‌شوند، هورمونی که قند خون را تنظیم می‌کند، که این هورمون نیز می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. در واقع، یک مطالعه که بر روی تقریباً 500000 بزرگسال انجام شده بود، ارتباط قوی بین سطوح بالاتر انسولین پس از مصرف کربوهیدرات و شاخص توده بدنی بیشتر (BMI) را نشان داد.
بیشتر بخوانید:
تقویت سیستم ایمنی با تغذیه مطلوب
زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرکالری
زمانی که رژیم‌تان را به رژیم گیاهخواری تغییر می دهید، ممکن است به میزان قابل توجهی مصرف غذاهای گیاهی پرچرب را افزایش دهید.
وعده‌های غذایی گیاهی اغلب حاوی مغزیجات، دانه‌ها، کره مغزها، آووکادو یا نارگیل هستند. درست است که این غذاها فوق‌العاده مغذی و سیرکننده می‌باشند، ولی در عوض کالری زیادی هم دارند.
به عنوان مثال، 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 191 کالری است که 148 کالری آن از چربی است. علاوه بر این، بسیاری از مردم بیشتر از مقدار توصیه شده کره مغزها و سایر چربی‌های سالم می خورند.
مصرف زیاد غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده
اگر در رژیم گیاهخواری خود غذاهای فرآوری شده زیاد مصرف می کنید، ممکن است برای کاهش وزن دچار مشکل شوید.
محصولات بی‌شماری وجود دارد که درست است در واقع گیاهی هستند، اما همچنان حاوی مواد افزودنی غیر ضروری و سایر مواد ناسالم هستند. به عنوان مثال می‌توان به همبرگرهای گیاهی، جایگزین‌های گوشت، غذاهای فریزری، محصولات از قبل پخته شده، دسرهای بسته‌بندی شده و پنیرهای وگان اشاره کرد.
این غذاها اغلب نه تنها حاوی سدیم، ترکیبات بسیار فرآوری شده، نگهدارنده‌های شیمیایی و مواد رنگی می‌باشند، بلکه دارای کالری و قندهای افزوده نیز هستند. در نتیجه، در صورت مصرف بیش از حد می توانند موجب افزایش وزن شما شوند.
یک مقاله مروری نیز مصرف غذاهای فوق‌فرآوری شده را با افزایش خطر چاقی، و همچنین سطح LDL (کلسترول بد) و فشار خون بالا مرتبط دانست.
نکاتی برای کاهش وزن در رژیم گیاهخواری
چندین استراتژی می تواند به کاهش وزن در رژیم گیاهخواری کمک کند، از جمله:
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید: انتخاب سبزیجات با فیبر بالا، مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، کدو سبز، سبزیجات برگ‌دار و قارچ می‌تواند به شما کمک کند مدت زمان بیشتری سیر بمانید و کالری دریافتی تان را کاهش دهید.
گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی و میان‌وعده: از جمله غذاهای گیاهی با پروتئین بالا لوبیاها، مغزها، دانه‌ها، عدس، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و محصولات سویا (مانند توفو) می‌باشند.
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: این غذاها تقویت‌کننده سیری هستند که شامل غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و حبوبات می‌باشد.
حواستان به میزان مصرف تان از غذاهای پرکالری باشد: آجیل‌ها، دانه‌ها و چربی‌های سالم را با غذاهای کم‌کالری ترکیب کنید تا سبب پرخوری شما از این غذاها نشوند.
مصرف بیشتر غذاهای کامل: غذاهای فرآوری نشده، مانند میوه‌ها و سبزیجات کامل، مواد غیرضروری ندارند.
بیشتر بخوانید:
رژیم گیاه خواری در دوران بارداری
خام گیاه خواری چیست؟
محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده: از جایگزین‌های گوشت، وعده‌های غذایی یخ‌زده و سایر غذاهای فوق‌فرآوری شده خودداری کنید، زیرا احتمالاً حاوی مواد افزودنی ناسالم، نمک اضافی و شکر افزوده هستند.
یک رژیم گیاهخواری متعادل که بر غذاهای گیاهی کامل تاکید دارد و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و محصولات بسیار فرآوری شده را محدود می‌کند، می تواند به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، سایر عوامل مهم در کاهش وزن مانند خواب مناسب، مصرف آب کافی و ورزش را فراموش نکنید.
غذاهای گیاهی کمک‌کننده به کاهش وزن
برای کمک به کاهش وزن، یک رژیم گیاهخواری را دنبال کنید که سرشار از غذاهای گیاهی کامل و کمتر فرآوری شده باشد. بسته به رژیمی که دنبال می کنید، می توانید از لبنیات یا تخم‌مرغ نیز استفاده کنید.
غذاهای گیاهی که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، عبارتند از:
سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای: بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گل‌کلم، کدو سبز، قارچ، گوجه‌فرنگی، بادمجان، هویج، کرفس و خیار
سبزیجات نشاسته‌ای: نخود فرنگی، سیب‌زمینی، ذرت و کدو حلوایی
میوه‌ها: انواع توت‌ها، پرتقال، سیب، موز، انگور، مرکبات، کیوی و انبه
غلات کامل: کینوا، برنج قهوه‌ای، ارزن، جو و بلغور گندم
لوبیاها و حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی
مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و کره مغزها
پروتئین‌های بدون چربی: لوبیا، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، کره مغزها، تخم‌مرغ، ماست یونانی، شیر، و محصولات سویا مانند توفو
چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، مغزها، دانه‌ها، کره مغزها و پنیر
آب و سایر نوشیدنی‌های سالم: آب دم‌کرده میوه‌ها، و قهوه یا چای ساده
غذاهایی که در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن باید از آن ها اجتناب کرد
در حالی که بیشتر غذاهای گیاهی به طور طبیعی سالم هستند، غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده، کمتر مفید هستند. اگر برای کاهش وزن از یک رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، باید غذاهای زیر را محدود یا از آنها اجتناب کنید:
غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده: همبرگرهای گیاهی، جایگزین‌های گوشت، غذاهای فریزری، دسرهای یخ‌زده، و محصولات لبنی جایگزین
کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، پاستا سفید، نان شیرین و کراکر
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: آب‌نبات، کلوچه، شیرینی، شکر، نوشابه، آب‌میوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، و چای شیرین
علاوه بر این‌ها، به طور کلی سعی کنید از مصرف هر نوع غذا به میزان زیاد خودداری کنید - به خصوص آنهایی که قند و کالری بالایی دارند.
در آخر ...
یک رژیم گیاهخواری که بر غذاهای گیاهی مغذی تاکید دارد، می تواند به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، مهم این است که پروتئین کافی بخورید و در عین حال اندازه وعده‌های غذایی و مصرف غذاهای پر کالری، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و اقلام بسیار فرآوری شده را محدود کنید.
به خاطر داشته باشید که همه غذاهای گیاهی سالم نیستند!
