زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر محمد حضوری ؛ دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم

mhozoori@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : ورزش حرفه‌ای امروز عرصه‌ای برای ارائه بالاترین سطح آمادگی و رقابت در سطوح بین‌المللی است. این دستیابی به بالاترین سطح توان ورزشی مستلزم تمرینات سنگین و فشرده روزانه و حضور در رقابت‌های مختلف برای کسب بالاترین آمادگی می‌باشد و متاسفانه به افزایش احتمال آسیب ورزشی در ابعاد میکرو (ریز و سلولی) یا ماکرو (وسیع و بزرگ نظیر شکستگی استخوانی) منجر می‌شود. برخی بررسی‌ها گواه بروز 3 تا 5 میلیون آسیب ورزشی در هر سال می‌باشد که حدود سه چهارم آنها (2/72 درصد) در طی مسابقات و یک چهارم (8/21 درصد) طی تمرین ورزشی بروز می‌کند و حدود 80 درصد کل آسیب‌های ورزشی، از نوع اسکلتی - عضلانی محسوب می‌شوند. نکته مهم آنکه هر چه شدت و تعداد جلسات تمرین و مسابقه بیشتر باشد، احتمال آسیب بیشتر خواهد بود.

 به عنوان مثال در یک مطالعه مشخص شد فوتبالیست‌هایی که هر هفته در 2 جلسه مسابقه شرکت می‌کنند، 2/6 برابر بیش از سایر فوتبالیست‌ها که یک جلسه مسابقه را در هفته دارند، در معرض آسیب هستند. این آسیب‌ها می‌توانند ورزشکار را به طور موقت و یا حتی مادام‌العمر از حضور در رقابت دور کرده و به یک فاجعه ورزشی منجر شوند، لذا با توجه به ارقام بالایی که در رقم قراردادهای باشگاه‌ها مشاهده می‌شود، می‌توان از اهمیت پژوهش و شناخت بیشتر در مورد علل، پیشگیری و تسریع در بازتوانی پس از آسیب در علم ورزش امروزی آگاه شد. نکته قابل تامل آنکه هر ساله رقمی حدود 9 میلیارد دلار تنها برای   درمان ورزشکاران آسیب دیده 44-17 ساله هزینه می‌شود.

در علم پزشکی امروز، تغذیه به عنوان یکی از اصول اولیه برای ایجاد شرایط بهینه ترمیم و بازتوانی در آسیب‌های میکرو و آسیب‌های ماکروی قابل برگشت شناخته می‌شود، لذا در این مقاله تلاش شده تا اصلی‌ترین نکات در این زمینه به اطلاع شما عزیزان رسانده شود. امید است تا با به کارگیری این اصول، عمر قهرمانی و توان رقابتی ورزشکاران افتخارآفرین ما افزایش یابد.

بیشتربخوانید:

10 دلیل احساس درد مداوم در مفاصل

مراحل آسیب ورزشی و نقش تغذیه در کنترل آنها

به طور کلی دو مرحله در یک آسیب ورزشی قابل تصور است. مرحله نخست یا فاز حاد که با ناتوانی و عدم حرکت همراه بوده و بر اساس نوع و میزان آسیب و شدت آن، از چند ساعت تا چند ماه ممکن است طول بکشد. آنچه در این مرحله مشاهده می‌شود، شامل تحلیل بافتی (به ویژه بافت عضلانی) و افت عملکرد ورزشی (در تمام شاخص‌های جسمی و ذهنی) است. از دیدگاه تغذیه ورزشی، آنچه در این مرحله اولویت و محور اقدامات یک متخصص تغذیه ورزشی است، حفظ شرایط پایدار و کاهش سرعت تحلیل و افت عملکرد ورزشکار خواهد بود. بدان معنی که در مرحله نخست، اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی موثر در پیشگیری از تحلیل (انرژی و پروتئین) همراه با استفاده از برخی ترکیبات موثر در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و یا کاهندگان التهاب و مهارکنندگان اکسیژن فعال (برخی ترکیبات گیاهی نظیر زردچوبه، ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان، مکمل‌های پروتئینی نظیر گلوتامین) محور اقدامات متخصص تغذیه ورزشی خواهد بود.

در مرحله دوم که برخی متخصصین علوم ورزشی آن را دوره Reathletization (بازسازی ورزشکار) می‌نامند، با آغاز تمرینات بازتوانی و تطبیقی، نیاز ورزشکار تغییر یافته و تمرکز بر تامین نیازهای افزایش یافته همراه با افزایش تنوع غذایی برای کمک به روحیه ورزشکار برای بازگشت به میادین ورزشی، اصول زیربنایی اقدامات یک متخصص تغذیه ورزشی خواهد بود.

شایان ذکر است که رعایت اصول تغذیه در هر یک از مراحل فوق، برای دستیابی به سریع‌ترین و موثرترین فرآیند بازتوانی پس از آسیب ضروری بوده و کمبودهای غذایی یا عدم کنترل برنامه غذایی و بروز عوارضی نظیر افزایش وزن زیاد و ... می‌تواند چالش‌های موجود برای بازتوانی ورزشکار را پیچیده‌تر نموده و تشدید کند.

بیشتربخوانید:

با این نوشیدنی ها درد زانو را برای همیشه فراموش کنید

ملاحظات تغذیه‌ای در آسیب ورزشی

پس از بروز آسیب ورزشی، تشکیل یک تیم متخصص برای ارزیابی شرایط و تعیین نقشه راه و تقسیم وظایف تا دستیابی به بهترین نتیجه از بازتوانی ضروری و الزامی است. اعضای اصلی این تیم متخصصینی از پزشکی ورزشی، فیزیوتراپی ورزشی، روانشناسی ورزشی و تغذیه ورزشی را شامل می‌شوند که با کمک مربی ورزشکار، ارزیابی اولیه و تعیین اقدامات بعدی را در نظر خواهند گرفت.

اغلب در خط اول آسیب، از داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی، ضد دردهایی نظیر ترکیبات پروفن و دیکلوفناک، داروهای کورتونی نظیر بتامتازون و یا شل‌کننده‌های عضلانی نظیر متوکاربامول استفاده می‌شود که آگاهی از اثرات یا عوارض هر یک از آنها برای متخصص تغذیه ورزشی ضروری است. همراه با این داروها، ممکن است داروهایی برای آرامش بیشتر و کاهش استرس نیز تجویز شوند که برخی از آنها ممکن است تغییراتی در الگوی خواب و بیداری، وزن و ترکیبات بدنی و حتی اشتهای فرد ایجاد کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود تا برای پیشگیری از عوارض احتمالی و کاهش آنها، متخصص تغذیه ورزشی از آغاز در تیم مدیریت آسیب حضور فعال داشته باشد.

مطالعات موجود تاکید بسیاری بر اهمیت نقش تغذیه در بازتوانی دارند و در این بین، تامین انرژی و پروتئین کافی برای بازتوانی پس از آسیب، نقش محوری و غیرقابل انکاری دارد، البته بر اساس نتایج مطالعات، هنوز برای جمع‌بندی اطلاعات موجود در مورد نقش سایر مواد مغذی موثر در بازتوانی پس از آسیب (نظیر ویتامین D، امگا-3، HMB، کلاژن، کراتین، گلوکزآمین، پروبیوتیک و سایر ریزمغذی‌ها نظیر کلسیم و روی) شواهد کافی در دست نبوده و می‌بایست منتظر مطالعات بیشتر باشیم.

بیشتر بخوانید:

طب سنتي و خداحافظی با دردهاي مفصلي

روش های درمان خانگی سیاتیک

انجام این کارها شما را مبتلا به پوکی استخوان می کند

انرژی در دسترس

یک متخصص تغذیه ورزشی نخست باید بر تامین مقدار کافی انرژی در ورزشکار آسیب دیده نظارت و از تامین آن اطمینان حاصل کند. علیرغم کاهش فعالیت بدنی پس از آسیب ورزشی، مطالعات نشانگر آن هستند که به دلیل التهاب موجود در بدن، به ویژه در برخی موارد آسیب شدید، نیاز انرژی ورزشکار نه تنها کاسته نمی‌گردد، بلکه تا حدود 20 درصد افزایش نیاز در مرحله نخست پس از آسیب مشاهده می‌شود. همچنین باید توجه داشته باشید که فرآیند ساخت بافت عضلانی (Muscle Protein Synthesis) یک فرآیند با نیاز به انرژی بالا محسوب شده و در یک نوجوان مرد ورزشکار روزانه حدود 485 کیلوکالری و در بانوی مسن ورزشکار روزانه حدود 120 کیلوکالری انرژی مورد نیاز است تا بافت عضلانی ساخته شود. نکته قابل تامل آنکه با کاهش 20 درصدی انرژی دریافتی روزانه، میزان عضله‌سازی تا حدود 19 درصد کاسته خواهد شد، بنابراین کاهش شدید و زیاد انرژی دریافتی با افت عضله‌سازی همراه بوده و به تدریج موجب تحلیل و تجزیه بافت عضلانی (Muscle Protein Breakdown) می‌شود. از طرف دیگر دریافت انرژی اضافی و مازاد نیز موجب افزایش توده چربی شده و با افزایش بافت چربی، التهاب سیستمی در بدن افزایش یافته و این خود منجر به کاهش توده عضلانی می‌گردد. به همین دلیل تنظیم انرژی دریافتی برای یک ورزشکار آسیب دیده همانند حرکت ظریف بر روی لبه تیغ بوده و مستلزم پایش و ارزیابی دوره‌ای (شامل ارزیابی دریافت غذایی و اندازه‌گیری شاخص‌های تن‌سنجی شامل وزن، درصد چربی و محیط‌هایی نظیر دور کمر و دور بازو و ساق) می‌باشد. این اندازه‌گیری‌های دوره‌ای نشانگر و تاییدکننده درستی ارزیابی متخصص تغذیه ورزشی از میزان نیاز انرژی فرد آسیب دیده می‌باشند.

در اینجا بسیار مناسب است درباره  واژه انرژی در دسترس و مفهوم آن نکاتی ذکر شود. بر اساس شواهد موجود، برای برخورداری از بهترین شرایط فیزیولوژیک در یک ورزشکار و آماده‌سازی او برای رقابت و مسابقه، بهتر است انرژی دریافتی او از میزان 45 کیلوکالری به ازای کیلوگرم وزن بدن کمتر نباشد. همچنین توصیه می‌شود برای حفظ بافت‌های ضروری نظیر بافت عضلانی، حتی در شرایط پس از آسیب ورزشی نیز کمتر از 30 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی (Fat Free Mass) را به او توصیه نکنید. این بدان معنی است که یک ورزشکار فوتبالیست 80 کیلوگرمی که به طور فرض 70 کیلوگرم بافت یا توده بدون چربی دارد (5/12 درصد چربی)، حتی در دوره بازتوانی پس از آسیب نیز نباید کمتر از 2100 کیلوکالری در شبانه‌روز انرژی دریافت کند. فراموش نکنید دریافت انرژی کمتر از این میزان با تغییرات شدید هورمونی نظیر کاهش هورمون رشد و انسولین، موجب تشدید تحلیل بافتی شده و بازتوانی ورزشکار را دچار اختلال کرده و به تاخیر خواهد انداخت.

پروتئین دریافتی

همگی می‌دانیم که تحرک و فشار مکانیکی ناشی از ورزش، موجب افزایش بافت عضلانی و به اصطلاح‌ هایپرتروفی عضلانی می‌شود. در دوران نقاهت پس از آسیب، با کاهش تحرک، این فرآیند معکوس شده و تحلیل و آتروفی بافت عضلانی ممکن است آغاز شود. بر اساس مطالعات موجود، در دوران بی‌تحرکی، حدود 6/0-5/0 درصد از بافت عضلانی طی هر سال کاسته می‌شود!! این کاهش عجیب، شدید و نگران‌کننده در عضلات، با کاهش قدرت و توان عضلانی همراه خواهد بود. در یک مطالعه، تنها 2 هفته پس از استراحت در بستر، کاهش حدود 5/1-1 درصد در حداکثر اکسیژن مصرفی به عنوان یکی از شاخص‌های مهم و موثر در عملکرد ورزشی مشاهده شد. علاوه بر این، این کاهش توده عضلات به تحلیل عصبی - عضلانی و افت توده استخوانی نیز منجر خواهد شد، البته باید توجه داشت که تحلیل عضلانی متعاقب آسیب یا قطع ورزش یک اصل پذیرفته شده و تا حدود زیادی ناگزیر است. دلیل این امر عوامل مختلف فیزیولوژیکی و هورمونی است که در دوران پس از آسیب موجب تحلیل بافت عضلانی می‌شود.

به عنوان مثال بر اساس یک مطالعه که به بررسی میزان پاسخ‌های آنابولیک مرتبط با عضله‌سازی به دریافت 20 گرم پروتئین در شرایط بی‌تحرکی و مقایسه آن با شرایط عادی پرداخت، نتایج نشان داد که در افراد بی‌تحرک (شرایطی نظیر پس از بروز آسیب ورزشی) میزان پاسخ تا حدود 31 درصد کمتر از حالت عادی می‌باشد. با این وجود، همچنان دریافت پروتئین کافی یکی از اصول مهم در پیشگیری از تحلیل عضلانی در دوران بازتوانی است، زیرا کمبود پروتئین موجب افزایش سرعت تحلیل عضلات، کاهش سرعت ترمیم بافتی و اختلال در مدیریت التهاب و فرآیند درمانی فرد آسیب دیده خواهد شد.

فارغ از اصل اساسی «تامین پروتئین به میزان کافی»، سه نکته دیگر در مورد نیازمندی پروتئین در شرایط آسیب را باید مورد توجه قرار داد که عبارتند از کمیت، کیفیت و رعایت زمان مناسب برای دریافت پروتئین. به عنوان مثال امروزه دریافت و افزودن پروتئین در وعده آخر شب و میان‌وعده قبل از خواب به عنوان یکی از اصول ترمیم بهینه و پیشگیری از تحلیل عضلانی شناخته می‌شود.

بر اساس مطالعات موجود، دریافت پروتئین کافی - به ویژه در شرایط دریافت ناکافی یا محدود انرژی- از شدت تحلیل عضلات خواهد کاست. به عنوان مثال در یک پژوهش که به افراد تحت آزمون 40 درصد کمتر از انرژی مورد نیاز روزانه، غذا داده می‌شد (رژیم کم کالری)، به یک گروه از افراد تحت آزمون یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و به گروه دیگر 3/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین داده شد. بعد از گذشت 2 هفته، گروهی که میزان کمتری پروتئین دریافت می‌کردند (یک گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن)، 6/1 کیلوگرم از بافت عضلانی خود را از دست داده بودند. این در حالی بود که میزان کاهش توده عضلانی در گروه با دریافت پروتئین بیشتر تنها 300 گرم (حدود یک‌پنجم یا 20 درصد گروه اول) بود. به همین دلیل اغلب مطالعات موجود تاکید دارند که برای کاهش تحلیل عضلانی، برنامه غذایی دوران بازتوانی پس از آسیب می‌بایست پُرپروتئین (3-6/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن) بوده و در هر وعده غذایی - به ویژه وعده غذایی قبل از خواب - 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا (لبنیات یا انواع گوشت‌ها یا تخم‌مرغ) که حاوی حدود 3 گرم اسیدآمینه لوسین هستند، دریافت شود. این توزیع پروتئین در بین وعده‌ها و میان‌وعده‌ها (3/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی) موجب تحریک بیشتر و بهتر عضله‌سازی در هر دو گروه سنی جوانان و میانسالان شده  و از دریافت حجم زیاد پروتئین در یک وعده به مراتب بهتر است. نتایج یک مطالعه  نشان داد زمانی که پروتئین شبیه به الگوی فوق در وعده‌ها توزیع شود، میزان عضله‌سازی تا 25 درصد بیش از زمانی است که پروتئین در یک وعده و متمرکز دریافت شود.

در مجموع مشخص می‌شود که ورزشکاران آسیب دیده در دوران بازتوانی، بهتر است تعداد وعده‌های خود را افزایش داده (6-4 وعده) و در هر وعده از مواد غذایی پروتئینی غافل نشوند. در مقاله بعدی به مکمل‌های غذایی موثر در بازتوانی و ترمیم در ورزشکاران پرداخته خواهد شد.